juoksu

Innolla uuden juoksuohjelman pariin – esimerkki viikko-ohjelmasta

Juoksuohjelma saatu blogin kautta.

Olin tällä viikolla neljä päivää ilman juoksuohjelmaa, kun vanha ohjelma ehti loppua, enkä ollut saanut vielä uutta. Nyt jo naurattaa edes kirjoittaa, että kokonaiset neljä päivää. Neljännen päivän iltana lähdin lenkille. Ajattelin, että näinköhän siinä kävisi, jos juoksuharrastukseni apuna ei olisi juoksuvalmentajan laatimaa ohjelmaa: en lähtisi lenkille, jos kukaan ei käskisi.

Tiedän vastauksen: juoksisin myös ilman juoksuohjelmaa. Motivaationi ei ole siitä kiinni. Teinhän niin monta vuotta, sillä juoksuohjelman ja juoksuvalmentajan avulla olen juossut vasta vajaa 1,5 vuotta. Juoksuohjelman minulle laatii juoksuvalmentaja Ira Hassinen. Iran löydät Facebookista nimellä Valmentaja Ira ja Instagramista nimellä @valmentaja_ira .

Valoisat illat ja uuteen kesään heräävä luonto houkuttelevat ulos ja juoksemaan. Odotan, milloin kielot alkavat kukkia ja syreenit ja tuomet päästävät ilmoille ihastuttavan tuoksunsa. Alkukesä on vuoden parasta aikaa. Ei ihme, että näen aina vain enemmän ja enemmän muita juoksijoita lenkeilläni.

toukokuun valoisat illat
Kengät Saucony Ride ISO 2 saatu blogin kautta.

Vaikka en kolmeen päivään juossut metriäkään, en ollut paikoillani. Kävin lasten kanssa pyöräilemässä ja kävelemässä välillä parikin kertaa päivässä. Sinä päivänä, kun juoksin, kävin vielä lenkin, suihkun ja syömisen jälkeen metsässä ihailemassa keväistä luontoa. Valoisista illoista ei meinaa saada tarpeekseen.

Tiistaina pompin lasten kanssa (ja vähän yksinkin) trampoliinilla ja tein kuntosalitreenin kotisalilla. Eipä ole yhdelläkään kaupallisella salilla tarjota trampoliinia alkuverryttelyyn. Voimani tunnossa otin tangon, latasin molempiin päihin 10 kilogramman kiekot ja aloin kyykätä. Kun yritin saada tankoa pois niskan takaa, ei se onnistunutkaan. Kotisalilta puuttuu teline, johon tangon saisi helposti laskettua. Piti huutaa miestä apuun.

juoksu stadion portaat

Nyt on taas uusi juoksuohjelma seuraavaksi kuukaudeksi. En koe rasitteena sitä, että joku muu päättää, miten ja milloin treenaan. Se on päin vastoin helpottavaa. Aikaa ei kulu sen miettimiseen, millaisen lenkin minäkin päivänä juoksisin.

Uudessa ohjelmassani on entiseen tapaan myös kuntosalitreeniä. Lisäksi Ira lisäsi yhden pyörälenkin viikkoon korvaamaan kevyttä peruskestävyysjuoksua. Treenin monipuolistaminen on tervetullutta tilanteessa, jossa maratoniin on lähes viisi kuukautta aikaa.

Esimerkkiviikko:

MA Lepo

TI Pyöräily

KE 15 min verryttely + 4 x 1 000 m/2 min palautus + 15 min verryttely

TO 15 min verryttely + lihaskuntoharjoittelu

PE 50 min kevyt lenkki

LA Kevyt oma liikunta/lepo

SU 90 min pitkis

Katsoin jokin aika sitten Netflixistä pyöräilyä sivunneen dokumentin. Se aiheutti välittömästi himon hypätä pyörän satulaan. Kaksi vuotta sitten, kun en voinut juosta, pääsin pyörälenkkien makuun. Pyöräilin ”vain” 40-50 kilometrin lenkkejä, mutta se oli enemmän kuin yhdenkään juoksulenkkini pituus. Pääsin uusiin maisemiin ja kiersin pyörällä mm. Bodom-järven Espoossa.

Olen pystynyt noudattamaan juoksuohjelmaa melko vaivattomasti. Jos jokin harjoitus jää tekemättä, niin sitten jää. Välillä on käytettävä mielikuvitusta, jotta ehtii juosta lenkin. Viime viikonlopun 90 minuutin pitkiksen juoksin osana mökkimatkaa: jäin pois auton kyydistä noin 14 kilometriä ennen kotia ja juoksin loppumatkan.

juoksu juoksija raidalliset trikoot

”Koronakeväänä” säännöllinen juoksuharjoittelu on ollut arjen pelastaja. Elämä on kutistunut pieniin piireihin omassa kodissa, jolloin lenkille pääseminen on ollut päivän kohokohta. Kun juoksutapahtumat yksi toisensa jälkeen peruuntuivat, on tavoitteellista harjoittelua ollut helpompi jatkaa, kun on noudattavat juoksuohjelmaa.

Toisaalta, kun maratoniin on vielä kauan aikaa (Helsinki City Maraton siirtyi järjestettäväksi 3.10.2020), pitää juoksuohjelma sopivasti motivaatiota yllä. Juoksu itsessään on kivaa, enkä juokse vain jonkin tavoitteen saavuttaakseni. Tavoite tekee kuitenkin harjoittelusta mielekkäämpää. Etenkin rankempi intervallitreeni tuntuu siedettävämmältä kun tietää, miksi sitä tekee.

Jos haluat alkaa harjoitella tavoitteellisesti tai tarvitset ohjeistusta juoksuharjoitteluun, ota yhteyttä juoksuvalmentaja Ira Hassiseen, jolla on jälleen tilaa valmennustiimissään. Iran löytää Instagramista, Facebookista tai häneen voi ottaa yhteyttä s-postilla irahassinen@gmail.com .

2 kommenttia

  1. Hei. Olisi kiva tietää kuinka lämmittelet ennen juoksulenkkiä. Minulla paha tapa lähteä melkein kylmiltään juoksemaan, vaikka tiedän, että ei pitäisi.

    Tykkää

    1. Hei! Pitkiksille ja ”tavallisille” pk-lenkeille en lämmittele. Lämmittely tapahtuu siinä samalla kun juoksee. Alku voi joskus tuntua takkuiselta, mutta sen huomaa sitten, kun ”kone lämpiää” ja alkaa tuntua mukavalta.

      Ennen vauhdikkaampia treenejä hölkkään jonkin aikaa (esim. kotoani urheilukentälle reilu 10 min), teen koordinaatioharjoituksia (polvennosto- ja pakarajuoksu, erilaiset loikat). Riittää, kun näitä tekee ihan vaikka 10-15 metriä. Siinä huomaa, kun lihakset mukavasti lämpenee. Lisäksi voi tehdä lyhyitä alle 10 s venytyksiä etu- ja takareisille ja lonkankoukustajille.

      Lämmittelyn jälkeen on paljon helpompi lähteä tekemään vauhdikkaampaa harjoitusta (esim. tonnin vetoja).

      Eli siis jos lähtee juoksemaan rauhallista lenkkiä niin ei mielestäni tarvitse lämmitellä. Ennen vetoja tai vaikka mäkijuoksua on hyvä lämmitellä jo senkin takia, ettei tule mitään revähdyksiä.

      Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggaajaa tykkää tästä: