Viikonloppuna lämpötila nousi ennätyslukemiin, eikä tämä viikko tuo helpotusta. Pidän lämmöstä eivätkä helteet haittaa, mutta täytyy muistaa, että joillekin sopii viileämpi kesäsää. Juokseminen on helpointa 10-15 asteen lämpötilassa (ainakin itselleni). Kulunut vuosi on osoittanut, että lämpötila voi täällä pohjolassa olla -25 astetta tai saman verran plussaa. Välillä enemmänkin.
Juoksen juoksuvalmentajan laatiman harjoitusohjelman mukaisesti, joten en juurikaan vaikuta treenieni sisältöön. Viikonloppuisin on pitkä lenkki, eikä viime viikon sunnuntai tehnyt poikkeusta. Ohjelmassa oli 18 kilometrin pitkis, jota en halunnut jättää väliin.
Yksi vaihtoehto on olla juoksematta kuumalla ilmalla, mutta silloin elimistö ei koskaan totu kuumassa juoksemiseen. Lämpöön tottumiseen menee tutkimuksien mukaan noin puolitoista viikkoa. Myös hyvä kunto auttaa sietämään lämpöä, ja paljon liikkuvalla keuhkot ja hikirauhaset toimivat jo valmiiksi tehokkaasti. (Lähde: Helsingin Sanomat)
Yksi: Totuttele lämpöön (myös hyvä kunto auttaa!)
Onneksi juoksukaverini lähetti viestin sunnuntaiaamuna, että hänkin oli lähdössä juoksemaan. Hänellä oli suunnitelmissa lyhyempi lenkki, mutta päätin vähentää kilometrejä omasta lenkistäni, jotta pääsimme yhdessä juoksemaan. Yritän noudattaa juoksuohjelmaa parhaani mukaan, mutta en pidä siitä jääräpäisesti kiinni. Helle oli hyvä syy lyhentää ohjelmassa ollutta 18 kilometrin lenkkiä ja hiljentää vähän myös vauhtia.
Otin juoksukaverini matkan varrelta kyytiin ja ajoin autoni Munkkiniemen rantaan. Sieltä lähdimme juoksemaan ympäri Laajalahtea. Reitti lahden ympäri on pituudeltaan 13 kilometriä. Juoksen välillä pitkiä lenkkejä 6 min/km -vauhdilla, mutta nyt vauhti hidastui lähemmäs 7 min/km. Siinä vauhdissa juoksu oli helteelläkin helppoa, eikä se alkanut tuntua missään vaiheessa tuskaiselta.
Kaksi: Lyhennä reittiä ja hiljennä vauhtia
Reitti Laajalahden ympäri kulkee pitkiä pätkiä puiden varjossa. Huomasimme, miten asfaltti hohkasi enemmän lämpöä kuin hiekka-alusta. Helpointa oli juosta paikoissa, joissa reitti kulki varjossa hiekkateillä. Lähempänä Munkkiniemeä kaupunkimaisessa ympäristössä oli huomattavasti lämpöisempää.
Emme kuitenkaan juoksukaverini kanssa lymyilleet koko ajan varjoissa, vaan nautimme auringonpaahteesta silloin, kun sitä oli tarjolla. Hikoilu on ihmisen viilennysjärjestelmä numero yksi ja se toimii. Hikinen ja märkä iho tuntui viileältä, kun juoksi välillä varjossa.
Kolme: Pysy varjossa
Hikoilun määrä ja jopa hien koostumus vaihtelevat ihmisestä toiseen. Selvää on kuitenkin, että hikoiltu neste pitää saada takaisin. Niinpä hellelenkeille on varattava juomista mukaan. Se, miten sen tekee, saa kukin itse päättää: sunnuntain lenkillä juoksi vastaan niin vesipulloa kantavia juoksijoita kuin kaltaisiani juomaliivin omistajia.
Käytän jo kolmatta kesää samaa juomaliiviä, johon mahtuu litra juomaa. Lisätilaa on selässä, jos sinne joskus haluaisin hankkia juomarakon. Laitoin aamulla kotona toiseen puolen litran pulloon vettä ja toiseen urheilujuomaa ja asettelin pullot liivin molemmille sivuille.
Joidenkin ohjeiden mukaan juomista kuluu puoli litraa tunnissa. En ihan niin paljon juonut, sillä juoksimme yhteensä 1:50 tuntia, ja minulla oli juomista jäljellä vielä lenkin päätteeksi. Viimeiset nesteet imaisin pulloista, kun olimme jo pysähtyneet.
Neljä: Juo riittävästi
Laajalahden ympäri on matkaa tasan 13 kilometriä. Päätimme juosta vielä pienen lisälenkin Munkkiniemessä, sillä kummallakin oli virtaa jäljellä, eikä helle ollut saanut aikaan huonoa oloa. Kilometrejä kertyi yhteensä 15,75, joka oli vain reilu pari kilometriä vähemmän kuin ohjelmassani ollut 18 kilometriä. Saatoin olla tyytyväinen suoritukseeni.
Lenkin keskivauhti oli 7 min/km – tosin en pysäyttänyt kelloa valokuvien ottamisen tai muiden pysähdysten ajaksi, joten todellisuudessa juoksuvauhti oli hieman nopeampi. Keskisyke oli 137 l/min, mikä sekin kertoi, että lenkki ei ollut liian rankka tai rasittanut elimistöä ylenpalttisesti.
Onnistuneen lenkin kruunasi uiminen meressä. Olimme juoksukaverini kanssa jättäneet uimapuvut ja pyyhkeet autoon, josta nappasimme ne mukaamme. Munkkiniemen uimarannalla on kaupungin ylläpitämä tila, jossa voi vaihtaa vaatteet sekä käydä vessassa ja suihkussa. Rannalla oli väkeä niin paljon, että muualla lenkkivaatteista ei olisi kehdannut kuoriutuakaan.
Jos perjantaina Lauttasaaressa oli ollut lämmintä merivettä, Munkkiniemen rannassa vesi tuntui viileältä. En kuitenkaan kauan odotellut, vaan sukelsin sameisiin syvyyksiin. Jos juoksu oli kuumentanut kehoa, nyt se sopivasti viileni. Veden hyvää tekevää vaikutusta ei sovi unohtaa senkään osalta, että vedenpaine toimii kompressiovaatteen lailla. Uimisella lenkin jälkeen on tuplasti palauttava vaikutus.
Viisi: Käy uimassa
Lisää vinkkejäni helteellä juoksemisesta voit käyvä lukemassa täältä:
LENKILLÄ 