Jatkuvuus, pitkät lenkit ja vauhtikestävyysharjoittelu ovat maratonharjoittelun kulmakiviä. Kohtuullinen harjoittelumäärä on osa jatkuvuutta: liian paljon juoksua liian lyhyessä ajassa johtaa usein pakolliseen taukoon. Tauon jälkeen on aloitettava uudestaan alusta. Pitkät lenkit totuttavat jalat, kehon ja mielen pitkäkestoiseen rasitukseen. Vauhtikestävyysharjoitukset tuovat maratonjuoksuun kaivattua vauhtia. Aina samaa vauhtia juokseminen tekee harjoittelusta yksipuolista.
Pohjakunnosta riippuen maratonille harjoittelu kestää useita kuukausia. Kunnon kohoamista ei huomaa, kun se tapahtuu hiljalleen. Juoksumääriä ja tehoja lisättäessä kunto väistämättä kasvaa, mutta ei sovi ahnehtia.
Maratonille ei harjoitella juoksemalla maratoneja. Kaltaiselleni kuntoilijalle on riittänyt maratonin verran kilometrejä viikossa. Joillakin viikoilla olen saattanut juosta 50-60 kilometriä.
Maratonille harjoitellessa pitää muistaa, että riittää, kun on maratonpäivänä maratonkunnossa. Maratonia ei tarvitse jaksaa juosta päivääkään aikaisemmin. Pitkäkestoisessa projektissa määränpää voi hämärtyä tai mieli tulla malttamattomaksi. Jokainen lyhytkin lenkki vie kohti päämäärää.
Maratonohjelmia on saatavilla aivan ilmaiseksikin. Esimerkiksi Helsinki City Running Day:n sivuilta voi käydä nappaamassa itselleen maratonohjelman. Itse harjoittelen tällä hetkellä maratonoppaan (kirja) ohjelman avulla.
Tärkeintä on tehdä mahdollisimman moni harjoitusohjelman harjoituksista ja pitää merkityt lepopäivät. Sillä juoksija takaa harjoittelun jatkuvuuden. On vain luotettava prosessiin, ja lopussa kiitos seisoo.
Mikään muu kuin pitkät lenkit eivät totuta parhaiten maratonille. Jälleen kerran: maratonille harjoittelu ei edellytä maratonien juoksemista harjoituslenkkeinä. Harjoitellessa pitää pystyä juoksemaan puolimaratonin mittaisia lenkkejä ja jokunen sitä pidempi, esimerkiksi 25 kilometriä. Lenkkien pituutta voi mitata myös ajassa matkan sijaan. Tällöin pitkän lenkin pituus on usein 1,5-2,5 tuntia.
Pitkillä lenkeillä jalat tottuvat iskutukseen. Puolimaratonin mittaisella lenkillä askelia tulee juoksijasta riippuen noin 20 000. Juoksijan paino moninkertaistuu, kun jalka iskeytyy maahan. Jalkapohjasta ja nilkasta tärähdys nousee ylöspäin lonkkaan ja alaselkään ja vieläkin ylemmäs.
Vasta maratonilla tulee täyteen koko matka: 42,2 kilometriä. Maratonin jälkeen onkin usein koko keho hieman hellänä. Silloin se saakin olla, sillä maratonin jälkeen voi levätä ja olla juoksematta vaikka useamman viikon. Keho korjaa tuolloin itseään.
Kesken harjoittelukauden ei voi pitää viikkojen taukoa. Välillä toki tulee flunssaa tai muuta, joka estää harjoittelun. Juoksuharjoitukset on pidettävä sellaisina, että niiden jälkeen ei tarvitse monta lepo- ja palautumispäivää. Pitkät lenkit ovat tärkeitä, mutta niistä ei saa tehdä liian pitkiä, jotta keho palautuu ajoissa seuraavaan harjoitukseen.
Jalkojen lisäksi muu keho tottuu pitkillä lenkeillä rasitukseen. Ei ole tavatonta, että vatsa menee sekaisin pitkällä lenkillä. Se saattaa johtua pelkästä hölskynnästä vatsassa tai siitä, että veri kiertää jaloissa ruoansulatuselimistön sijaan.
Maraton on niin pitkäaikainen rasitus, että sen aikana on saatava nestettä kehoon ja lisäenergiaa. Pitkät lenkit ovat hyvä hetki testata urheilujuomia ja energiageelejä. Testaamista ei kannata jättää maratonpäivään. En ole koskaan joutunut käymään kesken maratonin vessassa. Olen käyttänyt maratonillakin tuotteita, joihin olen totuttanut vatsani harjoittelun aikana.
Pitkät lenkit totuttavat myös mieltä. Jos juoksee yksin, voivat kahden-kolmen tunnin harjoituslenkit tuntua todella pitkiltä. Kesken lenkin tai jo lenkille lähtiessä voi mieleen hiipiä ajatus, onko koko hommassa mitään järkeä. Voin taata, että viimeistään maratonilla kyseenalaistaa omat valintansa.
Kun on tehnyt harjoitusohjelmaan merkityn harjoituksen kunnialla loppuun, on olo yleensä upea. Silloin ajattelee, että onneksi lähdin ja onneksi en keskeyttänyt. Mitä useammin juoksee pitkän harjoituksen, vaikka ei niin huvittaisi, sitä useammin siitä saa palkinnoksi hyvän mielen. Pikkuhiljaa alkaa uskoa, että lopussa odottaa palkinto – kannattaa vain jatkaa.
Myös vauhtikestävyysharjoittelu kuuluu maratonharjoitteluun. Vauhtikestävyysalueella juostessa juoksija hengästyy selvästi ja syke nousee. Kaikilla lenkeillä niin ei saisi missään nimessä käydä. Jos aina juoksee niin, että hengästyy, tulee vauhtia hiljentää roimasti. Joskus voi joutua vaihtamaan kävelyyn.
Vauhtikestävyysharjoituksia on paljon erilaisia. 200-400 metrin tai 1000-2000 metrin vetoja, joiden välissä kävellään, muutaman kymmenen sekunnin spurtteja ylämäkeen ja kävely takaisin alas tai tasaisen kovaa esimerkiksi lenkin keskellä juostu muutama kilometri. Vaihtoehtoja on runsaasti, eikä luetteloni ole tyhjentävä.
Mikään muu ei lisää juoksuvauhtia yhtä tehokkaasti kuin se, että välillä juoksee kovaa. Vastapainona kaikki muu harjoittelu on tehtävä riittävän matalalla teholla. Vauhtikestävyysharjoitusten ansiosta hapenottokyky kasvaa ja juoksija pystyy juoksemaan myös maratonilla hieman kovempaa.
Kunnon kasvamisen lisäksi vauhtikestävyysharjoittelun ansiosta juoksija oppii, millaisella vauhdilla pystyy mitenkin kauan juosta. Jos vedoissa tekee tiukkaa juosta kilometri tai kaksi alle kuuden minuutin kilometrivauhtia, ei voi lähteä juoksemaan maratonia sellaisella vauhdilla. Moni maratonjuoksu on kaatunut liian kovaan aloitusvauhtiin.
Oikeanlainen juoksutekniikka on helpompi pitää kovemmissa vauhdeissa. Silloin polvi nousee korkeammalle, jalka kuopaisee maata ja kädet tekevät työtä vartalon sivuilla. Maratonin loppuajan ratkaisee se, miten kauan juoksija reitillä viettää, eikä tyylipisteitä jaeta. Maratonilla ei tarvitse miettiä sitä, miltä näyttää. On kuitenkin tervettä herätellä kehoa harjoittelun aikana ja juosta erilaisilla vauhdeilla.
Vauhtikestävyysharjoittelu ei tarkoita, että pitää juosta täysillä. Saa hengästyä, mutta jalkoihin ei saa kertyä liikaa maitohappoa. Hapon kertymisen tuntee jalkojen kangistumisena. Ei vain pysty juoksemaan kovempaa.
Eräs vauhtikestävyysharjoitus on viisi kertaa tuhat metriä parin minuutin kävelypalautuksilla. Ensimmäiset vedot on juostava sellaista vauhtia, että pystyy pitämään samaa vauhtia kaikissa muissakin ja jopa juosta viimeisen vedon kovimpaan. Se ei yksinkertaisesti onnistu, jos juoksee heti ensimmäisen vedon täysillä. Tekemällä oppii säätämään vauhtinsa sopivaksi. Liian kovavauhtinen juoksu altistaa myös vammoille.
Olen 42-vuotias perheellinen ja työssä käyvä juoksun harrastaja. Olen viimeisen 6,5 vuoden aikana juossut kuusi maratonia. Ennätykseni on 3:53 h, jonka juoksin viime vuonna. Tänä vuonna pääsin loppuaikaan 4:03 h. Kokemusteni perusteella jatkuvuus, pitkät lenkit ja vauhtikestävyysharjoittelu ovat asioita, jotka ovat johtaneet miellyttäviin maratonkokemuksiin.
Maratonharjoittelu on muutakin kuin juoksemista kovaa ja hiljaa vuorotellen. Osan harjoituksista voi korvata muulla harjoittelulla, kuten pyöräilyllä, hiihdolla tai uinnilla. Juoksua tukevia lihaskuntoharjoitteita on hyvä tehdä juoksun rinnalla: esimerkiksi askelkyykkyjä, vatsalihasliikkeitä ja varpaille nousua. Viimeksi mainittua teen lähes päivittäin hampaidenharjauksen yhteydessä.
Maratonille on mukava mennä hyvin harjoitelleena. Toisaalta se on vasta näytön paikka, jolloin on tarkoitus ottaa kehosta irti kaikki, jota sinne on harjoittelun aikana kerryttänyt. Jos harjoitukset ovat jääneet tekemättä, ei ole, mistä ottaa. Jos kehoaan on pidemmän aikaa valmistellut maratonille, voi olla melko varma, että se myös jaksaa.
LENKILLÄ 