Juoksijan jalkatreeni ulkokuntosalilla

Saliohjelma saatu blogiyhteistyönä.

Olen ollut jo jonkin aikaa aikeissa kirjoittaa uudesta saliohjelmastani. Sen on minulle laatinut juoksuvalmentajani Ira Hassinen. Ohjelma on kaksijakoinen, eli teen eri päivinä jalka- ja ylävartalon treenin. Tässä kirjoituksessa kerron jalkatreenistä.

Kun aikaisemmin syksyllä kävimme Iran kanssa ohjelman kuntosalilla läpi, huomasin, että tarvitsen lopulta aika harvassa liikkeessä salilaitteita tai edes lisäpainoja. Tuolloin tietenkin toivoin, että voisin käydä läpi talven kuntosalilla. Nyt koronatilanne on äkisti huonontunut, ja kunnat ovat sulkemassa kuntosalejaan. Myös yksityisiä toimijoita on suositeltu tekemään sama.

Kävisin edelleen mieluummin kuntosalilla, ja ymmärtääkseni sali, jonne minulla on jäsenyys, pitää ovensa auki. Menin kuitenkin tänään tekemään jalkatreeniä ulkokuntosalille. Niitä on useampiakin asuinpaikkani lähistöllä. Kilometrin säteellä ainakin kolme.

Ensimmäinen liike oli jalkakyykky. Se vahvistaa lantion, pakaroiden, reisien, vatsan ja selän lihaksia. Tein kyykyn laitteessa, koska sellainen sattui ulkosalilla olemaan. Liikkeen voi tehdä myös tangon tai muun lisäpainon kanssa. Vapailla painoilla tehtynä liike auttaa parantamaan tasapainoa ja koordinaatiokykyä.

Askelkyykkyhypyissä vaihdetaan lennosta jalkojen paikkaa. Tämä on erittäin tehokas liike ja saa jalat äkkiä hapoille. Minulla on joskus vuosia sitten ollut sama liike saliohjelmassa. Muistan, miten se oli inhokkini. Kun tänä syksynä tein sitä taas pitkästä aikaa, oli ilo huomata, että askelkyykkyhypyt tuntuivat jo paljon helpommilta. Ne tuovat nopeutta ja kestävyyttä jalkojen lihaksiin.

Tähän liikkeeseen ei tarvitse rappusta tai puistonpenkkiä kummempaa varustetta. Tärkeintä on tehdä liike ajatuksen kanssa alusta loppuun. Ääriasennossa, eli kun olen noussut laatikon päälle, muistan vielä suoristaa lantion. Liike on sama kuin juoksussa: ponnistavan jalan pitää suoristua.

Salilla olen tehnyt liikettä käsipainojen kanssa. Ilman painojakin liike on tehokas. Se tehostaa lonkan ojennusta ja vaikuttaa myös pakaroihin ja takareisiin. Liikkeessä tarvitaan myös hyvää keskivartalon tukea.

Yhden jalan kyykky näyttää helpolta, mutta ei sitä ole. Se vahvistaa sisä- ja ulkoreiden vakauttavia lihaksia, mikä tekee siitä juoksijalle hyödyllisen. Kun näitä tekee oudokseltaan, saattaa saada jalkansa hyvin kipeiksi. Joskus hölmöyksissäni tein yhden jalan kyykkyjä kisaviikolla, ja kyllä olivat jalat kipeät vielä lähtöviivallakin!

Tässä taas helppo, mutta haastava liike. Vastukseksi käy mikä tahansa kuminauha, jonka saa pujotettua jalkojen ympärille. Olen saanut pr-lahjana juuri tuohon tarkoitetun kuminauhan. Mitä syvemmässä kyykyssä askeltaa sivulle, sitä raskaammalta liike tuntuu. Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita.

Kyykkykävelyn jälkeen ohjelmassani olisi keskimmäisen pakaralihaksen aktivointia. Olen tehnyt lonkan loitonnuksia ja lantionnostoja yleensä jumppamatolla maaten. Räntäsateessa se ei tuntunut houkuttelevalta, joten jätin liikkeet väliin.

Keskimmäisen pakaralihaksen vahvistaminen on kuitenkin tärkeää, sillä se vakauttaa myös polven asentoa. Kaaduin eräs talvi polveni ja siihen tuli luumustelma. Silloin aloin ensimmäisen kerran tehdä keskimmäistä pakaralihasta vahvistavia liikkeitä. Muuten polveni ovat kestäneet juoksua erinomaisesti.

Jos muutoin olen laiska kotitreenaaja, varpaille nousua teen päivittäin. Hyödynnän hampaiden pesuun käyttämäni ajan treenaamalla samaan aikaan pohkeita. Ulkosalilla pohkeiden treenaaminen jäi vähän tyngäksi, sillä ilman painoa en saanut siitä oikein mitään irti. Pitää seuraavalla kerralla viedä jokin paino mukanaan tai etsiä sopivan kokoinen kivi.

Yllä oleva liike vahvistaa pohkeiden lisäksi myös akillesjännettä. Varpaille nousu (myös ilman lisäpainoa, kun sen tekee ajatuksella) on myös hyvää jalkateräjumppaa. ”Juoksu-urani” aikana olen oppinut, että heikot jalkapöydän lihakset voivat aiheuttaa monenlaista kremppaa.

Kaiken kaikkiaan kuntosalitreeni estää vammoja syntymästä. Kevätpuolella on taas parempi lisätä juoksukilometrejä, kun vartalo on vahvempi. Valmentajani Ira Hassinen on tehnyt ohjelman ajatellen juuri juoksua ja ongelmakohtiani siinä. Kärsin vajaa kolme vuotta sitten lonkan rasitusvammasta, joka liittyi mm. heikkoihin pakaralihaksiin ja lantion asentoon.

Teen vielä ehtiessäni toisen postauksen ylä- ja keskivartalon treenistä. Pientä haastetta treenien raportoimiseen tuovat loppuvuoden pimeät illat, mutta yritän päästä kuvaamaan myös kaksijakoisen ohjelmani toisen osan. Ulkoilu ja kuntoilu sinänsä ovat onneksi vain pukeutumiskysymyksiä: eipä ole ennen tullut käytettyä salilla nollakelin pyöräilyhanskoja. Nyt tuli niillekin uutta käyttöä!