Kuvien paljasjalkakenkien osalta Fiiliskaupan MAINOS.
Harjoittelen toukokuun lopulla olevalle maratonille. Apunani minulla on 16 viikon harjoitusohjelma. Se on yleisohjelma, jota ei ole laadittu erityisesti minua varten.
Olen harjoitellut saman ohjelman mukaisesti kolmelle edelliselle maratonilleni. Toukokuun maraton on kymmenes maratonini, joten tietoa siitä, mitä kannattaa tehdä ja mitä ei, on jo kertynyt.
Edellisen maratonin juoksin viime vuoden lokakuussa Vantaalla. Siellä loppuaikani oli 3:59 tuntia. Neljän tunnin alitus pääsi yllättämään, vaikka olin tehnyt sen kahdesti aikaisemminkin. Maratonennätykseni vuodelta 2021 on 3:53 tuntia.
Kulunut viikko oli 16 viikon maratonohjelman toinen viikko. Harjoitusohjelmani sisältää yleensä viisi juoksupäivää ja kaksi lepopäivää viikossa. Tämän viikko oli onnistunut, sillä ehdin, jaksoin ja kykenin juosta kaikki viisi harjoitusohjelmaan merkittyä juoksua.
Lihaskuntoharjoittelu on yhdistetty viikon lyhyempien lenkkien yhteyteen. Voimaharjoittelu minulla on harmillisen usein tapana jättää väliin. Ei saisi, tiedän, mutta aina ei ehdi, jaksa ja kykene.
Maratonille tähtäävä juoksuohjelma on tuttu edellisiltä kerroilta. Siitä huolimatta minusta tuntuu taas siltä, että olen noussut junan kyytiin, jonka vauhti kasvaa, eikä kyydistä voi hypätä pois.
Pääteasemalle pääsen on toukokuun 17:s päivä, jolloin juoksen taas 42,2 kilometriä. Sitä ennen osallistun ainakin yhteen puolimaratonin kisaan. Myös harjoituslenkkien pituudet kasvavat puolimaratonin mittaisiksi ja pidemmiksi.
Tämän viikon maanantaina juoksin ulkona kymmenen kilometrin mittaisen iltalenkin. Aikaa siihen kului 1:05 tuntia. Se ei ollut paljon nipistetty tavallisesta arki-illasta, ja avasi samalla harjoitusviikon.
Olen harrastanut juoksemista 13 vuoden ajan. Vuosien kuluessa minulle on muodostunut vakiolenkkejä, jotka ovat pituudeltaan 5,7,8 tai 10 kilometriä. Juoksin yhden näistä tutuista lenkeistä maanantaina.
Pidemmillä lenkeillä kaipaan vaihtelua, vaikka nekin seuraavat vuodesta toiseen osin samoja reittejä. Esimerkiksi puolimaratonin mittainen lenkki kauniin Laajalahden ympäri on yksi suosikeistani vuodenajasta riippumatta.
Tylsää, voisi jollekin tulla ensimmäisenä mieleen siitä, että juoksen vuodesta toiseen samoja lenkkejä. Tuttua, turvallista ja parasta, ajattelen minä. Olen asunut nykyisessä kodissani pian 19 vuotta ja kuluttanut ulko-oven saranoita tuosta ajasta 13 vuotta siihen, että olen lähtenyt omasta pihastani juoksemaan.
Maanantain lenkillä vauhtini oli minulle hyvin tyypillinen peruskestävyyslenkin vauhti noin kuusi ja puoli minuuttia kilometriltä. Ei mitään mullistavaa siinäkään.
Lenkit, joissa ei ole mitään yllätyksellisyyttä mutta joita juostessa olo on kotoisa, ovat vaivatonta kilometrien keräämistä ja ajatusten tuulettamista. Niillä kävisi, vaikka ei olisikaan juuri aloittanut jälleen yhtä harjoitusviikkoa kohti maratonia.
Tiistaina juoksin kuntosalin juoksumatolla. Asettelin muovisen juomapulloni telineeseen toiselle puolelle maton näyttöä ja puhelimeni toiselle puolelle. Laitoin kuulokkeet korvilleni.
Olen tänä talvena tehnyt ison osan harjoituksista juoksumatolla. Yksi syy löytyy ikkunan takaa: talvi on ollut surkea. On ollut märkää, pimeää ja usein myös liukasta. Nastalenkkareilla juokseminen on tylsää, jos osan matkasta joutuu rouhimaan paljasta asfalttia. Kesälenkkareilla on sipsutettava yli jäiset paikat.
Toinen syy löytyy seinien sisäpuolelta. Perheeni lähtee usein mukaani kuntosalille, tai oikeammin minä perheeni mukaan. Kun muut kolistelevat painojen kanssa, minä juoksen. Onneksi nykyisellä salillani on juoksumattoja kolmessa rivissä. Minun ei tarvitse pyydellä anteeksi sitä, että varaan yhden juoksumaton tunniksi. Kaikille halukkaille riittää oma paikka juosta tai kävellä.
Jo juoksuharrastukseni alkuajoilta muistan, miten lasteni leikeissä pehmolelu rullasi itseään tyhjän vessapaperihylsyn päällä. Kartonkitötterö toimitti mitä ilmeisimmin putkirullan virkaa. ”Tämä lähtisi nyt lenkille” kuului leikeistä myös. Jep, jep. Isoin influensseri olen ollut kotona.
Kaksi mukana ollutta lastani katosivat toisten samannäköisten teinien joukkoon kuntosalilaitteiden luokse ja aloin ahertaa omaa treeniäni. Tiistain ohjelmassani olisi ollut juosta kahdeksan kilometriä mäkisessä maastossa. Normaalioloissa minut olisi löytänyt Leppävaaran urheilupuiston kuntoradalta, joka on kotini läheisyydessä.
Leppävaaran kuntorata on osin tykkilumelle rakennetun hiihtoladun peitossa ja osin jäinen. Se saa odottaa keväisempiä säitä (tai kunnon lumituiskua, jolloin hiihtolatua on koko kuntoradan pituudelta ja pääsen suksimaan lenkkini). Oikeisiin mäkiin juoksemisen sijaan valitsin juoksumaton valikosta valmiin mäkitreenin.
Matto nosti juoksukulman enimmillään yhdeksään asteeseen, jolloin minun oli pakko vaihtaa kävelyksi. Välillä kulma oli miinusmerkkinen. Silloin jalkani saivat lepoa ja pääsin laskettelemaan keinotekoiseen alamäkeen.
Matolla juostun matkan pituus on vain arvailua, sillä kello näyttää yhtä ja matto toista. Juoksin ja ajoittain kävelin tunnin ajan, joka oli juoksumaton valmiin ohjelman kesto. Kelloni näytti kuljetuksi matkaksi noin kahdeksan ja puoli kilometriä.
Pidin keskiviikkona lepopäivän, vaikka ohjelmaani se oli merkitty vasta torstaille. Olin juossut kolme päivää putkeen, sillä edellisen viikon pitkä lenkki oli osunut sunnuntaille.
Sunnuntain pitkä lenkki oli ollut pituudeltaan 16 kilometriä. Maanantaina ja tiistaina juoksin molempina päivinä tunnin lenkit. Etenkin tiistai-illan mäkiharjoitus matolla tuntui väsymyksenä lihaksissa ja kokonaisvaltaisesti kehossa.
Keskiviikkona matkasin töiden jälkeen paikallisjunalla Keravalle, jonne olin sopinut tori.fi-sivustolla tekemäni kaupat käytetyistä Kalevala-koruista. Toissavuonna kuolleen mummuni tavaroista olin saanut itselleni rintakorun, jonka muotoiluun ihastuin. Samaan sarjaan kuuluu muitakin koruja, joista hankin nyt itselleni korvakorut ja kaulakorun.
Perheessäni on tapana juhlistaa nimipäiviä, ja omani koittaa ensi viikon maanantaina. Mieheni oli luvannut maksaa korut minulle nimipäivälahjana. Hän oli työmatkalla, joten noudin korut itse. Tapasin myyjän rautatieaseman alikulun luona. Sain pienen rasian käteeni ja ojensin myyjälle rahat. Hyppäsin sen jälkeen takaisin Helsinkiin päin kolistelevaan junaan.
Illalla teimme lasten kanssa runebergintorttuja. Valmiit olivat olleet kaupasta loppu, mutta tarvittavat ainekset löytyivät. Joulupiparit, joita taikinan sekaan murustetaan, olivat alennuksessa. Leivonnaisten kanssa join iltapalaksi isosta kupista teetä ja viestittelin aivan liian myöhään ulkomailla asuvan entisen opiskelukaverini kanssa.
Kaverini kertoi muun muassa, että maksaa kotimaassaan 3 000 euroa lapsensa hampaiden oikomishoidosta. Niinpä niin. Suomessa alle 18-vuotiaden hammashoito on julkisella puolella ilmaista.
Korkeat verot, pimeät talvet ja ihmisten synkistelevä luonteenlaatu ovat Suomessa asumisen huonoja puolia, mutta välillä on hyvä saada WhatsApp-viestin muodossa muistutus, miten etuoikeutettuja täällä olemme.
Torstai oli taas juoksupäivä. Suuntasin kirkkaiden lamppujen alle kuntosalin lämpimään. Laitoin maton pyörimään ja musiikin soimaan korvanappeihini. Kuuntelen juostessani edelleen syksyn maratonia varten luomaani soittolistaa. Pitäisiköhän laatia uusi, pohdin.
Juokseminen oli yhden lepopäivän jälkeen taas kevyttä. Kelloni näytti juostuksi matkaksi yli kymmentä kilometriä, mutta en mene sen oikeellisuudesta takuuseen. Aikaa kului joka tapauksessa tunti.
Olin nostanut maton kulman 0,5 asteeseen, mikä kompensoi ilmanvastuksen puuttumista. Paikoillaan juokseminen on helpompaa kuin ilman halkominen ulkona tai sisäjuoksuradalla. Olen pitkänmatkanjuoksijaksi isokokoinen. Tuuli tarttuu minuun, mutta ei riepottele.
Urheilukelloni oli tuossa vaiheessa viikkoa jo muutaman päivän ajan näyttänyt, että harjoitteluni on tuottavaa. Vaikka sovelluksen laskelmat ovat tekoälyn tekemiä, tuntuu metallisen mötin palaute ranteessani mukavalta.
Nyrjäytin marraskuussa oikean nilkkani ja jouduin pitämään viikon juoksutauon. Palasin juoksun pariin asteittain. Nilkka parani melko nopeasti. Tapahtuma oli muistutus siitä, miten kiitollinen saan olla, että pystyn juoksemaan. Eteneminen kohti toukokuun maratonia sujuu hyvin.
Juostuani päivän lenkin menin tekemään yhden kuntosaliliikkeen salin puolelle. Se ei vielä tee autuaaksi, mutta on parempi kuin ei mitään. Lopuksi pyyhin käsipaperilla ja suihkutettavalla puhdistusaineella pois laitteeseen jättämäni hikijäljet.
Kahden juoksumatolla juostun harjoituksen jälkeen oli taas ulkona juoksemisen vuoro. Perjantai ja työviikko oli mukava lopettaa kaverin kanssa juostuun leppoisaan peruskestävyyslenkkiin.
Ulkona voi jälleen juosta kesälenkkareissa, kunhan valitsee reittinsä sen mukaan, missä ei ole jäätä. Onneksi liukkaita kohtia on vähemmän kuin sulia.
Kevyenliikenteen väyliltä on osin jopa puhdistettu jo hiekoitussepeli pois. Jos jalassa ei ole säärystimiä, hakeutuvat pienet kivet helposti lenkkareiden sisään.
Ostin loppukesästä vähän käytetyt Asics Gel Nimbus 25 -juoksukengät, joilla nytkin lähdin juoksemaan. Ne tuntuvat nastalenkkareihin verrattuina pehmoisilta.
Juoksin samoilla Nimbuksilla edellisen maratonini, vaikka ne eivät ole nopeat kengät. Minut kengät siivittivät alle neljän tunnin aikaan. Lisäksi jalkani palautuivat todella nopeasti maratonin jälkeen. Sain yhden mustan kynnen, joka nyt on irtoamassa, mutta sitä tapahtuu maratonilla kaikkien tossujen kanssa.
Perjantain lenkki oli vain noin viidennes tai kuudennes maratonin pituudesta. Kotipihassa kelloni näytti juostuksi matkaksi 7,7 kilometriä. Aikaa siihen oli kulunut 51 minuuttia.
Maratonille harjoittelu on parhaimmillaan hyvin kevyttä. Sille ei harjoitella juoksemalla maratoneja, vaikka pitkä lenkki onkin maratonharjoittelun yksi peruspilareista.
Harjoittelun säännöllisyys ja nousujohteisuus vievät eteenpäin ja kohti tavoitetta. Urheilukelloni mukaan palautumisaika lyhyeltä ja kevyeltä iltalenkiltä oli kymmenen tuntia. Se vastasi omia tuntemuksiani.
Voi juosta usein, kun ei näännytä itseään harjoittelulenkeillä. Pitkät lenkit eivät saa olla liian pitkiä, eikä vauhtitreenejä sovi tehdä maksimisykkeellä.
Harjoitusohjelmassani pitkät lenkit on merkitty aina lauantaille. Olen ottanut vapauksia ja välillä juossut ne vasta sunnuntaisin. Se tarkoittaa kuitenkin sitä, että en ehdi viettää lepopäivää ennen kuin maanantaina uusi harjoitusviikko lenkkeineen taas alkaa.
Lähdin lauantaina vielä iltakuudelta juoksemaan pitkää lenkkiä. Oli pimeää ja koleaa. Juoksin yksin kuulokkeet korvilla. Katselin tummanharmaata asfalttia ja valosaasteen värjäämää taivasta ja mietin, että olisipa kesä.
Kun pääsin vauhtiin, alkoi juokseminen tuntua mukavalta. Juokseminen on sen jälkeen, kun nyrjäytin loppuvuonna nilkkani ja pidin viikon totaalisen juoksutauon, tuntunut kevyeltä. Hengitykseni mukautui askelteni tahtiin, kun väistelin koiranulkoiluttajia ja lauantai-iltaa viettämään lähdössä olleita nuorisoporukoita.
Olin syönyt ja juonut päivän aikana hyvin, enkä ottanut lenkille mukaan juomista tai lisäenergiaa. Muutoin yli puolentoista tunnin mittainen lenkki on jo sen verran pitkä, että yleensä kuljetan mukana geelejä ja vettä tai urheilujuomaa. Ohjelmassa oli 16 kilometrin lenkki. Juoksin lopulta 15 kilometriä.
Kerroin edellisessä kirjoituksessani, miten juoksulla on minulle sekä itseis- että välinearvoa. Välinearvoa tuo se, että juokseminen kuljettaa minua paikasta toiseen. Lauantaina mukanani kulki loppumatkan ajan kaksi postipakettia.
Luulin, että minulla oli yksi paketti odottamassa postissa, mutta yhden sijaan lähikaupan työntekijä ojensi minulle kassahihnan yli kaksi pahvipakkausta. Jonkin aikaa juoksin ne kainalossa, mutta päätin vaihtaa kävelyksi, kun 15 kilometriä täyttyi. Kävelin loppumatkan kotiin.
15 kilometrin lenkkiini kului aikaa 1:41 minuuttia. Keskivauhtini oli rauhallinen 6:46 minuuttia/kilometri.
Viikon viisi harjoitusta toivat minulle vähän yli 50 juoksukilometriä. Kun juoksuohjelma etenee ja maraton lähenee, pitkät lenkit pitenevät, jolloin viikkokilometrejäkin kertyy enemmän. Näistä lukemista ei kannata kenenkään ottaa paineita, sillä maratonin verran juoksukilometrejä viikossa riittää siihen, että pystyy juoksemaan maratonin.
Pidän pitkistä lenkeistä, eikä niissä ole muuta huonoa kuin niiden vievä aika. Myös maratonille harjoittelu ylipäänsä on aikaa vievää, minkä vuoksi on hyvä pitää välillä kausia, jolloin ei juokse tavoitteellisesti, ja keskittyy muihin mukaviin asioihin elämässä. Koko ajan ei voi olla eikä tarvitse olla kunnossa.
Nyt minulla on menossa vaihe, jossa viikko viikolta yritän saada itseäni parempaan maratonkuntoon. Maratoniin on tätä kirjoittaessani aikaa hieman yli kolme kuukautta. Nyt on se aika, kun haluan olla kunnossa. Onneksi nyt myös näyttää siltä, että juoksu kulkee ja mahdollisuuteni maratonilla paranevat lenkki lenkiltä.
*
Täältä Fiiliskauppa an. Tarkista kokotaulukko ja ota isompi koko, jos emmit kahden koon välillä. Kuvissa Oulu-paljasjalkakengät lämpimällä vuorilla.
LENKILLÄ 