juoksu

Miten huomioin helteen juoksulenkillä?

Juoksin viime sunnuntaina pitkän lenkin, jolle kertyi mittaa reilu 22 kilometriä. Kovat intervallityyliset treenit ovat rankkoja helteessä, mutta niin ovat myös pitkäkestoiset harjoitukset. Lenkkini kesti 2 tuntia ja 18 minuuttia.

Helteisenä päivänä kannattaa juosta heti aamulla tai vasta auringon laskiessa illalla. Aamuihmisenä ei ollut vaikea päättää, kumpana ajankohtana lähden juoksemaan. Olin sunnuntaiaamuna jo kahdeksan jälkeen pihalla odottamassa malttamattomana, että Garmin löytää satelliitit ja saan lähteä juoksemaan.

Aamulla aurinko ei vielä paista korkealta, eikä lämpötila ole ehtinyt nousta kovin ylös. Kuumin hetki osuu vasta iltapäivään. Vastaavasti kahdeksan-yhdeksän aikaan illalla auringon teho alkaa olla jo heikompi, ja juokseminen on jälleen miellyttävää.

ruukinranta pitkospuut
Pitkospuut Ruukinrannassa Laajalahden luonnonsuojelualueella.

Juoksin sunnuntaina suosikkireittini Laajalahden kierroksen. Ruukinrannassa ja Otaniemessä aurinkoa pääsee pakoon puiden varjoon. Rehevä kasvillisuus takaa sen, että aurinko ei pääse porottamaan suoraan juoksijan iholle. Kun iho vielä on hieman hiestä märkä, tuntuu varjon viileys entistä mukavammalta. Jos mahdollista, hakeudu hellepäivänä varjoon juoksemaan. Esimerkiksi metsäiset reitit ovat hyviä.

villa elfvik luontopolku espoo
Villa Elfvikin luona kulkee polku rehevässä luonnossa.

Lyhyille juoksusortseille ja hihattomalle paidalle on melko vähän käyttöä Suomen olosuhteissa. Suosittelen silti hankkimaan kaappiin yhden vaatekerran hellejuoksuun, sillä esimerkiksi hyvät sortsit kestävät vuosikausia. Omani ovat vuodelta 2017, eikä niissä näy vielä kulumisen merkkejä. Sortseja kannattaa ensimmäisellä kerralla kokeilla lyhyellä lenkillä, jotta tietää, hankaavatko lahkeet tai nousevatko ne epämiellyttävästi ylös. Hyvistä juoksusortseista saa monivuotisen kaverin.

Sunnuntain pitkälle lenkille puin sortsit, t-paidan ja varrettomat sukat. Koska puin päälleni myös juomaliivin, halusin alle t-paidan. Etelän lomilla juostessani shortsit ja hihaton toppi ovat olleet perusvaatetukseni useana vuona. Suomessa joskus tuntuu paljastavalta juosta niin vähissä vaatteissa. Sortsit ovat kuitenkin ilmavammat ja viileämmät kuin pidemmät trikoot, jotka helteellä vain liimautuvat ihoon. Vähennä siis vaatetta.

ruovikko laajalahti luonnonsuojelualue
Laajalahden ruovikon keskellä pääsee sukeltamaan lähes toiseen maailmaan. Kengät Saucony Ride ISO 2, saatu blogin kautta.

Jos juoksee yli kahden tunnin lenkin, kuten tein sunnuntaina, ehtii siinä ajassa polttaa nahkansa. Hikoillessa ja pienessä tuulenvireessä ei huomaa, miten kuumasti aurinko polttaa. Vaikutus on kuitenkin sama kuin jos olisi paikoillaan kaksi tuntia.

Aurinkorasva on yksi hellejuoksun varuste, vaikka sillä ei juoksun kanssa ole mitään tekemistä. Helpottaa seuraavaa päivää, jos iho ei pääse palamaan. Vartalolla käytän tavallista aurinkorasvaa, jonka kerroin on 20-30. Kasvoihin laitan omaa rasvaansa, joka ei valu silmiin.

Olen vuoden ajan käyttänyt Salomonin juomaliiviä (saatu blogin kautta), jossa kulkee helposti litra juomaa mukana. Noin tunnin mittaisen lenkin voi juosta ilman juomistakin, vaikka tuntuuhan se mukavalta hörpätä vettä, jos on kovin kuuma. Pitkikselle kannattaa ottaa juomaa mukaan. Juoma – oli se sitten urheilujuomaa tai vettä – helpottaa omaa oloani eniten helteellä.

laajalahti pitkospuut juoksu
Juoksemassa pitkospuilla Laajalahdella.

Juomaa voi kuljettaa juomavyössä tai -liivissä tai voi napata vesipullon käteen, jos ei muuta keksi. Myös kaupasta voi käydä ostamassa juomista matkan varrelta. Minulla oli sunnuntain lenkillä mukana vettä molemmissa pulloissa. Lisäenergiaksi olin varannut kaksi Noshtin energiakarkkia (saatu blogin kautta). Vesi ja energiakarkit riittivät hyvin reilun kahden tunnin lenkillä.

Mukavuutta lisäävät aurinkolasit ja päähine. Käytän itse vain aurinkolaseja, sillä en ole koskaan osannut pitää lippalakkeja tai muita vastaavia. En toisaalta muista koskaan saaneeni auringonpistosta, joten päähineille ei ole ollut tarvetta. Pään kastelemiseen turvauduin viime vuoden Helsinki Half Marathonilla, joka oli kyllä kaikkien aikojen hellejuoksu.

ruovikko laajalahti luontopolku
Luontopolku ruovikon keskellä Laajalahdella.

Tärkeimmän ohjeen, jota hellejuoksussa kannattaa noudattaa, säästin viimeiseksi: kuulostele omia tuntemuksiasi. Jos helle tekee juoksusta normaalia rasittavampaa, lyhennä matkaa tai hiljennä vauhtia. Jos alkaa tuntua erityisen huonolta, pysähdy ja käy istumaan. Koska Suomessa harvoin on helle, et välttämättä tunnista, milloin keho alkaa lämmetä liikaa.

Helteellä ei aina kykene samaan, kuin viileämmällä ilmalla. Jos helle ei vaikuta mitenkään juoksusuoritukseesi, anna mennä. Reagoimme eri tavalla kuumuuteen. Itse huomaan lämmön vaikutuksen etenkin rankemmissa treeneissä, joissa syke nousee ilman kuumuuttakin korkealle. Jaksan pidemmän lenkin, kun pidän vaatetuksen kevyenä ja juon tarpeeksi.

cairn suomeksi
Kiviröykkiöistä (eng. cairn) ollaan monta mieltä. Kaunistus vai luonnon tuhoamista?

Sunnuntain lenkkini keskivauhti oli 6:16 min/km ja keskisyke 143. Vauhti tosin vaihteli lenkin aikana, sillä Ruukinrannan pitkospuilla piti mennä hiljempää kuin Kuusisaaren kevyenliikenteenväylällä.

Helteelläkin kannattaa juosta, sillä koskaan ei tiedä, millainen sää sattuu osumaan juoksutapahtuman aikaan. Kisapäivän säätä ei voi valita. Helle ei ole paras mahdollinen sää juosta omia ennätyksiä, mutta tilanne on silloin tasavertainen kaikille. Jos on harjoitellut helteessä juoksua ja sitä, miten siitä selviää, on jo askeleen edellä muita.

Yksi kommentti

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggaajaa tykkää tästä: