juoksupäiväkirja

Vuoden ensimmäisen viikon treenit

Viikko numero 1 alkoi jo joulukuun puolella, joten tässä vuoden ensimmäisessä treenipäiväkirjassa on yksi viime vuodelle ajoittuva treeni. Toivottavasti lukija kestää epäjohdonmukaisuuden.

Valmentaja Ira oli merkinnyt harjoitusohjelmaani vuoden ensimmäisen viikon tehoviikoksi. Kun jälkikäteen listaan treenejä, viikko tosiaan näyttää tehokkaalta: kolme lenkkiä, yhteensä 41,5 kilometriä juoksua ja yksi salikäynti.

Ira on rakentanut minulle harjoitusohjelman, jonka noudattaminen tuntuu melko helpolta, mutta joka on samaan aikaan tehokas. Kilometrien kerryttäminen tuntui kuluneella viikolla helpolta myös siksi, että kaksi lenkeistä oli yhteislenkkejä. Juoksin yksin vain yhden harjoituksen.

Uudenvuodenaattona järjestin juoksuvalmentajani Iran kanssa yhteislenkin, joka lähti Pirkkolan urheilupuistosta. Ira oli suunnitellut reitin ja minä haalin porukkaa kasaan. Ajankohta uudenvuodenaattona iltapäivällä oli hieman haasteellinen, mutta pääsimme juoksemaan kuuden hengen porukalla.

juoksu pitkakoski vantaa
Uudenvuodenaaton yhteislenkillä pysähdyimme ottamaan kuvia Pitkäkosken sillalle.

Juoksimme yhteislenkillä Helsingin keskuspuiston hiekkateillä yhteensä 14,7 kilometriä. Keskivauhti oli 6:43 min/km, joten sain siitä hyvän peruskestävyyslenkin. Tykkäsin juosta ennen uudenvuoden juhlintaa. Lenkin päälle maistui ruoka ja juoma.

Uudenvuodenpäivän Ira oli armollisesti merkinnyt lepopäiväksi. Vuoden oikeasti ensimmäinen treeni oli salitreeni torstaina. Torstai oli muutenkin varsinainen salipäivä, sillä osallistuin ennen treeniä Fressi24 Esplanadin avajaisiin.

stairmaster fressi24 espa
Cardio-laitteita Fressi24 Esplanadin salilla.

Minulla oli treenivaatteet avajaisissa mukana, mutta päädyin tekemään treenin tutummalle salille Espooseen. Lämmitelin 15 minuuttia crosstrainerissa nuorten MM-jääkiekkoa katsellen. Jäällä luisteli entisten naapureiden poika, ja oli mukava nähdä tuttu nimi paidan selkämyksessä.

Tein lämmittelyn jälkeen ylävartalon treenin sellaisella innolla, että lihaksissa tuntui vielä seuraavanakin päivänä. En ollut ainoa salilla: selvästi oli jo näkyvissä alkuvuoden sali-innostus.

Juoksuliikkeen yhteistreenit eivät ole vielä alkaneet, joten tein viikon vauhtiharjoituksen yksin. Ohjelmassa oli tempojuoksu, jossa alku- ja loppuverryttelyn välissä oli puolen tunnin nopeampi juoksu. En ollut saanut sen tarkempia ohjeita tempojuoksun suorittamiseen, joten tähtäsin noin puolimaratonvauhtiini eli kilometriaikoihin 5:30 minuutin molemmin puolin.

Vetotreenit ja muut vauhdikkaammat juoksut eivät ole lempiharjoituksiani. Jos saisin päättää, juoksisin vain mukavia rauhallisia peruskestävyyslenkkejä. Mutta keho tarvitsee erilaista ärsykettä ja rasitusta. Lisäksi näissä vauhtikestävyystreeneissä haetaan takaa juuri sitä vauhtikestävyyttä.

Puoli tuntia vauhtikestävyyssykkeillä ja -vauhdilla meni lopulta helposti. Loppuun olisi kuulunut vielä 15 minuutin loppuverryttely peruskestävyysalueella. Arvioin kotimatkan väärin ja valitsin huonon reitin, joten lopulta loppuverryttely kesti 15 + 13 minuuttia.

tempojuoksu maratonharjoittelu
Alku- ja loppuverryttely ja väilissä puoli tuntia reippaampaa vauhtia. Muutaman kerran jouduin pysähtymään liikennevaloihin.

Lauantain kohdalla juoksuohjelmassani luki ”Kevyttä omaa liikuntaa, muu kuin juoksu”. Lapsiperheessä ei tarvitse erikseen alkaa miettiä, millaista ”muuta liikuntaa” voisi harrastaa. Lasten kanssa ulkoilu hoitaa sen homman.

Lähdimme perheen kanssa ulkoilemaan Korkeasaaren eläintarhaan. Niin kauan kuin meillä on ollut lapsia, olemme vierailleet Korkeasaaressa joka vuosi. Joinakin vuosina kaksikin kertaa. Emme ole kuitenkaan koskaan käyneet siellä talvella. Nyt tuli sekin koettua.

korkeasaari talvella tammikuu meri
Korkeasaaressa lauantaina. Kävely ulkoilmassa väsytti.

Väsyin ulkoilmasta ja kävelystä. Seuraavana aamuna kello pärähti soimaan kahdeksalta, jotta ehdin juoksutreffeille Itä-Helsinkiin. Olimme myöskin juoksublogia pitävän Lilli Grönroosin kanssa nähneet kerran aiemmin kasvotusten ja muuten seuranneet toisiamme sosiaalisessa mediassa. Nyt olimme sopineet, että käymme kahdestaan juoksemassa.

Viikon toinen pitkä lenkki sujui mukavissa merkeissä merellisessä Itä-Helsingissä. Lilli oli suunnitellut meille lenkin pitkin Herttoniemeä, Marjaniemeä ja Viikkiä. Seudut eivät ole minulle tuttuja, joten oli kiva päästä sinne juoksemaan.

Puolitoista tuntia vierähti jutellessa. Juoksimme melkein 15 kilometriä keskivauhdilla 6:11 min/km. Lilli on minua kokeneempi ja kovempi juoksija, joten sain hänen kanssaan tehtyä hyvän treenin. Seuraavaksi lupasin suunnitella meille yhteislenkin kotimaisemiini Espooseen.

herttoniemenranta juoksu aallonmurtaja
Lillin kanssa lenkin jälkeen Herttoniemenrannan aallonmurtajalla.

Harjoitusviikon saldona oli kaksi peruskestävyysharjoitusta, yksi vauhtikestävyysharjoitus ja yksi salikäynti. Olen oikein tyytyväinen treeniviikkooni. Harjoittelu jatkuu toisella tehoviikolla, mikä tarkoittaa sitä, että viikkoon sisältyy kaksi vauhtikestävyysharjoitusta. Sitten onkin kevyemmän viikon aika ennen seuraavaa kahden viikon tehojaksoa.

Näin se vuosi lähtee käyntiin ja harjoitukset kohti Helsinki City Marathonia. Helsinki City Running Dayn nettisivuilla on laskuri, joka kertoo, miten kauan tapahtumaan on vielä aikaa. Nyt tammikuussa tuntuu, että toukokuuhun on vielä aikaa vaikka miten. Mutta laskuri on armoton: enää 18 viikkoa!

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: