Puolimaratonharjoittelu on muutakin kuin juoksemista

Puhdistamon Energia Magnesium saatu näytteenä blogin kautta. Hinta 19,95 €/purkki.

Minne ja mistä lähden?

Tämän kevään tavoitteeni on 21.4.2024 juostava Full Moon Trail. Tapahtumassa on mahdollista juosta 22, 38 tai 68 kilometrin mittainen matka. Valitsin tänä vuonna ensimmäistä kertaa juostavan 22 kilometrin ”sprinttimatkan”.

Full Moon Trail järjestetään Ranskan Marseille’ssa, jonne matkustan toisen perheenjäsenen kanssa pitkäksi viikonlopuksi. Matkan varsinainen tarkoitus on vierailla perheessämme syksyllä kolme viikkoa asuneen vaihto-oppilaan luona, mutta sattumoisin viikonlopun aikana kaupungissa on myös juoksutapahtuma.

Nimensä mukaisesti tapahtuma juostaan täysikuun aikaan. Pidemmille 68 ja 38 kilometrin matkoille lähdetään jo yöllä. Valitsemani 22 kilometrin matka starttaa vasta aamukahdeksalta. Kahden tunnin aikaeron ansiosta aikainen lähtö ei tule tuottamaan hankaluuksia. Lisäksi olen aamuihminen, joka kuitenkin herää aivan liian aikaisin myös lomalla.

Juoksin viime vuonna kaksi maratonia. Loppuvuonna pidin ylimenokautta, rauhoituin perhe-elämään muun muassa vaihto-oppilaan vuoksi ja lopuksi sairastuin vielä koronaviruksen aiheuttamaan tautiin. Kun tammikuun lopulla aloitin puolimaratonille tähtäävän ohjelman, en voinut todeta, että olen maratonkunnossa.

Monen vuoden juoksuharrastuksen ansiosta puolimaratonohjelman lenkkien juokseminen on kuitenkin tuntunut helpolta. Aloitin tammikuussa 12 viikon harjoitusohjelman, joka päättyy 21.4.2024 Ranskan Marseille’hin. Juoksen siellä 22 kilometriä, mutta puhun tässä puolimaratonharjoittelusta. Se kuvaa parhaiten harjoittelun määrää.

Olen tehnyt nyt kolme viikkoa 12 viikon ohjelmasta. Ohjelmassa kaikki harjoitukset ovat juoksua, mutta olen vaihtanut osan hiihdoksi, sillä hiihtokelit ovat olleet loistavat. Ensimmäisellä harjoitusviikolla juoksin 20,44 kilometriä ja hiihdin 25,63 kilometriä. Toisella harjoitusviikolla vastaavat lukemat olivat 22,93 kilometriä juoksua ja 26,11 kilometriä hiihtoa. Kolmannella eli tällä viikolla olen juossut 25,35 kilometriä ja hiihtänyt 32,35 kilometriä.

Olen juossut kolme lenkkiä viikossa, joista kaksi peruskestävyyttä ja yksi vauhtikestävyyttä. Kaksi lenkkipäivää olen korvannut hiihdolla ja pitänyt kaksi lepopäivää. Juoksukilometrien määrä on ollut mukavan progressiivinen (noin 20, 24 ja 25 kilometriä viikossa). Maratonille harjoitellessani juoksin viikon pitkällä lenkillä yhtä paljon, mutta en haikaile niitä aikoja nyt. Yhdeksännen maratonini aika on myöhemmin tänä vuonna.

Terveyden säilyttäminen ja menettäminen

Täytän tänä vuonna 44 vuotta. Olen huomannut muutoksen ajattelutavassani. Toivon tietenkin, että voin vielä parantaa juoksuaikojani, mutta tärkeimmäksi tavoitteeksi on tullut terveyden säilyttäminen.

Suurin juoksuun liittyvä haaveeni on pystyä juoksemaan vielä vuosikymmenien ajan. Ehtii tulla monta kesää ja talvea sekä syksyä ja kevättä. En ole valmis harjoittelemaan niin paljon, että saisin rasitusvammoja tai kuluttaisin elimistöni muuten loppuun.

Viime syksyn päätteeksi kävin verikokeissa. Ne liittyivät operaatioon, jossa kävin aiemmin tänä vuonna ja joka ei suoranaisesti juoksemiseen liittynyt. Verikokeissa selvisi hemoglobiiniarvoni, joka oli tuolloin 145. En muista, että se olisi koskaan elämäni aikana ollut niin korkea. Minulla on taipumusta alhaiseen hemoglobiiniin. Myös ferritiiniarvoni ovat matalia, ellen syö rautaa.

Lääketieteellisissä asioissa on aina varottava vetämästä liian nopeita johtopäätöksiä. Se, että kaksi asiaa tapahtuu samaan aikaan, ei ole välttämättä merkki siitä, että ne liittyisivät jotenkin toisiinsa. Toisin sanoen korrelaatio ja kausaliteetti ovat eri asioita.

En voi silti olla ajattelematta, että vähäinen juokseminen vuoden loppupuolella sai hemoglobiiniarvoni kohoamaan. Kahden viime vuonna juoksemani maratonin jälkeen elimistöni sai hengähtää. Rautakuurilla olen ollut syksystä 2020 lähtien, eikä siihen asiaan tullut viime vuoden aikana muutoksia.

Yleisesti ottaen olen sitä mieltä, että juoksuharjoittelu antaa enemmän kuin ottaa. Hyvässä kunnossa on mukava olla. Olen todennut sen moneen kertaan ja totean taas. Hyväkuntoinen ihminen jaksaa arjessa, nukkuu hyvin, on tyytyväinen itseensä ja kaiken tuon saavutettuaan ei halua päästää siitä irti.

Mielenterveyden säilyttäminen ja menettäminen

Juoksemisen vaikutus mielenterveyteen on monisäikeinen juttu. Aivan ensimmäisenä saattaa törmätä siihen, miten pahalta tuntuu, kun joutuu jättämään jonkin juoksuohjelman treenin tekemättä. Oli syynä sitten sairastuminen, vammautuminen tai muu pakollinen meno, joka lenkin estää, tuntuu kurjalta, kun ei pääse juoksemaan.

Kenenkään mielenterveys ei tietenkään saa olla kiinni yksittäisestä lenkistä. Jos niin on, henkilö on saattanut muutenkin rakentaa ihmisarvonsa ulkoisten tekijöiden varaan. Silloin apu löytyy muualta kuin juoksusta. Juoksuharrastus EI kaadu yhden lenkin väliin jäämiseen, mutta saa toki harmittaa. Mielialaa voi vetää alaspäin myös se, että korvaavalla treenillä voi olla vaikea saavuttaa yhtä hyvää oloa kuin mitä juokseminen tuo tullessaan.

Juoksulenkkien tuoma hyvä olo on kiistatonta (ainakin, jos puhun omasta puolestani). Kun saa säännöllisesti annoksen hyvänolon hormoneja, siihen tottuu: aktiivinen juoksuharrastus takaa, että mielen perusasetus on positiivinen. Liikkumattomuus alkaa tuntua selittämättömänä huonona olona, levottomuutena ja ennen pitkää myös fyysisinä oireina.

Myös tavoitteen asettaminen ja sitä kohti kulkeminen poistavat näköalattomuutta elämästä, jos sellaista sattuu olemaan. Lisäksi tavoitteet tuovat motivaatiota harjoitteluun. Asetin tämän kevään tavoitteeksi 22 kilometrin kisan, mikä nostatti intoani tehdä mahdollisimman moni juoksuohjelman lenkeistä.

Varustehankinnat

Juoksijan varusteiden ei tarvitse olla kalliita, uusia tai viimeisimmän muodon mukaisia. Tärkeintä on, että ne ovat sopivia, toimivia ja tarkoituksenmukaisia.

Tapahtuma, johon Ranskassa osallistun, sisältää sekä polkuja että asfalttia. 22 kilometrin ”sprinttimatkan” pakollisten varusteiden lista on lyhyt. Järjestäjät suosittelevat ainoastaan GPS-kellon käyttämistä. Pidemmille 38 ja 68 kilometrin matkoille vaaditaan muun muassa pilli, avaruuspeitto ja otsalamppu (pisimmälle matkalle myös varaparistot otsalamppuun).

Polkuosuudelle tarvitsen pitävät kengät, jotta juokseminen on turvallista. Olen tykästynyt nyt jo viiden vuoden ajan käytössäni olleisiin Sauconyn Peregrine -maastojuoksukenkiin. Ennen matkaa aion ostaa uudet samanlaiset.

Juoksijan jalkavaivat harvoin johtuvat pelkästään kengistä, vaikka linttaan astutuilla jalkineilla saattaa jotain tekemistä ollakin. Kun juoksumäärät lisääntyvät, kunto nousee nopeammin kuin lihakset ja nivelet vahvistuvat ja tottuvat rasitukseen. Niitä saattaa alkaa kolottaa. Tällöin tärkeintä on vahvistaa lihaksia omatoimisella jumpalla ja mahdollisesti käydä hierojan käsittelyssä.

Jumppa

Kun meillä syksyllä asui ranskalainen vaihto-oppilas kolmen viikon ajan, siivosin kaiken ”rojun” pois nurkista. Yritin vaikuttaa hieman järjestelmällisemmältä ihmiseltä kuin olenkaan. Vein muun muassa jumppamattoni, putkirullani ja fascipalloni varastoon. Hierojani sanoi, että minun tulee hakea ne pois sieltä, vaikka ne eivät mitään sisustuselementtejä olekaan.

Hierojani oli oikeassa. Venyttely ja kaikenlainen kehonhuolto unohtuu helposti. Vielä helpompaa se on unohtaa, kun on piilottanut itseltään välineet. Se, mitä tämän kirjoituksen alkupuolella sanoin iästä ja toiveista pysyä pitkään juoksukunnossa, on saanut minutkin ahkerammaksi kehonhuoltajaksi.

Jumppamatolle voi istahtaa vaikka TV:stä katsellessa. Rullailen fasciapallolla jalkapohjat ja putkirullalla pohkeet ja muita jalkojen lihaksia. Kestojumissa oleva piriformis tykkää molemmista. Syksyn maratonin jälkeen minua vaivasi vasen akillesjänne. Olen hyvällä menestyksellä vahvistanut nilkkoja varpaille nousulla ja sen erilaisilla variaatioilla.

En tässä ala neuvoa muita salilla käymisestä, sillä käyn siellä nykyään lähinnä juoksemassa juoksumatolla. Tällä hetkellä aikani ei yksinkertaisesti riitä, vaikka hyvä lihaskunto on myös juoksijalle tärkeää.

Ravinto

Juoksumäärien kasvu lisää ruokahalua. Kulutan tunnin hiihtolenkillä vauhdista riippuen 400-500 kcal. Juoksu kuluttaa hieman enemmän, sillä silloin on liikuteltava koko kehon painoa, eikä apuna ole suksia, joiden kanssa voi vain liukua eteenpäin.

Juoksijan kannattaa syödä ns. tavallista ruokaa ja muistaa juoda riittävästi liikunnan jälkeen. Jos ruokamäärissä alkaa pihistellä, seuraa siitä vain mielitekoja: suolaisen himoon tekee mieli syödä sipsejä ja energiavajetta paikata herkuilla. En sano, että nälkä voi oikeasta olla janontunnetta, koska nälkä on nälkää ja jano janoa, mutta vettä voi silti kokeilla kulauttaa, jos vain tekee mieli ”jotain”. Juoksija hikoilee talvellakin ja lenkin jälkeinen nesteen tarve voi yllättää.

Käytän lisäravinteista säännöllisesti rautaa ja D-vitamiinia. Syön rautaa tällä hetkellä 100 milligrammaa joka toinen päivä ja D-vitamiinia 100 mikrogrammaa silloin, kun muistan. Nyt olen saanut testiin myös Puhdistamon Energia Magnesiumin. Magnesium on monille juoksijoille tuttu lisäravinne tukemaan treeneistä palautumista. Puhdistamon tuote sisältää magnesiummalaattia.

Välillä on levättävä

Voin tässä julistaa, että olen nelikymppisenä vihdoin oppinut nukkumaan päiväunia. Olen uudesta taidosta innoissani. Nuorempana en pystynyt nukahtamaan päivisin, vaikka yritin. Osasyynä saattoi olla se, että kolme lastani syntyivät, kun oli 26, 28 ja 30 vuotta. Aina kun uusi lapsi syntyi, lakkasi edellinen nukkumasta päiväunia. Siinä sitä oli sirkusta kerrakseen.

Olen aamuvirkku, ja huomaan selvästi, milloin melatoniinin eritys illalla alkaa ja tunnen itseni valmiiksi nukkumaan. Optimitilanteessa nukun sikeästi reilu seitsemän tuntia ja herään virkeänä uuteen aamuun. Hyvin nukkuneena olen energinen koko päivän. Luulen, että se on perusvireeni, mutta osin myös elämäntapojen seurausta. Jos yöunet jostain syystä katkeavat tai en tunne itseäni päivällä levänneeksi, osaan nykyään ottaa päiväunet. Aina ei siihen tietenkään ole mahdollisuutta.

Juoksuharrastus aiheuttaa elämässä positiivisen kierteen. Hyvin nukkuneena jaksaa treenata ja treenistä väsyneenä nukkuu hyvin. Kehoaan, joka kaiken tämän mahdollistaa, ei halua ruokkia epäterveellisellä ruoalla tai myrkyttää esimerkiksi liiallisella määrällä alkoholia, vaan antaa sille ravintorikasta polttoainetta. Osan ravinteista voi ottaa purkista, jos ruokaa syömällä ei saa kaikkea tarvitsemaansa.

Kuten tuossa edellä treeniviikkoja selostaessani totesin, viikkoihini kuuluu tällä hetkellä kaksi lepopäivää. Ne eivät tietenkään perheellisellä tarkoita pelkkää oleilua, vaan lepopäivinä voi hoidella asioita, joita ei muulloin ehdi. Kun lepopäivät on merkitty ohjelmaan, ovat nekin ikään kuin harjoitus. Ja niin ne ovatkin: kehitys tapahtuu levossa.

Tuntuu, että olen ottanut täksi kevääksi juuri sopivan kokoisen haasteen itselleni. Puolimaratonharjoittelu on huomattavasti kevyempää kuin maratonharjoittelu. Lenkit ovat lyhyempiä, vaikka harjoituskertoja viikossa on yhtä paljon. Ne on helppo ujuttaa muun elämän väliin. Lähtötilanteeni toki oli otollinen, kun en joutunut lähtemään nollista.

Kun aloitin 12 viikon puolimaratonohjelman, olin mahdollisesti jo puolimaratonkunnossa. Tarkoitan kuntoa, jossa olisin jaksanut juosta 21,1 kilometriä. Harjoittelun myötä huhtikuun reissusta tulee varmasti monin verroin mukavampaa. Harjoitteluvaiheessa juokseminen saattaa ajoittain olla pelkkää minuuttien, kilometrien ja treenikertojen laskemista, mutta tapahtumassa, jonne tähtää, tulee juoksemisesta kokemus. Lisäksi harjoittelu tuo tullessaan monenlaista hyvää.