juoksu

Miten juoksin vuoden nopeimman kympin?

Pääsiäispäivänä juoksin ”varjokympin” eli 10 km:n lenkin kisavauhdilla. Olin valmistautunut kuin oikeaan juoksutapahtumaan. Edeltävällä viikolla en tehnyt lainkaan vauhtikestävyysharjoitusta ja muina pääsiäisen vapaapäivinä en juossut kuin yhden puolen tunnin valmistavan juoksun. Teki mieli lähteä kunnon pääsiäispitkikselle, mutta maltoin mieleni.

Sunnuntai, jolloin juoksin 10 km, oli pääsiäisen sateisin päivä. Vietin aamupäivän kotona siivoillen ja kirjoja torkkupeiton alla lueskellen. Sää oli niin kehno, että en lähtenyt ulkoilemaan ennen juoksua. Nukuin jopa pienet päiväunet, joten olin taatusti levännyt.

Vapaapäivänä pystyi optimoimaan myös syömisen. Edellisestä ruokailusta ehti kulua melkein neljä tuntia. Ennen juoksemaan lähtemistä sekoitin juomapulloon urheilujuomaa, josta otin muutaman kulauksen ennen lähtöä. Loput jätin nautittavaksi juoksun jälkeen.

juomateline polkupyoraan

Sade taukosi sopivasti, kun lähdin kohti Leppävaaran stadionia. Pyöräilin paikanpäälle, sillä urheilujuomapullo kulki sopivasti mukana pyörän juomatelineessä. Tein varsinaisen lämmittelyn stadionilla. Juoksin kentän kaksi kertaa ympäri, jonka jälkeen lämmittelin lihaksia koordinaatioharjoitusten avulla: pakarajuoksu, polvennostojuoksu, loikat. Heiluttelin ja pyörittelin myös kädet, vaikka en niillä aikonutkaan juosta. Lopuksi tein vielä lyhyesti dynaamisia venyttelyjä.

Olen vuosien saatossa oppinut, että 10 km:n matkalle kannattaa lämmitellä. Lämmittely valmistaa lihaksia ja niveliä reippaaseen juoksuun ja voi estää revähdyksiä ja muita vammoja. Sen lisäksi lämmitellessä tulee olo, että on valmis juoksemaan. Tuntuu, että keho haluaa lisää liikettä.

leppavaaran stadion auki

Ennen kisaa (tai varjokisaa) suurin peikko asustaa pään sisällä. Vauhtikestävyysalueella juoksu ei tunnu hyvältä. Hengästyttää, jalat väsyvät, tekisi mieli lopettaa. Jos pystyisin juoksemaan 10 km ennätysvauhdilla siten, että koko ajan tuntuisi hyvältä, en todellakaan olisi antanut kaikkeani.

Sisäinen kriitikko, seireeni, myrkkytehdas… millä nimellä korvaan kuiskivaa ääntä haluaakaan kutsua, pitää hiljentää. Mitä useammin sen onnistuu tekemään, ja jatkaa, vaikka tuntuu pahalta, hymyilee, kun tekisi mieli irvistää tai nostaa polvea korkeammalle, kun haluaisi vaihtaa kävelyyn, sitä helpompaa siitä tulee.

Sanoin itselleni ennen juoksua, että tämä on ohi alle tunnissa. Jälkeen päin on aina hyvä olo, vaikka juostessa tuntuisi pahalta. Välillä pitää haastaa itsensä eikä aina juosta mukavuusalueella. Vauhtikestävyysalueella juoksu kehittää sitä itseään eli vauhtikestävyyttä, jota tulen tarvitsemaan myös maratonilla.

mormonikirkon torni

Olin valinnut juoksupaikaksi tasaisen reilun kilometrin mittaisen lenkin. En halunnut matkalle liikennevaloja tai muita hidasteita. En myöskään halunnut juosta 10 km:ä stadionilla, jossa olisi pitänyt kiertää samaa 400 metrin rataa 25 kertaa. Pidemmällä lenkillä riitti 9 kierrosta. Mittasin matkan urheilukellon avulla.

Juoksin ensimmäisen kilometrin aikaan 4:53 min. Tiesin, että en jaksaisi kellottaa yhtä nopeita aikoja koko 10 km:n matkaa. Toisaalta, jos olisin lähtenyt liian hitaasti liikkeelle, olisi näinkin lyhyellä matkalla vaikea kuroa aikaa kiinni loppumatkasta. Tavoittelin noin 50 minuutin aikaa.

Juoksu tuntui siedettävältä, mutta tiesin, että en pystyisi juoksemaan kovempaa. Seuraavat kilometrit kuluivat aikaan 4:59 min, 5:03 min, 5:05 min ja 5:06 min. Jossain vaiheessa alkoi sataa enemmän. Sade ei haitannut, mutta vastatuuli tuntui ilkeältä.

Jouduin yhdellä suoralla suorastaan puskemaan tuulta vasten. Toisaalta lenkin toisella suoralla sain avukseni myötätuulen. Tuntui, että tuuli suorastaan työsi selästä eteenpäin. Luin juuri tutkimuksesta, jonka mukaan mäkisellä reitillä alamäissä ei saa kiinni ylämäissä menetettyä aikaa. En tiedä, miten on vastatuulen laita. Sainko vastaavan hyödyn myötätuulesta?

vesilammikot huhtikuu

Puolivälin jälkeen alkoi helpottaa henkisesti. Takana oli enemmän matkaa kuin edessä. Keskisyke harjoituksessa oli 169, eli juoksin hyvin lähellä arvioitua anaerobista rajaani 170 bpm. Kun anaerobinen kynnys ylittyy, alkaa maitohappoa kertyä lihaksiin enemmän kuin keho ehtii huuhtoa sitä pois. Ennen pitkää maitohappo kangistaa jalat ja vauhti hidastuu. Vältin sen.

Toisella puolikkaalla kilometriajat olivat 5:05 min, 5:12 min, 5:11 min, 5:10 min ja viimeisellä kilometrillä tsemppasin itseni aikaan 4:51 min. Loppuaikana oli 50:36 min, joka on nopein tänä vuonna juoksemani 10 km. Ennätykseni 48:53 on kahden vuoden takaa ennen kuin sain lonkan rasitusvamman.

lenkkarit nopeaan juoksuun

Kun 10 km oli täynnä ja olin pysäyttänyt kelloni, tasasin jonkin aikaa hengitystäni paikallani. En ollut niin uupunut, että olisi pitänyt istua maahan. En muistaakseni edes nojannut polviini. Kellon mukaan syke oli lopussa 169.

Kun hengitys ei enää ollut kiivasta, lähdin kävelemään takaisin pyörälleni. Siellä odotti urheilujuoma, joka maistui taivaalliselta. Laitoin kypärän päähäni ja pyöräilin tyytyväisenä kotiin.

Juoksuun saa vauhtia juoksemalla välillä kovaa. Harjoituksena ei tarvitse juosta kymmentä, eikä edes viittä kilometriä. Riittää, kun juoksee välillä vetoja selvästi vauhtikestävyysalueella. Erilaisia variaatioita on juosta vaikka 5 x 1 000 m minuutin-parin palautuksella tai 10 x 200-400 metrin vetoja lyhyemmillä kävely/hölkkäpalautuksilla. Kerta viikossa riittää.

Vetoharjoituksista saa paitsi vauhtia juoksuun, myös tuntumaa kovempaan juoksuun. Juoksutapahtumissa lähtee helposti liian kovaa juoksemaan, jos ei tunne itseään ja rajojaan. Niin monelle (myös minulle) on käynyt niin, että on juossut liian lujaa alussa, jalat ovat menneet hapoille ja loppumatka on mennyt kiroillessa, että ”ei koskaan enää”.

Nyt, kun lähikuukausien juoksutapahtumat on peruttu, voi juosta itse oman kisan. Valmistaudu siihen kuin oikeaan juoksutapahtumaan. Kevennä harjoittelua edeltävästi, lepää riittävästi ja aseta tavoite ja pidä siitä kiinni. Seuraava koitokseni on vajaan kahden viikon kuluttua, kun juoksen kisavauhtisen puolimaratonin.

lenkkarit radalla

Follow my blog with Bloglovin

6 kommenttia

  1. Hienosti vedetty! Mullakin on ohjelmassa kympin juoksu tänä sunnuntaina, kun se on viimeinen puuttuva matka Runner’s High’n virtuaalikisaan. En ajatellut juosta ihan kuolonkovaa, ei haittaa vaikka jäisi edellisiä tuloksia vaatimattomammaksi koska siitä on joka tapauksessa melko pitkä aika, kun olen noin pitkää matkaa viimeksi juossut.

    Hyvä kun puhut tuosta lämmittelystä ennen juoksua – jotenkin kummasti unohdan tosi usein panostaa siihen, vaikka sitten kun tajuankin alkulämmitellä, huomaan kuinka ison eron se tekee vaikka lonkkien olotilaan. Tuntuu kuin olisi kultakalan muisti, kun elän tämän ahaa-elämyksen uudestaan ja uudestaan…

    Tykkää

  2. Muistan joskus lukeneeni Juoksija-lehdestä pienen artikkelin liittyen juoksemiseen myötä- tai vastatuuleen. Vertailussa oli kaksi 100 metrin juoksijaa, joiden molempien taso oli 10.0 sekuntia. Juoksijat juoksivat kuitenkin eri alkuerissä ja toiselle sattui vastatuulta (muistaakseni 10 m/s) ja toiselle yhtä paljon myötätuulta. Vastatuuleen juossut juoksija kärsi tuulesta 0.1 s ja myötuuleen juossut juoksija taas voitti 0.06 sekuntia. Lopputulos vastaa omaa kokemusta tuulen vaikutuksesta loppuaikaan juostessa esimerkiksi ympyrän muotoista reittiä. Toki vastatuulen merkitys korostuu vielä erityisesti, jos juksijan vauhti (kuten sinulla tässä juoksussa) on kovaa.

    Onnittelu hienosta ajasta!

    Tykkää

    1. Kiitti! Ja kiitos tuosta vastatuuli-infosta. Juoksin soikion mallista lenkkiä, joka oli juoksuradan muotoinen, mutta vain pidempi. Ajattelin jossain kohtaa, että vaihdan suuntaa, mutta sitten mietin, että se on aikalailla 50/50. Lisäksi täytyy tottua siihen, että oikeassa kisassa voi olla millainen sää vain.

      Tykkää

  3. Olet sä kova mimmi💪🏻
    Hieno juoksu tylsässä kelissä.

    Kiva lukea miten tarkasti kuvaat kaiken alkaen jo aikaa ennen juoksua ja kotiin pääsyyn saakka🙂

    Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggaajaa tykkää tästä: