Sittenkin kisaviikko
Sunnuntaina 14.4.2024 osallistun Helsingin Pukinmäessä järjestettävälle Helsinki Spring Marathonin puolimaratonille.
Juoksin viime vuonna tapahtumassa maratonin. Juoksemieni maratonien määrässä olen pysynyt laskuissa. Se oli tuolloin kahdeksas maratonini.
Puolimaratonien lukumäärästä en ole pitänyt kirjaa. Juoksin ensimmäisen kerran puolimaratonin keväällä 2013.
Sittemmin olen osallistunut 1-2 puolimaratonille vuosittain.
Tämän kevään päätavoitteeni piti olla Ranskan Marseillessa huhtikuun loppupuolella juostava polku- ja katujuoksua yhdistävä 23 kilometrin juoksutapahtuma.
Ranskan tapahtuma peruttiin lyhyellä varoitusajalla. Tein nopean päätöksen: hyppäsin 12 viikon juoksuohjelman viimeiselle viikolle ja ilmoittauduin Helsinki Spring Marathonin puolimaratonille.
Tämän viikon maanantaina alkoi siis puolimaratonille valmistava kisaviikko.
Juoksuharjoittelussa apunani oli juoksuohjelma. Se kertoi, miten minun tuli viimeisellä viikolla harjoitella.
Minulla on myös vuosien kokemus ja sen kautta muodostuneet rutiinit, jotka käyn läpi ennen juoksutapahtumaa.
Dos and don’ts
- Kevennä harjoittelua. Viimeisen viikon kovat harjoitukset vain pilaavat lopputuloksen. Työ on tässä vaiheessa jo tehty.
- Älä kokeile mitään uutta, esimerkiksi entuudestaan tuntematonta liikuntalajia tai uusia liikkeitä kuntosalilla. Ne voivat saada lihakset jumiin ja kipeiksi.
- Lepää. Liikkumaan tottuneen on vaikea olla paikoillaan, mutta tapahtumapäivänä saa juosta senkin edestä.
- Aloita tankkaaminen 4-5 päivää ennen juoksutapahtumaa. Juo enemmän vettä ja syö hiilihydraattipitoista ruokaa. Herkut ovat sallittuja! Kisapäivää edeltävänä päivänä syö normaalisti, ettei tule ähky tai vatsa kipeäksi. Vettä tai urheilujuomaa voi nauttia edelleen, mutta juominen kannattaa lopettaa hyvissä ajoin ennen kisan alkua, ettei tule matkalla vessahätä.
- Valitse ja testaa vaatteet, kengät, kuulokkeet ym. Älä käytä juoksutapahtumassa varusteita tai vaatteita, joita et ole testannut etukäteen.
Kisaviikon juoksut
Kaikki juoksuohjelmani kisaviikon lenkit oli merkitty peruskestävyyslenkeiksi: maanantaille ja tiistaille 6,5 kilometriä, keskiviikolle viisi kilometriä ja perjantaille kolme kilometriä. Juoksutapahtuma oli siis sunnuntaina.
Jätin keskiviikon lenkin väliin ja kävin jalkahieronnassa. Perjantaina testasin kisavauhtia.
Olin viettänyt edellisen viikon Lapissa. Juoksin poluilla, hiihdin ja laskettelin sellaisella innolla, että Suunnon sovellus kertoi tuottavasta harjoittelusta.
Sunnuntaina, eli viikko ennen kisapäivää, juoksin vielä 9,5 kilometrin mittaisen lenkin. Lähdin kisaviikkoon hieman väsynein jaloin.
Maanantaina juoksin kuusi kilometriä/45 minuuttia ja tiistaina seitsemän kilometriä/50 minuuttia. Molemmilla lenkeillä kävelin ylämäet ja muutenkin yritin pitää vauhdin leppoisana.
Kävin keskiviikkona tunnin mittaisessa jalkojen hieronnassa. Hieroja oli tuttu, ja jalkani ovat tottuneet hierontaan. Muussa tapauksessa hieronta olisi kannattanut ajoittaa aikaisempaan ajankohtaan.
Hieronta vastaa vaikutuksiltaan harjoitusta. Se tuntuu lihaksissa, väsyttää ja siitä kestää palautua.
Kisaviikon viimeisin juoksuharjoitus ennen sunnuntain puolimaratonia oli perjantain kolmen kilometrin lenkki.
En malttanut pitää sitä peruskestävyysvauhtisena, vaan kokeilin kahden kilometrin ajan tavoiteltua kisavauhtia.
Viime vuonna Helsinki Spring Marathonilla juoksin ensimmäisen puolimaratonin 1:58 tunnissa ja toisen siihen päälle 2:02 tunnissa.
Tiedän, etten ole samanlaisessa kunnossa kuin vuosi sitten. Vielä vähemmän olen kunnossa, jossa juoksin puolimaratonin ennätyksen 1:46 muutama vuosi sitten.
Nyt tavoitteeni on alittaa puolimaratonilla kaksi tuntia. Se tarkoittaa, että kisavauhdin on oltava 5:35-5:40 min/km.
Kisavauhti tuntui perjantain lenkillä hyvältä. En silti lähde kokeilemaan yhtään parempaa aikaa, sillä kaksi tuntia tuolla vauhdilla tulee olemaan minulle tässä kunnossa aivan riittävästi.
Tankkaaminen on kisaviikon paras osa
Tankkaamisesta eli elimistön neste- ja hiilihydraattivarastojen täydentämisestä tulee hyvin epäurheilijamainen olo. Se ei kevennä oloa vaan päinvastoin.
Tankkaaminen on erityisen tärkeää maratonille. Ihmisen hiilihydraattivarastot riittävät 1,5-2 tunnin rankempaan juoksuun.
Mielestäni jonkinlainen tankkaaminen on hyödyllistä myös ennen puolimaratonia. Ajattelen myös, että syömisen ja juomisen tarkkailu kisaviikolla auttaa tekemään oikeita valintoja ja välttämään vääriä.
Aloin pitää kisaviikon tiistaina vesipulloa työpöydälläni, jotta muistin päivän aikana juoda riittävästi. Jatkoin veden lipittämistä koko viikon.
Suositeltu nestemäärä normaalioloissakin on 2-3 litraa. Siihen sisältyvät myös kahvi, tee ja ruoan mukana saatu neste.
En laskenut nauttimani veden määrää, mutta arvioisin, että join ainakin 1,5 litraa vettä päivittäin.
Makeat ja pitkälle prosessoidut herkut, kuten vanukkaat, jäätelöt ja suklaapatukat, ovat energiarikasta mutta ravintoköyhää syötävää.
Herkut eivät ole juoksijalle parasta ravintoa, sillä niistä keho ei saa rakennusaineita – pelkkää energiaa.
Kisaviikolla herkkuja ei tarvitse vältellä. Tykkään tankata hiilihydraatteja nimenomaan karkeilla ja muilla makeilla syötävillä. Lisäsin niitä välipaloiksi ja jälkiruoiksi.
Riittävän syömisen ja juomisen ansiosta elimistön neste- ja energiavarastot ovat lähtöviivalla täynnä.
Ruokien tankkaaminen kannattaa lopettaa jo päivää ennen ja syödä kisaa edeltävästi ruokaa, johon on tottunut. Nesteitä voi ja kannattaa juoda vielä kisapäivänäkin, kunhan lopettaa ajoissa ennen starttia.
Muu valmistautuminen
Rutiinien suorittaminen on minulle tärkeämpää kuin rutiinit itse ovat.
Vaikka kyseessä olisi kuinka mones juoksutapahtuma, johon osallistun, minua jännittää.
Rutiinit tuovat järjestystä kaaokseen, jota jännittynyt mieli saattaa pään sisälle aiheuttaa. Rutiinit ovat yleensä fyysisiä, mutta niistä saatava hyöty psyykkinen.
Lakkaan värikkäät kisakynnet, valitsen mukavat juoksuvaatteet ja tutustun reittikarttaan.
Loppuun on hyvä vielä kertoa esimerkki puolimaratonille valmistautumisesta, joka ei mennyt minkään oppikirjan mukaan.
Elokuussa 2019 vietin tyytyväisenä Helsingissä Taiteiden yötä työkavereiden kanssa. Taiteiden yö järjestetään torstaisin, joten lähdin terassille suoraan töistä.
En juhlinut yöhön asti, mutta ehdin nauttia muutaman oluen ennen kotiin menoa. Elokuinen ilta ehti tummua samettiseksi.
Perjantaiaamuna sain tietää, että lauantaina olisi mahdollisuus osallistua Paavo Nurmi Marathonin puolimaratonille Turussa.
Hullu, yllytyshullu, juoksija. Lauantaina löysin itseni satojen muiden ihmisten joukosta Aurojoen rannalta.
Loppuaikani oli 1:55 tuntia. Todistin, että puolimaratonin voi juosta ilman päivien valmistautumista, hiilihydraattien laskemista ja kynsilakan värin valitsemista.
Jatkossakin aion valmistautua huolella juoksutapahtumiin. Samalla tiedän, että valmistautumisen epäonnistuminen ei välttämättä pilaa kisaa.
Kun kaikki ei mene aivan kuten oppikirjoissa, jää niistä tapahtumista usein hauskimmat muistot.
LENKILLÄ 