juoksu Lenkillä-blogi testaa

Harjoittelu puolimaratonille – kokemuksia Juoksuopiston verkkokurssista

Kaupallinen yhteistyö. Juoksuvalmennus saatu blogin kautta.

Ennen kuin aloin tämän vuoden syyskuussa harjoitella Juoksuopiston verkkokurssin mukaisesti, olin juossut kahdessa eri juoksuseurassa, harjoitellut netistä löytämäni harjoitusohjelman perusteella sekä juoksennellut ilman sen suurempaa päämäärää. Kaikilla näillä on ollut omat hyvät ja huonot puolensa.

Kesän 2017 harjoittelin Runner’s High’n valmennuksessa ja talven 2017/2018 juoksin Espoon Tapioiden Juoksuklubi2:n kanssa viikoittaisia veto- ja muita intervallitreenejä. Lisäksi Juoksuklubi järjesti viikonloppuisin yhteislenkkejä, joille usein osallistuin.

Kuva, jossa lennikas juoksuaskel.
Juoksutekniikkani ei varmasti vieläkään ole täydellinen, mutta se on kehittynyt valmennuksen myötä.

Runner’s High’n juoksutekniikkakurssilla Aki Nummela juoksi vierelläni tarkkaillen juoksutekniikkaani. Tuon kesän aikana opin todella paljon juoksuharjoittelusta. Koordinaatioharjoitukset ja dynaamiset venyttelyt tulivat tutuiksi. Ymmärsin lopulta erivauhtisten juoksuharjoitusten merkityksen.

Ymmärtäminen syveni Juoksuklubin kanssa treenatessa. Valmentaja muistutti, miten vetotreenit kasvattavat vauhtikestävyyttä. Kuin todisteeksi talven treenien tehosta paransin huhtikuussa 2018 kymmenen kilometrin tulostani ja pääsin vihdoin alle 50 minuutin. Tulokseen jäi jopa jonkin verran marginaalia kellon näyttäessä maalissa 48:53.

Juostessani ilman harjoitusohjelmaa ei kehitystä juuri tapahtunut. Ehkä jaksoin juosta pidempiä matkoja, mutta kymmenen kilometrin tai puolimaratonin ajat eivät paljon parantuneet. Puolimaratonin ennätykseni on tällä hetkellä 1:53.

Kuva, jossa iphonen kuulokkeet.
Parasta on juokseminen ulkona musiikkia kuunnellen.

Ensimmäiselle maratonille vuonna 2016 harjoittelin netistä löytämäni ohjelman avulla. Ohjelman noudattaminen ja harjoittelusta jotain ymmärtäminen ovat eri asioita. Kun ohjelmassa luki ”lepo”, pyöräilin talvitamineissa töihin ja takaisin yhteensä 26 kilometriä. Mielestäni lepäsin – juoksusta.

Kun sain mahdollisuuden kokeilla Juoksuopiston verkkovalmennusta, en epäröinyt. Jos haluaa nousujohteista harjoittelua, on jonkinlainen valmennus tarpeen. Itselläni on ainakin taipumus pysyä harjoittelussa mukavuusalueella. Päätin syksyllä haastaa itseni ja tällä kertaa kokeilla jotain uutta.

1. Lähtötilanne verkkokurssin alkaessa

Valitsin Juoksuopiston valikoimasta 12 viikon puolimaratonille tähtäävän valmennuksen. Miksi minä, joka olen juossut tapahtumissa 10 puolimaratonia ja vielä useamman puolimaratonin mittaisen ja pidemmän harjoituslenkin, valitsin puolimaratonille tähtäävän ohjelman? En ole koskaan harjoitellut puolimaratonille ohjelman avulla, voisi olla vastaus. Todellisuudessa syy löytyy kesällä vaivanneesta lonkan rasitusvammasta.

Vammasta johtuneen kahden kuukauden juoksutauon jälkeen kunto ei ollut huipussaan. Ajattelin, että puolimaratonkuntoon pääseminen syksyn aikana olisi hyvä juoksutavoite. Halusin myös edetä järkevästi kohti suurempia viikkokilometrejä. En todellakaan halunnut palata tilanteeseen, jossa käveleminenkin sattui. Ihmiselle, joka oli tottunut juoksemaan 20 kilometrin aamulenkkejä, se oli tuskaa myös henkisesti.

Kuva, jossa nainen haaveilee koivun alla.
Värikkäitä muistoja syksyltä. Vieläkö muistat, miten ihana ruska tänä vuonna oli?

Olin tykännyt Espoon Tapioiden Juoksuklubin kanssa treenaamisesta. En tällä kaudella uskaltanut hypätä heidän kyytiinsä, sillä pelkäsin treenien olevan liian kovia rasitusvammasta toipuneelle lonkalleni. Yhden talven ryhmän kanssa treenanneena tiesin, että keskiviikon kahden tunnin treenit olivat kovia. Niiden aika olisi joskus myöhemmin.

2. Edistyminen Juoksuopiston verkkokurssilla

Juoksuopiston 12 viikon verkkokurssi alkoi rennoilla alle tunnin mittaisilla lenkeillä. Lähes viikoittain ohjelmaan kuului vetoharjoituksia. Osa harjoituksista tehtiin kävellen. Ajattelin, otinko sittenkin liian helpon kurssin tasooni nähden. Hyvin pian harjoitusten pituus ja intensiteetti lisääntyi ja tiesin olevani oikealla tiellä.

Lue lisää: Miten verkkokurssi toimii?

Jo ennen kuin aloitin 12 viikon kurssin, tiesin sen keskeytyvän hetkeksi puolivälin tienoilla. Kävin pienessä ennalta suunnitellussa leikkauksessa, josta seurasi reilun viikon juoksukielto. Heti kun kykenin, olin jälleen juoksemassa. Kesän kahden kuukauden juoksutauon jälkeen viikko poissa lenkkipoluilta ei tuntunut juuri missään.

Kuva, jossa oranssi tekninen juoksupaita.
Juoksuopiston t-paita saatu.

Toinen viikon tauko kurssiin tuli, kun olimme perheen kanssa lomalla Gran Canarialla. Juoksin lomalla, mutta en halunnut pingottaa vaan juosta sellaisia lenkkejä, joita ehdin. Juoksin Kanarialla kolme lenkkiä ja heti Suomeen palattuani pitkiksen. Sain yhden viikon aikana kokoon yli 40 kilomeriä.

Lue lisää: Lenkillä Gran Canarialla

Kahteentoista viikkoon ei juuri tullut muita taukoja. Joka viikko en ehtinyt tehdä kahta avainharjoitusta tai korvasin toisen niistä pyöräilyllä. Se oli ihan harkittua, sillä rasitusvamman jälkeen sain ohjeen tehdä osan aerobisesta harjoittelusta pyöräillen. Sydän ei tiedä, millä sitä rasitetaan.

3. Pääsinkö tavoitteeseen?

Pääsin tavoitteeseen eli juoksin puolimaratonin mittaisen matkan jo ennen kurssin loppua. Viikon 8 päätteeksi juoksin 21,42 kilometrin pituisen lenkin. Olin itsekin yllättynyt, miten helposti se sujui. Loppulenkistä väsymys tuntui jaloissa, mutta juoksu ei tuntunut vaikealta. Enpä olisi kurssin alussa uskonut, että olisin näin pian taas kunnossa, jossa voin juosta tuosta vain yli 20 kilometriä. Pitkät lenkit ovat lempiharjoituksiani koko juoksuharrastuksessa.

Lue lisää: Puolimaratonin mittainen pitkä lenkki

12 viikon kurssi huipentui juuri sopivasti jouluviikolle. Minulla on ollut tapana juosta joulun pyhinä pitkä lenkki. Juoksen jouluna, koska silloin minulla on paremmin aikaa kuin muulloin. Joulupäivänä juoksin kahden ja puolen tunnin rauhallisen pitkiksen, jolle tuli pituutta 21,42 kilometriä. Joulupäivän harmaa sää ei ollut niin kaunis, kuin pari aurinkoista päivää sitä ennen. Matka kului mukavasti äänikirjaa kuunnellen. Keskivauhti oli todella rauhallinen 7:02 min/km.

Kuva, jossa pihlajan lehti.
Syksy meni nopeasti. Vielä lokakuun puolivälissä oli näin kaunis ruska.

Pääsin siis tavoitteeseen. En taatusti pystyisi sivuamaan tässä kunnossa ennätystäni puolimaratonilla, mutta olen tyytyväinen, että pystyn edes juoksemaan. Kurssiin sisältyi kaksi viiden kilometrin testijuoksua. Vauhtikestävyyteni ei ole ainakaan jälkimmäisen testin perusteella mairittelevalla tasolla. Testissä tosin meni moni muukin asian vikaan.

Lue lisää: Pieleen mennyt testijuoksu

4. Mitä opin Juoksuopiston verkkokurssilla?

Verkkokurssin ansiosta juoksin erivauhtisia lenkkejä ja tein vetotreenejä. Viikkokirjeiden mukana tuli ohjeita juoksutekniikan parantamiseen ja koordinaatioharjoitusten tekemiseen. Niistä ei koskaan voi muistuttaa liikaa. Väitän, että niistä päivistä, kun Aki Nummela katsoi tarkoilla silmillään tekniikkaani, olen tullut paljon eteenpäin. Olen oppinut nojaamaan eteen enkä taaksepäin, nostamaan jalkojani, pitämään askeltiheyden riittävä korkeana ja lantion edessä.

Verkkokurssilla ei tarkistettu juoksutekniikkaa, mutta sillä kehotettiin kuvaamaan omaa juoksua. Se ei ole temppu eikä mikään, kun jokaisella on taskussa videoiden ottamiseen soveltua laite. En kurssin aikana kuvannut juoksuani, mutta sitä on kyllä aikaisemmin kuvattu. Oma kuvitelma omasta juoksuasennosta voi olla aivan eri kuin kuva paljastaa.

Kuva, jossa lehtikuusi
Juoksuopiston verkkovalmennus oli positiivinen kokemus.

Viikkokirjeiden mukana ei tullut niin tarkkoja ohjeita, että niissä olisi määritelty vauhdit tai sykealueet. Itse tiedän perus- ja vauhtikestävyysalueeni, enkä sen tarkempia ohjeita tarvinnut. Minulle riitti, että joku muu oli miettinyt harjoitukseni, eikä minun tarvinnut muuta kuin juosta. Kun viikon harjoitukset oli tehnyt, oli levollinen mieli. Sai luvan kanssa viettää lepopäiviä.

Viikkokirjeiden mukana tuli videoiden muodossa ohjeita myös muuan muassa ruoasta, levosta ja palautumisesta. Vuosien varrella olen oppinut niistä kaikista yhtä ja toista. Pitkän lenkin jälkeen ohjeistettiin syömään ja juomaan riittävästi ja olla tekemättä oikeastaan mitään lihaksille.

Päällimmäisenä jäi mieleeni valmentaja Mikko Alakärpän toteamus, että ultrajuoksusta ei välttämättä palaudu ikinä. En ajatellut tämän olevan sormen heristys ultrajuoksijoille vaan muistutus meille, jotka eivät pidä puolimaratonin tai maratonin juoksemista minään, kun muut juoksevat sataa mailia. Pitkien matkojen juoksu rasittaa kehoa monella tavalla, eivätkä kaikki kestä rasitusta. Myös vähempään voi tyytyä ja olla silti juoksija.

5. Kenelle verkkokurssi sopii?

Verkkokurssi sopii hyvin henkilölle, joka haluaa valmiin ohjelman juoksuharjoittelulleen, mutta myös tarvittaessa palautetta ja vastauksia mielessä oleviin kysymyksiin. Kurssi on interaktiivinen, sillä viikkokirjeiden lopussa on aina kommenttiosio. Kommentoin niihin usein itsekin jotain ja sain valmentajalta vastauksen.

Kuva, jossa puusilta ja joki.
Takana onnistunut syksy. Ensi vuonna kohti uusia haasteita.

Kyseinen 12 viikon valmennus ei sovi aivan aloittelijalle, vaan jotain juoksutaustaa on hyvä olla. Juoksuopistolla on muutakin valmennusta, johon voit tutustua täällä. Jos ei ole koskaan harjoitellut ohjelman avulla, saa 12 viikon jaksolla tuntumaa siihen, mitä juoksuohjelman noudattaminen tarkoittaa. Saatat huomata, että juoksuohjelmaa ei voi vain liimata muun elämän päälle, vaan sille on jonkin verran omistauduttava ja varattava aikaa harjoitusten tekemiseen.

Verkkovalmennus ei sido aikaan eikä paikkaan. Se oli itsellenikin suuri etu. Saatoin tehdä osan harjoituksista esimerkiksi työmatkajuoksun muodossa. Toisaalta kukaan ei ole katsomassa, tekeekö harjoitukset ja jos tekee, tekeekö kaikki vaaditut vedot. Uskon että monelta motivaatiota löytyy ja harjoitusohjelmasta saa ihan uutta puhtia harjoitteluun.

Kuvat otti Marika Sandberg, Pori

Follow my blog with Bloglovin

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s