Urheilijan terveellinen uni

Vieraskynä-postaus on toteutettu yhteistyössä SomniShopin kanssa.

Nykypäivänä jaksamisen sanelee usein stressaava työelämä ja arkihuolet. Yhä harvemmin tulee otettua itselle ja keholle aikalisä. Jopa yöunet jäävät monesti liian lyhyeen, jolloin uni ei ole rentouttavaa eikä palauttavaa. Jos yölläkään ei pääse rauhoittumaan, sen tuntee aamulla jäsenissään. Säännöllinen liikunta ja tasapainoinen ruokavalio eivät ole peruspilareita vain hyvään fyysiseen kuntoon, vaan ne edesauttavat myös henkistä hyvinvointia. Jotta unesta saa todella kaiken hyödyn irti, on syytä ottaa muutama seikka huomioon.

Urheilu väsyttää

Kun energiat kuluttaa säännöllisesti loppuun urheilemalla, ei nukahtamisvaikeuksia pitäisi juuri esiintyä. Kehoa haastaessa ja rasittaessa se vaatii automaattisesti palautumista, unta. Voima- ja kestävyysharjoittelu väsyttää lihaksia, mikä taas vaatii energiaa. Urheilu nostaa automaattisesti elimistön valmiutta nukkumaan.

On kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota, mihin kellonaikaan treenin sijoittaa. Ihanteellinen aika urheilulle on aamupäivällä tai hieman lounaan jälkeen, kun olo on energinen ja suorituskyky korkealla. Monille työssäkäyville nämä ajat eivät tule kysymykseen, vaan treeni on tehtävä illalla. Elimistö tarvitsee kuitenkin aikaa rauhoittua treenin jälkeen. Vietä siis hyvällä omalla tunnolla löhöilyhetki sohvalla, ennen kuin menet nukkumaan.

Liika on liikaa, myös urheillessa. Jos treeni on jokapäiväistä, elimistö tottuu siihen ja on jatkuvasti ikään kuin hätävalmiudessa. Tällöin liikunta ei enää helpota nukahtamista. Päinvastoin, rauhoittuminen ja rentoutuminen on hankalaa. Lepopäivät ovat äärimmäisen tärkeitä, jotta keho saa hengähtää. Lepopäivistä on unen laadun lisäksi hyötyä myös treenin kehittävyyden kannalta.

Ravinto

Jotta urheilun jälkeen kehon energiatasot saadaan takaisin ylös, on syytä huolehtia monipuolisesta ja tasapainoisesta ravinnosta. Ravintoaineita täytyy saada riittävästi, jotta aineenvaihdunta voi toimia optimaalisesti. Mikäli ravintoaineista on puutteita, keho tarttuu varastoihin. Tämä vie elimistöltä energiaa ja voimia, mikä taas estää yöllisen palautumisen.

Toinen ääripää on syödä ennen nukkumaanmenoa liikaa ja väärin, jolloin nopean nukahtamisen voi unohtaa saman tien. Kun ruoansulatuskanava on täydessä työssä, ei elimistö pääse rauhoittumaan. Etenkin raskaita ja rasvaisia ruokia on syytä välttää, sillä niiden sulattaminen on erityisen työlästä. Hyvä nyrkkisääntö on syödä viimeisen  kerran noin kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa.

Hyvän unen mineraalit ja hormonit

Magnesium on elintärkeä mineraali, jota on pääosin luissa ja luustolihaksissa. Monille urheilijoille magnesium on tuttu juttu lihaskramppien ehkäisyssä. Jos elimistössä ei ole tarpeeksi magnesiumia, lihakset eivät voi täysin rentoutua, mikä taas voi johtaa muun muassa kramppeihin. Myös nukkuessa lihasten täytyy rentoutua, jotta palautuminen olisi mahdollista. Kun magnesiumarvot ovat kunnossa, on nukahtaminen helpompaa. Magnesiumia saa useista elintarvikkeista, kuten pähkinöitä, pinaatista ja banaanista.

Serotoniini, jota myös onnellisuushormoniksi kutsutaan, on merkittävässä roolissa uni-valverytmin kannalta. Vain rentoutunut ja tyyni mieli voi nukahtaa ja nukkua läpi yön ongelmitta. Jotta serotoniinia ylipäätään päätyy verenkiertoon, tarvitaan aminohappoa nimeltä tryptofaani. Tryptofaania, kuten monia muitakin aminohappoja on runsaasti esimerkiksi lihassa ja kasviksissa.

Ota nämä seikat huomioon

On olemassa paljon tekijöitä, jotka vaikuttavat nukkumiseen. Säännöllinen uni-valverytmi, oikeanlainen nukkumisympäristö ja kyky rentoutua ovat merkittävässä roolissa. Alla vielä muutama vinkki, joihin kannattaa kiinnittää huomiota:

• Lähtökohtaisesti uni on hyvää silloin, kun on oikeasti väsynyt. Moni on väsynyt jo työpäivän jälkeen, jolloin “lyhyet torkut” olisivat paikallaan. Jos nokoset kestävät pitkään, on keho kyllä levännyt, mutta ei enää väsynyt, kun on aika käydä yöunille. Nukahtaminen illalla on vaikeaa ja herääminen aamulla tuskaa. Jotta päiväunet eivät häiritsisi uni-valverytmiä, ei niiden tulisi kestää puolta tuntia kauempaa. Säännöllinen uni-valverytmi onkin äärimmäisen tärkeä. Ihminen on tapaeläin ja elimistö tottuu sen unirytmiin. Alitajunta tallentaa automaattisesti nukahtamis- ja heräämisajat. Jotta tasapaino säilyy, on rytmi hyvä pitää samana – myös viikonloppuisin.
• Myös paikka, jossa nukumme, tallentuu aivoihin. Jos sängyssä surffailee netissä, katsoo televisiota tai vastaa työsähköposteihin, ei elimistö enää tiedä, että se on oikeastaan nukkumista varten. Ihanteellisessa tapauksessa aivot saavat sänkyyn mennessä saman tien signaalin, että on aika käydä nukkumaan.
• Jopa makuuhuoneen ilmapiiri voi vaikuttaa nukkumiseen. Tärkeää on, että makuuhuoneessa voi rentoutua ja tuntea olonsa hyväksi ja rauhalliseksi. Elektroniset laitteet kannattaa jättää makuuhuoneen ulkopuolelle. Etenkin talvella on syytä muistaa, ettei säädä lämmitystä liian korkealle. Optimaalinen lämpötila makuuhuoneessa on 15-19 celsiusastetta.
• Tutkijat ovat pystyneet selvittämään, että elektronisten laitteiden käyttö ennen nukkumaan menoa vaikuttaa negatiivisesti nukahtamiseen. LED-näyttöjen valot voivat horjuttaa melatoniinitasapainoa. Melatoniini on hormoni, joka säätelee uni valverytmiä. Laitteiden valo hämää meitä, jolloin aivot saavat väärän signaalin – nimittäin sen, että on päivä. On siis suositeltavaa olla käyttämättä puhelinta tai tablettia juuri ennen nukkumaan menoa.

Monilla ihmisillä ajatukset laukkaavat ja päivän tapahtumat ovat mielessä vielä sängyssäkin, eikä rentoutuminen onnistu sen takia. Yksi tunnetuimmista rentoutumistekniikoista tulee Yhdysvalloista, tohtori Jacobsonilta. Metodi aiheuttaa väsymyksen tunteen ja auttaa päästämään irti päätä vaivaavista ajatuksista ja stressistä. Toteutus on helppo: eri lihasryhmät jännitetään ja rentoutetaan vuorotellen yksi kerrallaan.

Vieraskynä-postaus on toteutettu yhteistyössä SomniShopin kanssa ja sen kirjoittanut lääkäri Jan Werde. Lisää tietoa terveellisestä unesta, kuorsauksesta ja uniapneasta löydät osoitteesta: https://somnishop.fi .