Yhteistyöpostaus Juoksuopiston kanssa. Verkkokurssi saatu blogin kautta.
Aloitin syyskuussa Juoksuopiston 12 viikon puolimaratonille tähtäävän verkkokurssin. Kurssi on helppo tämänhetkiseen kuntooni nähden, mutta haluan ottaa rauhallisesti toivuttuani lonkan rasitusvammasta. Liialla juoksulla olisin pian samassa pisteessä kuin toukokuussa, jolloin en juossut metriäkään.
Kurssin kaksi viikoittaista avainharjoitusta ovat sopiva määrä juoksua. Pyöräilen myös työmatkoja ja käyn tfw-salilla voimatunneilla. Kun alkaa noudattaa jotain ohjelmaa – joko itsenäisesti tai ohjatusti kuten minä nyt – täytyy huomioida kokonaisrasitus.
Juoksuohjelmaa ei voi liimata muiden velvoitteiden päälle. Tämä koskee myös muiden elämänalueiden aiheuttamaa kuormitusta. Jos käy töissä ja on perhettä tai paljon muita velvoitteita, ei voi harjoitella kuin ammattiurheilija.
Saan Juoksuopistolta sähköpostiini kerran viikossa linkin harjoitusohjelmaan. Harjoitusohjelma ei siis ole kokonaan nähtävilläni. Vanhat viikko-ohjelmat toki jäävät tallelle ja niihin on helppo tarvittaessa palata. Itse verkkokurssi toimii erillisellä alustalla, johon on luotava tunnukset. Itselläni sattui olemaan valmiina juuri tuohon verkkokurssialustaan tunnukset, joten pääsin vanhoilla tunnuksilla sisään.
Kunkin viikon kohdalla on ohjeet kahden avainharjoituksen tekemiseen sekä ehdotukset viikon extraharjoituksista. Lisäksi viikolla saattaa olla jokin oma teemansa kuten juoksutekniikka, ravinto tai palautuminen.
Käytännössä kaksi avainharjoitusta ovat tähän mennessä tarkoittaneet kahta erilaista lenkkiä. Toinen voi olla vetotreeni ja toinen peruskestävyyslenkki. Ohjelma on tähän mennessä sisältänyt melko lyhyitä lenkkejä. Pisin on ollut 60 minuutin lenkki. Pidemmät lenkit on ohjelman alkupuolella kehotettu tekemään kävellen. Kävelylenkit ovat olleet extraharjoituksia, enkä niitä ole aina tehnyt.
Ammun itseäni jalkaan, kun en ole tehnyt esimerkiksi kahden tunnin kävelylenkkejä extraharjoituksina. Kävely on lempeä keino totuttaa jalkoja ja elimistöä pitkäkestoisempaan rasitukseen. Matalatehoinen liikunta opettaa kehoa myös käyttämään rasvaa energialähteenä. Juoksijana minua vaivaa ajatusmalli, jonka mukaan kävely ei ole kunnon liikuntaa. Onhan se. Kävelyllä on paikkansa jopa puolimaratonharjoittelussa.
Muita extraharjoitteita ovat esimerkiksi jalkojen huolto. Olen käsittänyt sen venyttelynä ja rullauksena, joilla saa hyvin auki jalkojen lihaksia. Koordinaatioharjoitukset, kuten polvennostojuoksu tai vedot, tuntuvat pohkeissa. Niitä on hyvä rullata auki foam rollerilla.
Kunkin viikon teemaan pureudutaan viikkoviestin mukana tulevilla lyhyillä videoilla. Koska valmennus tapahtuu etänä, on esimerkiksi juoksutekniikkaa opetettava videon välityksellä. Samoin ensimmäisissä viesteissä oli ohjeet koordinaatioharjoituksista. Itselle ne ovat tuttuja, mutta on sanottava, että niitä kyllä helposti tehdään väärin. Jos ei muuten niin liikaa hosumalla ja kiirehtimällä ilman, että kunnolla keskitytään oikeaan tekniikkaan.
Verkkovalmennukseen tuo interaktiivisuutta myös kommenttikentät, joihin voi kommentoida viikon aihetta. Kun viime viikolla juoksin viiden kilometrin testijuoksun, kirjoitin tulokseni ja keskisykkeeni tiedoksi valmentaja Mikko Alakärpälle. Lisäksi jokaisen viikkoviestin lopussa on mahdollista keskusteluun valmentajan kanssa. Tietenkin kysymyksiä voi laittaa suoraan sähköpostilla, kuten itse olen muutaman kerran tehnyt.
Puolimaratonille tähtäävä valmennus ei sisällä ruokavaliota. Ruoasta on ollut puhetta videoilla. Jaan saman ruokaideologian Juoksuopiston valmentajan kanssa: kaikkea kohtuudella. Lisäksi videoilla on ollut puhetta milloin ja millaista ravintoa kannattaa nauttia lenkkien aikana ja niiden jälkeen. Eräässä videossa Mikko muistutti, että elimistö pystyy varastoimaan hiilihydraattia 2000 kcal verran. Sillä juoksee jo aika kauan, eikä lisäenergiaa tarvita.
Kun olen juossut viikon harjoitukset, kuittaan ne tehdyiksi. Uusi viikkokirje tulee siitä huolimatta, onko harjoitukset kuitannut vai ei. Esimerkiksi nyt suoritan vielä viikkoa 5, vaikka sähköpostiin kilahti jo viikon 7 ohjelma. Syy tähän on viikon juoksutauko, jolle jouduin pienen leikkauksen vuoksi. Toisaalta nyt tiedän hieman etukäteen tulevien viikkojen ohjelmaa.
Nettivalmennuksen vahvuutena olen pitänyt sen joustavuutta. Kun saan etukäteen tietää tulevan viikon kaksi avainharjoitusta, voin suunnitella viikon etukäteen. Extraharjoituksia teen, jos ehdin.
Olen hieman soveltanut ohjelmaa, ja esimerkiksi tällä viikolla tein toisen avainharjoituksen ”oppikirjan” mukaan eli juoksin 5 kilometrin peruskestävyyslenkin. Toinen olisi ollut 60 minuutin juoksu-kävely maastossa, mutta siitä tuli asfaltilla juostu lähes puolitoistatuntinen keskinopeudella 6:49 min/km.
Verkkovalmennus tuo ulottuville korkeatasoisen valmennuksen. Pääkaupunkiseudulla asuvana minulla olisi valita jos jonkinlaisesta juoksuvalmennuksesta. Runsas tarjonta ei kuitenkaan auta, kun menot on soviteltava muiden perheen neljän henkilön menojen mukaan. Nettivalmennus sopii nykyiseen elämäntilanteeseeni työssäkäyvänä perheenäitinä paremmin kuin hyvin.
Se, että valmentaja ei näe sinua tai suorituksiasi, on nettivalmennuksen heikkous. Olen aikaisemmin ollut kahden eri ryhmän valmennuksessa (Runner’s High ja Espoon Tapioiden Juoksuklubi) ja tiedän jo jotain harjoittelusta. Se helpottaa esimerkiksi mainitsemieni koordinaatioharjoitusten tekoa, kun tietää tekniikan, sekä vetojen tekoa, kun tietää, mitä itsestä lähtee.
Koska valitsemani valmennuksen tavoitteena on saada minut puolimaratonkuntoon, oletan viikkokilometrien vielä tästä nousevan. Muutenkin kurssi saattaa sisältä vielä kaikkea uutta, jota en vielä tiedä. Sen verran kurkkasin tulevaisuuteen, että viikolla 7 keskitytään voimaharjoitteluun. Kirjoitan valmennuksesta vielä lisää kurssin loppupuolella.
Juoksuopistolla on valitsemani kurssin lisäksi muutakin valmennusta. Voit tutustua eri vaihtoehtoihin täältä.
LENKILLÄ 