Vetotreenit Esport Arenalla

Harjoittelen joka keskiviikko Espoon Tapioiden Juoksuklubi2:n kanssa. Olen usein laittanut Instagramiin jotain harjoitusten sisällöstä, ja lisäkysymyksistä päätellen treenien sisältö kiinnostaa. Niinpä päätin kirjoittaa hieman tarkemmin yhdestä treeni-illastamme.

Joskus on vaikea edes muistaa harjoituksen ajan, miten monta kutakin vetoa piti juosta. 4×200 metriä vai 2×400 metriä. Viime keskiviikkona ohjaajamme ei päässyt itse paikalle, vaan treenit oli kirjattu ylös paperille. Otin kuvan ohjelmasta, joten siihen oli helppo palata useammankin päivän kuluttua.

Keskiviikon treenimme ovat aina intervallityyppisiä. Mäki- ja porrastreeniä tai erilaista vauhtikestävyystreeniä. Pitkiä lenkkejä Juoksuklubi järjestää viikonloppuisin ja omia lenkkejä kukin juoksee omien aikataulujensa mukaan.

En noudata tällä hetkellä mitään ohjelmaa, vaan viikon treenini rakentuvat keskiviikon Juoksuklubi2:n treenien, viikonlopun pitkiksen ja viikolla juoksemieni lenkkien ympärille.

Ehdottomasti eniten juoksukuntoa kehittäviä ovat viikoittaiset veto- ja muut treenit. Odotankin innolla huhtikuun lopulla olevaa Helsinki10-tapahtumaa, jossa pääsen testaamaan kympin kuntoni. En tosin tiedä, miten kivaa siitä tulee, kun pitäisi kymmenen kilometriä juosta lähes sillä vauhdilla, jolla keskiviikkona juoksimme ”vain” kaksi kilometriä.

Nyt talvikaudella (joka vain tuntuu jatkuvan ja jatkuvan) treenimme ovat olleet Esport Arenalla Espoossa. Treenit alkavat 15 minuutin lämmittelyllä, jonka aikana juoksemme yläkerran 400 metriä pitkää rataa ympäri. Lämmittelyn aikana ehtii moikata nyt jo tutuiksi tulleita juoksukavereita ja kysellä kuulumisia.

Vartin lämmitelyn jälkeen siirrymme alakerran radalle pois muiden tieltä tekemään dynaamisia venytyksiä ja koordinaatioharjoituksia. Lämmittelyn lopuksi otamme usein muutaman todella lyhyen vedon, jotka juostaan lähes täysillä. Koko kahden tunnin treenistä lämmitelyyn kuluu helposti puolet ajasta.

Dynaamiset venytykset ja koordinaatioharjoitukset tulivat tutuiksi harjoitellessani Runner’s High’n juoksukouluissa ja myöhemmin maratonklubissa. Treenasin heidän opastuksessaan osana Midnight Run -lähettilästehtävääni viime vuonna.

Tajusin tuolloin myös kunnolla koko lämmittelyn tärkeyden. Etenkin ennen lähelle maksimikestävyyttä menevissä harjoituksissa on tärkeää, että lihakset ovat lämpimät ja nivelet vetreytyneet. Näin loukkaantumisriski laskee ja olo on valmis harjoitukseen.

Lonkankoukistajan venytykseen voi yhdistää ylävartalon kierron. Kuva: Jenni Somervalli

Kuva: Jenni Somervalli

Dynaamiset venytykset ovat yksinkertaisuudessaan liikkeessä tehtyjä lyhyitä venytyksiä. Esimerkiksi lonkankoukistajaa venytetään astumalla vuoronperää pitkiä askelia eteenpäin, astutaan kyykkyyn tukijalalla ja jätetään toinen jalka pitkäksi taakse. Pienellä pumppauksella saa tehoa venytykseen.

Etureisi venyy nappaamalla vuorotellen nilkoista kiinni ja askeltaen samalla eteenpäin. Näihin ja muihin dynaamisiin venytyksiin voi yhdistää ylävartalon avausta tai kiertoa, jolloin liikkeestä tulee konaisvaltaisempi.

Koordinaatioharjoituksina teimme pakarajuoksua, saksijuoksua, pakettijuoksua ja toispuoleista polvennostojuoksua. Olen varmaankin joskus maininnut, että koordinaatiokyky ei ole vahvimpia puoliani. Kun ensimmäisiä kertoja tein koordinaatioharjoituksia, ne tuntuivat vaikeilta ja ennenkaikkea näyttivät jotenkin hassuilta.

Sittemmin olen käsittänyt, että harjoitusten tarkoitus on liioitella juoksun liikeratoja, jotta ne jäisivät varmennin muistiin. Hermotus on kohdallani varmasti parantunut viimeisen vuoden aikana, kun olen tehnyt koordinatioharjoituksia lähes viikoittain.

Kuten lihaksistolla myös hermostolla on palautumisaika (lähde Juoksija-lehden artikkeli ja oma kokemus). Liikkeet eivät itselle edelleenkään tule selkäytimestä, ja joudun miettimään jalkojeni liikkeitä, että ne askeltaisivat edes lähelle oikein.

Koordinaatioliikkeitä koskevan muutaman yleispätevän ohjeen voi antaa: hieman etukeno asento, keskivartalon tiukka tuki, lantio edessä ja alhaalla (ns. häntä koipien välissä) sekä käsien rytmittävä liike. Muista pitää kädet 90 asteen kulmassa lähellä vartaloa.

Päivän varsinainen treeni oli juosta yksi 2000 metrin veto, kolme 800 metrin vetoa ja viisi 200 metrin vetoa. Tavoitevauhti määräytyi sen perusteella, mihin aikaan pystyy juoksemaan 10 kilometriä.

Viimeisin aikani tuolta matkalta on syyskuinen Midnight Runin tulos 51:27 minuuttia. Täysillä ei ollut tarkoitus juosta, mutta kahden tonnin tavoitevauhti 4:50 min/km ja 800 metrin vetojen tavoitevauhti 4:26-4:39 min/km tuntuivat kovilta.

2000 metriä juoksin keskivauhdilla 4:53 min/km. Keskisyke oli 164 lyöntiä minuutissa, mikä minulla on VK2-alueen syke. Olin joulukuussa laktaattitestissä, josta sain omat tehoalueeni.

2000 metrin vedon jälkeen oli kolmen minuutin tauko, jonka jälkeen alkoi ensimmäinen 800 metrin veto. Nopein niistä kulki vauhdilla 4:33 min/km, joka osui keskelle tavoitealuetta. Vetojen välissä oli kolmen minuutin palautukset.

Vaikka täysillä ei saanut mennä, alkoi minulla tulla jo jokin raja vastaan. Mieleeni muistui Runner’s High’n valmentajan Carita Riutan asteikko treenin tehokkuudesta: jalkoihin nojailu, maassa kieriskely, oksentaminen. Loppupuolella vetoja piti nojata ikkunalautaan ja käsillä omiin polviin. Kieroutuneella tavalla oli samaan aikaan huono ja nautinnollinen olo.

Nautintoa oli jäljellä vielä viiden 200 metrin vedon verran. Niiden tavoiteaika oli 43-48 sekuntia. Pääsin ensimmäisessä vedossa nelosella alkavaan lukuun, mutta en varsinaisesti mitannut aikaani. Seurasin enemmän sykkeen käyttäytymistä.

Korkeimmillaan syke kävi 174:ssä, mutta laski noin 120:en vetojen välissä. Vetojen välillä oli kävelypalautukset, eli kävelin rauhallisella vauhdilla lähtöpaikalle radan puoleen väliin ja juoksin maaliin.

Yritin elää kuten opetan ja pitää mieleni vahvana harjoituksessa. Kahden tonnin ja 800 metrin vedoissa jaksoin pinnistellä loppuun asti, mutta osan 200 metrin vedoista myönnän juosseeni vähän turhankin rennosti.

Huomasin, että päättäväisellä asenteella jaksaa kyllä ja jos luovuttaa mielessään, silloin luovuttaa muutenkin. Toki olo alkoi loppua kohden olla kerta kerralta väsyneempi. Juoksemme usein harjoituksen lopuksi muutaman nopean vedon ja meille on niitä markkinoitu sillä, että ne poistavat tehokkaasti kuona-aineita lihaksista kovan treenin jälkeen.

Varsinainen loppuverryttely koostui muutamasta hölkkäkierroksesta radan ympäri sekä lyhyestä kuntopiiristä. Kuntopiirissä punnersimme, lankutimme, teimme vatsalihasliikeitä ja lyhyitä venytyksiä. Olen monesti livahtanut kotiin ennen kuntopiiriä, mutta nyt ei ollut kiire. Tekipä hyvää toimistotöissä kangistuneille paikoille tehdä hieman vielä lihaskuntoa.

Tällainen oli siis esimerkkikerta Juoksuklubimme harjoituksista. Nyt talvikaudella, kun emme ole päässeet ulos treenaamaan, harjoitukset ovat olleet hyvin samantapaisia. Syke nousee jo lämmittelyssä, eikä se tosiaankaan ole mitään löntystelyä. Itse harjoitus koostuu eri pituisista nopeammista juoksupätkistä. Omia suosikkejani ovat pidemmät 1000-2000 metrin vedot, sillä en todellakaan ole omimmillani lyhemmissä vedoissa.

Esittämäni vauhdit pitää suhteuttaa omaan kuntoon. Mukavuusalueella treenaaminen ei kehitä ja liian kova vauhti tappaa innon. Ilman ohjattuja harjoituksia minun ei taatusti tulisi tehtyä näin haastavia harjoituksia. Minulla on pieni tunne, että ohjaajamme on nyt kiristänyt ruuvia ja laittanut seuraavan vaihteen silmään. Seuraavissa harjoituksissa se sitten selviää, mitä päämme menoksi on taas keksitty.

Tutustu keräykseeni Sairaalaklovnit ry:n tueksi!