Maratonille – miksi, miten ja milloin

Logitech Keys-to-go 2 -näppäimistö saatu.

Miksi?

Maraton, eli 42,2 kilometriä, on matka, joka on mahdollista juosta, mutta jota varten on harjoiteltava. Maraton ei vaadi yli-inhimillisiä kykyjä, mutta harva pystyy juoksemaan sen kylmiltään.

Maratonilla vauhdin sijaan on ratkaisevaa se, jaksaako juosta 42,2 kilometriä. Kun ei puhuta eliittiurheilijoista, on aivan tavallista, että maratonilla on osan matkaa käveltävä. Siitä huolimatta voi sanoa, että on juossut maratonin.

Enimmäissuoritusaika maratoneilla vaihtelee, mutta on yleisimmin kuuden tunnin luokkaa. Tällöin osa matkasta kävellään tai ainakin juostaan hitaasti.

Jos maratonin haluaa enimmäkseen juosta, on harjoiteltava kestävyyttä. Se on useamman kuukauden mittainen prosessi. Kesto riippuu tietenkin paljon lähtökunnosta ja liikuntataustasta.

Jos kestävyyskunto on jo vankalla pohjalla, voi maratonia silmällä pitäen harjoitella myös vauhdin ylläpitoa. Kaiken perusta on kuitenkin kestävyys, jota maratonilla tarvitaan.

Matkan pituus viehättää maratonilla. 42,2 kilometriä on matka, joka on helppo muidenkin hahmottaa. Jos sen sanoo juosseensa, saa taatusti osakseen ihailua tai ihmettelyä tai molempia.

Toivottavasti mahdollisimman harva päättää juosta maratonin kenenkään muun kuin itsensä takia. Kun maratonin on kerran juossut, sitä saavutusta ei voi kukaan ottaa pois. Siinä piilee yksi vastaus kysymykseen, miksi.

Miten?

Pitkä lenkki on maratonharjoittelun tärkein osa. Se ei saa olla liian pitkä, jotta lepopäiviä sen jälkeen ei tarvita kovin monta. Viimeistään kahden päivän päästä pitkästä lenkistä pitäisi kyetä jo juoksemaan.

Mitä lähemmäs maratonia mennään, sitä pidempiä pitkien lenkkien on oltava. Jotta maratonin pystyy juoksemaan läpi, riittää pitkäksi lenkiksi noin 25 kilometriä. Joka viikko ei tarvitse juosta niin pitkää lenkkiä, vaan yli tai alle 20 kilometriä riittää useimmille.

Jotta harjoittelu kohti maratonia ei olisi jatkuvaa saman vauhtista puurtamista, kannattaa viikkoon mahduttaa myös vetoharjoituksia, lyhyt nopea lenkki tai mäkivetoja. Mikä tahansa näistä antaa erilaista ärsykettä keholle sekä parantaa hapenottokykyä ja vauhtikestävyyttä.

En voi myöskään korostaa liikaa sitä, että eri vauhdeilla juokseminen antaa juoksijalle realistisen kuvan siitä, millaista vauhtia pystyy ylläpitämään hieman pidempään.

Pitkän lenkin ja vauhtitreenin lisäksi maratonia varten on viikossa juostava vähintään yksi lyhyempi matalatehoinen lenkki ja mielellään kaksi. Toisen niistä voi korvata jollain muulla liikunnalla, kuten pyöräilyllä, uinnilla tai talvella hiihdolla.

Avainsana on peruskestävyys. Yleisimmät maratonajat sijoittuvat neljän ja viiden tunnin välille. Se on pitkä aika juosta. Elimistöltä vaaditaan kykyä pitkäkestoiseen rasitukseen. Se ei tule pelkillä kieli vyön alla juostuilla kymmenen kilometrin iltalenkeillä.

Liian innokas aloitus johtaa liian usein rasitusvammaan tai kyllästymiseen. Siksi harjoittelussa on hyvä olla mukana joko valmis harjoitusohjelma tai juoksuvalmentaja sekä riittävästi malttia.

Maratonille harjoitellessa on hyvä kokeilla myös itselle parhaita keinoja nauttia juostessa lisäenergiaa ja nestettä. Maratonilla sekä energian että nesteen kulutus on yllättävän suurta. Molempien ottaminen on aloitettava jo ensimmäisen tunnin aikana ja jatkettava koko matkan ajan.

Milloin?

Kysymys ”milloin” sisältää kaksi kysymystä: miten paljon harjoiteltuaan juoksija on valmis maratonille ja mihin vuodenaikaan se on parasta juosta.

Maratonia on matkana kunnioitettava, mutta sitä ei saa pelätä. Jos juoksija haaveilee maratonista, hänen on juostava se. Ei tarvitse odottaa, että saa ikä-, avio- tai eksistentiaalisen kriisin tai juoksee ensin kaksikymmentä puolimaratonia.

Puolimaratonilla saa vihiä siitä, mitä pidemmän matkan juokseminen vaatii. Siksi siitä on hyvä aloittaa.

Puolimaratonin ei kannata antaa lannistaa. Maraton juostaan hitaammin, ja kuten alussa tuli todettua, siellä voi myös tarpeen tullen kävellä.

Jos puolimaratonin jälkeen on olo, että ei olisi jaksanut enää yhtään, tarkoittaa se vain sitä, että kestävyyttä on harjoiteltava lisää ja ehkä hidastettava vauhtia.

Maratonille ei harjoitella juoksemalla maratoneja, vaan harjoituslenkit on pidettävä maltillisen mittaisina.

Maratonpäivä on se hetki, kun koko 42,2 kilometriä juostaan. Matkaa ei tarvitse pystyä juoksemaan ennen sitä, eikä koskaan enää sen jälkeen, ellei halua. Moni haluaa.

Juoksuharrastusta on hyvä olla takana jokunen vuosi, ennen kuin osallistuu maratonille. Liian nopea juoksumäärien lisääminen altistaa rasitusvammoille ja pahimmillaan ylikunnolle.

Onneksi – jos niin voi sanoa – yleisimmin juoksija saa plantaarifaskiitin, penikkataudin, akillesvamman tai polvikivun. Ne ovat fyysisiä oireita, jotka on helppo paikantaa.

Epämääräisempi ja vaikeasti tunnistettavissa ylikunto on harvinaisempi, mutta ei tavaton kuntoilijoiden keskuudessa. Alipalautuminen kuvaa paremmin tilaa kuin ylikunto, joka kalskahtaa jopa joltain tavoiteltavalta, mutta ei sitä todellakaan ole.

Lyhyemmissä juoksutapahtumissa ennen maratonille osallistumista voi käydä kokeilemassa, millaista on juosta isommassa porukassa.

Juoksutapahtumiin tulee rutiini, kun niissä käy enemmän. Kaikki käytännön järjestelyt tulevat tutuksi samoin kuin vaikka se, miten aamulla kannattaa syödä ja juoda, jotta vatsa ei ala temppuilla.

Neljän vuodenajan maassa kannattaa kiinnittää huomiota myös siihen, juokseeko maratonin mieluummin kevään ensimmäisinä lämpöisinä päivinä vai syksyn viileydessä.

Useimmat isot juoksutapahtumat Suomessa järjestetään, kun kevät on vaihtumassa kesäksi tai alkusyksystä. Keskikesä ja sydäntalvi ovat harvinaisempia ajankohtia.

Jos ilmoittautuu johonkin kevätpuolen tapahtumaan, on otettava huomioon seuraavat asiat:

• Pitkiä lenkkejä on juostava jo talvella, mikä vaatii jonkin verran varusteilta ja juoksijan kylmänsietokyvyltä.
• Infektiokausi jatkuu pitkälle kevääseen ja saattaa haitata harjoittelua.
• Tapahtuman ajankohtana voi olla ilmassa vielä siite- ja katupölyä.
• Ensimmäiset lämpöiset päivät saattavat yllättää, mikäli harjoittelu on tapahtunut lähinnä viileänä ajankohtana – tämä on huomioitava esimerkiksi riittävässä juomisessa maratonilla.
• Jos juoksee maratonin heti kesän aluksi, voi kesällä ottaa rennommin.
• Loppukevään ja alkukesän tapahtumissa on usein kiva sää.

Jos juoksee maratonin mieluummin syksymmällä, on otettava seuraavat asiat huomioon:

• Tapahtumissa on enemmän valinnanvaraa.
• Kesällä on usein aikaa enemmän harjoitella, kun illat ovat valoisia ja moni on lomalla.
• Lomakausi voi houkutella muiden aktiviteettien pariin.
• Harjoitteluun ei tarvita paljon muuta kuin shortsit, lippis, t-paita ja lenkkarit.
• Syysmaraton on mukava kauden päätös.

Näihin ohjeisiin olen päätynyt sen perusteella, mitä olen yhdeksän juostun maratonin perusteella oppinut.

Maraton matkana haastaa minua yhä edelleen, enkä kaipaa ultramatkoille. Se on riittävä haaste, mutta ei mahdoton suorittaa.

Joku kutsui minua neljän tunnin läpsyttelijäksi. Sellaiseksi päätyy, kun on juoksuharrastuksen lisäksi päivätyö, kolme lasta, tykkää lukea, juhlia, laiskotella ja inhoaa siivoamista.

Elämän kokonaisrasituksen huomioiminen ei ole selittelyä vaan tosiasioiden tunnustamista.

Suomessa edes harva oikea urheilija pystyy keskittymään täysin urheiluun, vaan leipä on haettava jostain muualta.

En voi sanoa, että maratonin juokseminen on terveysteko, sillä maratonharjoittelu kuluttaa ihmistä. Kaikista ei terveydellisistä syistä myöskään ole juoksemaan maratonia.

Säännöllinen juoksuharrastus on kuitenkin palvelus omalle hyvinvoinnille, sillä kestävyysliikunta parantaa sydän- ja verenkiertoelimistöä ja suojaa monelta elintasosairaudelta.

Loppuun vielä varoituksen sana: maratonien juoksemiseen saattaa jäädä koukkuun.

Lue lisää mininäppäimistöstä täältä.