Juoksuvalmennus ja osallistuminen Helsinki City Marathonille saatu.
Tunsin olevani kaupunkisoturi. Juoksin sunnuntaiaamuna Sellon kauppakeskuksen edestä ja Raide-Jokerin työmaan halki. Korvissa soi Daruden Sandstorm. Tavallista pyhäpäivää aloittelevat kaupunkilaiset menivät kukin minnekin. Saatoin herättää huomiota kirkuvan oranssissa juoksutakissa ja vielä räikeämmässä juomaliivissä. Molemmissa taskuissa pullotti puoli litraa urheilujuomaa.
Naamaani olin sipaissut aurinkorasvaa. Kyllä! Maaliskuun ensimmäisellä viikolla alkoi tuntua, että kevät on oikeasti täällä. Päivä pitenee kiihtyvällä tahdilla, mistä kielii yhä korkeammalta ja kauemmin paistava aurinko. Aurinkorasvaa olin viimeksi käyttänyt marraskuun Teneriffan lomalla. Sen jälkeen ei ole ollut tarvetta. Aurinko on näyttäytynyt sen verran, että tiesin sen piileskelevän jossain sateen, harmauden ja pimeyden takana.
Urbaanin ympäristön halki juokseminen oli välttämätön paha, jotta pääsin sinne, minne oikeasti halusin: meren rantaan. Valmentajani Ira Hassinen oli merkinnyt sunnuntaille kahden ja puolen tunnin pitkän lenkin. Siinä ajassa ehtisin kiertää Laajalahden ja juosta Lehtisaaren, Kaskisaaren ja Lauttasaaren kautta Otaniemeen ja takaisin kotiin.
Harjoitteluni perustuu sykkeiden mukaan juoksemiseen. Tänä vuonna olen Iran ohjeilla alkanut tehdä uudenlaisia harjoituksia: pitkiä lenkkejä PK2-sykkeillä. Tällainen oli myös sunnuntaina juoksemani pitkä lenkki. Niissä syke on lähellä aerobista kynnystä eli sitä, jolloin maitohappoa alkaa kertyä lihaksiin enemmän kuin elimistö ehti huuhdella sitä pois. Lähellä aerobista kynnystä juokseminen virittää kisakuntoon. Tarkoitus ei kuitenkaan ole mennä vauhtikestävyysalueelle.
Olen muutamia noin kahden tunnin PK2-lenkkejä ehtinyt tänä vuonna juosta, ja vauhtini niissä jää reilusti alle 6:00 min/km. On ollut mukava huomata, että pystyn juoksemaan viidellä alkavia kilometriaikoja peruskestävyyssykkeillä. Huomaan kuitenkin, että PK2-lenkeillä olen lähellä aerobista kynnystä, eikä juoksu ole leppoisaa hölköttelyä.
En ollut juossut näin pitkää lenkkiä sitten syyskuun Rantamaratonin . Olin syönyt tavallisen aamupalani ennen lenkkiä, mutta silti aika pian alkoi tuntua, että tarvitsen lisäenergiaa. Helsinki City Running Dayn Street Teamin jäsenenä sain kokeiltavakseni Leaderin sitruunanmakuista urheilujuomaa, jota tarjoillaan myös Helsinki City Marathonin juomapisteillä. Olin sekoittanut sitä litran mukaan lenkille. Lisäksi mukanani oli yksi energiageeli.
Kahteen viime vuonna juoksemaani maratoniin otin omat juomat mukaan. On parempi juoda tuttua juomaa tai ainakin testata merkki, jota tapahtumassa tarjoillaan. Leaderin juomajauheen sisällysluettelossa epäilytti makeutusaine sukraloosi. Näytti kuitenkin siltä, että vatsani kestää synteettisen makeuttajan ja voin harkita, että Helsinki City Marathonilla en ottaisikaan omia juomia mukaan vaan joisin sitä, mitä järjestäjä tarjoaa.
Sunnuntain lenkin ensimmäisen tankkauksen tein Munkkiniemen rannassa. Pelkästään jo hampaita säästääkseni en lipittänyt hapanta juomaa jatkuvasti, vaan otin sitä kerralla enemmän 4-5 kertaa lenkin aikana. Ainoan mukanani olleen energiageelin otin vasta loppumatkasta noin tunnin ja 45 minuutin kohdalla.
Seurasin juostessa sykettä ja pidin sen määrätyssä välissä 143-153 lyöntiä minuutissa. Jalat eivät olleet aivan tuoreet, sillä olin edellisiltana ollut juoksemassa mäkivetoja. Lohduttauduin ajatuksella, että ennen maratonia harjoittelu kevenee ja pääsen starttaamaan levänneenä. Pitkä lenkki hieman kovemmilla sykkeillä oli vaativa harjoitus, mutta olipa maisemat, joissa juosta! Lauttasaaressa tein pienen sakkolenkin, kun ajatuksissani en huomannut kääntyä ajoissa Länsiväylälle ja takaisin kohti Otaniemeä.
Kirsikkana kakun päällä viimeiset 20 minuuttia oli tarkoitus juosta vauhtikestävyyssykkeillä, eli entisestään kiristää vauhtia. Puolimaratonin verran juostuani se ei tuntunut kovin helpolta. Jalat olivat kankeat ja raskaat. Ylämäissä mietin, että Helsinki City Marathonin vime vuotta tasaisempi reitti on erittäin tervetullut. Väsyneenä ylämäet ovat raskaita juosta.
Testasin pitkiksellä myös uusia kenkiäni Brooksin Launch 7 -mallia. Oli uhkarohkeaa lähteä juoksemaan uusilla kengillä pitkää lenkkiä, mutta kolme lyhyempää lenkkiä olivat vakuuttaneet minut. Launch 7 on melko vähän vaimennettu kenkä, jossa droppia on 10 mm. Parasta koko kengässä on, että juostessa ei tarvitse miettiä, mitä minulla on jalassa. Lesti on sopiva kapeaa mutta pitkään jalkaani ja varpailla on riittävästi tilaa.
Lenkille tuli lopulta pituutta 25,88 km ja aikaa kului 2:32 tuntia. Keskinopeus oli 5:54 min/km. Uusi urheilujuoma ja uudet lenkkarit toimivat hyvin. Urheilujuoman osalta joudun vielä pohtimaan, onko se maratonilla käyttämäni juoma. Käytän mieluiten rehellistä sokeria urheilujuomassa. Kengistä alan olla varma, että juoksen niillä toukokuussa Helsinki City Marathonilla.
Tavoitteeni Helsinki City Marathonilla on alittaa neljän tunnin raja. Ennätykseni viime syksyltä on 4:14. Välillä tuntuu, että neljän tunnin alitus on aivan mahdotonta ja välillä taas, että jospa sittenkin. Tänä talvena juoksemani PK2-vauhtiset pitkät lenkit ovat selvästi lisänneet itseluottamusta. Pelkästään se, että näkee kellosta kilometriaikojen jäävän koko ajan alle kuuden minuutin, luo uskoa. Ehkä minusta sittenkin on siihen.
Suurimman osan harjoittelusta tulee olla edelleen peruskestävyysalueella ja nimenomaan kevyellä alueella. Minullakin on ohjelmassa näitä reippaammalla vauhdilla juostuja pitkiä lenkkejä vain tehoviikoilla. Juoksen edelleen pitkiä 1,5-2 tunnin lenkkejä myös rauhallisemalla PK1-alueella. Hitaalla vauhdilla ja riittävän matalilla sykkeillä tehty harjoittelu on kaiken perusta.
Pitkiltä lenkeiltä palautuminen vie aikaa. Ohjemassani ei välttämättä tule olemaan ennen maratonia tämän pidempiä lenkkejä. Valmentajani Ira lupasi tarkastella viikkokilometrejäni ja sen mukaan päättää, miten pitkiä lenkkejä on tarpeen juosta. Aion juosta testimielessä vielä yhden puolimaratonin ennen toukokuun maratonia.
Harjoittelun rytmittäminen tehoviikkoihin ja kevyempiin viikkoihin sekä lenkkien sijoittaminen järkevästi viikkoon lepopäivien lomaan on auttanut paljon siinä, että olen saanut juosta terveenä ja vammoitta. Jos haluat apua juoksuharjoitteluun, voit ottaa yhteyttä juoksuvalmentaja Ira Hassiseen sähköpostilla irahassinen@gmail.com tai käydä kurkkaamassa hänen sivunsa Facebookissa tai Instagramissa.
LENKILLÄ 