Uusi juoksu- ja saliohjelma

Harjoitteluohjelma saatu blogin kautta.

Lokakuun alkupuolella sain juoksuvalmentaja Ira Hassiselta uuden juoksuohjelmani. Nyt emme treenaa kohti mitään tapahtumaa, vaan tarkoituksena on ylläpitää talven ajan peruskuntoa ja lisätä lajinomaista voimaa. Olen tänä vuonna harjoitellut Iran opeilla kevään Helsinki City Marathonille ja syksyn Espoon Rantamaratonille.

Vaikka tähtäimessä ei ole tällä kertaa juoksutapahtumaa, oli mukava saada lokakuun harjoitteluohjelma käsiin. Uutta on juoksuohjelmaan sisältyvä kaksijakoinen saliohjelma, jota teen yhdestä kahteen kertaa viikossa. Toisella salikerralla teen ylä- ja keskivartalotreenin ja toisella keskityn jalka- ja vatsalihaksiin.

Juoksuvalmentajani Ira on myös personal trainer ja hän on laatinut saliohjelmani. Viime viikolla kävimme kuntosalilla läpi kaikki ohjelman liikkeet, jotta varmasti teen ne oikein. Moni liike oli minulle ennestään tuttu, sillä saliharjoittelu on vaihtelevin määrin kuulunut harrastuksiini jo usean vuoden ajan.

Ylävartalotreeniin kuuluu muun muassa punnerruksia, vuorikiipeilijä-liike ja kulmasoutu. Lihasten vahvistaminen auttaa ryhdikkään juoksuasennon säilyttämiseen. Teen toimistotyötä, joten salitreeni tekisi erittäin hyvää, vaikka en juoksua harrastaisikaan.

Saliohjelman jalkaliikkeisiin kuuluvat muun muassa kyykky Smith-penkissä, maastaveto ja bulgarialainen askelkyykky. Tein torstaina yhdet sarjat kaikkia liikkeitä ja sain jo siitä oudokseltaan jalat kipeiksi ja kankeiksi. Lihaskipu haittasi juoksua vielä sunnuntaina, jolloin juoksin viikon pitkän lenkin.

Kuntosalitreenin ja juoksun yhdistäminen on haasteellista. Onneksi saan jättää aikataulun tekemisen Iralle. Useimmiten ohjelmassa on lepopäivä salipäivän jälkeen. Ylä- ja keskivartalotreenin jälkeisenä päivänä on helpompi lähteä juoksemaan kuin kankeana jalkapäivän jälkeen.

Toissakesänä kärsin lonkan rasitusvammasta. Lonkassa ei ollut mitään rikki, mutta pahimmillaan kävelykin sattui. Olin kaksi kuukautta juoksematta. Yksi rasitusvamman syy oli heikko lihaskunto, jonka vuoksi lonkka rasittui väärästä kohtaa.

Pidän mieluummin huolta lihaskunnosta kuin kärsin rasitusvammoista. Niinpä salitreeni juoksun ohella on tervetullutta. Iran laatimassa saliohjelmassa on paljon keskivartalotreeniä. Keskivartalon tuki on keskeisessä osassa ryhdikkään juoksuasennon säilyttämisessä.

Minulla notkahtaa helposti lantio juostessa. Etenkin, jos olen juossut pidemmän matkan, saattaa juoksuasennosta tulla istuva. Lantio valahtaa väärään asentoon helposti myös työpaikalla, kun teen osan päivää töitä seisomapöydän äärellä. Olen käyttänyt mielikuvaa ”häntä koipien väliin”, jotta saan lantion oikeaan asentoon.

Keskiviikon vauhtitreenit Espoon Juoksuliikkeen kanssa jatkuvat läpi talven. Toistaiseksi harjoittelemme Otaniemen yleisurheilukentällä. Viime viikon harjoitus koostui viidestä kuuden minuutin vedosta. Juoksin vedot omalle tasolleni hyvällä vauhdilla 4:50 minuuttia/kilometri.

Viikonloppuun kuuluu edelleen pitkä lenkki. Ne ovat lokakuussa maksimissaan puolitoista tuntia pitkiä. Yleensä Ira merkitsee lenkin pituuden minuuteissa ja tavoitellussa sykkeessä sen sijaan, että ilmoittaisi matkan ja vauhdin. Viime sunnuntain lenkin pituus oli 75 minuuttia ja sykkeen piti pysyä alle 147:ssä.

Lisäksi viikko-ohjelmaan kuuluu toinen noin tunnin kestoinen peruskestävyyslenkki. Ira on lisännyt ohjelmaani myös mäkivetoja. Ne yhdessä kuntosalitreenin kanssa tuovat kaivattua lajinomaista voimaa ja lisäävät hapenottokykyä.

Uusi saliohjelma tuo vaihtelua ja uudenlaista haastetta keholle. Tiedän, miten helposti harjoittelu luisuu pelkkään juoksemiseen. Kun tein saliohjelmaan kuuluvia kyykkyhyppyjä, huomasin, että jaloissa ei ole räjähtävyyttä nimeksikään. Iran ohjeiden mukaan kyykystä pitäisi hypätä maksimaalisella voimalla ylös, mutta olin kuin laiska vieteriukko.

Juoksukilometrejä ei tule kertymään viikossa niin paljon kuin loppukesästä ja alkusyksystä, jolloin harjoittelin maratonille. Lepopäiviä on saamassani ohjelmassa kaksi viikossa ja siihen mahtuu myös muuta (omavalintaista) liikuntaa kuin juoksu.

Lapsiperheessä liikkuu flunssia ja voi tulla muita esteitä, ettei pääse aina treenaamaan. Se ei ole uusi asia, kun on 13 vuotta pyyhinyt räkäneniä. Osaapa arvostaa jokaista kertaa, kun pääsee liikkumaan.

Työmatkani lyhenee ensi viikolla kymmeneen kilometriin (aikaisemmin se oli 13 kilometriä). Noin tunnin peruskestävyyslenkit voin juosta työmatkajuoksuna. Työpaikkani uudessa toimipisteessä on myös kuntosali, jota ajattelin silloin tällöin hyödyntää.

Näillä eväillä on hyvä lähteä kohti talvea. Olen asettanut seuraavan tavoitteen vasta ensi toukokuulle, jolloin juostaan Helsinki City Marathonin 40-vuotisjuhlamaraton. Itselläkin tulee ensi vuonna täyteen 40 vuotta. Paras lahja itselleen on pysyä kunnossa.

Juoksuvalmentaja Ira Hassisen löytää Facebookista, Instagramista ja yhteyttä voi ottaa myös sähköpostilla voimakaivo@outlook.com