juoksupäiväkirja yhteislenkki

43 kilometrin viikolla kohti maratonia

Kuudenteen maratoniini on alle kolme viikkoa aikaa. Olen ilmoittautunut 17.9.2022 järjestettävälle Espoo Rantamaratonille. Kotikaupungin juoksutapahtuma on tuttu ja olen juossut siellä useasti. Vuonna 2019 juoksin Espoo Rantamaratonilla maratonin ja vuosina 2020 ja 2021 puolimaratonin.

Tänä vuonna olen harjoitellut osin itseäni valmentaen ja osin maratonoppaan ohjelman avulla. En ole ollut vaativa valmentaja. Juoksemaan minua ei tarvitse patistella, sillä teen sitä käskemättäkin. Se, olenko juossut riittävästi ja tehnyt oikeanlaisia harjoituksia, selviää syyskuussa.

Tämän viikon maanantaina käytin juoksemiseen reilun tunnin ajan, jonka lapseni oli omassa harrastuksessaan. En ollut aivan palautunut edellisen päivän 15 kilometrin lenkiltä, mutta en pysty aina valitsemaan optimaalisimpia ajankohtia juosta. Parempi lähteä lenkille silloin, kun siihen tarjoutuu mahdollisuus.

Lähdin juoksemaan pitkin reittiä, jolle olin suunnitellut tulevan yhteislenkin saman viikon sunnuntaina. Yhteislenkin pituus tulisi olemaan 20 kilometriä. Ehdin lapsen harrastuksen aikana juosta matkasta puolet eli kymmenen kilometriä. Juoksin pitkin Pitkäjärven rantaa ja kohti Träskändan kartanoa. Näitä maisemia kehtaa näyttää muillekin.

puiden varjostama hiekkapolku kesalla
Espoon Pitkäjärven rannan läheisyydessä kulkee hiekkapolku, jolla on mukava juosta.

Kymmenen kilometrin lenkkiin kului aikaa 1:03 tuntia. Keskivauhti oli 6:18 min/km. Hieman väsyneillä jaloilla ja työpäivän päätteeksi kymmenen kilometriä tuntui onneksi helpolta. Yhteislenkin tuplamatka tuskin tuottaisi ongelmia. 20 kilometriä ja ylikin on ollut kesän ajan pitkän lenkkini peruspituus, mutta kun olen itse vetämässä lenkkiä, haluan jaksaa hyvin.

Tiistai meni työpaikalla ja työpäivän jälkeisissä menoissa kaupungilla. Ehdin illaksi kotiin saunaan. Keskiviikkona palasin vanhempainillasta kotiin vasta puoli yhdeksän uutisten aikaan. Tämä on sitä arkea, joka on itselleni tuttuakin tutumpaa. En jaksa siitä sen enempää valittaa tai kovin paksulla kynällä alleviivaten tuoda esiin. Mukavaa, että elämä on täynnä elämää.

nakyma merelle kalasataman tornitalosta
Tiistaina Kalasatamassa. Olipa upeat näkymät 30. kerroksesta!

Torstaina sain taas kokea aamulenkin ihmeitä tekevän voiman. Ennen työpäivän alkua kävin juoksemassa Leppävaaran urheilupuiston kuntoradalla. Juoksin mäkisellä reitillä noin kahdeksan kilometrin ja 53 minuutin mittaisen lenkin. En varsinaisesti tehnyt mäkivetoja, mutta keskityin sekä ylä- että alamäkijuoksun tekniikkaan.

Ylämäissä pyrin pitämään katseen mäen päällä ja kädet vartalon sivuilla rytmittämässä juoksua, nostamaan polvia ja suoristamaan ponnistavan jalan siten, että voima lähti pohkeesta ja pakarasta. Istuva asento ja kengänkärkiin ohjattu katse tekee juoksusta ponnetonta ja töihin joutuvat lähinnä etureidet ja lonkankoukistajat.

Alamäkijuoksun harjoittelu on todella aliarvostettua. Kaikkien pitäisi harjoitella sitä. Etenkin juoksutapahtumissa alamäissä pystyy ohittelemaan jarruttelevia juoksijoita – ja aivan ilmaiseksi! Maan vetovoima tuo taatusti juoksijan alas mäen päältä. Pitää vain puristaa keskivartalo tiuksi, laittaa niin sanotusti häntä koipien väliin ja antaa jalkojen rullata alla. Kun tekniikka on hallussa, ei kiihtyvä vauhti haittaa.

makijuoksua leppavaaran kuntoradalla
Niin sanottu Marjon mäki (nimetty hiihtäjä Marjo Matikaisen mukaan) Leppävaaran urheilupuistossa.

Mäkisessä maastossa syke nousi vauhtia enemmän. Mäkijuoksu sai kelvata viikon vauhtitreeniksi, vaikka keskivauhti 6:35 min/km kuulosti enemmän peruskestävyyslenkiltä. Etenkin alamäkeen tehdyt reippaat rullailut toivat vaihtelua tasaisella alustalla tehtyihin lenkkeihin.

Päätin pitää perjantain lenkin lyhyenä ja säästellä jalkojani sunnuntain pitkälle lenkille. Aurinkoiset ja lähes helteiset päivät ovat hämärtäneet käsitystä siitä, miten lähellä syksy jo on. Lähdin kotoa vasta hieman ennen kahdeksaa, mutta ei sentään vielä alkanut tulla pimeä. Pian on aika taas kaivaa heijastimet esiin.

Tein puolen tunnin lenkin. Keräilin samalla roskia reitin varrelta pieneen muovipussiin, jonka olin ottanut mukaani. Löysin muun muassa lyijykynän (säilytin) ja panttitölkin (vein kauppaan). Ploggaaminen eli roskien kerääminen juostessa sopii hyvin fiilistelylenkeille.

plogging eli roskajuoksua
Harrastan silloin tällöin ploggaamista eli kerään roskia juoksulenkin varrelta. Löysin kynän, jota en viitsinyt heittää roskiin.

Jos tuntuu, että kaikkien lenkin varrella olevien roskien kerääminen veisi liian kauan aikaa, voi päättää kerätä vain tietynlaisia roskia. Viime vuonna keräsin kertakäyttömaskeja (niitä oli PALJON) ja hiuslenkkejä (vuoden aikana löysin yli 200). Aina en jaksa viedä löytämiäni panttipulloja kauppaan vaan jätän ne roskiksen päälle tai viereen. Siitä joku halukas voi ottaa ne mukaansa ja käydä hakemassa rahat kaupasta.

Perjantai-illan lenkkiin meni aikaa 34 minuuttia ja matkaa kertyi 5,44 kilometriä. Keskivauhti oli 6:15 min/km. Huomaan, että nykyisessä kunnossani kevyt iltalenkki meni ilman mitään ponnisteluja. Oli kuin ei olisi edes käynyt juoksemassa. Lenkin hyvät vaikutukset toki sain ja oli mukava siirtyä viikonlopun viettoon.

Lauantai oli lepopäivä juoksusta. Kylläpä oli aikaa tehdä kaikkea muuta, kun päivälle ei ollut merkittynä treeniä. Tein kotitöitä ja valmisteluja seuraavalle päivälle, jolloin vaihtaisin pitkän lenkin jälkeen juhlamekon päälleni ja nauttisin toisenlaisista elämän iloista.

juoksuporukka
Sunnuntaiaamun yhteislenkki oli onnistunut. Pysähdyimme valokuvaa varten kauniissa Träskändan puistossa.

Pitkä lenkki on maratonharjoittelun kulmakivi. Olin tällä viikolla onnistunut jo keräämään mukavasti kilometrejä useammalla lyhyemmällä lenkillä, mutta pitkä lenkki totuttaa jalkoja pidempikestoiseen iskutukseen, kehoa pidempiaikaiseen rasitukseen ja ruoansulatuselimistöä energian ottamiseen.

Lähdimme juoksemaan Leppävaarasta aamukymmeneltä. Lämpötila nousi koko ajan kohti hellelukemia, mutta onneksi reitillä oli varjokohtia. Teimme matkan aikana kaksi lyhyttä pysähdystä: ensimmäisen Träskändan puistossa noin kahdeksan kilometrin kohdalla ja toisen Laaksolahden rannalla noin 12 kilometrin kohdalla.

Otin lenkin aikana kaksi energiageeliä, join kuusi desilitraa vettä ja 2,5 desilitraa urheilujuomaa. Kun olimme takaisin Leppävaarassa, kellomme näyttivät matkaksi 19,5 kilometriä. Se riitti minulle ja onneksi myös muille lenkkiläisille. Keskivauhti oli 6:23 min/km. Aikaa lenkkiin kului 2:04 minuuttia.

lasillisella kalasataman tornitalossa
Viikko oli kaikin puolin onnistunut ja sisälsi sopivassa suhteessa arkea ja juhlaa. Kumpaankohan kategoriaan juoksun laittaisin? Ehkä se menee molempiin.

Millä miettein kohti maratonia?

+ Jalat kestävät hyvin juoksua. Kuluneen viikon kaltaista juoksumäärää pystyy helposti pitämään yllä ja se mahtuu pienen sovittelun jälkeen viikkoon.
+ Fyysinen olotila on hyvä. Kunhan nyt ei iske mikään megaflunssa päälle ennen maratonia, niin uskon selviäväni siitä.
+ Maraton näyttäytyy seikkailuna. Uutta ennätystä (tämänhetkinen 3:53 h) tuskin tulee. Lähden maratonille katsomaan, mitä sillä on tällä kertaa annettavanaan.

– En ole yhtä hyvässä kunnossa kuin vuosi sitten. Kun peruskuntokauden jälkeen aloin jälleen alkuvuonna harjoitella tavoitteellisesti, sairastuin koronaan. Maaliskuussa sairastettu tauti vaikutti vielä toukokuussa, enkä osallistunut suunnitellusti maratonille. Juokseminen on ollut kesällä mukavaa, mutta kunnianhimo on puuttunut tekemisestä.
– Olen tehnyt liian vähän vauhtikestävyystreenejä. Ei pysty juoksemaan kovaa, ellei sitä harjoittele.
– Maraton tulee aiheuttamaan tauon juoksuharjoitteluun. Maraton sekoittaa harjoittelurytmin sekä ennen että jälkeen tapahtuman. Edeltävästi on kevenneltävä ja tankattava. Maratonin jälkeen menee ainakin viikko, ennen kuin kannattaa jälleen juosta.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggaajaa tykkää tästä: