juoksu

Testijuoksu ja uusi juoksuohjelma

Yhteistyöpostaus: Juoksuvalmennus saatu näkyvyyttä vastaan.

Tätä olen odottanut! Uutta juoksuohjelmaa, jotta harjoitteluni olisi taas tavoitteellisempaa. Lähiaikojen tavoite on juosta kolmas maratonini Rantamaratonilla Espoossa syyskuun 21. päivä. Aion jatkaa juoksuohjelman noudattamista myös syyskuun jälkeen.

Juoksuvalmentaja Ira Hassinen valmensi minua alkuvuoden kohti Helsinki City Marathonia. Toukokuun jälkeen oli kesätauko, jonka aikana juoksin fiiliksen mukaan. Kilometrejä kertyi melko paljon, mutta samalla junnaavalla vauhdilla. Vauhtikestävyystreenit jäivät lähes olemattomiin.

Tällä viikolla eli elokuun 7. päivänä alkoi uusi ohjelmani. Tiedän tulevat harjoitukset elokuun loppuun asti. Ira teki minulle keväällä ohjelman, jota pystyin työn, perheen ja muiden kiireiden lomassa melko helposti noudattamaan. Nytkin odotan innolla, että pääsen juoksemaan merkattuja treenejä.

Kuva, jossa ote juoksuohjelmasta
Juoksuohjelman ensimmäinen viikko.

Keskiviikkoisin jatkan Espoon Vauhtitreeneissä käymistä. Siellä teen juoksuohjelman vauhtikestävyys- ja intervallitreenit muiden kanssa. Luvassa on vauhtileikittelyä, pyramidiharjoituksia, määräintervalleja… Harjoitukset ovat nyt syksyllä Otaniemen kentällä keskiviikkoisin klo 18. Lisätietoja voit kysyä Ira Hassiselta osoitteesta voimakaivo@outlook.com .

Valmentaja Ira Instagramissa

Valmentaha Ira Facebookissa

Kuva, jossa juoksijoita pirkkolassa.
Testijuoksu alkamassa keskiviikkona Pirkkolassa.

Kuten ennen kevätkautta, myös nyt olin ennen juoksuohjelman aloittamista testijuoksussa. Testijuoksusta sain sykerajat harjoitteluun. Testijuoksu ei ole niin tarkka mittari kuin laktaattitesti, mutta mielestäni hyvin suuntaa-antava.

Laktaattitestissä kävin loppuvuodesta 2017. Alkuvuonna 2019 tein Iran ohjauksessa ensimmäisen testijuoksun, jonka antamat sykealueet juoksuharjoitteluun olivat hyvin samansuuntaiset kuin laktaattitestin vastaavat.

Testijuoksussa juostiin viisi kilometriä mahdollisimman kovaa – mieluiten kiihtyvällä vauhdilla. Tammikuussa tein testin yksin Esport Arenalla, mutta nyt meitä oli paljon muitakin Pirkkolan yleisurheilukentällä testissä. Mitä enemmän väkeä sitä enemmän saan itsestäni irti.

Kuva, jossa dynaamista venyttelya
Dynaamisia venyttelyjä tekemässä Pirkkolassa. Kuva: Toni Hellgren.

Ennen testijuoksua lämmittelimme kolme kierrosta juoksemalla, teimme dynaamisia venytyksiä ja koordinaatioharjoituksia. Ilman lämmittelyä ei pysty lähtemään heti kovaan juoksuun. Huomaan, että lihakseni tarvitsevat sitä enemmän lämmittelyä, mitä enemmän ikää tulee. Kääks!

Päätin, että en edes yritä alle viiden minuutin kilometriaikoja. Vielä viime vuonna olisin siihen pystynyt, sillä silloin juoksin kymmenen kilometriä parhaimmillaan alle 49 minuuttiin. Nyt olen tehnyt vähemmän vauhtikestävyystreeniä, enkä ole lainkaan niin hyvässä iskussa.

Juoksimme kenttää ympäri 12,5 kertaa. Kierrokset menivät kulloisenkin kierroksen järjestysnumeroa mielessä hokiessa ja luovuttamista vastaan taistellen. Lähdin noin 5 min/km vauhdilla, mutta loppua kohti oli pakko vähän höllätä.

Kuva pirkkolan urheilupuistosta
Pirkkolan urheilukentällä juoksemassa.

Juoksin 12,5 kierrosta aikaan 25:42 minuuttia, eli keskivauhti oli 5:05 min/km. Keskisyke oli 172 ja maksimi 184. Se, mikä testijuoksussa ratkaisee, on loppuaika ja syke maaliviivalla. Itselläni syke oli 182.

Näiden tietojen perusteella Ira laski minulle ja muille testiin osallistuneille sykealueet harjoitteluun. Sain myös ennusteen puolimaratonin ajaksi. Se oli 1:55 – 1:58. Pitänee aika hyvin paikkansa, sillä helteisellä HHM:llä juoksin 1:57:35. Viileämmällä ilmalla olisin päässyt lähemmän 1:55. Ennätykseni on 1:53 vuodelta 2017.

Arvioitu maksimisyke on testin perusteella 189, aerobinen kynnys 157, anaerobinen kynnys 174, suositussyke kevyille lenkeille 147 ja vk-treenin yläraja 174. Nämä ovat tietenkin kaikki arvioita ja laktaattitestillä saisin tarkemmat rajat, mutta uskon näiden olevan lähellä totuutta. Harjoittelin viime kevään samanlaisen testin antamien sykealueiden mukaan ja harjoitukset olivat juuri sopivasti haastavia.

etureiden venytys
Venyttelimme myös juoksun jälkeen. Kuva: Toni Hellgren.

Käytännössä rajat tarkoittavat sitä, että aerobisen kynnyksen ylittyessä (eli juostessani sykkeellä 157 ja yli) alkaa maitohappoa kertyä lihaksiin. Maitohappoa poistuu vielä enemmän kuin sitä kertyy, eikä väsymys iske heti. Anaerobisen kynnyksen (minulla 174) ylittyessä maitohappoa kertyy enemmän kuin sitä poistuu, eikä vauhtia pysty pitämään yllä. Lihakset kangistyvat.

Tulen juoksemaan peruskestävyyslenkit keskisykkeellä 147, joka on jonkin verran alle aerobisen kynnyksen. Tällaisella sykkeellä jaksaa pitkäänkin. Vielä keväällä juoksin pk-lenkit keskisykkeellä 139. Nyt on lupa kiristää vähän vauhtia!

pirkkolan urheilukenttä
Lupa kiristää vauhtia.

Juoksuohjelmassa lenkkien pituudet ovat joko kilometreinä tai minuutteina. Lisäksi on ilmoitettu tavoitesyke. Etenkin pitkät lenkit on ilmoitettu minuutteina ja niiden kesto vaihtelee ensimmäisten viikkojen aikana 90:stä 120 minuuttiin. Pitkä lenkki on viikonloppuisin. Viikolla on 1-2 vauhtikestävyystreeniä, lyhyempiä peruskestävyyslenkkejä ja kuntosalikäynti.

Juoksuohjelmalla saan treeneihin vaihtelevuutta ja muistan pitää lepopäivät. Joku saattaisi ahdistua tällaisesta suunnitelmallisuudesta, mutta minulle se sopii. Kun tietää ennakolta, millainen lenkki on milloinkin, tulee arjen suunnittelusta helpompaa.

Osan harjoituksista aion tehdä työmatkaliikuntana, kuten viime keväänäkin. Tilaa on myös muulle liikunnalle kuin juoksulle. Viime talvena hiihdin, mutta nyt kun lunta ei vielä ole, voin kävellä, pyöräillä tai puuhastella jotain lasten kanssa. Kaikkea ei tarvitse tehdä hampaat irvessä.

Syyskuun lopulla häämöttävä Rantamaraton jännittää, mutta juoksuvalmentajan laatima juoksuohjelma helpottaa jännitystä. Juuri nyt tuntuu mukavalta lähteä kohti syksyä ja uusia harjoituksia.

2 kommenttia

  1. Mielenkiintoinen teksti. Itselläkin on ollut jo pidempään mielessä, että pitäisi selvittää taas sykerajat. Edellisestä kerrasta on aika pitkä aika ja juoksen edelleen niillä rajoilla. Mielenkiintoinen tuo juoksutesti, mutta taidan päätyä silti laktaattitestiin.

    Oli todella kiva lukea, etten ole ainoa, joka tykkää tehdä treenit ohjelman mukaan. Tosin Tukholman maratonin jälkeen en ole juoksutreeneissä noudattanut tarkkaa ohjelmaa. Tärkeintä on ollut saada tietty kilometrimäärä täyteen. Juoksin alkuvuoden treenilenkit ohjelmalla, jossa juostiin tietty matka tietyllä vauhdilla ja sykkeitä ei seurattu. Ohjelma taisi olla aika kova, mutta kyllä oma juokseminenkin kehittyi. Nyt kesän siis vetänyt hieman ”vapaammin”. Viimeiset viikot olen juossut niin, että tulee pitkä PK-lenkki noin 3 tuntia, pari VK-harjoitusta ja lyhyt PK-lenkki. Kannattaa noudattaa valmentajan ohjetta, kun en ole varma oman systeemin toimivuudesta. Pian ajattelin kyllä kysellä treeniohjelman perään. Salilla olen käynyt 2 kertaa viikossa ja sinne mulla on toimiva ohjelma.

    Liked by 1 henkilö

    1. Sulla kuulostaa olevan tehokas viikko-ohjelma. Mä en ihan noin paljon ehdi treenata (esim. salilla olisi kiva käydä useammin, mutta kotonakin on hyvä välillä olla). Meillä ei vielä ole jaksotusta, mutta sekin on sitten hyvä, kun erilaiset viikot vaihtelevat. Kovan viikon jälkeen seuraa kevyempi jne.

      Testijuoksu ja sen perusteella laskettavat sykerajat perustuvat ymmärtääkseni isoon otantaan. Laktaattitesti on toki tarkempi, mutta huomattavasti kalliimpi. 🙈 Ehkä sellaiseenkin voisi taas joskus mennä.

      Tykkää

Vastaa käyttäjälle Jyri Peruuta vastaus

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: