Kevyt ja kova harjoitteluviikko

Aika rientää. Nyt on jo viides viikko menossa maratonille tähtäävästä harjoitteluohjelmasta. Helsinki City Marathoniin on aikaa alle kolme kuukautta. Tällä hetkellä ei ole paniikkia ilmassa, sillä harjoitukset ovat sujuneet hyvin. Ensimmäisten neljän viikon aikana tein joka ikisen harjoituksen, jonka valmentajani Ira Hassinen (Facebookista löydät Iran täältä) oli kirjoittanut ohjelmaani. Pidin myös sovitut lepopäivät.

Ensimmäisten neljän viikon rytmitys oli seuraavanlainen: kaksi normaalia viikkoa, kova viikko ja kevyt viikko. Tässä kirjoituksessa paneudun kevyen ja kovan viikon eroihin ja siihen, miten niistä suoriuduin.

Kun viikko oli merkitty kovaksi, pelotti jo etukäteen. Kova viikko sisälsi kaksi vauhtikestävyystreeniä, jotka eivät ole suosikkejani. Suuret kilometrimäärät eivät saa aikaan samanlaista tunnetta, mutta kovempaa juokseminen, sykkeen nousu ja hengästyminen saavat.

Kova viikko

• Maanantai: Työmatkajuoksu. Ohjelmaan oli merkitty vaihtoehtoisesti joko työmatkajuoksu tai -pyöräily. Olen niin vähän pyöräillyt viime aikoina, että pyöräni eturengas olisi kaivannut ilmaa ja ketjutkin olivat päässeet vähän ruostumaan. Valitsin jalat, jotka vievät aina eteenpäin. Juoksin töistä kotiin 12,84 kilometriä keskisykkeellä 146. Sykkeen olisi pitänyt olla hieman alhaisempi (alle 139), mutta selässäni oli juoksureppu täynnä tavaraa. Se varmasti vaikutti sykkeisiin. Keskivauhti 6:35 min/km oli hyvinkin peruskestävyysalueella.
• Tiistai: Lunta tuprutti ja menin kuntosalin matolle juoksemaan. Ohjelmassa oli tunnin kevyt lenkki. Sain pidettyä sykkeen alle 139:ssä. En erityisemmin pidä juoksumatolla juoksemisesta, mutta matolla olosuhteet ovat vakiot. Ei möykkyjä tiessä tai vastatuulta.
• Keskiviikko: Juoksuliikkeen harjoitukset, jotka Ira veti. Etukäteen 20 x 400 metrin vedot kauhistuttivat, mutta selvisin niistä. Ei tuntunut edes kovin pahalta. Keskivauhtini vedoissa oli 5:12 min/km ja syke 153. Pienistä puroista kasvaa iso joki, ja lyhyeltä tuntuneista vedoista kertyi juoksua yhteensä yli 8 kilometriä. Juoksimme vedot ulkona, joten matka ei aivan sentilleen ollut 400 metriä.
• Torstai: Sitä saa mitä tilaa. Torstaisin minulla on yleensä salitreeni, sillä olen sitä itse Iralta pyytänyt. Se sopii työviikkoni rytmiin. Minulla on yksijakoinen saliohjelma, joka sisältää mm. kyykkyjä ja maastavetoa. Ylävartalolle on pystypunnerrusta, rintalihaksia ja ylätaljaa. Myös jumppapallon avulla tehtävä keskivartalotreeni kuuluu ohjelmaan. Lämmittelyt Ira on kehottaut tekemään salilla muutoin kuin juosten. Niinpä olen aluksi hypännyt 10-15 minuutiksi crosstraineriin lämmittelemään.
• Perjantai: Kovan viikon ainoa lepopäivä. Ira oli merkinnyt lepopäivälle lihashuoltoa ja venyttelyä. Päätin käyttää lahjakortin, jonka olin arvonnassa voittanut kiropraktikolle. Vastaanotolta käveli huomattavasti vetreämmän oloinen nainen kuin sinne meni. Askel oli kevyt ja viikonlopun tulo kevensi sitä entisestään.
• Lauantai: Viikon toinen vauhtikestävyystreeni. Kuten muutkin juoksutreenit ohjelmassa, myös tämä oli määritelty keston ja sykkeiden mukaan. Menin juoksemaan jälleen kuntosalin juoksumatolle. Siinä on helppo nappia painamalla kasvattaa maton pyörimisnopeutta ja seurata kellosta sykettä. Juoksin ensin 15 minuutin alkuverryttelyn, sitten 10 minuuttia sykkeellä 150-160, 10 minuuttia sykkeellä 160-165, 10 minuuttia sykkeellä 150-160 ja loppuun vielä 15 minuutin verryttely. Viikon toinen vauhtikestävyystreeni oli tehty, eikä sekään niin pahalta tuntunut.
• Sunnuntai: Kahden tunnin kevyt ja palauttava lenkki. Juoksin osan siitä HCRD-yhteislenkillä Helsingin Keskuspuistossa. Yhteislenkki kesti vain noin tunnin, joten toisen tunnin juoksin Pirkkolasta kotiin. Jotta syke pysyi tarpeeksi matalalla, katsoin aina välillä kelloa. Sain pysymään sykkeen 135:ssä. Kilometrejä kertyi 16,3.

Kovan viikon saldo oli viisi juoksutreeniä, yksi salitreeni ja yksi lepopäivä. Viikkokilometrit olivat noin 56. Viikko meni yllättävän helposti, mihin saattoi osaltaan vaikuttaa se, että tiesin seuraavan viikon olevan kevyt. Levon lisäksi kaipasin yhteistä aikaa perheen kanssa. Maanantain työmatkajuoksun jälkeen sain viettää iltaa kotona, mutta muut arki-illat menivät omissa harjoituksissa. Ihan näin paljon en haluaisi harjoitella jatkuvasti senkään vuoksi, että en halua viettää iltoja poissa kotoa.

Kevyt viikko

• Maanantai: Lepopäivä. Välillä huvittaa termi ”lepopäivä”, kun se tarkoittaa työssäkäyntiä, ruoanlaittoa ja lasten kanssa ulkoilua. Ei siis jalat ojossa sohvalla makoilua. Lepopäivään ei kuitenkaan kuulu juoksua tai muuta hikiliikuntaa.
• Tiistai: Kevyt tunnin lenkki. Juoksin niin rauhallisesti, että keskisyke oli 133 ja vauhti 7:15 min/km. Lenkin päälle saunaan. Ei hullumpaa.
• Keskiviikko: Juoksuliikkeen treenit Espoon keskuspuistossa. Lämmittelyn jälkeen juoksimme viisi kertaa 1000 metriä 1,5 minuutin palautuksilla. Ryhmän imussa vedot oli helppo juosta. Juoksin vedot noin 5:12 min/km vauhdilla.
• Torstai: Lepopäivä. Ks. maanantai. Töitä ja illalla lasten kanssa ulkoilua.
• Perjantai: Salitreeni oli poikkeuksellisesti perjantaina. Kävin salilla seitsemän-kahdeksan aikaan illalla, jolloin väkeä oli todella vähän. Onkohan jo alkuvuoden innostus laantunut? Itsellä salikäynnit eivät ole riippuvaisia innostuksesta vaan siitä, että niille ei yksinkertaisesti ole ollut aikaa. Tykkään käydä salilla ympäri vuoden. Nyt, kun salitreenit on merkitty ohjelmaan, niille tuntuu helpommin löytyvän aikaa. Mieluusti kävisin salilla useammin kuin kerran viikossa, mutta yksi kerta on parempi kuin ei mitään. Tuli taas hyvä olo ja oli mukava alkaa viikonlopun vietto.
• Lauantai: Lepopäivä. Hieman huijasin ja kävin perheen kanssa hiihtämässä. Lasten kanssa vauhti ei päätä huimaa – paitsi alamäissä, joita lapset halusivat laskea. Pelloilla hanki kantoi isompaakin ihmistä. Hiihtelyn jälkeen iltapäivällä istuin tuttavan kanssa kahvilassa lattea ryystäen. Poikamme olivat yhteisillä kaverisynttäreillä. Kahvihetki oli viikon rentouttavimpia asioita. Hetki, josta en postannut mitään mihinkään sosiaaliseen mediaan, mutta joka oli viikon parhaimpia.
• Sunnuntai: Kahden tunnin pitkis. Olen moneen kertaan todennut, että pitkät rauhalliset lenkit ovat lempiharjoituksiani. Sanon sen taas. Miten ihanaa on juosta rauhallisella tahdilla kaksi tuntia ja katsella auringon nousua. Huomasin, että kuntoni on noussut. Jaloissa ei kahden tunnin juoksun jälkeen ollut samanlaista väsymystä kun vielä syksyllä, jolloin juoksutauon jälkeen kävin ensimmäisillä noin 20 kilometrin lenkeillä. Toukokuun maraton ei tunnu enää peikolta vaan aivan realistiselta matkalta juosta. Toki se on enemmän kuin sunnuntaina juoksemani 18,8 kilometriä, mutta sitä kohti tässä harjoitellaan. 42,2 kilometriä on kertarysäys, jonka jälkeen ei tarvitse hetkeen juosta.

Kova viikko näytti paperilla pahemmalta kuin olikaan. Se toi itseluottamusta, kun pystyin tekemään kaikki viikon harjoitukset sellaisina, kuin valmentaja oli ne minulle suunnitellut. Kevyellä viikolla huomasin väsymystä, jota onneksi sai levättyä pois. Kuten totesin, lepopäivät tarkoittavat minulle vain tavallisia päiviä arjen velvoitteineen. Urheilusuoritus on stressi elimistölle, vaikka liikkuminen on mukavaa puuhaa. Näin ollen kevyemmällä viikolla keho sai levätä, vaikka varsinaista löhöilyä ei normaaliviikkoa enemmän ollutkaan.

Kunto kasvaa levossa. Sitä yritän itselleni jankuttaa, vaikka viesti menee joskus huonosti perille. Tuntuu, että löystyy ja laiskistuu, kun vain ”on”, mutta asia on juuri päin vastoin. Luotan valmentajaani ja hänen ammattitaitoonsa. Tunnen jo nyt, että harjoittelu on tuonut tulosta. Jatkan luottavaisin mielin kohti toukokuuta.

Valmennus saatu blogin kautta.