Harjoittelu ja valmistautuminen kymmenen kilometrin juoksutapahtumaan
Aloitin tammikuun lopulla 12 viikon puolimaratonohjelman, jonka päätteeksi juoksin vuoden ensimmäisen puolimaratonin kaksi viikkoa sitten Helsinki Spring Marathonilla.
Puolimaratonin tuloksesta pystyin päättelemään jotain tämänhetkisestä kunnostani. Sain 10,3 kilometrin väliajan, joka oli 56:45 minuuttia. Puolimaratonin loppuaikani oli 1:55 tuntia.
Puolimaratonin jälkeen ennen lauantaista Helsinki10-juoksutapahtumaa juoksin vain kolme lenkkiä. Se on vähän kahden viikon ajalle.
Noin viikko puolimaratonin jälkeen juoksin 16 kilometriä, kun olin lyhyellä lomalla Etelä-Ranskassa Marseillessa.
Kisaviikolla juoksin yhden kerran töihin reppu selässä. Siitä kertyi kymmenen kilometriä.
Kisaa edeltävänä päivänä juoksin kolmen kilometrin lenkin, jonka aikana otin kolme spurttia.
Kisaviikon keskiviikkona kävin tunnin mittaisessa jalkahieronnassa ja torstaina joogasin.
Lauantaina söin kevyen salaattilounaan ja korvasin päivällisen leivällä. Helsinki10:n lähtö oli vasta puoli yhdeksältä illalla, joten päivän aikana oli jotain syötävä, mutta vältettävä ähkyä. Juokseminen on ikävän tuntuista sekä liikaa että liian vähän syöneenä.
Tavoitteeni kymmenelle kilometrille
Olen onnistunut kolme kertaa alittamaan 50 minuuttia kymmenellä kilometrillä. Nyt tiesin jo ennalta, että en ole ennätyskunnossa.
Puolimaratonharjoittelussa olin keskittynyt enimmäkseen peruskunnon ja kestävyyden kasvattamiseen, vaikka olin tehnyt jonkin verran myös vauhtitreenejä.
Ehdin jo asettaa tavoitteekseni juosta 5:20 min/km-vauhdilla, joka olisi tarkoittanut loppuaikaa 53:20 minuuttia.
Lauantaina menomatkalla Helsinkiin tarkistin edellisvuoden aikani Helsinki10:llä. Se oli parempi kuin muistin: 51:35 minuuttia!
Päätin lennosta asettaa hieman kovemman tavoitteen ja lähteä 52:30 minuutin loppuaikaan tähtäävien jänisten matkaan. Kyseisen loppuajan saavuttaisi juoksemalla keskimäärin 5:15 min/km.
Helsinki10 vuonna 2024
Lappu rinnassa juostessa tapahtuu aina jotain kummaa. 52:30 minuutin loppuaikaan tähtäävien jänisten perässä juokseminen tuntui helpolta.
Juoksin vauhtikestävyysalueella, mutta sellaista vauhtia, jota pystyin pitämään vaivatta yllä. Syke pysyi alle 160:ssa, enkä tuntenut, että maitohappoa olisi kertynyt lihaksiini.
Halusin pysyä mahdollisimman lähellä jäniksiä. Niin halusi moni muukin juoksija, ja se tarkoitti jatkuvaa kyynärpäiden kolhaisun vaaraa.
Sen lisäksi, että minun piti varoa osumasta muihin juoksijoihin, oli askeleet etenkin epätasaisissa kohdissa aseteltava oikein.
Juuri ennen lähtöä oli alkanut sataa, ja mukulakivet saattoivat olla liukkaita. Matkalle osui monenlaista alustaa: asfalttia, hiekkaa, katukivetystä ja raitiovaunukiskojen halkomaa maata.
Yksin juostessa ympärillä olisi ollut enemmän tilaa, mutta jänisten seuraaminen oli helppoa. Minun ei tarvinnut huolehtia vauhdista – piti vain juosta eteenpäin.
Toisin oli kaksi viikkoa aiemmin puolimaratonilla, jossa pidin itse huolen, että juoksen riittävän kovaa.
Kolmen kilometrin kohdalla oli ensimmäinen juomapiste, jonka läpi juoksin. En kaipaa kymmenellä kilometrillä juomista tai lisäenergiaa. Jänikset eivät myöskään hidastaneet vauhtiaan juomapisteiden kohdalla.
Tuulinen päivä oli enteillyt sadetta. Nyt, kun sade oli saapunut, ei enää juurikaan tuullut.
Sade ei juoksuani haittaa. Sain tottua siihen jo puolimaratonilla, jossa satoi koko ajan. Valkoiset lenkkarini olivat tuolloin jo saaneet kuraisen kasteen.
Kun juoksimme Kaivopuistossa meren rannalla, olisin halunnut kaivaa puhelimeni esiin ja ottaa kuvan maisemasta.
Maltoin mieleni, sillä en halunnut turhaa sähläämistä, vaikka juoksu puolimatkan jälkeen tuntui edelleen rennolta.
Mielessäni palasin hetkeksi viikon takaiseen, jolloin juoksin Välimeren rannalla Marseillessa. Juoksemalla voi kokea ympäristön kaikin aistein.
Olen juossut kahdeksan maratonia, joka on suosikkimatkani. Puolimaraton on alkanut tuntua pikamatkalta ja kymmenen kilometriä vaikuttaa aina olevan ohi ennen kuin on alkanutkaan.
En väheksy kymmenen kilometrin matkaa. Juokseminen on sitä raastavampaa, mitä lyhyempi matka on kyseessä. Nopeus ei ole valttini, vaan kestävyys.
Kuuden kilometrin kohdalla minusta alkoi tuntua siltä, että pystyisin juoksemaan kovempaa. Ainoastaan jäljellä oleva matka arvelutti.
Jos lähtisin loppukiriin neljä kilometriä ennen maalia, miten minun kävisi? Päätin koittaa.
Juoksin jänisryhmän edelle ja otin kiinni edellä juoksevia osallistujia.
Negative split, eli jälkimmäisen puoliskon juokseminen kovempaa kuin ensimmäisen, yleensä onnistuu minulta.
En katsonut vauhtiani kertaakaan sen jälkeen, kun erkaannuin 52:30 minuutin loppuaikaan tähtäävästä jänisryhmästä.
Juoksijoita tuli koko ajan selkä edellä vastaan ja menin heidän ohitseen. Allas Sea Poolin kohdalla huomasin ensimmäisen kerran vetäväni äänekkäästi happea keuhkoihini. Matkaa maaliin oli vielä kaksi kilometriä.
Yritin muistella, missä kaikkialla reitti vielä kiemurtelisi, ennen kuin saisin sukeltaa Wanhan Sataman sisällä olevan maaliportin alitse.
Olin juossut kahdeksannen kilometrin ajassa 4:49 min/km ja yhdeksäskin meni vielä ajassa 5:04 min/km.
Sykkeeni oli noussut yli 160:n. Viimeiselle kilometrille osui pitkä loiva ylämäki, jossa vauhtini painui jonnekin lähemmän 5:15 min/km. Viimeisen kilometrin keskivauhti oli kuitenkin vielä 5:03 min/km.
Maalisuoralla minulla tuntui olevan vielä energiaa, ja rynnin ainakin yhden miehen ohitse aivan lopussa. En tiedä, miten halukas olen näkemään maaliintulokuvia, sillä en usko, että ne ovat osaltani kaunista katsottavaa.
Minulla oli mielessäni viime vuoden aikani 51:35 minuuttia. Ehdin hieman pettyä, kun maaliintulon jälkeen puhelimeeni kilahti aika: 52:04 minuuttia.
Kyse oli kuitenkin bruttoajasta. Lähtöportilta maaliportille kulunut aikani eli ns. nettoaika oli 51:31 minuuttia. Lähes sama kuin edellisvuonna! Puoli minuuttia nosti suupielet ylös.
Otin maalihuollosta kaikkea mahdollista, mitä tarjolla oli, ja kävelin syli täynnä juomapulloja ja naposteltavaa eteenpäin.
Tapasin juoksututtujani ja vaihdoin kuulumiset tuoreeltaan. Sade oli juoksun aikana lakannut, mutta vaatteeni ja hiukseni olivat ehtineet kastua. Pian piti päästä varustesäilytykseen ja saada lisää vaatteita päälleen.
Moni oli tehnyt hyvän tuloksen tämän vuoden Helsinki10:llä. Olosuhteet olivat eittämättä otolliset: tasainen reitti, hapekas ilma ja melko tuuleton sää.
Oli mukava rupatella niin monen kanssa menneestä kisasta. Kello alkoi kuitenkin olla paljon ja märät juoksuvaatteet ihoa vasten tuntua kylmiltä.
Lähdin kotiin mitali yhä kaulassani ja numerolappu hakaneuloilla kiinnitettynä rinnassani.
Helsinki10 valmisti kohti tulevaa
En voinut suhteellisen hyvän kymmenen kilometrin ajan jälkeen olla pohtimatta, mitä tapahtuisi, jos harjoittelisin enemmän vauhtikestävyyttä.
50 minuutin alittaminen olisi jälleen mahdollista, jos harjoittelu keskittyisi siihen. Tavoitteeni ovat nyt toisaalla.
Kaksi viikkoa sitten juostu puolimaratonin ja eilinen kymmenen kilometriä olivat molemmat hyviä juoksuja. Lisäksi ne toimivat itsenäisinä juoksuharjoituksina.
Kahdeksan maratonin perusteella tiedän, että 42,2 kilometrin matkalle ei voi lähteä ilman erityistä harjoittelua. Kestävyyttä on sillä matkalla riitettävä vielä kymmenen, 21,1 ja 30 kilometrin jälkeenkin.
Niinpä tästä matka jatkuu eteenpäin. En ole vielä ilmoittautunut millekään loppukesän tai alkusyksyn maratonille, mutta aloitan seuraavaksi maratonharjoittelun.
Säännöllinen ja nousujohteinen harjoittelu tuottaa tuloksia – oli matka sitten mikä tahansa.
LENKILLÄ 