Osallistuminen Espoo Rantamaratonille saatu.
Olen juossut jonkin syysmaratonin viitenä peräkkäisenä vuotena. Kaikkiaan maratoneja on minulla takana kahdeksan. Nyt olen aloittanut harjoittelun kohti yhdeksättä maratoniani.
Maratonista on tullut suosikkimatkani. Puolimaraton tuntuu nykyään pikamatkalta. Maratonissa on minulle riittävästi haastetta. Myös siinä mielessä, että en kaipaa yhtään pidemmille matkoille.
Vuonna 2019 juoksin ensimmäisen kerran maratonin Espoo Rantamaratonilla. Koronapandemian sävyttäminä vuosina yleensä toukokuussa juostava Helsinki City Running Day oli siirretty lokakuulle. Juoksin siellä maratonin vuosina 2020 ja 2021.
Vuosina 2022 ja 2023 oltiin jälleen juoksutapahtumien osalta normaalissa aikataulussa, ja minäkin palasin Espooseen.
Pallottelin tänä vuonna mahdollisuutta osallistua loppukesästä vaihteeksi johonkin muuhun kuin kotikaupunkini juoksutapahtumaan. Moni asia puhui lopulta sen puolesta, että päätin tähdätä 21.9.2024 juostavaan Espoo Rantamaratoniin.
Alkusyksyn ajankohta tarjoaa hyvän mahdollisuuden harjoitella koko kesän. Espoo Rantamaratoniin on tätä kirjoittaessani aikaa 19 viikkoa.
Viime vuonna juoksin kaksi maratonia ajassa 4:00:27 ja 4:02:27. Talvella harjoittelin vähemmän muiden kiireiden ja pienimuotoisten terveyshuolien vuoksi.
Tammikuun lopulla olin pienessä leikkauksessa. Kun olin toipunut siitä, aloin harjoitella puolimaratonille. Sen juoksin huhtikuussa, ja pian olikin aika aloittaa maratonharjoittelu.
Juoksutapahtumat ovat aina olleet itselleni juoksuharrastuksen olennainen osa. Niissä on mukava käydä. Samalla ne antavat hyvän syyn harjoitella.
Juoksutapahtuma on huipentuma ja merkittävä päivä, mutta tärkeimmän työn juoksija tekee matkalla sinne.
En voi sanoa, että jokainen harjoitus merkitsee, sillä väliin mahtuu epäonnistuneita juoksukertoja ja lenkkejä, joita ei koskaan juostu. Kokonaisuus on se, joka ratkaisee.
Tuloksellisen juoksuharjoittelun kulmakiviä ovat säännöllisyys, jatkuvuus ja nousujohteisuus.
Jos juoksutapahtumassa ei tule haluttua tulosta, yleensä jokin asia on mennyt pieleen: liian monta harjoituslenkkiä on jäänyt väliin, harjoittelukausi on jäänyt lyhyeksi tai juoksija ei ole haastanut itseään riittävän tiukoilla harjoituksilla.
Vuosina 2020 ja 2021 alitin neljän tunnin rajan maratonilla. Sittemmin en ole siihen kyennyt.
Kyse ei ole ollut juoksuohjelman toimimattomuudesta vaan siitä, että en ole harjoitellut riittävästi.
En soimaa siitä itseäni. On asioita, jotka menevät juoksun edelle. Osa niistä on ikäviä velvollisuuksia ja osa elämän iloja, joita ei kannata ohittaa.
Olen jo muutamalla maratonilla ottanut harjoitteluni tueksi maratonoppaan 16 viikon ohjelman. Kaivoin taas tänä keväänä saman kirjan esiin.
Kuten mainitsin, Espoo Rantamaratoniin on aikaa vielä 19 viikkoa. Maratonohjelmani pituus on 16 viikkoa, mutta ei hätää. Maratonoppaassa on kahdeksan viikon valmistava ohjelma.
Aloitin valmistavan ohjelman keskeltä siten, että voin siirtyä 16 viikon maratonohjelmaan niin, että sen loppu osuu syyskuun 21. päivään. Aloitan varsinaisen maratonohjelman touko-kesäkuun vaihteessa.
Alla esimerkkiviikot valmistavan ohjelman viimeiseltä viikolta ja 16 viikon maratonviikon ensimmäiseltä viikolta.
Valmistava ohjelma
MA 30 min jokin muu laji kuin juoksu ja kuntopiiri
TI 4 km peruskestävyysjuoksu
KE VO2-testi (lämmittelyn jälkeen 15 min mahdollisimman kovaa)
TO 5 km peruskestävyysjuoksu
PE Lepo
LA 11 km pitkä lenkki (Naisten Kymppi)
SU Lepo
Maratonohjelma
MA 6,5 km peruskestävyysjuoksu ja kuntopiiri
TI 12x400m 10 km:n kisavauhdilla
KE 6,5 km peruskestävyysjuoksu ja kuntopiiri
TO Lepo
PE 9,5 km peruskestävyysjuoksu ja kuntopiiri
LA 16 km pitkä lenkki
SU Lepo
Pisin lenkki ennen maratonia on juoksuoppaan maratonohjelmassa jopa 32 kilometrin mittainen. Se pitäisi juosta kolme viikkoa ennen maratonia. En ole aivan varma, onko noin pitkää lenkkiä tarpeen tehdä.
Ylipitkät harjoituslenkit altistavat rasitusvammoille ja muille palautumisongelmille. Harjoitusohjelman muiden harjoitusten pariin pääsee helpommin takaisin, kun ei rasita itseään liikaa.
Olen tottunut juoksemaan pitkät lenkit 20-25 kilometrin mittaisina. Sellaisia juoksin myös silloin, kun pääsin alle neljän tunnin aikoihin.
Pitkä peruskestävyyslenkki on yksi maratonharjoittelun tärkeimpiä harjoituksia. Tykkään juosta pitkiä lenkkejä, joten ne eivät tule olemaan ongelma. Mikään ei ole parempaa kuin lähteä aikaisin kesäaamuna parin tunnin lenkille.
Maratonohjelmassani on joka viikko jokin vauhtiharjoitus. Esimerkkeinä voin mainita 5 x 1 000 metrin vedot, pyramidiharjoituksen, 6 x 800 metrin vedot ja 12 x 400 metrin vedot.
Pitkien lenkkien ja vauhtiharjoitusten ohella on juostava riittävästi lyhyempiä peruskestävyyslenkkejä. Noin tunnin mittaiset lenkit ovat helppoja sijoittaa valoisiin kesäiltoihin.
Ohjelmassa on myös ohjeet lihaskuntoharjoituksille. Niiden tekemisessä olen laiska kuin mikä. Nähtäväksi jää, miten ahkerasti jaksan niitä tehdä.
Toukokuussa minulla on toistaiseksi ollut enemmän intoa kuin aikaa juosta. Perhe-elämän kiireessä osa harjoituksista on ollut pakko jättää väliin.
Suunnitelmat tulevalle kesälle ovat nyt kuitenkin valmiit. Yritän pitää juoksuharjoitteluni säännöllisenä ja nousujohteisena. Syyskuun lopulla näen, miten onnistuin.
LENKILLÄ 