Viime postauksessa lupasin kirjoittaa viikon treenipäiväkirjan. Tässä se nyt tulee!
Maanantai 7.12.2020: Lihaskuntoharjoittelua
Juoksin alkulämmittelynä kymmenen minuutin matkan ulkokuntosalille. Oli pieni pakkanen, minkä vuoksi puin lämpöisesti päälleni: hiihtohousut, säärystimet, paksumman juoksutakin ja sen päälle vielä toppaliivin. Liivi on helppo heittää siinä vaiheessa pois päältä, kun tulee lämmin. Toppaliivin isoihin taskuihin mahtuivat hyvin puhelin ja vastuskuminauha.
Tein jalkojen lihaskuntotreenin. Olen joutunut hieman soveltamaan valmentaja Ira Hassisen minulle laatimaa ohjelmaa, sillä en ole enää uusien koronarajoitusten aikana käynyt kuntosalilla. Pystyin kuitenkin tekemään seuraavat liikkeet:
- kyykyt laitteessa
- laatikon päälle nousut
- yhden jalan kyykyt
- askelkyykkyhyppely
- sivuaskeleet vastuskuminauhan kanssa
- päkiöille nousut
Lopuksi juoksin kymmenen minuuttia takaisin kotiin. Maanantait ovat aina vähän väsyttäviä päiviä, eikä pimeys auta yhtään. Olin erittäin tyytyväinen, että lähdin kuntoilemaan. Tuli hyvä olo.
Tiistai 8.12.2020: Kevyt oma harjoittelu
Valmentaja oli kirjoittanut ohjelmaan ”kevyt oma harjoittelu”. Ajattelin, että kaupassa käyminen ajaa sen asian. Kaikkine suojautumis- ja varotoimenpiteineen isossa automarketissa asiointi käy urheilusuorituksesta.
Kruunasin ostosmatkani unohtamalla postista hakemani paketin ostoskärryihin. Muistin paketin kotimatkalla ja käännyin autolla takaisin. Onneksi paketti oli vielä tallella! Tosin sain ottaa edestä muutamat ostoskärryt, että pääsin siihen kärryyn käsiksi, jossa pakettini oli.
Keskiviikko 9.12.2020: Vauhtikestävyysharjoitus
Keskiviikkoisin on yleensä kokoontunut Espoon Juoksuliikkeen treeniryhmä. Se on koronarajoitusten vuoksi tauolla, joten lähdin tekemään viikon vauhtitreeniä yksin. Juoksin alkulämmittelyksi reilu kymmenen minuuttia ja tein muutamia dynaamisia venyttelyjä ennen varsinaista harjoitusta.
Vauhtikestävyysharjoituksen nimi oli nopea-nopeampi: 8 min + 2×4 min + 8 min +2×4 min. Vedot piti tehdä alle 170 lyöntiä/minuutissa -sykkeillä ja pitää vetojen välissä puolentoista minuutin palautus.
Tykkään pitkistä vedoista, joten harjoitus oli mieluinen, vaikkakin rankka! Jos en laske alku- ja loppuverryttelyä, juoksin harjoituksen aikana yli seitsemän kilometriä. Kahdessa pidemmässä kahdeksan minuutin vedossa vauhtini oli noin 5:05-5:10 min/km ja lyhyissä neljän minuutin vedoissa hieman alle 5 min/km. Syke oli vedoissa yli 160 lyöntiä/minuutissa.
Tämä oli toinen vauhtikestävyysharjoitus lokakuun maratonin jälkeen. Nyt oli korkea aika alkaa niitä jälleen tehdä. Parin kuukauden tauko teki hyvää, mutta etten kokonaan menettäisi kosketusta vauhdikkaampaan juoksuun, piti alkaa taas välillä juosta kovaa.
Olin harjoituksen jälkeen uupunut, mutta tyytyväinen, sillä pystyin tekemään tasaisen suorituksen. Tuntuma vauhdikkaaseen juoksuun on tallella. Pystyn arvioimaan, millä vauhdilla voin juosta kahdeksan minuuttia ja millä neljä minuuttia mahdollisimman kovaa ja tasaisella vauhdilla, mutta kuitenkin niin, että jalat eivät mene hapoille.
Harjoituksesta palautuminen kesti lähes kaksi päivää. Huomasin, että olin kokonaisvaltaisesti tavallista väsyneempi. Valmentajan laatimassa ohjelmassa on se hyvä puoli, että siinä on huomioitu palautuminen. Maltoin palautua harjoituksesta ennen seuraavaa juoksutreeniä.
Torstai 10.12.2020: Lepo
Torstai oli viikon ainoa oikea lepopäivä. Silloin oli myös vuoroni päivittää Helsinki City Running Dayn Instagram-stooreja. En voinut jakaa fiiliksiä juoksulenkiltä, mutta päiväkävelyllä esittelin, missä käyn usein juoksemassa ja kuntoilemassa. Illalla rullasin jalkoja foam rollerilla ja fasciapallolla, joista kerroin myös Instagramin stooreihin.
Stoorien tekeminen on hauskaa, mutta yllättävän työlästä. En yleensä omalle tililleni kuvaa kovin tarkasti päiväni kulkua ja tuskin tulen niin vastaisuudessa tekemäänkään. Tällä hetkellä perhe-elämä on sen verran hektistä, että päivitän someen sisältöä silloin kun ehdin, enkä tee sitä pakolla.
Perjantai 11.12.2020: Lihaskuntoharjoittelua
Perjantaina oli viikon toisen lihaskuntotreenin vuoro. Minulla on kaksijakoinen saliohjelma, joten perjantaina tein ylä- ja keskivartalon treenin.
Puin taas lämpöisesti päälle, sillä ilma oli hieman pakkasen puolella. Kadulla näin pari naapuria, jotka kyselivät, olenko lähdössä lenkille. Vastasin kieltävästi ja kerroin, että menen ulkokuntosalille. Ihan vain kävellen tällä kertaa. He lupasit olla kertomatta kenellekään, että en juossut.
Alkavan viikonlopun vuoksi mieliala oli korkealla. Kuuntelin radiota nappikuulokkeista ja puuhastelin laitteiden kanssa. Tein erilaisia soutuliikkeitä, pysty- ja penkkipunnerrusta, hauista ja ojentajaa, vatsalihaksia ja bonuksena vielä ylätaljaa, vaikka se ei ohjelmaani kuulukaan. Työviikon päätteeksi kaikki liike hartioissa ja yläselässä tuntui hyvälle.
Niin kauan kuin ei ole lunta tai kovia pakkasia, ulkokuntosalilla käyminen tulee olemaan siedettävää. Mieluummin treenaisin salin lämmössä, mutta välttelen sitä niin kauan kuin voin.
Huvitti, miten kuntosalivaatteeni ovat vaihtuneet villasäärystimiin ja toppauksiin. Onneksi en syksyllä tuhlannut rahojani valkoisiin kuntosalikenkiin, joita netissä kuolasin. Hukkaan olisivat menneet nekin rahat.
Lauantai 12.12.2020: Mäkivedot
Kävin tekemässä päivän treenin ennen saunaan menoa. Kiittelin jälleen lajivalintaani: olin tehnyt valmentajan ohjelmaan laittaman harjoituksen alle 40 minuutissa. Alkulämmittelynä juoksin 15 minuuttia sopivan mäen juurelle. Tällä kertaa mäkivetoja oli useampia (10 kpl) ja ne olivat lyhyempiä kuin yleensä (15 sekunnin mittaisia).
Aina mäen päälle päästyäni vedin yhden viivan tukkimiehen kirjanpitoon. Sekoan todella helposti laskuissa juuri tällaisissa tilanteissa. Sain kirmata rauhassa mäessä, sillä muita kulkijoita ei juuri näkynyt. Lopuksi juoksin takaisin kotiin, jossa odotti lämmin sauna. Luksusta!
Sunnuntai 13.12.2020: 90 minuutin juoksu- tai kävelylenkki
Päivällä kävin ulkoilemassa perheen kanssa, joten oma lenkki jäi iltaan. Huomasin, että odotin lenkkiä (joka siinä vaiheessa piti olla vielä juoksulenkki) enemmän kuin pitkiin aikoihin. Selvä merkki siitä, että aloin oikeaan aikaan noudattaa taas juoksuohjelmaa ja tehdä tavoitteellisempia treenejä.
Kaverini pääsikin yllättäen seurakseni, ja samalla lenkki vaihtui kävelylenkiksi. Olin jo kotona juoksuvaatteet päällä, kun sain kaveriltani viestin puhelimeen. Lupasin laittaa paksumpaa vaatetta päälle ja kävellä hänen ovensa taakse. Mennessä katselin kauniita jouluvaloja. Miten hienoa, että ihmiset ovat tänä vuonna panostaneet niin paljon joulu- ja kausivaloihin.
Kävelylenkistä tuli vähän reilu puolentoista tunnin mittainen. Sinä aikana ehdimme kävellä yli kahdeksan kilometriä. Juosten olisin ehtinyt reilusti pidemmän matkan, mutta en välittänyt. Usein juoksen yksin, koska en saa saman vauhtista juoksuseuraa tai aikataulut eivät sovi yhteen. Vaihdoin kernaasti juoksun kävelyyn, että sain seuraa. Juoksu ei saa liian usein mennä sosiaalisten suhteiden edelle.
Viikon saldo:
- kaksi lihaskuntotreeniä
- 19 kilometriä juoksua
- 8 kilometriä kävelyä (mitattua, kävelin varmasti kaksi ellei kolme kertaa tuon verran viikon aikana, mutta minulla ei ole tapana mitata kävelylenkkejä)
Juoksukilometrejä kertyi vähän. Syksyllä juoksin 40-50 km/viikko ja välillä enemmänkin. Nyt olemme juoksuvalmentajan kanssa panostaneet monipuoliseen harjoitteluun. Se tuntuu tällä hetkellä todella mieluiselta. Juoksukilometrit alkavat pikku hiljaa lisääntyä, mutta nostamme niitä maltilla.
Lihaskuntotreeni luo pohjaa ensi kevään kovemmalle harjoittelulle. En halua luistaa lihaskuntotreeneistä, vaikka niiden vuoksi juoksen vähemmän. Keväällä 2018 sain lonkkaan rasitusvamman, joka johtui osin huonosta lihaskunnosta. Lisäksi vammaan vaikuttivat vääränlainen juoksuasento, lenkkareiden vaihto ja lisääntynyt seisomatyöskentely.
Muutokset eivät saisi olla liian äkkinäisiä, oli kyse sitten juoksun määrän lisäämisestä tai uusien varusteiden käyttöönotosta. Tällä hetkellä nautin vaihtelevista treeneistä, jotka pitävät minut liikkeessä. Lisäksi, kun lepopäivät on merkitty ohjelmaan, tulee myös niitä pidettyä.
LENKILLÄ 