juoksu

Paluu juoksun pariin

Kun rasitusvamma syntyy pitkän ajan kuluessa ja vamman kehittymiseen ovat vaikuttaneet monet eri tekijät, kestää paraneminen myös kauan. Taikatemppua ei ole. Jos joku sellaista sinulle tarjoaa, älä usko. Omalla kohdallani oli onni heti alussa tavata työterveyslääkäri, joka muistutti, että lonkkavaivat ovat pitkäaikaisia ja lääke vie vain kivun pois – ei vammaa. Vielä suurempi onni oli löytää asiansa osaava osteopaatti, jonka avulla olen päässyt takaisin juoksukuntoon.

Olen miettinyt syitä lonkan rasitusvammalle, joka pakotti kahden kuukauden juoksutauolle. Mieleeni tulivat:

  1. Huhtikuun alussa vaihdoin tutut Adidakset ja talvella käyttämäni Icebugit Hokan Clifton 4 -lenkkareihin.
  2. Maaliskuussa sain töihin sähköpöydän ja innostuin seisomaan ehkä liian ison osan työpäivästä.
  3. Talvella juoksin lähes joka viikko vetotreenejä Esport Arenan kovalla alustalla.
  4. Treeni oli koko talven liian juoksupainotteista.
  5. En tehnyt talven aikana lihaskuntotreeniä.

Lonkankoukistajaan saamani rasitusvamma oli mahdollisesti kaikkien näiden yhteistekijä. Juoksutauolle jouduin Helsinki10:ssä tekemäni ennätyksen jälkeen. Kisan oli tarkoitus aloittaa juoksutapahtumakausi, mutta se oli kauden alku ja loppu. Piti jättää väliin Espoon iltajuoksu, Helsinki City Run, Helsinki Half Marathon…

tuolilla
Alkukesä meni seuratessa muiden edesottamuksia juoksutapahtumissa.

Työterveyslääkäri määräsi kipuun tulehduskipulääkettä ja lihasrelaksantteja. Sain lähetteen myös työfysioterapeutille. En ehtinyt lähetettä vielä käyttää, kun toukokuussa sain mahdollisuuden kokeilla Suomen Urheiluhierontakeskuksen palveluja*. Varasin ajan osteopaatti Ari-Pekka Kanervalle Leppävaaraan.

Toukokuun puolenvälin jälkeen pyöräilin ensimmäiselle osteopaatin vastaanotolle. Ilahduin, kun hän kehotti jatkamaan pyöräilyä osana jalan kuntoutusta. Lisäksi sain ensimmäisellä käyntikerralla jumppaohjeet, joita tulisi tehdä päivittäin. Osteopaatti totesi lihasheikkouksia keskivartalossa ja pakaroissa. Aloitimme jumppaliikkeet hermotusta parantavilla liikkeillä. Vasta seuraavalla käyntikerralla sain ohjeet voimaliikkeisiin.

Oli hienoa kuulla osteopaatilta, että jalassani ei ole mitään rikki. Heikot pakaralihakset ja riittämätön tuki keskivartalossa olivat saaneet aikaan sen, että lonkankoukistajan kudokset olivat ylirasittuneessa tilassa. Ihmiskeho on sellainen, että se kompensoi viimeiseen asti, kunnes ei enää kykene. Olin saavuttanut sen pisteen huhtikuun lopussa. Jalka ei ollut kipeä levossa, mutta jalkaisin liikkuminen sattui. Pahin liike oli nousta autosta ns. pelkääjän puolelta ulos, kun joutui nostamaan kipeää oikeaa jalkaa ylös viistoon.

koivun vieressä
Ihana liikkua taas kivutta.

Koska olin talven treenannut ongelmitta, ihmettelin ääneen osteopaatille, miten lonkka ei ollut aiemmin vaivannut. Hän arveli, että ehkä kipu oli nyt vasta tullut tietoisuuteen. Ajatus sai vahvistusta, kun luin, miten perfektionistiset luonteenpiirteet voivat vaikuttaa siihen, miten hyvin kuuntelemme kehomme meille lähettämiä viestejä. Kirjoitin tuolloin kokonaisen postauksen aiheesta, ja voit käydä lukemassa sen täällä.

Vielä hienompaa oli ensikäynnillä kuulla, että juoksisin taas 3-4 viikon kuluttua. Koska olen pystynyt pyöräilemään (suorastaan kehotettu) ja olen voinut tehdä lihaskuntoliikkeitä koko toipumisajan, ei juoksutauolla oleminen ole ollut kamala rangaistus. Virheistään oppii, ja niinpä aion kääntää tämänkin kokemuksen voimavaraksi. Tee monipuolisempaa treeniä, muista lihaskuntoharjoittelu, tee muutokset hitaalla aikataululla.

Osteopaatin antamat voimaliikkeet ovat hyvin tavallisia perusliikkeitä. Aloitin yhden jalan maastavedolla kahvakuulan kanssa. Osteopaatin tarkka silmä huomasi, että kompensoin heikkoa pakaraa jopa varpaillani. Hain nimittäin tasapainoa kipristelemällä varpaitani, kun toinen jalka oli ilmassa ja yritin pysyä huojumatta pystyssä. Ensimmäisillä kerroilla maastaveto suorastaan sattui lonkan sivussa, mutta hävisi parin päivän kuluessa.

yhden jalan maastaveto
Yhden jalan maastavedossa tukijalan paino pitää olla päkiällä ja kantapäällä.

Toinen pakaroita vahvistava liike on ”hip thrust”. Osteopaatti naureskeli, että se on paitsi muodikas, myös magneettikuvissa tehokkaimmaksi todettu liike saada pakaroihin lisää voimaa. Polvitaipeisiin minulle viritettiin vielä kuminauha, mikä aktivoi keskimmäistä pakaralihasta.

Koska minulla on parantamisen varaa myös keskivartalon hallinnassa, sain heti aluksi ohjeet poikittaisen vatsalihaksen vahvistamiseen. Tällä hetkellä teen liikkeen makaamalla selälläni maassa alaselkä tiukasti kiinni alustassa. Lasken rauhallisesti molempia jalkoja vuorotellen maahan ja säilytän samalla kontrollin alaselässä, ettei se pääse notkolle. Liikkeeseen tuo lisää haastetta käsissä pidettävä kuminauha, jota kevyesti vedän molemmilla käsillä ulospäin. Tätä liikettä tehdään kaksi minuuttia kerrallaan kaksi kertaa päivässä.

Osteopaatin kanssa olemme lähteneet hakemaan myös lisää liikettä nilkkoihin, koska juoksussa on tärkeää koko jalan linjaus nilkasta lonkkaan ja alaselkään. Yksi saamani liike lisää nilkan liikkuvuutta, mutta on myös hyvä koko vartalon hallintaa lisäävä liike. Siinä tehdään askelkyykkyä siten, että edessä oleva jalka on pitkittäin olevan putkirullan päällä. Astutaan alas ja ala-asennossa noustaan vielä putkirullan päällä olevalla jalalla päkiälle.

Olin vamman vuoksi jopa viikon sairauslomalla, koska käveleminenkin sattui. Kolmen lapsen äiti ei voi oikein olla viikkokaupalla kävelemättä, joten akuutissakin vaiheessa kävelin päivittäin. Supermarketin käytävillä, työmatkoilla, pihatöitä tehdessä. Kävely oli kuitenkin aina hieman varovaista. Sain toukokuun lopussa osteopaatilta kehotuksen aloitta kävelylenkit. Se teki hyvää: kivusta huolimatta kävelin vain kävelläkseni enkä yrittänyt varoa tai klenkata.

Kesäkuun loppupuolella sain alkaa ottaa parin minuutin juoksupätkiä kävelyn lomaan. Se oli kamalaa ja ihanaa yhtä aikaa. Kamalaa siinä mielessä, että juoksu ei tuntunut lainkaan mukavalta. Tuntui, kuin jalkani eivät kuuluisi minulle. Etenin holtittomasti. Toki oli myös ihanaa saada taas juosta. Ensimmäisillä juoksukerroilla jalkaan sattui, mutta kipu on lieventynyt kerta kerralta.

Kun aloin huomata, että juoksupätkät noin vauhdilla 6:45-7:00 min/km sujuivat ongelmitta, pyysin osteopaatilta ”lupaa” pidentää juoksumatkoja. Sain pidentää niitä kymmeneen minuuttiin. Olin lomalla Italiassa, kun ensimmäisen kerran lähes kahteen kuukauteen juoksin niin pitkän matkan yhteen menoon. Minä, joka talven aikana juoksin yli 20 kilometrin pitkiksiä tuosta vain, iloitsin suuresti, kun lähes kävelyvahtia hölkkäsin pitkin rantakatua.

nurmikolla
Juoksu kuuluu taas viikoittaiseen ohjelmaani.

Nyt voin sanoa, että juoksen taas. Tällä viikolla olen saanut ottaa ohjelmaan puolen tunnin yhtämittaiset juoksut ja ensi viikolla saan pidentää lenkkejä 45 minuuttiin. Sitä seuraavalla viikolla saan kokeilla lenkkien lomassa vauhtileikittelyä.

Ensimmäisellä lomaviikolla Suomessa olen ehtinyt hyvin panostaa kuntoutukseen. Maanantaina juoksin ensimmäisen yhtämittaisen puolen tunnin lenkin 4,26 kilometriä 7:04 min/km ja perjantaina toisen puolituntisen 4,34 kilometriä 6:55 min/km. Koska näillä lyhyillä pyrähdyksillä ei peruskunto pysy yllä, pyöräilin keskiviikkona kahden ja puolen tunnin lenkin. Pyöräilin reilun 60 kilometrin lenkin keskinopeudella 24,4 km/h.

Elokuussa minun piti juosta toinen maratonini, mutta sitä täytyy siirtää ensi vuoteen. Pahimmat harmitukset koin jo alkukesästä, kun niin moni suunniteltu juoksutapahtuma jäi väliin. Nyt ei enää harmita, vaan katson luottavaisin mielin tulevaisuuteen. Yritän olla tekemättä samoja virheitä jatkossa. Iloitsen myös siitä, että pääsen taas juoksemaan. Ei maratonia, mutta vähempäänkin voi olla tyytyväinen.

img_6900

*Osteopatiakäynnit saatu blogin kautta.

Follow my blog with Bloglovin

6 kommenttia

  1. Hieno asenne sulla! Ja loppujen lopuksi sait aika nopeasti vamman hallintaan ja juoksun entistä paremmalle pohjalle. Seuraava haaste on sitten saada aikaiseksi jatkettua lihasharjoitteita, vaikka kipu lähtee 😉

    Mullakin oli yli kuukauden juoksutauko sitkeän flunssakierteen takia, ja nyt on mahtavaa juosta taas! Ja pitää aloittaa myös se kehonhuolto…

    Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s