juoksu

Maratonharjoittelu lähti vauhdilla liikkeelle

Olen maratonharjoittelussa peruskuntokauden ohjelman kolmanneksi viimeisellä viikolla. Tammikuun lopulla aloitan 16-viikkoisen maratonohjelman. Se huipentuu Helsinki Spring Marathoniin 27.5.2023.

Helsinki Spring Marathon valikoitui kevään maratoniksi, koska muut päivämäärät ja juoksutapahtumat eivät sopineet yhteen omien menojeni kanssa. Juoksin ensimmäisen maratonini Helsinki Spring Marathonilla vuonna 2016.

Maratonharjoitteluni ei lopu kevääseen, vaan olen ilmoittautunut myös 16.9.2023 juostavalle Espoo Rantamaratonille. Toivon, että tänä vuonna koronatartunta ei tule sotkemaan maratonhaaveitani.

Sekä peruskuntokauden ohjelma että varsinainen maratonille valmistava ohjelma ovat englanninkielisestä maratonkirjasta. Harjoittelin samojen ohjeiden avulla myös viime vuoden maratonille.

Jos tarkkoja ollaan, en ole juuri nyt aloittanut mitään, joka olisi voinut lähteä otsikon mukaisesti vauhdilla liikkeelle. Joulun jälkeen vain on tuntunut siltä, että harjoitteluun on tullut tekemisen meininkiä.

Vauhtia harjoitteluun toi varmasti ilmoittautuminen kevätmaratonille vuoden viimeisenä päivänä.

nastalenkkarit ja villasaaarystimet lumessa
Tällä viikolla olen toistaiseksi juossut yhden lenkin ulkona ja yhden sisällä juoksumatolla. Olen käynyt myös salilla ja tehnyt lumitöitä!

Tätä vuotta ei ole eletty vielä pitkään, mutta juoksuharjoitteluni osalta se on alkanut hyvin. Olen pysynyt terveenä ja saanut tehtyä ison osan harjoitusohjelmani harjoituksista.

Huomaan, että jaksan ja motivaatio on kohdillaan. Juokseminen on aina mukavaa, mutta selvä tavoite innostaa tekemään kovempiakin treenejä.

Maratonharjoittelun on oltava säännöllistä ja nousujohteista, jotta se on tuloksellista. Mielestäni avaintreenejä ovat pitkät lenkit ja vauhtikestävyysharjoitukset.

Lue lisää: Maratonharjoittelun kulmakivet

Maratonille harjoitellessa ei tarvitse juosta maratoneja, mutta viikossa kilometrejä olisi hyvä kertyä noin maratonin verran. Se tekee kisapäivästä miellyttävämmän, kun jalat ovat tottuneet iskutukseen ja elimistö pitkäaikaiseen rasitukseen.

Tämä viikko on ollut otollinen harjoittelulle. Olen toistaiseksi pystynyt tekemään kaikki ohjelman harjoitukset. Tosin eletään vasta torstaita, ja merkintöjä on vielä kahdelle päivälle.

Vaihdoin maanantain ja tiistain harjoitukset päittäin olosuhteiden ”pakosta”. Vein lasta harrastukseensa, jonka aikana tarjoutui sopiva väli juosta alun perin tiistaille merkitty kahdeksan kilometrin peruskestävyyslenkki.

Silloin kun ei ole lunta, ehdin lapsen harrastuksen eli tunnin ja 15 minuutin aikana juosta kymmenen kilometrin lenkin. Juutuimme jo menomatkalla ruuhkaan ja myöhästyimme alusta kymmenen minuuttia.

Jäi aikaa tunti, jossa ehtisin juosta kahdeksan kilometriä vähän kehnommassakin kelissä.

galltraskin jarvi talvella
Kiersin maanantaina muun muassa Gallträskin pienen järven Kauniaisissa. Lumikerros hidasti vauhtia.

Keli tosiaan oli huono. Jalkakäytäviä, kevyenliikenteenväyliä ja ulkoilureittejä ei juurikaan ollut aurattu. Etenin hädin tuskin seitsemän minuutin kilometrivauhtia.

Nostelin jalkojani korkealle ja tasapainottelin muulla vartalolla kapeiksi tamppautuneilla poluilla. Näytti varmasti hieman hankalalta, mutta sisimmässäni iloitsin. Ehkä hieman hymyilin pimeässä illassa.

Huomasin, että jaksoin ongelmitta. Se on yksi tavoitteellisen harjoittelun hienoimpia asioita, kun huomaa, että juokseminen on helppoa, vaikka hieman joutuisi puskemaan. Ehdin tunnin aikana juosta hieman yli kahdeksan kilometriä.

Tiistaina oli maanantain harjoituksen vuoro. Ohjelmassani oli 30 minuuttia jotain muuta aerobista treeniä kuin juoksua ja lisäksi lihaskuntoharjoitus.

Olin sekä maanantaina että tiistaina tehnyt kotipihassa lumitöitä. Olisin voinut todeta, että ”Ei tarvitse mennä salille, kun tein lumityöt”.

Hyvän kunnon huomaa muuallakin kuin juoksulenkeillä. En väsy arkiaskareista kuten puolen tunnin lumitöistä. Niinpä lähdin tiistaina vielä kohti kuntosalia.

Valitsin crosstrainerin, vaikka olisin voinut sotkea kuntopyörää tai soutaa soutulaitteessa. Crosstrainerissa polkiessa liike menee helposti vatkaamiseksi, jolloin pää liikkuu ylös-alas.

Kun crosstrainerissa pitää keskivartalon tiukkana, ottaa kiintopisteen edestään ja välttää turhaa heilumista ja hytkymistä, tulee harjoitukseen aivan eri vastus. Hengitys tihenee ja hikeä pukkaa pintaan.

Pidin harjoituksen aerobisella alueella. Puolen tunnin kuluttua siirryin salilaitteiden puolelle ja tein nopean ylävartalon treenin.

uusi crosstrainer salilla
Tiistainiltana salilla oli paljon ihmisiä, mutta yllätyksekseni molemmat crosstrainerit vapaina. Valitsin seinänviereisen laitteen.

Kun aloitan 16 viikon maratonohjelman tämän kuukauden lopulla, on siinä pelkkää juoksua. 1–2 kertaa viikossa lenkkeihin on yhdistetty lihaskuntoharjoittelua.

Aion jatkossakin korvata juoksun silloin tällöin jollain muulla. Hiihto tai pyöräily eivät ole muinakaan vuosina pilanneet maratonharjoitteluani vaan päinvastoin saattaneet pelastaa sen, kun ole rasittanut liikaa jalkojani.

Pääsiäisenä perheemme suuntaa perinteiselle talvilomamatkalle Ylläkselle. Siellä aion laskettelun ohella hiihtää. Toivottavasti hiihtokelejä on sitä ennen runsaasti täällä etelässäkin.

suunto 9 peak kellon naytto
Crosstrainer säästää jalkoja, sillä siinä ei tule iskutusta. Sydän ei tiedä, millä sitä rasitetaan.

Keskiviikkona juoksin taas. Tein viikon vauhtikestävyystreenin, joka ei ollut mäkitreeni, vaikka sellainen ohjelmaani oli merkitty.

Usea lähitienoon mäki on tällä hetkellä latuna, eikä loskainen sää houkutellut ulos. Menin jälleen kuntosalille.

Nappasin ohjeet vauhtikestävyysharjoitteluun toisaalta juoksuohjelmastani ja päädyin kolmeen pidempään puolimaratonvauhtiseen vetoon.

Juoksin kolme noin 20 minuutin vetoa minuutin kävelypalautuksella. Ensimmäisessä vedossa vauhti jäi hieman vaatimattomaksi ja syke nousi juuri ja juuri 140:en.

Lisäsin vauhtia seuraavaan 20 minuutin vetoon ja sain sykkeen nousemaan yli 150:n. En tiedä tämänhetkisiä sykerajojani, mutta 150 lyöntiä minuutissa on jo vauhtikestävyysalueella.

Juoksukaverini lähti viereiseltä matolta ennen viimeisen 20-minuuttisen alkua. Olin ilman musiikkia ja seuraa, mikä toi selvästikin lisähaastetta. Oli oltava päättäväinen, jotta en jättänyt viimeistä vetoa vajaaksi tai kokonaan väliin.

Nostin viimeiseen vetoon jälleen vauhtia, sillä en ollut vielä puolimaratonvauhdissa – korkeintaan maratonvauhdissa. Maratonilla keskisykkeeni oli viimeksi 151 lyöntiä minuutissa. Puolimaratonilla pystyn juoksemaan kovempaa, jolloin myös syke nousee korkeampiin lukemiin.

Viimeisessä vedossa syke nousi jo 160:en. En edelleenkään juossut niin kovaa, ettenkö olisi enää jaksanut. Töitä vain piti tehdä enemmän.

suunto 9 peak kello ranteessa
Keskiviikon treeni juoksumatolla.

Kävelin viimeisen vedon jälkeen matolla vielä pari minuuttia. Siinä vaiheessa harjoitus oli kestänyt jo tunnin ja 15 minuuttia, ja oli aika lähteä kotiin suihkuun.

Harjoitus oli haastava, mutta ei ylivoimainen. Sain maistiaisen siitä, miltä kovemmat vauhdit tuntuvat. Loppuvuoden aikana en juuri muuta tehnyt kuin juoksin peruskestävyyslenkkejä.

Lisäksi vauhtikestävyysharjoitus muistutti, miltä tuntuu, kun vain painaa loppuun asti, vaikka vähän jo tuntuu pahalta. Sitä puolimaratonin ja maratonin juokseminen paljon on: maalissa odottaa paras palkinto, kun tehtävä on suoritettu.

Maratonohjelmassani on jonkinlaista vauhtikestävyysharjoittelua viikoittain. Vauhtikestävyysharjoitukset nostavat hyvin kuntoa, mutta auttavat myös hahmottamaan, millaista vauhtia jaksaa mitenkäkin kauan juosta. Moni lähtee juoksutapahtumissa liian kovaa juoksemaan, jolloin jalat menevät jo alussa hapoille, eikä loppumatka ole helppo.

Hyvin vauhtiin lähtenyt harjoitteluviikko jatkuu ainakin pitkän lenkin muodossa. Muuten loppuviikon omistan muun muassa sosiaaliselle kanssakäymiselle, sillä elämässä pitää olla muutakin kuin juoksuharjoittelua.

Juuri nyt kevään maratonprojekti tuntuu mielenkiintoiselta matkalta. Olen lähtenyt kaikkea muuta kuin nollakunnosta, mutta vielä riittää kehitettävää seuraavien neljän kuukauden aikana.

5 kommenttia

    1. Hei! Kirja on Master the Marathon ja sen on kirjoittanut Ali Nolan. Kirjassa on harjoitusohjelmat kolmen eri tasoiselle juoksijalle. Otin edistyneimmälle tarkoitetun ohjelman, mutta olen hieman vähentänyt kilometrejä tai tehnyt kevyempiä vk-treenejä (paitsi tämä tällä viikolla oli juuri sellainen kuin kirjassa oli). Tämä on nyt tuntunut hyvältä vaihtoehdolta, kun arki on välillä aika kiireistä ja kotona mm. iso remontti alkamassa. Mutta juokseminen tuo niin paljon hyvää oloa ja sisältöä elämään, että yritän pitää sen tässä kaiken rinnalla. Kiva, että olet seuraamassa! 😊

      Tykkää

  1. Olisko tässä jokin virhe,kun mun kalenteri näyttää että nyt on vasta tammikuun puoliväli,ja oot jo kuitenki harjoitukset aloittanut 😂😉….”Tammikuun lopulla aloitan 16-viikkoisen maratonohjelman.”

    Tykkää

    1. 😄 En ehtinyt tähän edes vielä vastata. Saatoin olla myös vähän epäselvä. Maratonoppaassa on siis 8 vkon Base training plan jota seuraa 16 vkon In-season training plan. Olen vielä tuossa ekassa ohjelmassa menossa. 😊

      Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggaajaa tykkää tästä: