juoksu

Juoksuvalmentaja apuna maratonharjoittelussa

Juoksuohjelma saatu yhteistyönä blogin kautta.

”Nyt treenataan järkevästi!” vastasi valmentajani Ira Hassinen viestiini. Olin kysynyt ”lupaa” juosta päivän peruskestävyyslenkki työmatkajuoksuna. Ohjelmaan merkitty 60 minuutin lenkki venyisi puolella lähes 90 minuuttiin, kun taivaltaisin työpaikalle reppu ja läppäri selässä. ”Lupa” heltisi, kun olimme käyneet läpi edeltävien päivien treenejä.

Ira on (monen muun ohella) juoksuvalmentaja ja personal trainer. Tänä vuonna hän on mukana Team Rynkeby Espoon joukkueessa, joka pyöräilee kesällä Pariisiin. Matkan tarkoitus on kerätä varoja vakavasti sairaille lapsille ja heidän läheisilleen. Iran yritys Power Well personal training on hopeasponsori Team Rynkeby Espoolle. Ira on myös Espoon joukkueen treenivastaava, joka suunnittelee salitreenejä ja katsoo, ettei kenelläkään mene harjoittelu ns. överiksi.

ira
Juoksuvalmentaja ja personal trainer Ira Hassinen. Kuva: Valtteri Kantanen

Minä olen nyt tämän ohella yksi hänen valmennettavistaan. Kokemustiedon mukaan valmentaja ei saisi olla liian tuttu, jotta auktoriteetti säilyy. Olemme uhmanneet tätä käymällä joskus vapaa-ajalla yhdessä treenaamassa. Mutta luotan, että maratonprojektini ei siihen kaadu, jos se johonkin on kaatuakseen. Sairastun tai loukkaannun tai muuta epähohdokasta.

Tähtäimeni on toukokuussa juostavassa Helsinki City Marathonissa. Yritän keväisessä Helsingissä toista maratoniani. Ensimmäisen maratonini juoksin huhtikuussa 2016. Ira laatii minulle juoksuohjelman täksi kevääksi. Toistaiseksi olen saanut siitä nähtäväkseni neljä ensimmäistä viikkoa, joista toinen on nyt puolivälissä.

Kuva, jossa kymmenen tuhatta metria.
Ira Hassinen teki minulle testijuoksun, jonka perusteella sain sykerajat harjoitteluun.

Keskiviikkoisin käyn Iran vetämissä Juoksuliikkeen treeneissä, mutta muuten treenaan itsekseni. Kerran viikossa pyrin käymään kuntosalilla. Noudatan siellä yksijakoista saliohjelmaa, joka on minulle varta vasten aikoinaan tehty nimenomaan juoksua ajatellen. Pitkähköjä sarjoja askelkyykkyjä kahvakuulan kanssa, keskivartaloa, yläselkää, maastavetoa…

Jos kuntosaliohjelma alkaa kyllästyttää, lisään painoja tai vaihdan toiseen ohjelmaan. Se, että lihaskunto pääsi vähän repsahtamaan viime vuonna aiheuttaen osin rasitusvamman, ei johtunut ohjauksen puutteesta. Minulla on melkein kansiollinen valmiita henkilökohtaisia saliohjelmia. Laatikon perällä ne eivät auta mitään, ellei hilaa takamustaan kuntosalille.

Keskiviikkoisten vauhtitreenien ja viikoittaisen salikäynnin lisäksi ohjelmassa on eri määrä juoksu- ja pyörälenkkejä viikon vaativuudesta riippuen. Normaalit, kovat ja kevyet viikot vaihtelevat. Pyysin Iraa huomioimaan viimekesäisen rasitusvammani, ja jonkin verran treenejä on merkitty tehtäväksi muutoin kuin juosten. Vauhtien sijaan treenien tehot on merkitty tavoitesykkeillä.

Kuva, jossa esport arenan kaksi kerrosta.
Esport Arenalla pääsee juoksemaan kahdessa eri kerroksessa ja tekemään vaikka mäkitreeniä.

Kävin loppuvuodesta 2017 laktaattitestissä, josta sain sykerajat harjoitteluun. Nyt oli aika uusia joko laktaattitesti tai tehdä Iran ehdottama viiden kilometrin testijuoksu sisäjuoksuradalla. Yksi käyntikerta Esport Arenalla (à 12 euroa) kuulosti paljon ystävällisemmältä lompakolle kuin kallis laktaattitesti.

Tammikuisena aamuna ajoin Esport Arenalle ja pääsin juoksemaan kesäasussa. Ennen testijuoksua lämmittelimme muutaman kierroksen ja Ira veti minulle omat koordinaatioharjoitukset. Se tarkoitti lyhyitä pätkiä pakarajuoksua, polvennostojuoksua, saksijuoksua ym. Sen jälkeen olin valmis radalle.

Edellinen (epäonnistunut) testijuoksu oli joulukuussa, josta kirjoitin tähän postaukseen. Tammikuun testijuoksu onnistui paremmin. Viimeksi jalkani menivät hapoille jo noin 5:20-5:30 min/km nopeudessa. Nyt Esport Arenalla juostessa keskivauhtini oli 5:06 min/km, mutta maitohappoa ei kertynyt lainkaan samalla tavalla. Tunsin juoksevani tämänhetkisen kuntoni sellaisella rajalla, josta hieman vauhtia kiristämällä olisivat hapot pian kangistaneet jalkani.

Kuva, jossa rata heijastuu ikkunasta.
Esport Arenalla on kesäkelit ympäri vuoden.

Miten sitten hyödyin testijuoksusta? Katsoimme heti sykkeeni testijuoksun jälkeen ja se oli 174 lyöntiä minuutissa. Tuon perusteella Ira laski käyttämänsä kaavan mukaan minulle harjoittelun sykerajat: 181 maksimi, anaerobinen kynnys 166, aerobinen kynnys 149 ja suositus lenkkivauhdiksi 139.

Nyt olen sitten yrittänyt pitää lenkeillä sykkeet sopivalla tasolla. Tein yhden vetoreenin lumisena aamuna ja viimeisessä vedossa sykkeet nousivat yli suositellun 160. Syke oli jo 170 tietämillä. Huomasin sen tuntuvan hienolta, kun veti vähän vielä kovempaa, kuin oli ohjeistettu. Ei, ei ja ei. Nyt treenataan järkevästi, yritin muistella. Ei treenaamista liian kovilla sykkeillä eikä omin päin pidennettyjä harjoituksia.

Helposti hairahtuu ajattelemaan, että mitä enemmän treenaa, sitä parempia tuloksia on luvassa. Mutta kun se ei mene niin. Silloin kun ohjelmassa on lukenut lepo, olen pitänyt lepopäivän. Niin paljon kuin töissä käynnin sekä lasten- ja kodinhoidon ohella ehtii levätä. Kun lepopäivät on merkitty ohjelmaan, on helpompi olla tekemättä mitään, kun ehkä jo seuraavan päivänä odottaa juoksulenkki tai muu harjoitus.

Kuva, jossa juostaan esport arenalla
Tässä juoksen viiden kilometrin testijuoksua Esport Arenalla. Juoksin 12,5 kierrosta aikaan 25:33 minuuttia.

Harjoitteluni kohti Helsinki City Marathonia on lähtenyt hyvin liikkeelle. Tiedän jo kokemuksesta, että kehitys ei ole suora viiva eteen ja ylöspäin, vaan pitää varautua takapakkeihin ja taukoihin. On vain inhimillistä sairastua joskus flunssaan tai muuten vain olla liian väsynyt treenaamaan. Tiedossa on ihan suunniteltujakin taukoja juoksemiseen, kuten maaliskuun Lapin matka. Siellä tosin aion hiihtää.

Tällä hetkellä ohjelmani näyttää siltä, että viikossa on yksi vauhtikestävyysharjoitus ja muu on peruskestävyyttä. Osa peruskestävyyslenkeistäkin on jotain muuta kuin juoksua. Vielä ohjelmassa ei edes ole kovin pitkiä lenkkejä. Ensimmäinen kahden tunnin mittainen pitkä lenkki on vasta kolmannen viikon lopussa. Ohjelma näyttää järkevältä. Toivon järkeä myös itselleni, että tänä vuonna olen kunnossa, kun kevään ja kesän juoksutapahtumakausi starttaa.

Mikäli haluatte kysyä lisää juoksuvalmennuksesta Iralta, se käy parhaiten lähettämällä sähköpostia osoitteeseen voimakaivo@outlook.com

Follow my blog with Bloglovin

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s