juoksu

Miten lämmittelen ennen juoksutreeniä?

Tällä kertaa kirjoitan toivepostauksen siitä, miten lämmittelen ennen treeniä. Itselleni se tulee jo niin luonnostaan, että en huomaa postauksissani Instagramiin tai tänne blogin puolelle mainita muuta kuin että tein vartin alkulämmittelyn. En ole asiantuntija, joten en osaa tarkasti kertoa verryttelyn etuja, mutta pystyn kertomaan, mitä hyötyä siitä saan.

Lämmittelen ennen vetotreenejä, vauhtikestävyystreenejä ja lyhyitä kisoja tai kisavauhtisia lenkkejä. Vetotreeni tarkoittaa esimerkiksi viittä kilometrin vauhdikkaampaa vetoa (”tonnin vedot”), joiden välissä pidän parin minuutin tauon. Vaihtoehtoisesti saatan juosta kymmenen kertaa 400 metriä tai useampia viiden minuutin vetoja. Syke näissä vedoissa nousee vauhtikestävyysalueelle ja vauhti vastaa kymmenen kilometrin tai puolimaratonin kisavauhtia.

Pidemmille matkoille kuten maratonille en lämmittele. Juoksen tällä hetkellä noin neljän tunnin maratoneja, joilla keho ehtii lämmetä matkan aikana. Puolimaratonilla osallistun usein yhteiseen alkulämmittelyyn. Kymmenen kilometrin vauhdikas juoksu on eri asia, koska alusta lähtien on juostava kovaa. Niitä varten lämmittelen minimissään hölkkäämällä ennen kisaa.

polvennostojuoksu koordinaatioharjoitus lammittely
Nopeatempoinen polvennostojuoksu on hyvä lämmittelyliike. Liikeradoissa saa liioitella, eli liikuta reippaasti käsiä ja nosta jalkaa. Ylhäällä olevan jalan nilkka kuuluisi olla 90 asteen kulmassa (toisin kuin kuvassa). Kengät saatu Brooksilta.

Tyypillinen vetotreenini alkaa yleensä sillä, että juoksen kotoani Leppävaaran urheilupuistoon. Yritän pitää vauhdin maltillisena, mikä herättelee kehoa. Valmentaja on yleensä merkinnyt ohjelmaan joko kahden kilometrin tai 15 minuutin alkuverryttelyn. Kun se tulee täyteen, pysähdyn ja valitsen hyvän paikan muulle kehon lämmittelylle. Muuhun lämmittelyyn kuuluvat koordinaatioharjoitukset ja dynaamiset venyttelyt.

Koordinaatioharjoituksia ovat esimerkiksi pakara- ja polvennostojuoksu, saksijuoksu ja yksinkertaisimmillaan loikkiminen mahdollisimman isoin ja korkein loikin eteenpäin. Myös lyhyet terävät spurtit valmistavat kehoa kovempaan treeniin. Paino sanalla lyhyet, sillä lämmittelyvaiheessa ei ole vielä tarkoitus antaa kaikkeaan vaan säästää voimia treeniin.

pakarajuoksu koordinaatioharjoitus juoksu
Pakarajuoksussa kantapää saa osua pakaraan ja jalat vain käväisevät nopeasti maassa. Kädet rytmittävät, katse on horisontissa ja asento hieman etukeno. Voi juosta paikoillaan tai edetä 10-20 metriä. Tarkoitus on vain lämmitellä kehoa.

Koordinaatioharjoitukset matkivat liioitellusti juoksun liikeratoja, mutta herättelevät myös tehokkaasti lihaksia ja hermostoa. Jos on tottunut juoksemaan paljon vain peruskestävyystasolla, askel jää helposti matalaksi ja laahustavaksi. Koordinaatioharjoitusten avulla juoksuun saa terävyyttä.

Tehokkainta olisi tehdä muutamia erilaisia koordinaatioharjoituksia kutakin noin 20 metrin matka ja hölkätä niiden välissä takaisin lähtöpaikkaan. Kun treenaan yksin, teen hetken polvennostojuoksua, vaihdan pakarajuoksuun ja hölkkään alkuun. Sitten hieman loikin ja heiluttelen käsiäni. Kun kukaan ei ole käskemässä, teen laiskuuttani pienimmän mahdollisen määrän lämmittelyjä.

lonkankoukistajan venytys
Dynaamisen venytykset ovat lyhyitä liikkeessä tehtäviä venytyksiä. Lonkankoukistajia voi vetreyttää ennen treeniä ottamalla isoja askelia eteenpäin ja pumppaamalla muutaman kerran ala-asennossa.

Dynaamisen venyttelyt ovat lyhyitä liikkeessä tehtyjä venytyksiä. Otan esimerkiksi ison askeleen eteenpäin ja pumppaan hieman ala-asennossa. Toistan tätä noin kymmenen askeleen verran. Lisäksi teen usein lyhyitä etu- ja takareiden venytyksiä vuorotellen molemmille jaloille. Pidempien venytysten aika on vasta myöhemmin treenin jälkeen – ennen treeniä tehtävien venytysten tarkoitus on vain saada veri kiertämään ja lihakset vetreämmiksi.

Jos treeniohjelmassani on vetotreenien sijaan pidempi vauhtikestävyysjuoksu, en lämmittele yhtä perusteellisesti. Silloin riittää, että lenkin aikana juoksen alkuun pari kilometriä rauhallisesti, kiihdytän vauhdin vk-alueelle esimerkiksi 6-7 kilometrin matkalle ja hölkkäilen loppuun taas pari kilometriä.

etureiden venytys
Etureisiä voi herätellä tekemällä lyhyitä venytyksiä vuorotellen molemmille jaloille ja ottaa aina askeleen eteenpäin.

Lämmittely vähentää loukkaantumisriskiä, kun kylmillä lihaksilla ei lähdetä heti revittelemään kovaa. Mitä pidempään olen harrastanut juoksua ja mitä vanhemmaksi tulen, sitä enemmän annan arvoa lämmittelylle. En halua tieten tahtoen hankkia itselleni hankaluuksia.

Toinen jopa tärkeämpi lämmittelyn hyöty on se, että sen jälkeen tunnen olevani valmiimpi juoksemaan. Kun olen virittänyt kehoani harjoitusta varten, huomaan janoavani lisää. Joskus lähden tekemään vetotreeniä hieman vastentahtoisesti, koska tiedän, että se ei aina ole hauskaa. Lämmitellessä sekä keho että mieli valmistautuvat haastavaan harjoitukseen.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggaajaa tykkää tästä: