1 Kipu
Lenkkien lisääntyessä kasvaa mahdollisuus kipuihin eri puolilla kehoa. Jos johonkin sattuu, se ei tarkoita, että juokseminen ei olisi sinun lajisi. Keholla kestää sopeutua uuteen harrastukseen.
Jos polvea, nilkkaa tai selkää jomottaa, kevennä harjoittelua, pidä tauko tai käy fysioterapeutilla. Käveleminen auttaa lihaskipuun paremmin kuin paikoillaan olo.
Usein juoksija suuntaa katseensa alaspäin ja syyttää vaivoistaan lenkkitossujaan. Vika on harvoin kengissä. Jalkaterän kipu saattaa johtua heikoista pakaralihaksista tai jomotus lonkassa nilkan virheasennosta.
Heikkouksiin auttaa lihaskuntoharjoittelu. Se on yksinkertaisimmillaan varpaille nousua hampaita pestessä. Kokeile nousta vain yhdellä jalalla. Tuntuuko puolieroja?
Älä menetä toivoasi ensimmäisten kolotusten ilmaantuessa. Joskus kipu lähtee sillä, millä on tullutkin. Tätä neuvoa ei saa ottaa liian vakavasti, mutta joskus vakavalta tuntuva kipu ei olekaan mitään vakavaa.
Jos juoksemisesta on pidettävä tauko, pyöräile, talven tullen hiihdä tai kävele metsässä.
Joillekin sopii paremmin poluilla kirmailu kuin kovalla asfaltilla juokseminen. Metsänpohja joustaa ja on lempeä jaloille. Poluilla kulkeminen myös haastaa kehoa monipuolisesti.
Juostessa nilkat ja polvet joutuvat ottamaan jokaisella askeleella vastaan kehon painon moninkertaisena. Ei ihme, jos se aluksi aiheuttaa kiputiloja.
Juokseminen on yksi luonnollisimmista tavoistamme kulkea eteenpäin. Katso pieniä lapsia, jotka ovat aina kovaa vauhtia matkalla jonnekin.
2 The Winter is Coming
Pimenevät illat kutsuvat hyggeilyyn, mutta yhtä hyvin ulkona lenkkeilyyn. Vaatii toistoja, että itsensä saa pimeällä ulos. Kun tietää lopputuloksen eli hyvän olon, tulee ulos mentyä.
Pidä ulkona pimeällä juostessa heijastinta. Juoksijalle paras on heijastinliivi tai vastaava, joka ei heilu ja sotkeudu käsiin ja jalkoihin.
Syksyn edetessä tulevat viileämmät ilmat. Selviät siitä pukemalla enemmän vaatteita päällesi.
Pukeutumisessa ei saa liioitella. Käytä kevytuntuvatakkia vasta, kun pakkasta on -15 astetta. Hikeennyn, kun näen jonkun juoksevan toppatakissa syyskuussa.
Juoksijalle on ulkona aina 10 astetta lämpimämpää kuin mitä mittari näyttää. Se tarkoittaa, että +15 asteen lämpötilassa voit juosta t-paidassa. Mieti, mitä pukisit, jos ulkona on +25 astetta.
Hanki pitkähihainen urheilualuspaita, jonka voi pukea t-paidan alle, kun lämpötila ulkona edelleen laskee. Takille on tarvetta vasta, kun mittari näyttää noin kymmentä astetta.
Syksyn edetessä on aika hankkia pipoja, hanskoja ja tuubihuiveja. Pitkän aluskerraston voi pukea juoksutrikoiden ja -takin alle.
Käytä talvijuoksuvarusteita, kuten paksumpia trikoita ja takkia, vasta nollakelissä tai pakkasella. Edelleen muistutan, että toppavaatteet on varattu paukkupakkasille.
Aloitteleva juoksija juoksee lenkkinsä yleensä hitaammin kuin kokenut juoksija. Siksi aloittelija voi pukea hieman enemmän päälleen. Mitä kovempaa juoksee, sitä enemmän keho lämpenee. Silloin myös pärjää vähemmällä vaatetuksella.
Etelän lumeton talvi 2019/2020 opetti, että nastalenkkarit eivät ole välttämätön ostos. Suosittelen sellaisten hankkimista, jos tulee kunnon talvi. Silloin ei koskaan tule keliä, jolla ei voisi juosta.
Urheiluliikkeen myyjältä kuulin, miten nastakenkiä tullaan ostamaan sitten, kun on ensin itse kaaduttu tai joku läheinen on jäällä kumoon mennessään murtanut lonkkansa.
3 Aseta tavoite
Juoksussa ei ole tarjolla pikavoittoja. Aloittelijan kunto nousee nopeasti, mutta keho ei aina pysy mukana: lihaksilla, luilla ja nivelillä kestää tottua lisääntyneeseen rasitukseen.
Pienet vammat saattavat vaivata aloittelijaa, kuten kohdassa 1 mainitsin, mutta ne eivät ole maailmanloppu. Tauko tai vaihto hetkeksi muihin lajeihin auttaa.
Saatat joutua toppuuttelemaan myös mieltäsi. Jos tavoite on asetettu seuraavalle keväälle, voi sinusta tuntua, että siihen on aikaa ikuisuus.
Kyllä kevät sieltä taas saapuu ja nopeammin kuin arvaatkaan. Syksyllä on mahdollista asettaa itselleen tavoitteeksi jonkin kevään juoksutapahtumista.
Lähtötasostasi riippuen tavoite voi olla viiden tai kymmenen kilometrin juokseminen, puolimaraton tai jopa maraton.
Maratonharjoittelu vaatii aikaa ja sitoutumista. Ennen maratonharjoittelun aloittamista pohdi, riittääkö aikasi 4-5 harjoituskertaan viikossa. Viikonlopuista on varattava vähintään kaksi tuntia pitkälle lenkille.
Isoissa juoksutapahtumissa on monen tasoisia juoksijoita. Älä pelkää niille osallistumista. Kun osallistuin ensimmäiseen juoksutapahtumaani, jännitin, löydänkö varustesäilytyksen. Kaikki on aina järjestynyt.
Olen juossut erilaisissa tapahtumissa vuosikymmenen ajan. Sijoitun tuloksissa yleensä keskivaiheille tai hieman sen yli.
Hienointa on nähdä, kun joku juoksee ensimmäistä kertaa kymmenen kilometriä tai puolimaratonin. Huiput ovat jo oletusarvoisesti kovia ja painivat omassa sarjassaan. Tiedän, että minulla ei ole sinne asiaa, enkä haikaile heidän aikojensa perään.
Tavoitteen asettaminen pitää harjoittelun säännöllisenä. Motivaatio ei ole huipussaan 24 tuntia vuorokaudessa seitsemänä päivänä viikossa. Kun tulevaisuudessa häämöttää jokin tavoite, tulee lenkille lähdettyä silloinkin, kun ei niin huvittaisi.
4 Taudit
Joidenkin tutkimusten mukaan juoksija sairastaa sitä useammin, mitä enemmän hän harjoittelee. Raja kulkee jossain kolmen-neljän viikoittaisen harjoituksen kohdalla.
Jos aloitat juoksuharrastuksen, tulet kiinnittämään flunssiin ja muihin tauteihin eri tavalla huomiota. Syy on siinä, että ne estävät juoksemisen. Ja sekös ikävää onkin.
Syksyn ja talven aikana on vaikea välttyä taudeilta. Vaatii täydellistä eristäytymistä, jotta ei kohtaa taudinaiheuttajia. Hyvänä esimerkkinä toimi pandemia-aika. Omassa perheessäni sairastettiin tuolloin vähemmän kuin vuosikausiin.
Jos perheessäsi on päiväkoti-ikäisiä lapsia tai koululaisia, tautikierre on todennäköinen. Siitä saavat yleensä osansa myös vanhemmat.
Taudit on vain sairastettava ja pidettävä riittävän pitkä tauko juoksemisesta. Älä juokse kipeänä. Tänne keräsin seitsemän syytä olla juoksematta flunssassa.
5 Ruoka
Juokseminen kasvattaa ruokahalua. Siihen auttaa syöminen. Älä paikkaa energiavajetta herkuilla vaan oikealla ruoalla.
Kasvata annoskokoja tai lisää välipaloja aterioiden lomaan. Elintarviketeollisuus on tehnyt välipaloista suurta bisnestä, mutta älä tartu sokeriseen juotavan jugurttiin tai lisäaineita täynnä olevaan välipalapatukkaan.
Suosi välipaloina hedelmiä, marjoja, vähäsokerista jugurttia/rahkaa, täysjyväleipää tai pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä. Taatelit vievät makeannälkää ja sisältävät luontaisesti vitamiineja.
Jos olet aloittanut juoksuharrastuksen tavoitteena pudottaa painoa, on syömiseen kiinnitettävä erityistä huomiota.
Elimistö vaatii ruokaa, mutta ei joka ilta TV:n edessä karkkia, sipsejä tai jäätelöä. Kun on päivän aikana syönyt riittävästi kunnon ruokaa, ei illalla tule mielitekoja.
Juostessa kehon hiilihydraattivarastot riittävät korkeintaan kahdeksi tunniksi. Kun juoksulenkit pitenevät yli 1,5 tunnin, pidä lenkeillä mukana jotain energiapitoista. Se voi olla energiageelejä, suklaata tai taateleita – riippuen riitä, mikä maistuu.
Pidemmillä juoksulenkeillä sokerien nauttiminen on suotavaa ja jopa suositeltavaa. Juoksulenkeillä ei ole ole tarkoitus nääntyä ja hoippua tiedottomuuden rajamailla.
Isomman aterian jälkeen kannattaa odottaa pari tuntia ennen kuin lähtee juoksemaan. Pienen välipalan jälkeen voi juosta vaikka heti.
+1 Kohtuus kaikessa
Liian paljon liian pian on tuhoisaa mille tahansa harrastukselle. Moni juoksija kulkee rasitusvamman kautta kohti järkevää harjoittelua. Olen tehnyt sen itsekin ja joutunut kahdeksi kuukaudeksi telakalle.
Älä vertaa itseäsi ja juoksumääriäsi toisten vastaaviin. Ethän tiedä muiden resursseja eli sitä, kuka tekee osittaista työaikaa, saa viikoittain lastenhoitoapua tai on luonnostaan aina jonnekin menossa.
Toisaalta et tiedä, jos jonkun juoksuharrastus on epäterveellä pohjalla.
Muista kokonaisrasitus. Juokseminen ei ole jotain, jonka voi vain liimata arjen päälle. Se tuo elämään hyvää oloa ja onnistumisen kokemuksia, mutta vie aikaa ja energiaa.
Kirjoituksessa jäi paljon sanomatta. Juoksuharrastuksen aloittaminen on asia, josta voisi kirjoittaa kirjan.
Olen juoksijana vain kokemusasiantuntija, minkä perusteella kirjoitin tämän tekstin. Huomaan, että aloittelijat painivat usein samojen ongelmien kanssa.
Valmiita ja ilmaisia juoksuohjelmia löytyy netistä monenlaisia. Seuraava ohjelma löytyy Helsinki City Running Dayn sivuilta. Se on tarkoitettu aloittelijalle, joka haluaa juosta puolimaratonin läpi.
LENKILLÄ 