juoksu

Maratonilta palautuminen vaatii aikaa

Kirjoitan jälleen toivepostauksen, sillä minua pyydettiin kertomaan, miten maratonin jälkeen kannattaa syödä ja muutenkin palautua. Viimeisimmästä maratonistani on kulunut reilu viikko, ja palautumiseni on vielä kesken. Palautuminen ei ole pelkästään sitä, että syö takaisin menetetyt kalorit, korvaa hikoillun nesteen ja että pystyy taas juoksemaan. Noilla mittareilla olisin ollut palautunut jo monta päivää sitten.

Kuntotasosta ja tottumuksesta riippuu, miten nopeasti maratonilta palautuu. Onhan heitäkin, jotka ovat juosseet maratonin joka päivä vuoden ajan. Olen kuntoilija, joka on enimmillään juossut kaksi maratonia vuodessa. Tänä vuonna olen juossut yhden ja se saa riittää. Kehossa tapahtuu paljon sellaista, jota ei näe: lihasten pienet vauriot korjaantuvat, nivelet ja jänteet toipuvat rasituksesta ja mieli yrittää ymmärtää, mitä on käynyt läpi.

Palautumiseen kuuluu myös palautuminen harjoittelusta, joka maratonia edelsi. Usein kovan paineen ja kiireen huomaa vasta sitten, kun saa välillä hengähtää. Parhaimmillaan juoksija on valmistautunut maratonille useiden kuukausien ajan ja ehkä noudattanut harjoitusohjelmaa, kuten minä tein. Maratonin jälkeen on aika levätä, jotta jaksaa taas aloittaa uudelleen.

nainen kavelee kuntopolulla ja katsoo maahan
Maratonilta palautuminen tapahtuu sekä kehossa että mielessä.

Välittömästi maratonin jälkeen kannattaa syödä ja juoda ihan kaikkea, mitä mieli tekee. Energiavaje on valtaisa. Jos omaan urheilukellooni on luottamista, kulutin maratonilla yli 2 000 kilokaloria. Se on yhden päivän energiatarve. Vaikka ei olisi jano tai nälkä, kannattaa juoda ja syödä. Varasin maratonin jälkeen kotiin pakastepizzan ja ison oluttölkin. Kokonainen pizza upposi vaivatta, kun pääsin lauantai-iltana kotiin. Alkoholijuomat eivät ole parhaita korvaamaan nestehukkaa, mutta tölkillinen olutta oli palkinto itseltäni.

Syöminen on tärkeää, että elimistö saa rakennusaineita, joilla voi alkaa korjata maratonjuoksun aiheuttamia vaurioita. Jos ensimmäinen ateria onkin herkkuruokaa ja epäterveellistä, seuraavina päivinä kannattaa kiinnittää huomiota ruoan monipuolisuuteen. Virtsan väri on hyvä mittari siihen, onko juonut tarpeeksi. Jos pönttöön lirahtaa kovin tummaa nestettä, pitää juoda lisää.

Nälkä ja jano voivat tulla viiveellä. Vettä voi juoda runsaammin maratonia seuraavina päivinä ja tietenkin aina silloin, kun on jano. Itselläni ruoka ei tahtonut maittaa maratonia seuraavina päivinä, mutta join runsaasti vettä. Yritin myös syödä, vaikka ei tehnyt mieli. Ruoka alkoi taas maistua normaalisti, kun maratonista oli kulunut muutama päivä.

harmaa craftin juoksutakki
Kävelylenkit metsässä ovat tehneet hyvää palautumiselle.

Pieni liike palauttaa lihaksia paremmin kuin täysin paikoillaan olo. Jos ei jaksa lainkaan liikkua, ei ole pakko. Pakko ei myöskään ole vain levätä, jos tuntuu siltä, että tekisi mieli mennä kävelylle, käydä pyöräilemässä tai tehdä pihatöitä. Maratonia seuraavana päivänä lihakset saattavat olla niin arat, että normaali liikkuminen ei onnistu. Pikkuhiljaa voi silti lähteä jälleen liikkeelle.

Juoksemisesta voi pitää taukoa ihan niin pitkään kuin siltä tuntuu. Olen usein juossut ensimmäisen lenkin noin viikon kuluttua maratonista. Tällä kertaa ajattelin olla juoksematta niin kauan, kun en enää pysty olemaan ilman. Se päivä ei vielä reilu viikko maratonin jälkeen ole koittanut. Huomaan, että olen koko ajan tarmokkaampi ja alan kotona pyöriä ympyrää, kun en halua enää kuluttaa ylimääräistä energiaa vain pyykkikasojen siirtelyyn tai tiskialtaan hinkkaamiseen.

Maratonin jälkeinen viikko kului seuraavasti:

Sunnuntai: Lehtien haravointia pihasta ja sienien keräämistä metsästä.
Maanantai: Kävelylenkki lounastauolla ja ylävartalon vetreytystä ulkokuntosalilla.
Tiistai: Lyhyt kävelylenkki päivällä.
Keskiviikko: 7 km kävelylenkki kaverin kanssa meren rannassa. Palasin ”rikospaikalle” eli Helsinki City Marathonin reitille.
Torstai: Tunnin kuumakivihieronta. Uskomattoman rentouttavaa!
Perjantai: Pieni metsälenkki sieniä keräillen.
Lauantai: Käynti Stadin silakkamarkkinoilla ja illalla pieni metsälenkki sieniä keräillen.
Sunnuntai: 1,5 trampoliinipuistossa. Oli mahtavaa saada hiki päälle.
suunto 9 peak juoksukello testissa
Urheilukelloon ei ole tallentunut kuin yksi suoritus maratonin jälkeen ja sekin oli kävelyä.

Yleensä maratonin jälkeen käyn pari päivää kierroksilla ja sen jälkeen väsyn totaalisesti. En ole kokenut sellaista tällä kertaa. Jaksoin hyvin töissä, vaikka ennalta pelkäsin, miten pärjään ne päivät, kun väsähdän. Jälleen kerran sain huomata, että reagoin maratonin jälkeen eri tavoin eri kerroilla.

Olen jo täysin fyysisesti toimintakykyinen. Jännitän eniten sitä, miten mieleni selviää muutoksesta, joka arkeeni yhtäkkiä tuli. Johdonmukainen treenaaminen vaihtui aikatauluttomaan oleiluun: töiden jälkeen ja viikonloppuisin on ihmeellisen paljon aikaa puuhailla kaikkea. Jonkin aikaa pelkkä oleilu oli mukavaa. Sitä mukaa kuin voimani ovat palautuneet, on levottomuuteni lisääntynyt.

Sitä, etten osaa oikein olla paikoillani, on ollut helppo paeta juoksuun. Eikä se ole lainkaan huono asia: nykyinen helppo elämäntyyli ei rasita kehoa fyysisesti. Ihminen kaipaa liikettä. Olen ajatellut, että nyt on hyvä tilaisuus pohtia, mitä olen, ellen juokse. Mistä saan iloa, mikä rentouttaa, mitä odotan.

Viime vuonna elämä näyttäytyi jonkin aikaa näköalattomalta, kun vuoden isoin tavoite oli saavutettu. Kesti aikansa, ennen kuin innostuin uudestaan asioista vanhaan malliin. Tänä vuonna olen jännittänyt, miten minun käy. Toistaiseksi näyttää oikein hyvältä. Odotan jo kaikkea, mitä syksyn kalenterissa on: pidän lasten kanssa syyslomaa, käyn heidän kanssaan maalla, pääsen ensimmäistä kertaa bloggaajapassilla Helsingin kirjamessuille vierailemaan.

juoksija nojaa sillankaiteeseen
Olo alkaa tuntua jo aika kevyeltä ja energiseltä. Pian on varmaan ensimmäisen juoksulenkin aika.

Maratonilta palautuminen on joka kerta hieman erilaista. Yhteenvetona voin sanoa, että anna keholle aikaa, kuuntele, mitä se haluaa, älä pakota. Valmistaudu siihen, että mieli haluaisi jo lenkille ennen kuin keho pystyy – tai toisin päin. Voi myös olla, että mitään erikoista ei ilmene. Treenien väheneminen vähentää yleensä myös ruokahalua, mutta jos on nälkä, kannattaa syödä kunnon ruokaa.

Luulen, että pian olen henkisesti ja fyysisesti valmis ensimmäiselle maratonin jälkeiselle lenkille. Yritän muistaa, että koko ajan ei tarvitse olla maratonkunnossa. Minun ei tarvitse heti palata samanlaiseen treenaukseen kuin ennen maratonia. Nyt on rennompien lenkkien aika ja aika etsiä hyvää oloa, jonka juoksu tuo.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggaajaa tykkää tästä: