Sittenkin pitkä lenkki ennen maratonia

Kaikki talven tuiskuissa juostut kilometrin tuntuvat nyt palkitsevan. Olen saanut kuoriutua kankeista talvitrikoista ja viedä nastalenkkarit varastoon. Juokseminen valoisissa illoissa on ollut ajoittain uskomattoman kevyttä.

Erään onnistuneen kymmenen kilometrin iltalenkin jälkeen totesin, että nyt vain panostan viimeisiin viikkoihin ennen maratonia, niin kyllä se taas sujuu.

Alkuvuoden pari flunssaa, remonttihuolet kotona ja muut arjen kiireet ovat pitäneet huolta siitä, että harjoittelu kohti kevätmaratonia ei ole aina ollut täysipainoista. Ilmeisesti olen pystynyt riittävästi harjoittelemaan, sillä vaivaton juoksu ei tule itsestään.

Päätin yrittää tehdä täysipainoisesti harjoitusohjelmani viimeiset 3-4 viikkoa. Seuraava maratonini on 27.5.2023 Helsinki Spring Marathonilla.

Vapun jälkeiselle viikolle juoksuohjelmaani oli merkitty kolme lyhyempää peruskestävyyslenkkiä, pitkiä vetoja ja 32 kilometrin mittainen pitkä lenkki. Pitkä lenkki tuntui mielestäni aivan liian pitkältä, enkä alun perin aikonut juosta lähellekään niin pitkää lenkkiä. Vähempi saisi riittää.

Olin juossut yli 25 kilometrin mittaisen pitkän lenkin vappuaattona. Juhlistimme vappupäivää ystävien kanssa Ullanlinnanmäellä ja myöhemmin sisätiloissa brunssilla. Juoksua sivuttiin vain puheissa.

Tiistaina tein viikon vetoreenin. Olin päättäväinen, että nyt teen juuri ohjelman mukaan harjoitukset. Kuten todettu, kunto on kerätty kokoon talvella, mutta viimeisen hionnan pystyy tekemään maratonia edeltävillä viikoilla.

Talven aikana juoksin vetotreenejä kuntosalin juoksumatolla. Tiistain sateinen ja tuulinen sää ei houkutellut ulos, mutta vaihtoehtoja ei ollut. Lapsen 1,5 tuntia kestäneet soittoharjoitukset avasivat ikkunan omille treeneille.

Ohjelmassani oli 5×1,5 kilometrin vedot puolimaratonvauhdilla ja välissä kahden minuutin kävelypalautukset. Lämmittelynä juoksin kahden kilometrin matkan Keran ja Kilon rautatieasemien väliselle suoralle. Radan varressa kulkee asfaltoitu kevyenliikenteenväylä, jossa ei ole suuria korkeuseroja ta jyrkkiä mutkia.

Kilon rautatieaseman päässä piti vaihtaa tien toiselle puolelle, mutta se ei juuri vetoja haitannut, sillä tienylityspaikkoja oli useita. Menin tien yli, kun autoja ei tullut kummastakaan suunnasta.

Nopeimmillani olen juossut puolimaratonin vauhdilla 5:15 min/km. Tähtäsin tuohon vauhtiin. Tuulinen sää vaikutti menoon sen verran, että myötätuuleen juoksin jopa tavoiteltua nopeammin. Vastatuuleen oli hankalampi juosta, ja vauhtini hidastui. Vedoissa syke oli 150-160 lyöntiä minuutissa.

Pidän pitkistä vedoista enemmän kuin lyhyistä. Pitkiä vetoja ei juosta niin kovaa kuin lyhyitä, mikä tekee niistä miellyttävämpiä. Vedot parantavat hapenottokykyä, mutta ne myös opettavat juoksijalle, millaisella vauhdilla on realistista juosta pidemmän matkan.

Loppuverryttelynä juoksin takaisin lähtöpaikkaan. Vetoreenistä kertyi kilometrejä mukavat 13,5. Olin tyytyväinen, kun kehnosta säästä huolimatta olin mennyt ulos juoksemaan. Yksin juostessa ei ole niin helppo saada itsestään kaikkea irti, mutta onnistuin siinäkin.

Keskiviikkona pidin suunnitellun lepopäivän ja osallistuin Dingo-musikaalin pr-tapahtumaan Helsingissä. Torstai-illan veivät lasten menot. En jaksanut enää kotiin päästyäni lähteä mihinkään.

Perjantaina, kun olisi ollut aikaa, kärsin päänsärystä. Kävin illansuussa metsässä kävelemässä. Ulkona liikkuminen tuntui hyvältä. Huvitti, miten siinä aina käy, kun juoksija lähtee kävelylenkille. Kävelyä jaksaisi vaikka kuinka pitkään. Palasin kotiin yhdeksän jälkeen.

Lauantaina kotonamme hääri laatoittaja. Olen remontin aikana tottunut ovesta sisään tupsahtaviin työmiehiin. Söin lounasta ja otin pienet päiväunet lainkaan häiriintymättä ylimääräisestä vieraasta.

Remonttihommissa tuntuu olevan enemmän sääntö kuin poikkeus, että mikään ei valmistu ajoissa. Laatoituksen piti olla valmis yhdessä päivässä, mutta siihen meni lopulta kolme päivää. Juomaliivini jäi kodinhoitohuoneen panttivangiksi, kun laattojen yli ei saanut vielä lauantaina kävellä.

Pidin vielä lauantainakin lepopäivän. Treeniviikosta ei tulisi kovin aktiivinen, sillä olin tehnyt vasta yhden harjoituksen: vetotreenin tiistaina. Päässäni alkoi elää ajatus, että juoksisin sittenkin megapitkän pitkän lenkin, joka harjoitusohjelmaani oli merkitty.

Olin levännyt sekä syönyt ja juonut hyvin. Varmasti jaksaisin pidemmän lenkin. Eikä se oikeastaan ole edes kiinni jaksamisesta. Kolmen viikon päästä aion juosta 42,2 kilometriä. En voi olettaa, että nyt en jaksaisi juosta 30 kilometriä, mutta jotenkin muutaman viikon päästä vieläkin enemmän.

Olen juossut ennätysaikani maratonilla (3:53 h) siten, että harjoitellessani juoksin enintään 25 kilometrin mittaisia lenkkejä. Olen kaksi kertaa maratonille valmistautuessani juossut 30 kilometrin lenkin, mutta en koe, että niistä olisi ollut hyötyä.

Ylipitkillä lenkeillä voi testata varusteita sekä energiageelejä ja urheilujuomia. Pidemmällä lenkillä huomaa, jos lenkkarit hiertävät tai geelit laittavat vatsan sekaisin. Niillä myös näkee, miten elimistö päästä jalkoihin kestää pidempikestoista juoksua.

Ajattelen kuitenkin niin, että harjoitellessa kannattaa juosta useammin ja hieman lyhyempiä lenkkejä kuin ylipitkiä lenkkejä, joilta kestää palautua. Itsensä liiallinen rasittaminen voi johtaa myös ylirasitustilaan tai rasitusvammoihin.

Esimerkiksi juuri maraton on kertaluontoinen suoritus, jossa saa antaa kaikkensa ja jolta kestää palautua kuukauden päivät. Maratonille harjoitellessa ei tarvitse juosta maratoneja eikä edes lähelle sitä.

Kyse on tietenkin paljon juoksijan tasosta. Olen ”neljän tunnin maratoonari”, ja minulle ovat sopineet enimmillään noin 25 kilometrin harjoituslenkit.

Lupaukset on tehty rikottaviksi. Suunnittelin sunnuntaille 30 kilometrin reitin. Lepopäivien jälkeen päätin ottaa kunnolla takaisin. Ei ehkä järkevintä ajattelua, mutta ei tämä juoksuharrastus sitä aina osoitakaan.

Otin mukaani puoli litraa vettä, neljä energiageeliä ja 2,5 desilitraa urheilujuomaa. Ensimmäiset 11 kilometriä juoksin yksin. Kävin matkan varrelle osuneella Fressin kuntosalilla täyttämässä vesipulloni, ottamassa takin pois ja käymässä vessassa.

Seuraavat 16 kilometriä juoksin kaverin kanssa. Otin geeliä ja vettä 45 minuutin välein. Jos vauhti meinasi pyrkiä alle 6 min/km, hiljensin. Nyt oli kyseessä harjoituslenkki, jonka oli tarkoitus olla leppoisaa menoa.

Olin edellisenä viikonloppuna juossut yli 25 kilometriä. Viisi kilometriä siihen päälle ei olisi dramaattisesti enempää. Aloin tuntea väsymystä jaloissa, kun kilometrejä alkoi olla kasassa puolimaratonin verran.

Ehdin lenkin aikana ottaa kolme geeliä. Ennen kuin lähdin juoksemaan kotiin viimeistä kolmea kilometriä, join 2,5 desilitran pullon urheilujuomaa. Se virkisti mukavasti viimeisille kilometreille.

Kotona kello näytti 30,23 km, johon aikaa oli kulunut 3:12 tuntia. Keskivauhdiksi muodostui 6:21 min/km. Pitkä lenkki tuntui eniten jaloissa sekä muualla kehossa yleisenä väsymyksenä.

30 kilometrin lenkki tuntui mukavalta, kun viikko oli muuten mennyt juoksun suhteen penkin alle. Nyt sain tehtyä kaksi maratonharjoittelun avainharjoitusta ja kerrytettyä yli 43 viikkokilometriä.

Seuraavana viikonloppuna juoksen vielä pitkän lenkin, jossa saan luvan kanssa juosta osan lenkistä suunniteltua maratonvauhtia 5:40 min/km. Sellainen vauhti tarkoittaisi juuri ja juuri neljän tunnin alitusta.

Viikko ennen maratonia juoksen vielä 15-16 kilometrin mittaisen pitkän lenkin. Lisäksi tietenkin vielä muut ohjelmaan merkityt harjoitukset mahdollisuuksien mukaan.

Maraton ei ole pikamatka ja sille harjoitteleminen vielä vähemmän. Yksittäiset viikot voivat joskus mennä miten sattuvat, mutta tärkeintä on kokonaisuus, jatkuvuus ja määrätietoinen eteneminen.

Kuten sanotaaan, tie helvettiin on kivetty hyvillä aikomuksilla. Pelkät aikomukset eivät näissä asioissa auta, vaan johtavat tuhoon. On toimittava ja ryhdyttävä tekoihin. On juostava räntäsateessa ja kevätpuhurin osuessa kasvoihin. Välillä esteiden yli.

Edeltävällä viikolla meinasi lentää pari kalikkaa rattaisiin, mutta sain kuin sainkin kokoon ihan mukavan treeniviikon. Viikko ei mennyt aivan kuten suunnittelin, mutta riittävästi sinne päin, että tästä on hyvä jatkaa.