juoksu

Mitä puolimaratonille valmistautuvan kannattaa ottaa huomioon? 6 + 1 vinkkiä valmistautumiseen ja kisaan.

Olen juossut liki 20 puolimaratonin kisaa vuodesta 2013 alkaen. Yksi on jälleen edessä lauantaina, kun osallistun Espoon Rantamaratonilla puolimaratonille. Tässä asioita, joita tulisi ottaa huomioon kisaviikolla ja puolimaratonille valmistautuessa. Lopussa myös kootut vinkkini itse kisaan.

  1. Pidä harjoittelu kevyenä

Se, mitä keveys tarkoittaa, riippuu siitä, minkä tasoinen juoksija olet. Jos kyseessä on ensimmäinen puolimaratonisi, käy juoksemassa kisaviikolla lyhyt lenkki, jotta jalat pysyvät vetreinä. Älä kokeile mitään uutta, ettet saa jalkojasi kipeäksi. Koskee myös muuta harjoittelua kuten kuntosalilla käymistä.

Kokeneempi juoksija voi tehdä viimeisellä viikolla vielä vauhdikkaamman harjoituksen. Se valmistaa mukavasti jalkoja juoksuun. Jos kisa on viikonloppuna, on hyvä jättää pari lepopäivää ennen kisaa. Jos lähtöviivalla tunnet, ettet malttaisi enää olla juoksematta, olet onnistunut.

2. Tankkaa

Siitä, pitääkö puolimaratonille tankata, voi olla monta eri mieltä. Suosin tankkausta, mutta vältän menemästä liiallisuuksiin. Tankkaus tarkoittaa ruokamäärien, etenkin hiilihydraattien, lisäämistä ja nesteen nauttimista tavallista enemmän.

Työpäivän aikana saattaa unohtaa juoda, joten juomiseen kannattaa kiinnittää huomiota. Naisilla on taipumus kitsastella ruoan kanssa. Kisaviikolla ei saa alkaa rajoittaa syömisiään vaan syödä niin, ettei jää nälkäiseksi.

Tankkaamisessa pätee sama kuin harjoittelussakin, eli älä kokeile mitään uutta. Ruoan tankkaaminen pitää lopettaa päivää ennen kisaa, että ei ole raskas olo. Veden nauttimista voi jatkaa kisa-aamuun asti, mutta lopettaa juominen hyvissä ajoin ennen starttia. Muuten voi tulla matkalla tarve pysähtyä vessaan.

3. Lepää

Kisaviikolla ei kannata yrittää hoitaa maailmaa valmiiksi, vaan antaa itselleen luvan laiskotella. Kun on tottunut liikkumaan, ei paikoillaan oleminen välttämättä ole helppoa. Tiedän tunteen, kun luulee, että tehty työ valuu hukkaan ja kunto romahtaa kahdessa päivässä. Niin ei käy. Malttamaton olo kisapäivänä lupaa vain hyvää.

Ennen kuin vuonna 2016 juoksin ensimmäisen maratonini, imin kaiken mahdollisen tiedon maratonille valmistautumisesta. Luin artikkelin, jonka mukaan valvottu yö ennen kisaa ei vaikuta suoriutumiseen. Oli se totta tai ei, päätin uskoa.

Kisajännitys saattaa pitää hereillä eikä uni tule. Siitä ei kannata tuskastua, vaan parempi on yrittää vain rauhoittaa mielensä. Lähtöviivalla piristyy varmasti, vaikka yö olisi ollut katkonainen. Kun on päässyt juoksemaan, unohtaa pian väsymyksensä ja antaa vain mennä.

kuva jossa hiekkatie

4. Varaa ajoissa säänmukaiset vaatteet

Juostessa kannattaa pitää mielessä kymmenen asteen sääntö: pukeudu lenkille kuin olisi kymmenen astetta lämpimämpää. Jos kisapäivänä on +10 astetta, mieti, mitä pukisit ulos +20 asteen lämpötilassa. Et ainakaan Goretex-ulkoilutakkia ja pipoa.

Unohda kisassa liian kuumat vaatteet. Takkia on ikävä alkaa riisua kesken matkan, kun sitä pitää kuitenkin kuljettaa mukana. Usein kisanumerokin on kiinni takin etupuolelle, mikä tekee operaatiosta vielä astetta hankalampaa. Vähemmän vaatteita on enemmän.

Jos sataa, kastuu. Se ei ole sen kummallisempaa. Lätäköitä on turha väistellä, jos yhden välttääksesi astut toiseen. Sateisella ilmalla kannattaa ottaa mukaan vaihtovaatteet (myös alusvaatteet) ja kengät, jotka voi vaihtaa kisan jälkeen.

Vaatteiden ja kenkien valinnassa toistuu jo kahteen kertaan toteamani asia: ei mitään uutta. Kisapaidan kohdalla teen usein myönnytyksen ja puen sen päälleni. Leikkaan kuitenkin kaikki pesulaput irti, etteivät ne hierrä. Muuten kannattaa valita mukavat varusteet alusvaatteista ja kengistä alkaen.

5. Muut varusteet

Ota selvää, mitä tapahtumassa on tarjolla ja minkä kilometrin kohdalla. Jos et ole ennen käyttänyt kyseistä urheilujuomamerkkiä, kehotan varovaisuuteen. Uusi juoma ja parin tunnin sisuskalujen hölskyntä eivät välttämättä ole paras yhdistelmä. Voi taas tulla kiire vessaan.

En kuitenkaan alkaisi kuljettaa kisassa mukana montaa litraa juomaa, sillä se painaa. Usein tapahtumiin voi viedä omat juomat, jotka järjestäjä vie halutuille juomapisteille erilliselle pöydälle. Näistä yleensä löytyy tietoa tapahtuman nettisivuilta.

Jos on tottunut käyttämään juostessa energiageelejä tai muuta lisäenergiaa (esim. suklaata), voi sitä sujauttaa taskuun tai juoksuvyöhön. Osa juoksee puolimaratonin ilman lisäenergiaa, mutta kehotan nauttimaan jotain matkan aikana. Ainakin vettä.

Kuva, jossa maratonin juomapiste.

6. Ole ajoissa

Kerää kotona ajoissa kaikki tarvitsemasi varusteet, jotta niitä ei tarvitse viime tingassa etsiä. Hae ajoissa numerolappu ja paita kisajärjestäjiltä. Vie ajoissa tavarat vaatesäilytykseen, sillä sinne voi muodostua ruuhkaa. Etenkin vessoihin tulee ennen lähtöä jonoa, joten mene ajoissa vessaan.

Mene ajoissa lähtöalueelle, jotta ehdit lähteä omassa lähtöryhmässäsi. Sido kengännauhat tuplasolmuilla. Korona-aikana tapahtumissa ei ole jäniksiä, mutta mikäli sellaisen perässä joskus haluat juosta, etsi oikeat jänikset ja lyöttäydy heidän seuraansa. Laita ajoissa urheilukello etsimään GPS:sää ja parita bluetooth-kuulokkeet, jos sellaisia käytät. Olen juossut yhden puolimaratonin kuulokkeet kädessä, kun en laittanut niitä ajoissa päälle, eivätkä ne toimineet koko matkan aikana.

+ 1

  • Älä lähde juoksemaan liian kovaa. Alussa saatat innostua, mutta 21,1 kilometriä on pitkä matka. Pidä kiinni vauhtisuunnitelmastasi, jos sinulla on sellainen. Liian nopea alku kostautuu ja joudut juoksemaan loppumatkan maitohapon kangistamilla jaloilla.
  • Ota juoma-asemilta vettä tai urheilujuomaa. Älä tallo muiden varpaille/nilkoille ja laita roskat roskakoriin.
  • Anna nopeammille mahdollisuus ohittaa. Jos edessä juokseva tuntuu juoksevan liian hiljaa, etsi vikkelämpi selkä, jota seurata.
  • Jos olet lähtenyt kunnollesi sopivalla vauhdilla juoksemaan, ensimmäinen kymmenen kilometriä on helppo. Juoksu alkaa vasta sen jälkeen. Kilometrin 15:n molemmin puolin voivat olla hankalia ja jotkut puhuvat 17:n kilometrin seinästä. Älä lannistu, ei tämän kuulukaan olla helppoa.
  • Jos pari kilometriä ennen maalia on vielä energiaa runsaasti jäljellä, ota loppukiri. Ihan viimeiset sadat metrit kannattaa juosta niin lujaa kuin jaloista lähtee. Voit yllätttyä siitä, miten paljon voimaa vielä on jäljellä.
  • Maalissa pysäytä oma kello, ota tarjolla olevaa ruokaa ja juomaa, mene maahan makaamaan, jos on huono olo. Muuten kannattaa pysyä liikkeessä, ettei kangistu. Nauti saavutuksestasi!

1 kommentti

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggaajaa tykkää tästä: