juoksu

Viime hetken valmistelut Helsinki City Marathonille

Olen juossut kolme maratonia, joten tiedän sen haasteet. Ensimmäinen on pituus. 42,2 kilometriä on pitkä matka, jota kunnioitan edelleen. Toinen on arvoituksellisuus. Elimistön reaktioita pitkäaikaiseen rasitukseen ei voi ennalta tietää, vaikka olisikin harjoitellut. Kolmas on jatkuva päänsisäinen kamppailu juoksun aikana.

Kolmen maratonin jälkeen olen hieman jo kokenut maratonjuoksija. Tiedän suurin piirtein, mitä on tulossa, ja osaan valmistautua. Tunnistan nesteytyksen tärkeyden, varusteiden valinnan kompastuskivet ja juoksun hankalat vaiheet. Tieto lisää tuskaa, mutta tuo myös varmuutta.

Lauantaina juoksen neljännen maratonini Helsinki City Marathonilla. Tällä kertaa tuntuu, että olen harjoitellut riittävästi. Minä – kuten kaikki muutkin – sain keväällä lisäaikaa valmistautua maratonille, kun toukokuun maraton siirtyi koronan vuoksi lokakuulle.

Uskon, että jaksan juosta maratonin loppuun asti. Se ei huoleta, vaikka tiedän, että juokseminen ei tule tuntumaan koko ajan mukavalta. 25-30 kilometrin kohdalla jalat alkavat viimeistään painaa. Sen jälkeen on vain uskottava siihen, että jaksaa ylläpitää vauhtia ja jatkaa loppuun asti.

Tankkaus ja kevyemmät treenit

Viime vuonna juoksin jopa kaksi maratonia, joten valmistautuminen maratonille on hyvin muistissa. Tällä viikolla olen noudattanut hyväksi havaitsemaani kaavaa. Alkuviikosta kävin hieronnassa. Aloitin myös hiilihydraatti- ja nestetankkauksen. Käytännössä se tarkoittaa normaalia runsaampaa syömistä ja veden juomista. Jatkoin tankkausta torstaihin asti ja perjantaina syön normaalisti. Juon vettä runsaammin lähtöaamuun asti, mutta lopetan paria tuntia ennen starttia, jotta ei tule tarve käydä matkan aikana vessassa.

Tiistaina juoksin reilun puolen tunnin peruskestävyyslenkin. Ohjelmassa oli 50 minuutin lenkki, mutta aikataulu ei antanut periksi juosta pidempään. Kuten viime postauksessa kirjoitin, asunnossamme alkoi kylpyhuoneremontti, joka teettää lisää puuhaa iltoihin.

Taktiikan hiomista

Keskiviikkoillan vietin rautakaupassa, joten en päässyt yhteistreeneihin tekemään harjoitusta. Lähdin vasta yhdeksän jälkeen illalla lenkille, mutta onneksi harjoitus oli lyhyt: vain 20 minuuttia. Pyrin valmentaja Ira Hassisen ohjeen mukaan juoksemaan kisavauhtia. Lopputulos oli 5:35 min/km keskivauhti ja 143 pbm keskisyke.

Lauantain Helsinki City Marathonilla tavoitteeni on alittaa neljä tuntia. Se tarkoittaa vähintään keskivauhtia 5:40 min/km. Silloinkaan ei jää varaa vessapysähdyksille ja juomapisteillä pitää toimia ripeästi.

Keskiviikkoiltana juoksemani lyhyen kisavauhtisen lenkin jälkeen aloin hahmotella taktiikkaa maratonille. Suunnittelin, että juoksisin ensimmäisen puolikkaan kahteen tuntiin ja yrittäisin kiristää vauhtia jälkimmäisellä. 5:40 min/km on reipas vauhti pidemmällä matkalla, vaikka lyhyellä 20 minuutin pyrähdyksellä se tuntui helpolta pitää yllä.

Olen tänä syksynä juossut yhden reilun 20 kilometrin harjoituslenkin keskivauhdilla 5:44 min/km. Kaksi viikkoa sitten juoksin puolimaratonin kisan keskivauhdilla 5:13 min/km, johon verrattuna suunnittelemani kisavauhti 5:40 min/km on jo leppoisampaa menoa, vaikka ei missään nimessä helppoa. Kuten alussa sanoin, maraton on pitkä matka. Liian reipas alku kostautuu melko varmasti.

Tänä vuonna vauhdinjakoa hankaloittaa se, että maratonilla ei ole jäniksiä. Niiden perässä on ollut helppo juosta, kun ei ole itse tarvinnut huolehtia vauhdista. Tällä kertaa kelloa on pakko vilkuilla vähän väliä tai ainakin tarkistettava jokaisen kilometrin aika. Onneksi Garminin kello värisee, kun kilometri tulee täyteen ja näytöllä näkyy isoilla numeroilla edellisen kilometrin aika.

Nesteytys ja lisäenergia maratonilla

Aion tehdä lauantaille selkeän suunnitelman siitä, missä kohtaa otan urheilujuomaa ja milloin nappaan energiageelin. Olen toiminut näin kaikilla kolmella edellisellä maratonilla. Olen kirjoittanut muistiinpanot lapulle, jota olen kantanut juoksuvyössä. Tästä on se etu, että tulee noudatettua tehtyä suunnitelmaa eikä muuta sitä kesken matkan. Lisäksi juoksu vie energiaa ajatustyöltä, eivätkä aivot aina toimi normaalisti. Muistiinpanoihin on silloin helppo turvautua.

Tällä hetkellä ajatukseni on, että vien tapahtumaan omat tutut juomat. Se vaatii enemmän etukäteisvalmistelua, mutta on varmasti sen arvoista. Lauantaille on luvattu vuodenaikaan nähden lämmintä säätä, ja nesteen tarve on vähintään puoli litraa tunnissa. Energiageelit laitan kiinni juoksuvyöhön.

Varusteet kuntoon

Olen tottunut kuuntelemaan kisoissa musiikkia, joten otan mukaan puhelimen ja langattomat kuulokkeet. Ehkä otan myös aurinkolasit. Maratonilla pitää olla taatusti tutut ja testatut vaatteet alushousuja myöten, joten olen miettinyt nekin valmiiksi. Päälleni puen mahdollisesti tapahtumapaidan. Päivän lämpötila määrää sen, puenko jalkaan shortsit vai vajaamittaiset trikoot, joilla juoksin vajaa kaksi viikkoa sitten Espoossa puolimaratonin.

Eniten päänvaivaa aiheuttaa kenkävalinta. Kun tarkkaan lasken, on käytössäni ollut kesän aikana viidet eri kengät. Kahdet putoavat pois valikosta pelkästään siksi, että ne ovat niin loppuun juostut. Jäljelle jää kolmet kengät, joista valinta pitää tehdä. Yhdet ovat ehkä hieman liian pehmeät, yhdet taas turhan kovat. Ehkä päädyn kenkiin, joilla juoksin kaksi viikkoa sitten uuden puolimaratonin ennätykseni.

Tärkeintä on, että kaikki varusteet on testattu ja hyviksi havaittu. Maratonilla ei kannata kokeilla mitään uutta. Poikkeuksen sääntööni teen tapahtumapaidan kohdalla. Ne yleensä pesen ennen käyttöä ja poistan mahdolliset pesulaput.

Turvallista matkaa!

Muiden juoksijoiden kanssa jutellessa olen huomannut, että kaikki eivät ole yhtä järjestelmällisiä valmistautumisessa eivätkä myöskään juostessa. Jotkut juoksevat fiiliksen mukaan, eivätkä turhaan murehdi etukäteen. Minulle sopii paremmin, että olen suunnitellut kaiken valmiiksi. Toisaalta olen psyykannut itseni myös siihen, että voi tapahtua yllättäviä asioita. Silloin ei saa vaipua epätoivoon, vaan pidettävä katse tiukasti edessä päin.

Loppuun vielä sana tänä vuoden erityisjärjestelyistä Helsinki City Running Dayssä. Kaikkien osallistujien kannattaa tutustua turvallisuusohjeeseen. Turvavälien noudattaminen on kaikille varmasti viime aikoina tullut tutuksi, Tapahtumassa kehotetaan hitaampia juoksemaan reitin sivuilla ja päästämään nopeammat ohi keskeltä.

Yhteenvetona voin todeta, että tällä kertaa valmistautuminen on mennyt erittäin hyvin. En ole saanut rasitusvammoja eikä ole tullut muita loukkaantumisia. Olen pysynyt terveenä – asia, jota murehdin eniten etukäteen. Aikaisemmat kokemukset muun muassa tankkaamisesta ovat tuoneet varmaa oloa kisaviikolle.

Näillä eväillä lähden 40-vuotiaana Helsinki City Marathonin 40-vuotisjuhlajuoksuun ja neljännelle maratonilleni. Loppuaika saisi neljän sijaan alkaa kolmella, mutta mikä tahansa alle ennätykseni 4:14 tuntia kelpaa.

maratonportti olympiastadion

1 kommentti

  1. Onneksi mietin näitä kaikkia vauhtitaktiikka- ja nesteytysjuttuja valmiiksi jo pari viikkoa sitten niihin aikoihin, kun oli harjoitusohjelman pisimmät lenkit menossa – viimeisimmät pari viikkoa jotenkin sujahtivat ohi ja oli vähän väsymystäkin ilmassa, kun kursseila ja töissä piti opetella paljon uutta. Ajattelin myös laittaa tapahtumapaidan päälle, se toimi viime vuonnakin ja mun mielestäni paidalla ei ole niin iso riski hiertää ja tuntua jotenkin epäsopivalta, kuin alaosalla. 🙂 Hyvää juoksua sulle, toivottavasti selviän itsekin elävänä ja edes maksimiajassa maaliin! Aika lähelle sitä kuutta tuntia tähtään näin ekalla yrityksellä.

    Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggaajaa tykkää tästä: