juoksu

Mitä kuuluu maratonharjoittelulle?

Osallistuminen Helsinki City Marathonille saatu.

Juoksuharjoittelu ja juoksuohjelman noudattaminen ovat tulleet niin itsestään selviksi asioiksi jokapäiväisessä elämässäni, että en aina muista, mihin olen matkalla. Juoksuharjoittelu on lisäksi ollut viime aikoina se verran mukavaa, että tavoitteellisuus on unohtunut.

Tällä hetkellä harjoittelen kohti 2.10.2021 juostavaa Helsinki City Marathonia. Lokakuun juoksutapahtuma tulee olemaan viides maratonini. Menossa on kolmas peräkkäinen kesä, kun harjoittelen jotain syksyn maratontapahtumaa varten. Vuonna 2019 juoksin maratonin myös keväällä.

Läpi kesän harjoitteleminen on tuttua. Juoksufilosofiaani sopii muutenkin huonosti se, että harjoittelisin vain alkuvuoden, juoksisin loppukeväästä tai alkukesästä jossain tapahtumassa ja sitten unohtaisin koko jutun loppuvuodeksi. Tuollaisessa ei ole mitään pahaa tai väärää, mutta omalla kohdallani juoksusta on tullut elämäntapa, joka on ja pysyy.

vilja kypsyy pellolla
Juoksen ympäri vuoden säistä ja keleistä riippumatta. Juoksusta on tullut elämäntapa.

Juoksuohjelmassani toistuu kolmen viikon rytmi, jossa on kaksi tehoviikkoa ja yksi kevyt viikko. Rytmityksellä haetaan superkompensaatiota. Kevyt viikko on se, jolloin kunto kohenee ja jää hieman edellistä korkeammalle tasolle. Siitä on hyvä lähteä tekemään kahta kovempaa viikkoa. On tärkeää pitää välillä kevyitä viikkoja, sillä vähemmän on joskus enemmän ja tuottaa paremman lopputuloksen.

Maratonharjoittelussani tulee ensin laatu ja sitten määrä. Näin ainakin itse ajattelen, kun juoksen määrällisesti vähän verrattuna moneen muuhun. Vertailu tosin on turhaa, sillä se, mikä kenellekin on hyvä määrä juoksua, on yksilöllistä. Noin 40 viikkokilometriä on itselleni määrä, jolla en saa rasitusvammoja, mutta pystyn parantamaan tuloksiani. Maratonia kohden viikkokilometrit kasvavat, mutta nyt ne ovat tuolla tasolla.

Ilman juoksuohjelmaa juoksisin varmasti pidempiä lenkkejä. Nyt pitkät lenkkini ovat pituudeltaan 15-20 kilometriä. Ennen maratonia juoksen joitain pidempiä, mutta maksimissaan 25 kilometrin mittaisia lenkkejä. Palautuminen pidemmiltä lenkeiltä kestää, mikä häiritsee muuta harjoittelua. Ylipitkät lenkit altistavat myös rasitusvammoille.

Ennalta ei voi tietää, missä oman sietokyvyn rajat tulevat vastaan. Jälkikäteen ei voi muuta kuin harmitella tyhmyyttään. Tiedän kokemuksesta: edellisen hellekesän 2018 vietin pääosin telakalla, kun olin saanut rasitusvamman oikeaan lonkkaani.

floral cycling jersey
Viikoittaiset pyörälenkit tuovat vaihtelua harjoitteluun.

Pitkän lenkin lisäksi viikko-ohjelmaani kuuluu 1-2 muuta peruskestävyyslenkkiä, yksi tehotreeni ja yksi pyörälenkki. Arkipäivän peruskestävyyslenkit ovat yleensä korkeintaan tunnin mittaisia. Tehotreenit ovat joka viikko hieman erilaisia, esimerkiksi 800-1 000 metrin vetoja urheilukentällä tai reilun puolen tunnin juoksu vauhtikestävyyssykkeillä. Tehotreeneihin kuuluvat lisäksi alku- ja loppuverryttelyt.

Kuukauden helleputki ei juurikaan ole häirinnyt tämän kesän harjoitteluani. Olen ottanut vallitsevat sääolosuhteet vastaan samalla asenteella kuin talven pakkaset ja lumituiskut. Kyse on pitkälti asenteesta ja varustautumisesta.

Hullunrohkeaksi ei kannata ryhtyä, vaan pitää kuunnella omia tuntemuksiaan. Jos kahden tunnin pitkä lenkki helteessä ei tuota ongelmia, miksi sitä ei voisi juosta? Kuumuus on tuntunut eniten tehotreeneissä, joissa en pääse samoihin vauhteihin kuin viileämmällä säällä. Myös lihasten palautuminen on tuntunut kestävän tavallista kauemmin.

tonnin vedot leppavaaran stadionilla
Kuumuus on tuntunut eniten tehotreeneissä, joissa juoksen vauhtikestävyyssykkeillä.

Olen ollut nyt viikon kesälomalla. Työvelvoitteiden puuttuminen on helpottanut harjoittelua, sillä olen voinut tehdä aamulenkkejä tai käydä myöhemmin illalla juoksemassa. Juuri alkanut kesälomamatka saattaa sotkea juoksuohjelman noudattamista, mutta siitä en ota paineita. Viime vuonna maratonharjoittelu kesti hyvin yhden automatkan Lappiin ja Pohjois-Norjaan.

Helsinki City Marathoniin on aikaa noin kaksi ja puoli kuukautta. Alle pitää saada vielä pidempiä lenkkejä – se on selvä – mutta olo on tällä hetkellä luottavainen. Alitin viime vuonna neljän tunnin aikarajan ja saavuin maaliin ajassa 3:58 tuntia. Tänä vuonna pyrin vähintään samaan, mutta uusia aikatavoitteita en ole asettanut. Neljän tunnin alittaminen vaatii onnistunutta juoksua ja hyvää juoksupäivää.

Niinkin pitkäkestoisessa suorituksessa kuin maratonin juoksemisessa peruskestävyys on tärkeää. Neljän tunnin aikana kehosta tullaan ottamaan kaikki irti. Harjoittelu jatkuu läpi kesän, mutta muistan myös nauttia lomasta, auringosta ja muista mukavista asioista. Juoksu tuo paljon iloa elämääni, joten haluan pitää sen enimmäkseen iloisena asiana.

polkujuoksu vuokatissa
Lomamatka tarjoaa mahdollisuuksia juosta uusissa maisemissa. Tässä juoksen Vuokatissa.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggaajaa tykkää tästä: