Juoksuopiston* puolimaratonille tähtäävän juoksuohjelman 4. viikon toinen avainharjoitus oli viiden kilometrin testijuoksu. Ohjelma lähetetään minulle kerran viikossa sähköpostiin, joten nähtävilläni ei ole kaikkia 12 viikon lenkkejä. En siis tiedä, milloin juoksen seuraavan testijuoksun. Sähköpostiviestistä kuitenkin ilmeni, että testijuoksulla saadaan vertailuaika jatkoon.
Testijuoksuun kuului lämmittely. Olin saanut ohjeet juosta ensin alkuverryttelynä 20 minuuttia, sitten viiden kilometrin testijuoksun ja lopuksi vielä 20 minuutin verryttelyn. Lisäsin alkuverryttelyn loppuun koordinaatioharjoituksia: vähän polvennosto- ja pakarajuoksua sekä juoksuhyppelyä. Tein vielä viimeistelynä muutamat dynaamiset venytykset.
Parhaat olosuhteet harjoituksen tekemiseen olisi tarjonnut tasainen juoksurata. Olin viettämässä syyslomaa maalla, jossa lähin yleisurheilukenttä on yli kymmenen kilometrin päässä. Oli siis tyydyttävä vallitseviin olosuhteisiin: hieman mutkitteleva ja mäkinen maantien pätkä ja ylle laskeutuva hämäryys. Maalla ei myöskään ole katulamppuja.
Virittelin muutamat heijastimet jalkoihin ja käteen sekä musiikin korville. Tein alkulämmittelyn ja reilu kaksi kilometriä hölkättyäni laitoin Garminin ranteessani päälle ja aloin juosta. Olin päättänyt, että en koko ajan vilkuile kelloa, vaan juoksen rennon kovaa. Mitä se sitten sinä päivänä tarkoittikin. Perjantaisen työmatkajuoksun jälkeen olin pitänyt kaksi lepopäivää ja jalat tuntuivat kevyiltä.
Ensimmäisen kilometrin jälkeen Garmin näytti vauhdikseni noin 5:15 min/km. Olin tyytyväinen. Edellisen kerran olin juossut kovaa huhtikuussa Helsinki10:llä. Silloin vauhtini oli koko matkan ajan alle 5 min/km. Tuolloin keväisessä Helsingissä tilanne oli kuitenkin aivan eri: kyseessä oli kisatilanne, takana oli onnistunut harjoittelutalvi ja juoksin jäniksen perässä. Nyt juoksin aina vain pimenevässä illassa tiellä, jota reunusti metsä molemmilla puolilla.
Kilometri toisensa jälkeen taittui melko samalla vauhdilla. Katsoin kelloon vain kilometrin vaihtuessa ja yritin pitää tasaisen vauhdin. Juoksin vauhtikestävyysalueella, mutta olisin ehkä voinut hieman vielä kiristää vauhtia. Tärkeintä oli kuitenkin pitää vauhtia yllä, eikä juosta itseään heti alussa hapoille. Siinä onnistuin hyvin.
Pysäytin kellon heti, kun se värisi ranteessani viidennen kerran. 5,01 kilometriä ajassa 26:20 minuuttia. Keskinopeus oli 5:16 min/km ja keskisyke 158 l/min. Viime joulukuussa tehtyjen laktaattitestien mukaan syke sijoittuu VK1-alueelle (151-160). VK2-alueeni on 160-168 l/min. Sykerajojenkin perusteella olisin voinut mennä hieman kovempaa, mutta olin tyytyväinen tulokseen. Kesän vähien juoksukilometrien jälkeen kunto on taas hyvässä nousussa.
Treeneihin tulee nyt noin viikon tauko. Olin eilen pienessä ennalta suunnitellussa leikkauksessa, ja lääkäri kehotti, että olen loppu viikon juoksematta. Kävely on onneksi sallittua ja jopa suotavaa. Taukoja tulee ja menee. Muistan, miten viime keväänä kiemurtelin jo viikon juoksutauon jälkeen ja kirjoitin siitä blogiinkin postauksen. Lopulta juoksutauko venyi lähes kahteen kuukauteen, joten nyt minulle nyt määrätty tauko on pientä.
Juoksutauon jälkeen jatkan juoksuohjelman 5. viikolle. Ihanaa huomata, että ohjelman noudattaminen on sujunut ilman ongelmia ja menohaluja olisi ollut pidemmillekin lenkeille. Koska kyseessä on puolimaratonille tähtäävä ohjelma, uskon sen sisältävän jatkossa vähän pidempiäkin lenkkejä. Niitä ja lupaa juosta odotellessa.
*Juoksuopiston verkkovalmennus ja kuvien juoksupaita saatu.
LENKILLÄ 
Anteeksi, ettei nyt tule mitään järkevää asiaa, mutta pakko kommentoida silti. Ihmettelin ensin, että aika kevyeksi jäi sinun 5 km:n testijuoksu. Tajusin kyllä sitten, että sinulla on juuri loukkaantuminen ja kuntoutus takana, joten otit varmaan sen takia varovaisemmin. Yritän ensi kerralla petrata ja keksiä jotain fiksumpaa kommenttia. 🙂 Lähinnä nyt täytin mulle joskus asetetun vaatimuksen, että kaikkia luettuja blogitekstejä on edes lyhyesti kommentoitava.
TykkääTykkää
Tämä kommentti oli juuri kuten asiat ovat. Lasken ihan järkeväksi kommentiksi. 😃 Olen samaa mieltä, että testijuoksun tulos oli säälittävä. Olosuhteisiin nähden ok. Seuraavalla kerralla lujempaa!
TykkääTykkää