Juoksuohjelma ja osallistuminen Helsinki City Marathonille saatu.
Lokakuun maratonin jälkeen olin kaksi kuukautta ilman juoksuohjelmaa. Juoksin, mutta huomattavasti vähemmän kuin vielä kesällä ja alkusyksystä. Maratonin jälkeen koin jonkinlaisen marathonbluesin. En tuolloin saanut juoksusta hyvää oloa, jonka yleensä saan. Ei oikeastaan edes kiinnostanut kauheasti juosta.
Ajan kuluminen oli oikea lääke väsymykseen ja kyllästymiseen. Jälkikäteen ajateltuna kaksi kuukautta rennompaa treenailua tuntuu naurettavan lyhyeltä ajalta. Mitä edes kiirehdin? Olin tosin miettinyt, että voin olla koko loppuvuoden ilman juoksuohjelmaa ja juosta silloin, kun huvittaa.
Joulukuun alussa alkoi tuntua siltä, että kaipaan säännöllistä treeniä. Olin aiemmin saanut Ira Hassiselta juoksua tukevan 2-jakoisen kuntosaliohjelman. Nyt pyysin myös juoksuohjelmaa. Ira on laatinut juoksuohjelmani pian kahden vuoden ajan.
Kaksi viikoittaista salitreeniä pysyvät edelleen ohjelmassa. Tykkään salitreeneistä, vaikka ne hyvin alkaneen syksyn jälkeen piti siirtää ulos. Viranomaiset ovat kehottaneet kuntosaleja sulkemaan ovensa, mistä olen päätellyt, että siellä ei kannata nyt käydä. Kirjoitin jo aiemmin juoksijan jalkatreenistä. 2-jakoisen ohjelman ylävartalotreeni on myös jossain vaiheessa tulossa blogiin.
Ensimmäiset viikot totuttelen juoksumäärien nostoon. Olin maratonin jälkeen ehtinyt juosta yhden reilun 14 kilometrin lenkin. Juoksuohjelmassa teen ensimmäiset pitkät lenkit joko kävellen tai rauhallisesti juosten. Lenkkien pituuksia ehtii pidentää ennen toukokuuta ja seuraavaa Helsinki City Running Daytä.
Kahden lihaskuntotreenin ja yhden pitkän lenkin lisäksi ohjelmassa on viikoittainen vauhtikestävyysharjoitus. Koronarajoitusten vuoksi oma treeniryhmämme on tauolla, ja teen vauhtikestävyysharjoitukset yksin.
Kahden kuukauden tauko vauhtikestävyysharjoituksista tuntui etenkin ensimmäisessä treenissä, jossa tein neljä ”tonnin vetoa”. Nopean juoksun tuntumaa piti hakea. Viikon kuluttua oli jo helpompi mennä tekemään vauhtitreeniä, vaikka valmentaja ei päästänytkään helpolla: juoksin vauhtikestävyysharjoituksena 8, 4, 4, 8, 4 ja 4 minuutin vedot 1,5 minuutin kävelypalautuksilla. Olin sen jälkeen melkoisen poikki.
Vauhtikestävyysharjoitukset ovat niitä, joihin tarvitsen eniten kehotusta. Ellei minulle joku tekisi valmista ohjelmaa, jättäisin ne varmaankin välistä ja juoksisin pelkkää peruskestävyysvauhtia. Se ei taas auta aikojen parantamisessa. Vauhtikestävyysharjoitukset ovat avain juoksunopeuden kasvattamiseen.
Kuten viime talvenakin, valmentaja Ira Hassinen on laittanut ohjelmaani mäkivetoja. Koin, että sain niistä paljon hyötyä viime kaudella. Mäkivedoista saa lajinomaista voimaa ja ne parantavat juoksuasentoa. Mäkeä noustessa on pakko nostaa polvea ja ponnistaa päkiällä. Lisäksi on hyvä muistaa pitää katse mäen päällä ja käyttää käsiä. Mäkivetoja on viikoittain peruskuntolenkin yhteydessä. Joinain viikkoina on lisäksi erillinen vajaan tunnin peruskestävyyslenkki.
Lepopäiviä on viikossa vähintään yksi ja toinen on varattu muulle kevyelle harjoittelulle. Usein tuollaisina kevyen harjoittelun päivinä käyn kävelyllä, ulkoilen lasten kanssa tai puuhastelen jotain muuta. Viisihenkisessä perheessä on harvoin ihan pelkkää luppoaikaa, jolloin voisi levätä laakereillaan.
Tällaisella ohjelmalla lähden kasvattamaan kuntoa kohti toukokuun Helsinki City Marathonia. Painopiste on treenien monipuolisuudessa, eikä viikkokilometrejä kerry valtavasti. Toukokuuta kohden mentäessä keskityn enemmän pelkkään juoksuun ja kilometrien keräämiseen.
Toivon, että saan harjoitella terveenä ja ilman vammoja. Juuri nyt monipuolinen tekeminen tuntuu mukavalta. Erityisesti olen tykästynyt lihaskuntoharjoitteluun. Kaksi ja puoli vuotta sitten lonkan rasitusvamma pilasi kesän kauneimmat juoksusäät. Nyt mieluummin ennaltaehkäisen vammoja kuin annan niiden pilata kevääni ja kesäni.
Seuraavalla kerralla kirjoitan treenipäiväkirjan, jossa on tarkemmin viikon treenit. Mukavaa viikonloppua!
Juoksuvalmentaja Ira Hassisen löydät Facebookista ja Instagramista. Voit myös lähettää hänelle sähköpostia osoitteeseen irahassinen@gmail.com
LENKILLÄ 