juoksu

Millaisella harjoittelulla maratonille?

Juoksuvalmennus saatu blogiyhteistyönä.

Taustaa

Aloitin juoksemisen 31-vuotiaana vajaa kymmenen vuotta sitten. En omannut mitään taustaa, vaikka joskus opiskeluaikoina olin käynyt hölkkäilemässä ja aina kävellyt paljon. 31-vuotiaana olin 1-, 3- ja 5-vuotiaiden lasten äiti, liikuin paljon arjessa ja omasin hyvän peruskunnon. Olin laihempi kuin nykyään, eli juoksun aloittaminen ei ole ollut minulle keino ”päästä raskauskiloista” tai muuten aloittaa terveellinen elämä.

En enää tarkalleen muista, miksi aloin juosta. Ehkä halusin omaa aikaa. Jäin koukkuun, kun jaksoin juosta aina vain paremmin ja pidemmälle. Ensin kolme kilometriä, sitten viisi ja seitsemän. Vuonna 2013 juoksin ensimmäisen puolimaratonini ja vuonna 2016 ensimmäisen maratonini. Jos vertaan tuolloin juoksemiani aikoja nykyisiin ennätyksiini, on puolimaratonin aikani parantunut 20 minuuttia (ennätys 1:46 tuntia) ja maratonin 46 minuuttia (ennätys 3:53 tuntia).

Kirjoitan tämän kirjoituksen erään seuraajani toiveesta. Hän pyysi, että avaisin harjoitteluani, kun olen kuntoilijana tällä tavalla kehittynyt. Uskon, että aihe kiinnostaa muitakin. Lisäksi haluan tuoda esiin, että maratonille harjoittelu ei vaadi maratonin pituisten harjoituslenkkien juoksemista. Juoksen viikossa maratonin verran ja se riittää.

haagan alppiruusupuisto pyoralla
Juoksun lisäksi käyn välillä pyöräilemässä. Se tuo vaihtelua harjoitteluun.

Kehityksen kulmakivet

Kehitykseni juoksijana lähti toden teolla liikkeelle, kun aloin harjoitella valmentajan minulle tekemän ohjelman avulla. Juoksuvalmentaja Ira Hassinen on tehnyt juoksuohjelmani alkuvuodesta 2019 alkaen. Ira on myös personal trainer, joten hän on talvikausiksi tehnyt minulle juoksua tukevan kuntosaliohjelman.

Oli juoksuohjelman laatinut sitten valmentaja tai oli se otettu valmiina juoksuoppaasta tai lehdestä, tärkeintä on harjoittelun säännöllisyys ja monipuolisuus. Moni juoksija kompastuu siihen, että juoksee kaikki lenkit samaa vauhtia. Tämä tarkoittaa hämmästyttävän usein sitä, että lenkit ovat liian kovavauhtisia. Silloin peruskestävyys ei pääse kehittymään. Etenkin maratonilla peruskestävyys on avainasemassa.

Juoksuohjelman ansiosta harjoitteluuni tuli erivauhtisia lenkkejä. Lisäksi teen välillä esimerkiksi mäkivetoja, jotka antavat vaihtelevaa ärsykettä keholle. Ennen kaikkea juoksuvalmentajan laatima ohjelma on tuonut kohtuullisuutta ja järkevyyttä harjoitteluuni. Olen saanut harjoitella ilman rasitusvammoja vuodesta 2019 alkaen.

Ohjelma

Kevyet viikot ja tehoviikot kesällä

Juoksuvalmentaja Ira Hassinen on laatinut ohjelmani siten, että siinä on kaksi tehoviikkoa ja yksi kevyt viikko. Olen tykännyt rytmityksestä ja se tuntuu tuottavan tulosta. Kaksi kovempaa viikkoa jaksaa, kun tietää, että niitä seuraa kevyempi viikko. Rytmitys pohjaa myös superkompensaatioon, eli kahden rankemman viikon jälkeen kehoni korjaa itseään kevyen viikon aikana tasolle, joka on aina hieman korkeampi kuin se, miltä lähdin edelliselle kahden viikon tehojaksolle.

mustat juoksushortsit
Juoksen ympäri vuoden. Kesällä juoksemisessa yksi parhaimpia asioita on, että ei tarvitse pukea paljon päälle.

Jos otan tarkasteluun yhden kolmen viikon jakson tämän vuoden heinäkuulta, näyttää se seuraavalta:

Kevyt viikko

MA Lepo
TI 60-90 min pyöräily/uinti/vesijuoksu
KE 15 min verryttely + 7 x 5 min vedot/ 1 ½ min palautus + 15 min verryttely
TO Lepo
PE 8 km kevyt juoksu
LA Lepo
SU 12 km kevyt juoksu

(Juoksin 34 km)

Tehoviikko

MA 60-90 min pyöräily/uinti/vesijuoksu
TI 8 km kevyt juoksu
KE 2 km verryttely, 3 x 2 000 m vedot/5 min palautus, 2 km verryttely
TO Lepo
PE 60 min kevyt juoksu
LA Kevyt oma liikunta
SU 18 km kevyt juoksu

(Juoksin 43 km)

Tehoviikko

MA 60-90 min pyöräily/uinti/vesijuoksu
TI 7 km kevyt juoksu
KE 15 min verryttely, 7 km reipas juoksu, 15 min verryttely
TO Lepo
PE 8 km kevyt juoksu
LA Kevyt oma liikunta
SU 19 km kevyt juoksu

(Juoksin 46 km)

Olin esimerkkiviikoilla kesälomalla, mikä helpotti treenien tekemistä. Eniten aikaa vievät viikonlopun pitkät lenkit ja keskelle viikkoa osuvat tehotreenit. Lyhyitä peruskestävyyslenkkejä on helpompi sovitella siihen kohtaan päivää, kun sopii: aamulenkki ennen töitä, iltalenkki ennen saunaa, yhteinen lenkki lapsen kanssa siten, että tämä pyöräilee vierellä. Tehotreeneistä saa eniten irti, kun ne saa sijoitettua syömisen ym. suhteen optimaaliseen aikaan vuorokaudesta.

Välillä treenejä jää väliin, mutta se ei ole niin vakavaa. En jätä niitä tarkoituksella väliin ja laiskuuttani, mutta perheellisellä saattaa tulla muita menoja. Kun tietää harjoitteluohjelmansa ennalta, voi viikkoa suunnitella etukäteen ja tarvittaessa vaikka vaihtaa treenien paikkoja. Esimerkkiviikkojen toisella viikolla vaihdoin keskiviikon ja lauantain treenit keskenään, koska olin lomamatkalla.

Vauhti sykkeen mukaan

Juoksuohjelmassani ei ole lenkeille tavoitevauhteja, vaan juoksen sykkeen perusteella. En niitä tuohon merkinnyt, sillä sykerajat ovat kaikilla erilaisia. Viimeksi sykerajani on määritelty testijuoksun perusteella, mutta aion käydä myös laktaattitestissä. Edellisen laktaattitestin tekemisestä on ehtinyt kulua jo neljä vuotta.

Kevyet lenkit teen oikeasti kevyesti, jolloin syke on tiukasti peruskestävyysalueella. Se on juoksemista, josta tykkään eniten. Onnekseni se on myös juoksemista, joka on tärkeintä, kun harjoittelee maratonille. Kilometrimäärissä laskettuna peruskestävyysharjoittelua on noin 80 %.

Viikkokilometrit vaihtelevat vuodenaikojen mukaan

Kevään ja kesän ajalta löytyi viikkoja, joina olin juossut 46 tai jopa 49 kilometriä. Useimmiten viikkokilometrini kesäkaudella jäävät reiluun 40:een. Väillä mietin, pitäisikö minun juosta enemmän, mutta tulen pian järkiini. Tämä on määrä, jonka ehdin harjoitella ja jolla kuntoni kehittyy. Lisäksi olen saanut harjoitella ilman vammoja. Olen siitä erittäin iloinen.

Kesällä ei ole varsinaisia kuntosalikäyntejä, mutta saatan kotona nostella käsipainoja, tehdä joogaliikkeitä tai käydä kävelylenkillä ulkokuntosalilla. Jo näyttöpäätetyöni vaatii vastapainokseen ylävartalon vetreytystä. Sellaiseksi käy roikkuminen leuanvetotangossa tai yhden sarjan tekeminen pystypunnerrusta. En merkitse tällaisia harjoituspäiväkirjaani.

villasaarystimet juoksussa
Talvella voi juosta, kunhan valitsee oikeanlaiset varusteet.

Kevyet viikot ja tehoviikot talvella

Juoksen ympäri vuoden. Olen aina juossut, sillä talvella vaihdan nastalenkkarit jalkaan ja puen vaatetta niin paljon päälle, että tarkenen. Talvella ohjelmaani kuuluu 1–2 kertaa viikossa lihaskuntoharjoittelua, yksi vauhtikestävyysharjoitus ja peruskestävyyslenkkejä. Lumettomana talvena 2019–2020 tein myös mäkivetoja. Viime talvena hiihdin osan vauhtikestävyysharjoituksista Leppävaaran mäkisillä hiihtoladuilla. Ajoittain vaihdoin myös viikon pitkän lenkin hiihtoon.

Kolmen viikon esimerkki talvelta:

Kevyt viikko

MA Lepo
TI 15 min verryttely + lihaskuntoharjoittelu
KE vk-harjoitus (korvasin hiihdolla)
TO 6 km kevyt juoksu
PE 15 min verryttely + lihaskuntoharjoittelu
LA Lepo
SU 90 min kevyt juoksu (korvasin hiihdolla)

(Juoksin 6 km)

Tehoviikko

MA 15 min verryttely + lihaskuntoharjoittelu TAI lepo
TI 7 km kevyt juoksu
KE vk-harjoittelua
TO Kevyt oma harjoittelu/lepo
PE 7 km kevyt juoksu
LA 60 min kevyt juoksu
SU 16 km kevyt juoksu (hiihdin 20 km)

(Juoksin 23 km)

Tehoviikko

MA Kevyt oma harjoittelu/lepo
TI 7 km juoksu
KE vk-harjoittelua (hiihdin)
TO 15 min verryttely + lihaskuntoharjoittelu
PE Lepo
LA 8 km kevyt juoksu + 5 x 20 s vedot (korvasin 11 km:n hiihdolla)
SU 17 km kevyt juoksu

(Juoksin 24 km)

Viime talvi oli runsasluminen ja ajoittain aika kylmä. En koronaviruspandemian vuoksi uskaltanut juosta sisällä kuntosalin juoksumatolla tai mennä sisäjuoksuradalle, minkä vuoksi korvasin vauhtikestävyysharjoittelua hiihdolla. Olen toisen tehoviikon 17 km:n lenkkiä kommentoinut, että ”Ihan superhyvä fiilis. Olisi voinut jatkaa loputtomiin.” Uskon, että juoksu tuntui erityisen hyvältä, kun olin sillä viikolla tehnyt muuten aika paljon korvaavia treenejä. Huhtikuussa kokeilin itsekseni 10 kilometrin kisavauhtista juoksua, joka meni alle 50 minuutin. Vauhtikestävyysharjoitusten korvaaminen hiihtämällä mäkisessä maastossa oli tehnyt vain hyvää hapenottokyvylleni.

Talvella kävin yksinomaan ulkokuntosaleilla. Usein juoksin reilun kilometrin matkan salille, mikä toimi samalla lämmittelynä. En useinkaan mitannut kellolla näitä juoksuja, joten ne puuttuvat myös viikkokilometreistä. En myöskään juuri koskaan mittaa kävelylenkkejäni. Niistä tulee kuin huomaamamatta hyvää peruskuntoharjoittelua.

ulkokuntosali leppavaara
Pakkasella Leppävaaran urheilupuistossa kuntoilemassa.

Välillä vähän kevyemmin

Nyt vietän niin sanottua ylimenokautta. Kuulostaa hienommalta kuin onkaan. Vuoden päätavoite oli Helsinki City Marathon ja seuraavat tavoitteet siintävät vasta jossain ensi keväässä. Pidän taukoa ohjelman mukaan harjoittelusta niin kauan, kuin hyvältä tuntuu. Sen jälkeen palaan todennäköisesti ohjelmaan, jossa käyn enemmän salilla ja juoksen hieman vähemmän. Keväällä voi taas lisätä hiljalleen juoksumääriä.

Tauon pitäminen ja harjoitusten reilu keventäminen säästää kehoa, mutta tekee hyvää myös mielelle. Viime vuonna maratonin jälkeen minun oli vaikea löytää juoksun iloa uudelleen. Maailma näytti muutenkin harmaalta, eikä syynä ollut pelkkä valon määrän väheneminen. Tänä vuonna aion keskittyä henkiseen ja fyysiseen palautumiseen intensiivisemmän harjoittelukauden jälkeen, jotta voin aloittaa kaiken taas pirteämpänä uudestaan.

perinteisen sukset ladulla
Toivon jälleen runsaslumista talvea, jotta pääsen hiihtämään.

Mitä tästä voi oppia?

Toin edellä esiin omaa harjoitteluani, koska sain tällaisen toiveen. Se ei tarkoita, että kaikkien pitäisi harjoitella samalla tavalla tai että tämä olisi ainoa oikea tapa. Kannattaa pitäytyä siinä, mikä itsestä tuntuu hyvältä. Jos kehitystä ei tapahdu, voi tutkia, olisiko omassa harjoittelussa varaa monipuolistaa treenejä, juosta eri vauhdeilla ja pitää välillä kevyempiä jaksoja.

Mielipiteitä on monia, ja olen itsekin saanut kommentin, että ei kannattaisi paljon muita neuvoa, kun olen ”neljän tunnin läpsyttelijä”. Edellinen oli viittaus maratonin aikaani. Voin sanoa, että arvostelu on kuin heittäisi bensaa liekkeihin. Se on polttoainettani, enkä nauti mistään enempää kuin siitä, että saan näyttää arvostelijoille pitkää nenää. Tänä vuonna alitin maratonilla ja toistamiseen neljä tuntia.

Juosta voi ilman tavoitteita ja omaksi ilokseen. Olen aloittanut harrastuksen kolmekymppisenä ja nyt nelikymppisenä iloitsen, että kuntoni kehittyy. Näen, että minulla on vielä seuraavat kymmenen vuotta aikaa kehittää itseäni edelleen. Tämä on minun harrastukseni, johon olen valmis käyttämään vapaa-aikaani. Voisi kai sen huonomminkin käyttää.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggaajaa tykkää tästä: