Osallistuminen Espoo Rantamaratonille saatu.
Espoo Rantamaraton järjestetään lauantaina 16.9.2023. Lähtöpaikkana on Otaniemi Espoossa. Reittivaihtoehtoina ovat maraton, puolimaraton, 10 km, 5 km ja lasten minimaraton (600-1000 m).
Osallistun jollekin Espoo Rantamaratonin matkalle jo 10:ttä kertaa. Tänä vuonna olen yksi Espoo Rantamaratonin lähettiläistä.
Aion juosta Espoo Rantamaratonilla maratonin. Se tulee olemaan kahdeksas maratonini.
Olen juossut maratonin Espoossa aikaisemmin vuosina 2019 ja 2022. Vuoden 2019 kisaraportin voit lukea täältä ja vuoden 2022 täältä.
Eniten osallistujia on puolimaratonilla. Viime vuonna Espoossa maratonin juoksi maaliin reilu 300 osallistujaa. Tapahtuma on sen verran iso, että ei tarvitse juosta yksin, mutta samaan aikaan sen verran pieni, että ei ole vaaraa juuttua ruuhkiin.
Viime syksyn Espoo Rantamaratonin jälkeen olen juossut jo yhden maratonin. Se oli toukokuun lopulla juostu Helsinki Spring Marathon. Voit lukea kisaraporttini täältä.
Kevätmaratonin jälkeen en juossut 1,5 viikkoon. Kesäkuussa kertyi juoksukilometrejä 95, joten en ollut aivan juoksematta.
Maratonilta kestää kaikkinensa palautua helposti kuukausi, joten en kiirehtinyt juoksuohjelman ja tavoitteellisen harjoittelun pariin.
Alkuperäinen ajatukseni oli aloittaa ohjelman mukainen juoksuharjoittelu juhannuksena, jolloin jäin kesälomalle. Silloin edellisestä maratonista oli kulunut neljä viikkoa.
Sitten tulikin juhannusreissu, tuli kuuma ja tuli viikon mittainen matkamme Kroatiaan. Mukavia asioita kaikki, mutta ne lykkäsivät juoksuohjelman pariin paluuta.
Kroatian matkalla juoksin kaksi lenkkiä. Se oli enemmän kuin ei mitään, mutta ei riitä maratonille valmistautumiseen. Lue lisää Kroatian matkastamme täältä.
Tällä viikolla olen vihdoin palannut juoksuohjelman ja tavoitteellisen harjoittelun pariin. Edelleen jatkuvan kesälomani ansiosta aikaa rakkaalle harrastukselle on riittänyt.
Olen ottanut valmiin juoksuohjelman maratonoppaasta. Harjoittelin saman ohjelman mukaan jo viime vuoden Espoo Rantamaratonille samoin kuin tämän vuoden Helsinki Spring Marathonille.
Juoksutaustani ansiosta pystyin hyppäämään suoraan ohjelman kimppuun. Siinä on 4-5 juoksuharjoitusta viikossa. Yksi on pitkä lenkki ja yksi vauhtikestävyysharjoitus. Loput ovat lyhyempiä peruskestävyyslenkkejä. Enimmäkseen kehonpainolla tehtävät lihaskuntoharjoitteet ovat lenkkien yhteydessä.
Alkukesästä, jolloin juoksin silloin kun huvitti ja aikaa oli, juoksin myös pitkiä lenkkejä. Pisin lenkkini oli 22 kilometriä.
Tahdon tällä sanoa sitä, että maratonharjoittelua ei voi aloittaa kylmiltään ja alkaa juosta heti monta kertaa viikossa. Ennen pitkää jokin kohta kehossa alkaa kolottaa.
Täytin eilen 43 vuotta. Huomaan, miten kehoni vaatii aina vain enemmän huoltoa, jotta se kestää juoksumääräni. Joogaan lähes viikoittain.
Varsinaisen venyttelyn hyödyistä ollaan monta mieltä, enkä itsekään ole pitkien staattisten venytysten ystävä. Ennemmin teen lyhyitä venyttelyjä sinne, missä tuntuu kireyttä ja käytän fasciapalloa tai putkirullaa.
Usein olen laiska, enkä tee lenkkien jälkeen mitään kehonhuoltoa. Tämän viikon kahdesta kehonpainotreenistäkin jäi toinen tekemättä.
Kaiken kaikkiaan ensimmäinen kunnon harjoitteluviikko kohti Espoo Rantamaratonia sujui hyvin. Hienointa on huomata harjoitus harjoitukselta nouseva innostus kohti seuraavaa tavoitetta.
Maanantaina juoksin kuntosalin matolla 45 minuuttia. Suuntasin matolle, koska ohjelmassa oli juoksun jälkeen lyhyt kehonpainotreeni.
Juoksin talvella paljon juoksumatolla, koska siinä olosuhteet ovat aina samat. Ongelma on matkan mittaaminen, sillä juoksumaton mittari ei kerro absoluuttista totuutta.
Kelloni mukaan juoksin 7,93 kilometriä ja maton mukaan 6,5 kilometriä. Katson kuitenkin mieluummin kulunutta aikaa, joka ei valehtele.
Juoksun jälkeen tein ohjelman mukaisia kyykkyjä, askelkyykkyjä, punnerruksia, tavallisia ja sivulankkuja, lantionnostoa ynnä muuta. Aivan liian usein jätän lenkin jälkeen tällaiset tekemättä, sillä lyhyillä sarjoilla harjoitus oli pian tehty.
Tiistaina juostavaksi suunniteltu harjoitus siirtyi keskiviikkoaamuun. Lähdin juoksemaan puoli kahdeksalta parin kahvikupin, yhden tuoremehulasillisen ja puolikkaan banaanin voimin.
Vuorossa oli viikon vauhtikestävyystreeni, jossa sai ja pitikin hengästyä. En tehnyt tyypillisiä vetoja, vaan juoksin kymmenen kilometrin lenkin sisällä seitsemän kilometrin vauhdikkaamman osuuden.
Sykkeeni oli seitsemän kilometrin vedon aikana yli 160:n. En tiedä tarkkoja tämänhetkisiä sykerajojani, sillä edellisestä laktaattitestistä on jo kulunut aikaa.
Vauhti oli sellainen, että pystyin sitä pitämään yllä koko matkan, mutta olin selvästi hengästynyt. Aivan viimeisiä satoja metrejä lukuunottamatta juokseminen tuntui yllättävänkin hyvältä.
Olin viimeksi juossut niin pitkään vauhtikestävyysalueella huhtikuun Helsinki10:llä. Siitä voit lukea lisää täältä.
Seitsemän kilometrin vauhtikestävyysosuuden jälkeen minun oli pakko hetken aikaa kävellä, jotta syke tasaantui. Loppu- ja alkuverryttelyt olivat 1,5 kilometrin mittaisia.
Kun olin napsauttanut kelloni pois päältä, kävelin vielä rauhassa loput kotimatkasta noin 10-15 minuuttia.
Vauhtikestävyysharjoituksissa ei ole tarkoitus juosta täysiä ja kuluttaa kaikkia voimia. Minulla ei ollut mukana juomista tai lisäenergiaa, mutta olin harjoituksen jälkeen silti hyvävointinen.
Torstaina juoksin jälleen ohjelman mukaisen 6,5 kilometrin mittaisen peruskestävyysharjoituksen. Yksi lapsistani lähti pyörällä mukaan.
Poissa ovat ne ajat, kun lapsi oli lenkeillä hidaste. Peruskestävyyslenkiksi tarkoitettu juoksu muuttui reippaaksi. Silti olin lapselle hidaste, eikä toisin päin.
Kotipihassa sammutin kellon, menin suihkuun ja ruokapöytään. En tehnyt lihaskuntoharjoituksia, vaikka sellaisia oli merkitty harjoitusohjelmaani.
Ohjelman mukainen pitkä lenkki olisi ollut lauantaina. Silloin osallistuin appeni siunaustilaisuuteen. Sieltä palattuani olin väsynyt ja varpaissa tuntui koko päivän seisoskelu korkokengissä.
Juoksin viikon pitkän lenkin sunnuntaina. Otin mukaan litran vettä ja kaksi geeliä. Pitkillä lenkeillä otan geelin yleensä 45 minuutin välein ja juon vettä tai urheilujuomaa.
Yleensä kannan mukanani vähemmän juomista, mutta päivä oli melko lämmin. Vesi myös tuli lenkillä tarpeeseen.
En ollut juossut kunnon pitkää lenkkiä kolmeen viikkoon, ja sen huomasi. Juoksin kaverin kanssa, ja vauhtimme oli melko reipas. Lenkki ei ollut aivan rennoimmasta päästä.
Leppävaarassa järjestettyjen alle 23-vuotiaiden yleisurheilun EM-kisojen vuoksi vastaani tuli loppumatkasta jonkin verran urheiluväkeä. Aloin olla jo aika väsynyt, mutta oikeiksi urheilijoiksi tulkitsemieni henkilöiden läsnäolo sai myös oman jalkani nousemaan reippaammin.
Sunnuntain pitkälle lenkille kertyi matkaa 21,62 kilometriä ja aikaa kului 2:13 tuntia. Keskivauhti oli 6:09 min/km.
Ensimmäisellä kunnon harjoitusviikolla kohti Espoo Rantamaratonia juoksin 44,7 kilometriä. Olen päässyt noin neljän tunnin maratonaikoihin juoksemalla maratonin verran viikossa. Suunta on hyvä.
Tavoitteeni Espoo Rantamaratonilla on päästä alle neljän tunnin. Olen onnistunut siinä kahdesti ja ennätykseni on 3:53 tuntia.
Edellisellä maratonilla neljän tunnin alitus oli puolen minuutin päässä. Se oli yksi onnistuneimmista maratonjuoksuistani, vaikka en juossut ennätystä.
Tavoite voi olla jokin muu kuin parantunut aika. Kevätmaratonilla Helsingissä juoksin tasaisella vauhdilla ja hyvävointisena alusta loppuun. Se antoi paljon luottamusta itseeni juoksijana.
Kahden kuukauden päässä häämättövä Espoo Rantamaraton toimii hyvänä harjoitusmotivaation ylläpitäjänä ja vuoden rytmittäjänä.
Harjoittelen jälleen intensiivisesti seuraavien kahden kuukauden aikana. Ympäri vuoden en pysty pitämään samanlaista tahtia. Aikani ei riitä, eikä kehonikaan siitä tykkäisi.
Syyskuun jälkeen voin taas rauhoittua ja suunnata energiaani muihin mielenkiinnon kohteisiin. Juoksen, kun siltä tuntuu, ja käyn enemmän kuntosalilla.
Mutta nyt on juoksun aika. Ensimmäinen viikko kunnon harjoittelua takana ja yhdeksän vielä edessä ennen seuraavaa suurta tavoitettani.
LENKILLÄ 