Tajusin hitaiden lenkkien merkityksen – tai että ylipäänsä kannattaa juosta erivauhtisia lenkkejä – harjoitellessani ensimmäiselle maratonilleni. Kun harjoitusohjelmassa luki ”kevyttä juoksua 45 minuuttia” tuntui, että se ei olisi juoksua lainkaan. Kannattaako edes ”juosta”, jos kävellen pääsee melkein samaa vauhtia?
Kannattaa. Yksi kevyen harjoittelun hyöty minulle selvisi tänä syksynä, kun kuulin, että kevyt harjoittelu parantaa laktaatin poistumisvauhtia elimistöstä. Olin laktaattitestissä joulukuun alussa (testin kulusta voit lukea täältä ja tuloksista lisää täältä) ja loppuraportista sain lukea, että kohdallani ”Laktaatin poisto on normaalilla perustasolla (0,50 mmol/l/min). – – – Tämä paranee yleensä lisäämällä ihan kevyttä huoltavaa harjoittelua ja lihashuoltoa.” Laktaattitestistä sain myös sykealueet harjoitteluun, ja kevyen harjoittelun sykealueeni on 100-135.
Kevyellä harjoittelulla on toki muitakin hyötyjä. Hidas juoksu kehittää hengityselimistöä ja aerobista kuntoa. Hitaammassa juoksuvauhdissa elimistö käyttää ensisijaisesti rasvaa energiakseen. Tämä ei ole vain laihduttajaa hyödyntävä asia. Olen ymmärtänyt, että pidemmässä rasituksessa ei törmää ”seinään” niin helposti, kun keho osaa käyttää hiilihydraattien lisäksi hyvin rasvaa energiakseen.
Tein perjantai-iltana tällaisen kevyen ja rauhallisen lenkin. Jälkeenpäin tarkasteltuna lenkin keskisyke oli 134, eli mahtui juuri tuohon kevyen harjoittelun sykevälille. Sain jouluna uuden Garmin Forerunner 235 -urheilukellon, jossa on sykkeen mittaus ranteesta. Kahden lenkin (edellisestä voit lukea täältä) perusteella en osaa vielä sanoa, miten hyvin rannemittaus toimii. Keskivauhtini perjantaisella lenkillä oli 7:46 min/km, mikä ainakin vauhtina on minulle todella rauhallinen. Vajaa pari vuotta sitten juoksin maratonin keskivauhdilla 6:30 min/km ja syksyisen puolimaratonin ennätykseni vauhdilla 5:21 min/km.
Pitää muistaa, että sykealueet ja vauhdit ovat jokaiselle yksilöllisiä. Välillä tekisi myös mieli liimata selkään lappu, että juoksen tässä hidasta harjoitusta. Ja että tiedän, että hipsutteluni näyttää koomiselta ja kävellenkin pääsisi kovempaa. Aina ei kuitenkaan voi juosta kovaa. Kuten laktaattitestin jälkeen saamassani ohjeistuksessa todettiin, on muistettava myös oikein kevyet huoltavat harjoitukset, jotta palautuminen turvataan.
Hitaat ja rauhalliset lenkit ovat myös hyvän mielen lenkkejä. Kun jalat kulkevat kuin itsekseen eteenpäin, voi keskittyä musiikin kuunteluun tai omiin ajatuksiinsa. Perjantain lenkillä kuuntelin Spotifysta suomalaista musiikkia. Kun kuulokkeissa kilahti ja Cheek veti sokan irti, minä jatkoin rauhallista juoksuani ja annoin muiden revitellä.
LENKILLÄ 