Uncategorized

Laktaattitestin tulokset osa 2

Minulla on nyt käsissäni uunituoreet laktaattitestin tulokset. Olin laktaattitestissä viime viikon perjantaina, ja kirjoitin testin kulusta jo aikaisemmin (lue täältä). Lupasin kertoa myöhemmin testin tuloksista ja siitä, miten ne tulevat vaikuttamaan harjoitteluuni jatkossa. Tässä niitä tuloksia nyt sitten tulee!

img_2896
Neljä sivua tuloksia.

Mitähän tuloksia odotin testistä eniten? Varmaankin harjoittelun tehoalueita. Tähän asti olen tehnyt peruskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoituksia vauhdin perusteella. Peruskestävyysharjoituksissa vauhti on ollut noin 6:30 min/km ja vauhtikestävyysharjoituksissa noin 5:30 min/km. Ei sekään aivan metsään ole mennyt. Vauhdit ovat vuosien saatossa muuttuneet, ja onneksi kehitystä on tapahtunut. Olen esimerkiksi saanut parannettua puolimaratonin aikaani reilusta kahdesta tunnista tämän syksyiseen ennätykseen 1:53 tuntia.

laktaatti1
Omat tehoalueeni. Huomaa, että nämä ovat kaikille yksilöllisiä.

Peruskestävyyslenkit minun tulisi tulosten mukaan juosta maksimissaan sykkeellä 151 lyöntiä minuutissa. Katsoin tätä silmällä pitäen muutamien viimeisimpien lenkkien tietoja Garminin urheilukellostani. En joka kerralla pidä sykevyötä juostessani, joten esimerkiksi itsenäisyyspäivän Suomi 100 -synttärilenkistä ei ole saatavilla syketietoja. Rauhallisena lenkkinä se meni ehdottomasti peruskestävyyden puolelle.

Viime viikonlopun Juoksuklubin sunnuntaipitkiksellä minulla oli sykevyö, ja tuolloin vajaan parin tunnin ja noin 18,5 kilometrin lenkillä keskisyke oli 160 krt/min. Saamieni tehoalueiden mukaan se menee jo vahtikestävyysharjoittelun puolella. Tunsin jo juostessa, että meno ei ollut erityisen kevyttä jos ei raskastakaan. Pitkät lenkit tulisi juosta nimenomaan peruskestävyysalueella, mutta joskus on kiva haastaa itsensä. Sunnuntaipitkiksen keskivauhti oli 5:55 min/km, mikä kuitenkin on vähemmän, kuin puolimaratonini keskivauhti 5:30 min/km.

img_2901
Kotiin päin menossa perjantaina.

Eilen perjantaina juoksin työviikon päätteeksi töistä kotiin. Työmatkani on noin 12,5 kilometriä. Keskisykkeeni tuolla matkalla oli 150 krt/min, joka juuri mahtui peruskestävyyden tehoalueelle. Tarkoituksenani olikin juosta rauhallisesti, joskin loppua kohden vauhti kiihtyi. Keskimmäisen lapsen harrastuksiin lähtö läheni uhkaavasti, mutta ehdin kotiin ajoissa ja hyppäsin hikisissä juoksuvaatteissa melko suoraan auton rattiin.

Keskisykkeitä nostaa hieman se, että mittari tuntuu alkumatkasta antavan hetkellisesti aivan liian korkeita lukemia. Esimerkiksi töistä lähtiessäni Garmin näytti, että syke olisi ollut enimmillään 210 krt/min. Ihan niin innoissani en ollut töistä pääsystä ja viikonlopun koittamisesta. Alkumatka on myös nousua, mutta sekään ei selitä korkeita sykkeitä. Varsinkin, kun laktaattitestissä maksimisykkeeni oli 178.

img_2895
Garmin Forerunner 210 ja sykevyö. Ostettu vuonna 2013.

Aerobinen kynnykseni on testin mukaan 151 krt/min ja anaerobinen 168 krt/min. Aerobisen kynnyksen ylittyessä veren laktaattipitoisuus alkaa nousta, mutta laktaatin tuotto ja poisto ovat vielä tasapainossa. Anaerobinen kynnys tarkoittaa korkeinta vauhtia, jossa laktaatin tuotto ja poisto ovat tasapainossa. Kun vauhti on sellainen, että syke ylittää anaerobisen kynnyksen, alkaa ”hapottaa”, eikä tuollaista vauhtia jaksa kauan pitää yllä. Kynnyksiä vastaavat vauhtini testissä olivat 6 min/km (aerobinen kynnys) ja 4:53 min/km (anaerobinen kynnys). Vauhdit kuulostavat järkeenkäyviltä. Maksimivauhtisia harjoituksia olen tehnyt niin vähän, että niistä saamani tulokset (maksimisyke 178 ja maksimivauhti 4:21 min/km) jäävät lähinnä vertailuarvoiksi seuraavaa testiä varten.

Sain testin tehneeltä Teemu Pasaselta palautteen, jonka mukaan vahvin osa-alueeni on peruskestävyysalue (aerobinen kynnys). Maksimialue/maksimivauhti on suhteessa hieman heikommalla tasolla. Tämä ei yllättänyt. Olen niin paljon juossut peruskestävyyslenkkejä ja tunnen lenkit helpoiksi, joten olisi ollut suorastaan ihme, ellei se alue olisi ollut vahvin. Ja hyvä että on, sillä peruskestävyys on koko juoksuharjoittelun perusta.

img_2759
Laktaattitestissä. Teemu Pasanen mittaa laktaattipitoisuutta.

Teemu Pasanen totesi, että peruskestävyystasoni on niin vahva, että voin tehdä vähän enemmän myös vauhtikestävyysaluetta kehittäviä harjoituksia sykealueella 151 – 168 krt/min ja silloin tällöin yksittäisiä maksimikestävyysharjoituksia. Näiden vauhdikkaampien harjoitusten saaminen harjoitusohjelmaani oli juuri yksi tärkeimmistä syistä siihen, että liityin syksyllä Espoon Tapioiden Juoksuklubiin. Sen harjoituksissa ei olla turhaan hissuteltu, vaan menty vauhdilla. Syksyn aikana on ollut useammat vauhdikkaat harjoitukset, joista voit lukea esimerkiksi täältä.

Testin jälkeen mitattiin myös laktaatin poistumista elimistöstä. Oma arvoni 0,5 mmol/min oli normaalilla perusalueella. Teemu Pasanen kertoi, että arvo paranee yleensä lisäämällä ihan kevyttä huoltavaa harjoittelua ja lihashuoltoa. Eli mitään osa-aluetta ei saa unohtaa! Myös kevyellä harjoittelulla on oma tärkeä merkityksensä. Omat sykealueeni huoltavalle ja kevyelle harjoittelulle ovat 100 – 135.

img_2897
Metsässä ulkoilu on hyvää palauttavaa liikuntaa.

Kevyen harjoittelun lisäksi lihashuolto parantaa laktaatin poistoa. Ensiarvoista on itse tehty lihashuolto kuten venyttely ja foam rollerilla rullaus. Silti ammattitaitoisen hierojan hierontaa ei voita mitään. Itse ainakin huomaan kiristyksen jaloissa helpottavat välittömästi, kun olen ollut hierojan käsittelyssä. Ensi viikolla on blogiini tulossa lisää juttua hieronnasta ja sen merkityksestä harjoittelussa ja palautumisessa.

Yhteenvetona voin todeta, että testi kertoi aika paljon sitä, mitä odotinkin. Peruskestävyys on hyvä, mutta voin tehdä enemmän vauhtikestävyysharjoittelua. Omat sykealueeni olivat minulle aivan uusi asia, ja tästä eteenpäin aion enemmän katsella lenkeillä sykettä vauhdin sijaan. Jossain vaiheessa on edessä neljä vuotta palvelleen Garminin vaihto uuteen. Sykkeen rannemittaukseen en ole vielä lämmennyt, mutta ehkä ehtii tulla vielä parempia ja luotettavampia mittareita, ennen kuin on aika uusia kello. Olen tyytyväinen, että tuli käytä testeissä ja yrittää talven aikana saada vahvistettua heikompia osa-alueita ja totta kai pitää kiinni vahvasta perustekestävyydestä.

Follow my blog with Bloglovin

10 kommenttia

  1. Kiitos näistä postauksista! Tää on niin mielenkiintoista!! Mullehan on tehty toi sama testi Varalassa ajat sitten ja aion kyllä varata ajan nyt keväämmällä. Onkin sitten kiinnostavaa vertailla, miten esim. ikä ja erilainen treenaus näkyvät tuloksissa, aiemmin ongelmana oli pk-treenin vähyys, kun ohjasin tuolloin paljon ja treenit olivat kauttaaltaan kovia. Mutta nythän mä kipittelen pitkään ja hitaasti ja matalilla sykkeillä…
    Nimenomaan haluan tehdä testin radalla, en juoksumatolla. Kiitos siis vinkistä!
    Jenny
    http://www.vastaiskuankeudelle.fi

    Tykkää

    1. Kiva kuulla Jenny, että tykkäsit. 🙂 Meidät testataan Juoksuklubissa toisen kerran keväällä ja kiva tosiaan nähdä, onko kehitystä tapahtunut. Oli myös mukava saada tietää, että peruskestävyys on vahva, koska joskus sitä tuntee olevansa ”huonokuntoinen”, kun ei pysy mukana vauhdikkaammissa vedoissa. Mutta vauhtikestävyyttä on nyt aikaa talven aikana harjoittaa. 🙂

      Tykkää

  2. Päivitysilmoitus: Hiihdellen – LENKILLÄ-BLOGI

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

w

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s