Juoksuohjelma netistä

Olen harjoitellut juoksuvalmentajan laatiman ohjelman mukaan ja tällöin saavuttanut parhaimmat aikani kympistä maratoniin.

Juoksuvalmentaja pystyy tekemään kullekin juoksijalle räätälöidyn ohjelman, antaa neuvoja ja tarvittaessa mukauttaa harjoituksia.

Hyödyt juoksuvalmentajasta ovat kiistattomia. Aina juoksuvalmentajan palkkaamiseen ei riitä rahaa tai ei ole muuten mahdollisuuksia panostaa täysillä juoksuharjoitteluun.

juoksija talvisessa metsassa — Tiedän, että juoksuvalmentajan avulla pääsee parhaisiin tuloksiin. Tänä keväänä valitsin netistä valmiin yleisohjelman.

Olen juossut 12 vuoden ajan. Vuosina 2019-2021 minulla oli juoksuvalmentaja. Kolme viimeisintä maratoniani olen juossut ilman juoksuvalmentajan laatiman ohjelman apua.

Tänä keväänä valmistaudun 21.4. Ranskan Marseille’ssa juostavan Full Moon Trail -tapahtuman 22 kilometrin juoksumatkalle. Hieman alle puolet matkasta tulee olemaan polkuja ja loput asfalttia kaupunkiympäristössä. Korkeuseroja on reitillä jonkin verran.

Etsin ja löysin puolimaratonohjelman netistä. Miksi päädyin tällaiseen ratkaisuun?

1. Se on ilmaista

Lähden Ranskaan toisen perheemme jäsenen kanssa. Pitkän viikonlopun kuluihin on laskettava matkat, majoitus, lääkärintodistus tapahtumajärjestäjille ja osallistumismaksu. Mainittuna kalleimmasta halvimpaan. Maksoin osallistumisestani 27 euroa.

Minun on myös selvitettävä, mitä matkavakuutukseni kattaa. Osallistumiseni juoksutapahtumaan saattaa aiheuttaa rajoituksia siihen, mitä vakuutus korvaa. Vakuutuksen on oltava kunnossa, ettei tule todella kallis reissu.

Puolimaratonohjelmasta, joka on laadittu polkujuoksua silmällä pitäen, maksoin nolla euroa. En enää edes muista, mistä netin syövereistä ohjelman kaivoin.

juoksija talvella metsassa — Olen juuri saanut päätökseen 12 viikon juoksuohjelman viidennen viikon.

Harjoitusohjelmia löytää, kun syöttää Googleen tai muuhun hakukoneeseen hakusanat ”half marathon training plan”. Kun haun laajentaa englannin kielelle, on ohjelmia saatavilla satoja. Polkujuoksuohjelmia saa lisäämällä eteen sanan ”trail”. Muista kokeilla myös kuvahakua!

Kun olin löytänyt mieleiseni, kirjotin ohjelman suomeksi Wordiin taulukkoon. Muunsin mailit kilometreiksi ja pyöristin matkat lähimpään 500 metriin.

Tallensin 12 viikon ohjelman tietokoneelleni ja ta-daa! Olin harjoittelemista vaille valmis Ranskan matkalle.

2. Tiedän, mitä teen

Tiedän suurin piirtein, miten puolimaratonille tulee harjoitella. Harjoitusviikossa on oltava vähintään yksi vauhtikestävyysharjoitus, yksi pitkä lenkki ja muutamia lyhyempiä peruskestävyyslenkkejä. Pitkän lenkin ei tarvitse olla paljon 15-17 kilometriä pidempi.

En ole useampaan vuoteen käynyt mittauttamassa sykerajojani. Siitä huolimatta tiedän, miltä peruskestävyysvauhdin kuuluu tuntua ja milloin vauhtikestävyysharjoitukset on tehty aivan liian kovaa.

Ongelmani ei ole liika harjoittelu. Muu elämä ja mukavuudenhaluni estävät sen. Tarvitsen juoksuohjelman kertomaan, mitä minäkin päivänä teen.

Ei ole tavatonta, että etenkin aloitteleva juoksija juoksee kaikki lenkit lähes vauhtikestävyysalueella eikä malta pitää lepopäiviä.

Kun juoksuvalmentaja teki minulle ohjelmaa ja onnistuin muun muassa kaksi kertaa alittamaan neljä tuntia maratonilla, harjoittelin varsin maltillisesti.

juoksija sulkee tikkiliivin vetoketjua talvisessa metsassa — Olen kokeillut nettivalmennusta, juossut juoksuvalmentajan oppien mukaan, perustanut harjoitteluni maratonoppaaseen, juossut muuten vain ja nyt viimeisimpänä ottanut valmiin juoksuohjelman netistä.

Tärkeimpiä asioita juoksuharjoittelussa ovat säännöllisyys, jatkuvuus ja nousujohteisuus. Tärkeintä ei ole se, että vetää aina täysillä.

Netistä ottamani juoksuohjelma takaa harjoittelun kulmakivet. Harjoittelen viikoittain viisi kertaa, ohjelma on 12 viikon mittainen ja esimerkiksi pitkät lenkit pitenevät asteittain kahdeksasta 19:än kilometriin.

3. Pohjatyö on jo tehty

Juoksin viime vuonna kaksi maratonia. Yhden toukokuussa ja yhden syyskuussa. Vaikka rennosti ottamani loppuvuoden ja sairastamani koronaviruksen aiheuttaman taudin jälkeen en tammikuussa voinut enää sanoa olevani maratonkunnossa, oli peruskestävyyteni vankalla pohjalla.

Juoksijan peruskunnon on oltava hyvällä mallilla, jotta siihen voi päälle rakentaa nopeampia juoksuvauhteja takaavan kunnon.

Puolimaraton on matkana sellainen, että siitä tarvitaan kestävyyttä. Jos maratonilla puhutaan 30 kilometrin seinästä, on puolimaratonilla vastaava kuvainnollinen virstanpylväs 17 kilometrin kohdalla. Näiden rajapyykkien jälkeen matka vasta alkaa.

juoksija seisoo metsassa ja katsoo kameraan — Kun harjoittelin maratonille, en koskaan juossut yli 30 kilometrin mittaisia harjoituslenkkejä. Ennen puolimaratonia aion juosta pisimmillään 19 kilometrin mittaisen lenkin.

En itse ainakaan maratonille harjoitellessani juossut pidempiä kuin 30 kilometrin lenkkejä. Yleensä viikonlopun pitkät lenkit olivat 22-25 kilometrin mittaisia.

Usein maratoonarilla 30 kilometriä ja puolimaratonin juoksijalla 17 kilometriä ovat matkoja, joita pidempiä harjoituslenkkejä ei harjoitellessa juuri juosta.

Nyt, kun osallistun 22 kilometrin juoksutapahtumaan, eivät kilometrit 17:n jälkeen ole tuntematonta maastoa. Tiedän, että kykenen juoksemaan matkan.

4. En ole hakemassa ennätystä

Olen 12 viikon harjoitusohjelman viidennen viikon lopussa. Juoksutapahtumaan on aikaa seitsemän viikkoa. Tällä viikolla olen harjoitellut seuraavasti:

ESIMERKKI PUOLIMARATONHARJOITTELUSTA VKO 5/12

Maanantai: 50 min mattojuoksu sisältäen 20 min tasavauhtisen vk2-vedon

Tiistai: 6,5 km pk-lenkki 45 min

Keskiviikko: Lepo

Torstai: 60 min mattojuoksu, josta 50 min vk1-sykkeillä

Perjantai: 4,7 km pk-lenkki 30 min

Lauantai: 13 km pk-lenkki 90 min

Sunnuntai: Lepo

Juoksumatolta ei saa luotettavia kilometrimääriä, mutta viikkokilometrit ovat jossain päälle 40:ssä. Tämä viikko ei sisältänyt mäkiharjoittelua, mutta sitäkin on ohjelmassa.

Olen pystynyt poikkeuksellisen säntillisesti noudattamaan ohjelmaa. Tällä hetkellä olen tyytyväinen valintaani.

polkujuoksija lumisessa metsassa — Olen aiemmin osallistunut kahteen polkujuoksutapahtumaan. Odotan Ranskasta teknisesti helppoja polkuja siltä osalta matkaa, jota ei juosta asfaltilla.

Ranskan matkan päätarkoituksena on mennä toisen perheenjäsenen kanssa tapaamaan meillä loppuvuonna asunutta vaihto-oppilasta. Juoksutapahtumaan osallistumiseni on sivuseikka.

Jos en jostain syystä pystykään huhtikuussa juoksemaan, matka ei mene hukkaan. Siinä tapauksessa on istuttava viinilasillisella ja annettava Välimeren virkistävän tuulen hyväillä kasvoja. La joie de vivre!

Suomen kevät ja kesä ovat täynnä puolimaratoneja. Voin osallistua niistä johonkin palattuani, jos en jostain syystä pääsekään starttiviivalle Marseille’ssa.

Puolimaratonharjoittelu on samalla pohjatyötä seuraavalle maratonille. En ole unohtanut suosikkimatkaani.

Netistä ottamani kenelle tahansa suunnattu tusinaohjelma on minulle tässä vaiheessa aivan riittävä, jotta pääsen kuntoon, jossa jaksan vaivatta juosta 22 kilometriä.

En lähde hakemaan ennätystä. Se ei olisi edes mahdollista. 22 kilometrin matkalla on jonkin verran korkeuseroja ja osa reitistä kulkee poluilla. Matka on myös pidempi kuin virallinen puolimaraton.

nainen juoksee talvisessa metsassa — En lähde hakemaan ennätystä.

Olen juossut katutapahtumassa puolimaratonin ajassa 1:46 tuntia. Nyt varaan matkaan reilusti yli kaksi tuntia. Tavoitteeni on päästä maaliin.

Juokseminen ei tule olemaan läpihuutojuttu. Tulen olemaan vieraassa paikassa tyystin vieraiden ihmisten keskuudessa. Kun viimeksi tarkistin, oli 22 kilometrin ”sprinttimatkalle” lähdössä noin sata juoksijaa. Toivon, että heidän joukossaan olisi joku, joka taivaltaa matkaa samaa vauhtia kanssani.

Full Moon Trailin perusmatkat ovat 38 ja 68 kilometriä. Lyhyempi 22 kilometrin matka järjestetään tänä vuonna ensimmäistä kertaa.

5. Päätän itse arjestani

Kun aloin etsiä netistä sopivaa harjoitusohjelmaa kevään projektiani varten, kriteereitäni olivat:

Omaan viikko-ohjelmaani sopivat harjoitukset. Pääsen esimerkiksi eräinä viikonpäivinä kätevästi juoksemaan lapsen harrastuksen aikana.
Polkujuoksuun soveltuva ohjelma. Juoksutapahtumassa polut eivät ymmärtääkseni ole teknisiä, mutta reittiprofiilissa näkyy mäkiä.
Harjoitusohjelman järkevyys. Olen saanut aiemminkin hyviä tuloksia maltillisella määrällä harjoittelua.

Olen onnekseni pysynyt terveenä ja muutenkin pystynyt noudattamaan ohjelmaa jo useamman viikon ajan. En tarvitse motivaatiota vaan rungon tekemiselleni. Minulle valmis ohjelma sopii.

Viisihenkisen perheen arjessa on monta muutakin muuttuvaa (myös pysyvää!) tekijää, joiden lomaan juoksohjelma on soviteltava.

musta toppaliivi — Juokseminen on harrastuksista helpoimpia.

On tunnustettava arjen realiteetit ja raja-aidat. Juoksuohjelman harjoituksia ei voi vain liimata arjen päälle. Jos töistä palautumiselle tarkoitetun ajan korvaa harjoittelulla, ei siinä käy lopulta hyvin.

Toisaalta juokseminen on harratuksista helpoimpia, kun koko treeniaika on tehokasta. Varusteina ovat lenkkikengät ja harjoittelupaikkana ovelta avautuva lähin tie. Juoksumattoharjoitukset ovat oma lukunsa. Joillain on kotona juoksumatto, jolloin ei tarvitse edes astua ovesta ulos.

Jos jätän jonkin harjoitusohjelmani lenkin juoksematta, en tunne heittäväni rahaa hukkaan. Word-taulukko ei huutele perään, että nyt jäi harjoitus tekemättä.

Olen vastuussa itse itselleni, ja tuloksen näen ensi kuussa.