Kolmella harjoituksella kohti maratonia

Tein viime viikolla kolme juoksuharjoitusta: lyhyen peruskestävyyslenkin, vauhtikestävyysharjoituksen ja pitkän lenkin.

Kesälomalla luulisi olevan aikaa juosta kaikki harjoitusohjelmaan merkityt lenkit, mutta näin ei ole. Joitain jäi väliin.

Juoksin viime viikolla 36,5 kilometriä, joka on liian vähän maratonille valmistautumista varten. Toisaalta yhtenä päivänä pyöräilin Seurasaareen ja takaisin yhteensä 17,8 kilometriä.

Kaikki kolme tekemääni harjoitusta olivat keskenään erilaisia. Se teki harjoitusviikostani monipuolisen.

Viime viikon maanataina pidin lepopäivän, koska olin juossut sunnuntaina pitkän lenkin. Tiistaiaamuna lähdin aikaisin juoksemaan.

Nappasin kotoa lähtiessäni hedelmäpussin, johon keräsin roskia lenkin varrelta. Kun noukin lenkkireittini varrelta take away -mukeja, tyhjiä tupakka-askeja ja karkkipapereita, keskivauhtini hidastui luonnostaan.

Kyykistely juoksun lomassa monipuolistaa harjoitusta ja siistii luontoa. Roskien kerääminen pakottaa myös havainnoimaan eri tavalla ympäristöä, jossa liikkuu.

Juoksen usein samoja reittejä kuulokkeet päässäni. Kun uppoudun omiin ajatuksiini, jää moni yksityiskohta huomioimatta.

Heinäkuun puoliväli on sydänkesää, jolloin tienpientareiden kukat ovat loistossaan. Kukkia, lintuja ja kaikkea kesän virkeää elämää kannattaa ihailla. Pimeä vuodenaika pyyhkii taas kaiken mennessään.

Tiistaiaamun peruskestävyyslenkille kertyi pituutta 7,39 kilometriä ja aikaa kului 50:35 minuuttia.

Juoksin vauhtikestävyystreenin torstaina. Leppävaaran stadionin remontti on viimein valmis, ja ensimmäiset isot kisat pidetty. Mainoskyltit on poistettu kentän laidoilta ja stadion avattu jälleen tavallisille tallaajille.

Pyöräilin stadionille ja jätin pyöräni aidan taakse odottamaan siksi aikaa, kun tein päivän harjoituksen. Se oli pyramiditreeni.

Pyramiditreenit ovat suosikkejani vauhtikestävyysharjoituksista. Eri mittaiset vedot tekevät siitä mukavan.

Torstain harjoitukseni oli seuraavanlainen:

200 m -> 1/2 min kävelypalautus

400 m -> 1 min kävelypalautus

800 m -> 1 1/2 min kävelypalautus

1 200 m -> 2 min kävelypalautus

1 200 m -> 2 min kävelypalautus

800 m -> 1 1/2 min kävelypalautus

400 m -> 1 min kävelypalautus

200 m -> saa juhlia!

Ennen vetoja juoksin noin neljä kierrosta rataa ympäri ja tein dynaamisen lämmittelyn. Pyramidiharjoituksen lyhyemmät vedot saattavat olla repiviä, joten kannattaa lämmitellä hyvin.

Tein takasuoralla muun muassa askelkyykkykävelyä, pakara- ja polvennostojuoksua, erilaisia hypähtelyjä ja heiluttelin jalkojani puolelta toiselle aidasta tukea pitäen.

Harjoitusohjelmassani oli ohje, että vedot tulee juosta 10 kilometrin kisavauhdilla. Tähtäsin noin 5 minuutin kilometriaikaan, joka tarkoitti kahden minuutin kierroksia.

Vauhti tuntui lyhyemmissä vedoissa helpolta, mutta jarrua piti silti pitää pohjassa. Muutoinkaan vauhtikestävyysharjoituksia ei tarvitse juosta ”täysillä”.

1 200 metrin vedoissa reipas meno alkoi tuntua, mutta edelleen pystyin pitämään tasaisen vauhdin.

En juurikaan katsonut kellosta vauhtia, vaan seurasin kierrosaikoja. Juoksin hieman tavoiteltua nopeampaa, sillä pääsin kentän ympäri alle kahdessa minuutissa.

Stadion tarjosi upeat puitteet harjoitukselle. Tein talven aikana paljon vetoharjoituksia juoksumatolla, jossa vauhdin ja matkan mittaaminen on huomattavasti hankalampaa.

Stadionilla ratamerkinnät ilmoittavat matkan tarkasti. Jos kierroksen juoksee kahdessa minuutissa, tarkoittaa se viiden minuutin kilometriaikaa. Juoksumatto tai urheilukello ei pääse koskaan samanlaiseen tarkkuuteen.

Toteutin harjoituksen käytännössä niin, että vedon jälkeen kävelin, kunnes aika oli kulunut, ja lähdin uudestaan juoksemaan siitä, missä satuin sillä hetkellä olemaan. Painoin paikan mieleeni ja päätin seuraavan vedon samaan kohtaan. 200 metrin vedoissa juoksin puolet radan pituudesta.

En pysäyttänyt kelloani kävelypalautusten aikana. Yhteensä aikaa kuluin 35 minuuttia. Alku- ja loppuverryttelyineen harjoitus oli pidempi. Siitä huolimatta pyramiditreeni osoitti jälleen tehokkuutensa.

Pyöräilin stadionilta kotiin ja olin tyytyväinen, että viikon vauhtiharjoitus oli tehty. Ne eivät ole suosikkejani, mutta välttämättömiä vauhtikestävyyden kehittämisessä.

Perjantaista tuli jälleen lepopäivä, kun ajoin maalle viikonlopuksi. Lauantaiaamuna aloin heti ensimmäisenä valmistautua lenkille lähtöön.

Harjoitusohjelmassani luki, että juokse puolimaraton. Tehokkainta olisi ollut, jos olisin voinut osallistua johonkin juoksutapahtumaan.

Koska juoksutapahtumia ei ollut, lähdin juoksemaan vauhdikkaampaa pitkää lenkkiä. Ennen lenkkiä join kaksi kuppia kahvia ja söin puolikkaan sämpylän. Mukaani otin kaksi energiageeliä ja puoli litraa vettä.

Kilometrivauhtini alkoi viidellä, kun yleensä juoksen pitkät lenkit kuudella alkavilla vauhdeilla. Huomasin nopeamman vauhtini jo siitä, että kello piippasi ranteessa kuluneen kilometrin merkiksi tavallista tiuhempaan.

Tiedän, miten juoksutapahtumissa löytyy aivan jokin uusi vaihde, ja pystyy juoksemaan vauhdilla, johon ei uskonut kykenevänsä.

Yksin maantien laitaa juostessani vaikeinta oli löytää motivaatio ja tsemppi mennä kovaa. Kokemuksesta tiedän, että mieli antaa periksi aiemmin kuin kunto.

Otin energiageelin 45 minuutin ja 1,5 tunnin kohdalla. Niiden päälle nautin vettä juomaliivissä olleesta pullosta.

En pysähtynyt muutoin kuin ottamaan pari valokuvaa. Niistä pysähdyksistä sainkin sitten ”kärsiä”, kun yritin puristaa puolimaratonin aikaa alle kahteen tuntiin.

Kukaan ei nähnyt, kun juoksin kasvot irvistyksestä vääntyneinä viimeisiä satoja metrejä. Lopputuloksena oli kahden tunnin ylitys 13 sekunnilla. Olisi ollut hienoa alittaa kaksi tuntia, vaikka merkitys onkin ainoastaan symbolinen.

Olin juossut yksikseni puolimaratonin mittaisen lenkin keskivauhdilla 5:41 min/km. Saavutus hukkuu helposti sekuntien kyttäämiseen.

Huvitti, sillä neljän tunnin alittaminen maratonilla jäi toukokuussa samoihin sekuntilukemiin. Maratonin loppuaika oli tuolloin 4:00:27 tuntia.

Olen parhaimmillani juossut puolimaratonin ajassa 1:46 tuntia ja maratonin 3:53 tuntia. Juoksija vain helposti kehittää kieroutuneen suhteen minuutti- ja sekuntilukemiin.

Maratonharjoittelussa pitkät lenkit tulee yleisesti ottaen juosta rauhallisemmin. Kunnon ulosmittaaminen tapahtuu kisapäivänä, eikä itseään kannata väsyttää liikaa harjoituslenkeillä.

Viikon harjoituksista jäi juoksematta kaksi lyhyempää peruskestävyysharjoitusta. Ehdin juosta kolme erilaista lenkkiä, jotka kaikki ovat tärkeitä maratonille valmistautumisessa.

Pitkä lenkki on maratonille valmistautuessa tärkein harjoitus. Se valmistaa kehoa pitkään suoritukseen.

Pitkä lenkki haastaa myös henkisesti, kuten sain huomata. Kun ensimmäisen kerran tekee mieli hidastaa, kannattaa itseltään kysyä, onko oikeasti väsynyt, vai onko se vain mukavuudenhaluisen minän valitusta.

Vauhtikestävyysharjoitus tuo vauhtia juoksuun. Se myös opettaa juoksijaa tunnistamaan, millaista vauhtia kykenee ylläpitämään. Juoksutapahtumissa moni lähtee juoksemaan aivan liian kovaa. Se on estettävissä, kun kokeilee erilaisia vauhteja esimerkiksi yleisurheilukentällä.

Peruskestävyyslenkit ovat maratonharjoittelun ydin. Riittävä peruskuntosykkeillä tehty harjoittelu takaa, että elimistö jaksaa matalatehoista juoksemista pitkään ja kykenee käyttämään kehossa olevaa energiaa.

Olen vielä kesälomalla yhden viikon. Tuntuu, että viimeiselle lomaviikolle on vaikka jos mitä ohjelmaa. Juoksen ne lenkit, mitä ehdin. Muun ajan aion nauttia ihanasta kesästä!