juoksu

Juoksun ja lihaskuntoharjoittelun yhdistäminen

Minulla on kotona kahvakuula, mutkatanko ja niin paljon rautaa, että en edes kerralla jaksaisi nostaa niitä ylös. Se ei kuitenkaan auta, jos niitä pitää lähinnä ovistoppareina. Jokin aika sitten löysin kahvakuulani takkahuoneen nurkasta villalangalla ja jumppakuminauhalla koristeltuna. Se oli muistutus siitä, että minulla on kolme luovaa lasta ja siitä, että pitäisi heilutella kuulaa useammin.

Lihaskuntotreenin tärkeydestä muistutti alkukesän rasitusvamma. Sen aiheutti mitä todennäköisimmin lihasheikkoudet pakarassa ja lonkan alueella. Sain siihen kuntoutusohjeita, joista olen kertonut tarkemmin postauksessa Paluu juoksun pariin. Sen lisäksi, että lihaskunnosta huolehtiminen on juoksijalle tärkeää, pidän kuntosalitreenistä. Vaikeus on löytää aikaa ja vieläpä oikea aika.

Kuva, jossa juoksija seisoo kaarisillalla.
Kuva: Marika Sandberg

Syyt jättää kotijumppa tekemättä ovat lähinnä tekosyitä. Tämän viikon Juoksuopiston puolimaratonille tähtäävän verkkovalmennuksen teemana oli lihaskuntoharjoittelu. Niinpä tein viikkokirjeen mukana tulleiden ohjeiden mukaisen kuntopiiriharjoittelun. Askelkyykyt, punnerrukset ja vinoja vatsalihaksia treenaavat liikkeet olivat tuttuja, mutta eipä niitä tule kotona tehtyä, ellei joku käske.

Perjantaina kävin Training for Warriors -salilla treeneissä. Siellä valmentaja käskyttää ja tahti on nopea. Tykkään TFW-treeneistä, koska tunnin aikana ei ehdi miettiä, jaksaako vielä yhden toiston. Teen sen mukisematta. Heilautuksia kahvakuulalla, vatsalihasliikkeitä, sprinttejä. Varsinkin sprinttejä. Olen liekeissä, kun osana lämmittelyä tai HIIT-treeniä tehdään juoksusprinttejä.

Minulla on kotona hyvät mahdollisuudet tehdä lihaskuntotreeniä ja maksan jäsenyydestä TFW-salille. Olen laiska kotitreenaaja ja salikäynnit taistelevat ajasta juoksutreenien kanssa. Moni juoksija varmasti tunnistaa ongelman: lihaskuntotreenin ajoitus. Rankkaa jalkalihastreeniä ei voi sijoittaa liian lähelle juoksutreeniä. Juokseminen kankeilla jaloilla on harvoin nautinto.

Kuva, jossa juoksija juoksee puiden lehtien seassa.
Kuva: Marika Sandberg

Treenien suunnittelu etukäteen on ainoa keino, jolla ehtii tehdä sekä lihaskuntotreeniä että juosta. Saan Juoksuopiston ohjelman viikko kerrallaan. Ajoitin tämän viikon kaksi peruskuntolenkkiä sunnuntai- ja tiistai-iltoihin, torstaina tein kuntopiiriä kotona, perjantaina kävin TFW-salilla ja lauantaina pidän lepopäivän. Sunnuntaina on luvassa ensimmäinen pitkä lenkki (kaksi tuntia juoksua) puoleen vuoteen.

Jos luit tarkasti edellisen kappaleen, huomasit, että viikossani oli kahdeksan päivää. Ei oteta sitä niin vakavasti. Minulta jäi viikko-ohjelmasta yksi vetoja sisältänyt harjoitus tekemättä, koska tein kaikki viikon extraharjoitukset eli kaksi kevyttä lenkkiä ja kuntopiirin. Ensin tunsin oloni petturiksi, kun en tehnyt kaikkia viikon harjoituksia. Sitten tuli järki päähän: pitkälle lenkille on lähdettävä levänneillä jaloilla. Lepopäivän aikana lihaskuntotreenin aiheuttama lihasväsymys myös katoaa.

Kuten aiemmin mainitsin, tykkään käydä kuntosalilla. Tällä hetkellä minulla ei ole jäsenyyttä varsinaiselle kuntosalille, vaan aloitin syksyllä treenit TFW-salilla (lisää täällä). Koska keskityn nyt juoksuun, saan ohjatuilla TFW-tunneilla samantyylistä kuntopiiriharjoittelua, jota Juoksuopiston ohjelmassa kehotetaan tekemään.

TFW-salilla on erikseen ylä- ja alavartalon lihaksiin keskittyviä voimatunteja, mutta niiden sijoittelussa omaan viikko-ohjelmaan saakin olla tarkkana. Ennen syyslomaa tein aika tiukan jalkatreenin torstaina, juoksin työmatkan perjantaina ja kärsin lihaskivusta viikonloppuna. No pain no gain, vai miten se meni?

Kuva, jossa nainen katsoo kohti kameraa ja hymyilee.
Kuva: Marika Sandberg

Kaltaiseni kuntojuoksijan ei kannata olla huolissaan siitä, että liika lihasmassa hidastaisi vauhtia. Toki on totta, että juostessa happea kuluu sitä enemmän, mitä enemmän lihasta on. En pelkää lihasten kasvua. Nähtiinhän se, miten kävi, kun laistoin kuntosalikäyneistä: kroppa ei pysy kasassa vaan alkaa hajoilla. Olen myös sitä mieltä, että nainen ei voi vahingossa hankkia liian suuria lihaksia. Sen pelossa kuntosalia ei kannata karttaa.

Ne, jotka treenaavat huipulla, tietävät, että kaikkia ominaisuuksia ei voi parantaa samaan aikaan. Voimatreenit haittaavat kestävyyden harjoittelua. Oma juoksuharjoittelu on sillä tasolla, että en joudu menemään niin syvälle harjoittelun optimointiin. Riittää, kun viikkotasolla sijoitan lihaskuntotreenit sopivasti juoksun lomaan. Ja ylipäänsä sijoitan.

Juoksuopiston 12 viikon valmennus saatu blogin kautta.

Follow my blog with Bloglovin

2 kommenttia

  1. Mulla on 2 lihaskuntotreeniä salilla viikossa, ellen ole valmistautumassa maratoniin tai palauttelemassa maratonista. Tosin lauantaina olin hieman tottelematon ja juoksin ilman lupaa maratonin. Tarkoitus oli juosta maraton ylipitkänä pitkiksenä, mutta homma lähti HIEMAN lapasesta. Loppuaika oli 4.10.53. Mun kolmanneksi nopein maraton toistaiseksi. Viikolla oli alla keskiviikolta salitreeni ja torstai-perjantai lepoa. Alkavalle viikolle yritän saada 2 lihaskuntotreeniä salilla.

    Tykkää

    1. Hienoa, kun saat mahdutettua noin hyvin salitreenejä viikkoon. Mulla vähän haittaa harrastusta töissä käynti ja perhe. 😃 Ei vain ehdi treenata niin usein kuin haluaisi. Mutta yritän. Ja hyvin juostu mara ihan noin muuten vaan. Joskus sitä yllättää itsensä silloin, kun vähiten odottaa.

      Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s