Olen harrastanut juoksua yli kuusi vuotta. Paljon on tullut tehtyä väärin, mutta jotain olen onnistunut tekemään oikein. Se on hitaiden lenkkien määrä. Hitaus tarkoittaa jokaiselle eri vauhtia. Minulle se on noin nopeudella 6:30-7:30 minuuttia/kilometri juostuja lenkkejä. Vääristä valinnoista voit lukea vaikkapa postauksesta Paluu juoksun pariin, jossa pohdin rasitusvammaan johtaneita syitä.
Yläasteaikaisista liikuntatuntitraumoista johtuen en ole pitänyt vauhti- tai maksimikestävyystreeneistä. Pyöräilin jokin aika sitten urheilukentän ohi, jossa neljännesvuosisata sitten juoksin Cooperin testiä. Punaisen murskeen näkeminen saa edelleen voimaan pahoin.
Olen hitaiden lenkkien ystävä. Olen niissä hyvä. Miksi en olisi, kun tykkään eniten juosta peruskestävyysalueella. Joulukuussa tehtyjen laktaattitestien (voit lukea lisää täältä ja täältä) perusteella peruskestävyyteni oli niin hyvä, että minua kehotettiin tekemään enemmän vauhti- ja jopa maksimikestävyystreeniä.
Kun kuuntelen muiden kokemuksia tai luen keskustelupalstoja, usein tilanne on päinvastainen. Aloitteleva juoksija yrittää aina vain juosta kovempaa ja kovempaa saman matkan. Siitä varmasti saa nautintoa, kun tekee ennätyksiä toisen perään. Se ominaisuus kehittyy, jota kehittää. Mutta sillä tavalla ei juosta pidempiä matkoja.
Kaikki perustuu peruskestävyyteen. Se on pohja, jolle rakennetaan. Kun joulukuussa 2017 sain laktaattitestin tulokset käsiini, tein työtä käskettyä. Treenasin viikoittain Juoksuklubi2:n treeneissä nimenomaan vauhtikestävyyttä. Tämän vuoden huhtikuussa paransin 10 kilometrin ennätystäni kahdella ja puolella minuutilla 48:53 minuuttiin.
Espoon Tapioiden Juoksuklubissa opin myös pitämään kovemmista treeneistä. Aloin odottaa keskiviikkoisia treenejä, vaikka tiesin, että ”tonnin vedot” eivät aina tuntuneet hyviltä. Jälkeenpän olo oli mahtava. Tehotreenien vastakohdaksi viikon muut treenit saivat olla lähinnä peruskestävyyttä kehittäviä lenkkejä. Laktaattitestin perusteella sain myös sykerajat peruskestävyysharjoitteluun.
Tänä kesänä jouduin kahdeksi kuukaudeksi ns. telakalle. Olen pyöräillyt, kävellyt ja tehnyt osteopaatin minulle määräämiä lihaskuntoliikkeitä. Paras kunto on taatusti rapissut, kun en ole päässyt tekemään vetotreenejä, mäkivetoja tai muita intervallityyppisiä treenejä. Koska en ole lonkkaani lukuunottamatta muuten ollut kipeänä, olen saanut ylläpidettyä peruskuntoa.
Jotta pyöräillen saa saman harjoitusvasteen kuin juostessa, pitää harjoituksen olla kestoltaan pidempi. Pyöräily ei rasita samalla tavalla, eivätkä sykkeet nouse niin korkealle kuin juoksussa, koska kehon painoa ei joudu kannattelemaan. Toisaalta pyöräilyä jaksaa kauemmin. Pyöräilin viime viikolla yli 60 kilometrin ja 2,5 tunnin lenkin ja ilokseni huomasin, että jaksoin hyvin. Seuraavana päivänä toki väsytti.
Rasitusvamman jälkeen olen palannut juoksun pariin nimenomaan hitailla lenkeillä. Ensin ajattelin, että lenkit keskivauhdilla 7:00 minuuttia/kilometri ovat aivan tuskastuttavan hitaita. Mutta sitten muistin, mistä olen aloittanut ennenkin. Tästä se lähtee ja suunta on vain ylöspäin.
Tämän viikon tiistaina juoksin mökkimaisemissa lenkin 6,51 kilometriä ja 45:01 minuuttia vauhdilla 6:55 minuuttia/kilometri. En miettinyt hidasta vauhtia vaan nautin matkasta. Juoksin soratiellä, jollaisella osteopaatti on kehottanut aloittamaan juoksulenkit.
Tie kumpuili jonkin verran, ja sain pienen maistiaisen mäkitreenistä. Ylämäissä pidin katseen mäen päällä, nostin polvia ylös ja rytmitin liikettä käsillä. Alamäissä keskityin erityisesti keskivartaloon, jotta lantio ei notkahtaisi taakse, ja annoin jalkojen rullata ja vauhdin kasvaa. Liikkeen jarruttaminen alamäissä on muuten tyhmintä, mitä voi tehdä.
Viikon toisen lenkin juoksin torstaina kotoisissa maisemissa. Valitsin jälleen hiekkatien, joka on pehmeämpi ja lempeämpi alusta vammasta toipuvalle jalalleni. Garmin ilmoitti, että lämpötila oli 27 astetta. Juoksin helteessä 5,55 kilometriä ja 39:24 minuuttia vauhdilla 7:06 minuuttia/kilometri.
Aluksi tuntui, että eihän tämä helle minua hetkauta. Mutta puoli tuntia taivallettuani alkoi tuntua. En ollut ottanut vettä mukaani, koska tiesin juoksevani vain lyhyen lenkin. Osteopaatti on antanut ”luvan” vain kahteen 45 minuutin pituiseen juoksulenkkiin viikossa. Mietin niitä, jotka juoksevat puolimaratonin tai jopa kokonaisen maratonin helteessä. Hatunnosto heille.
Illalla huomasin Instagramissa urheilulääkäri Pippa Laukan muistutuksen helteellä urheilusta. Hän kirjoitti, että syke nousee helteellä korkeammaksi. Niinpä, tosiaan. Tarkistin heti, mikä oli ollut sykkeeni lenkin aikana. Todella kevyen lenkin keskisyke oli 139 lyöntiä minuutissa. Olen tottunut juoksemaan 20 kilometrin pitkikset vastaavalla sykkeellä. Keskisykettä nosti toki lopussa ollut jyrkkä ylämäki. Tämä on hyvä muistaa helteellä treenatessa, eikä tehdä liian kovia treenejä ulkona.
Rauhallisten lenkkien ja helteen keskelle tupsahti muistutus ensi talvesta. Sain Espoon Tapioilta sähköpostin, jossa muistutettiin ilmoittautumisesta Juoksuklubiin. Tällä hetkellä en ole lainkaan varma, pystynkö ensi talvena taas treenaamaan kovaa. Juoksuklubin kausi alkaa vasta syys/lokakuussa, johon on onneksi vielä aikaa. Aikaa miettiä ja parannella rasitusvammaa.
On mahdollista, että en ensi talvena pysty treenaamaan vauhti- ja maksimikestävyyttä. Hyvän peruskestävyyden päälle on kuitenkin helppoa lähteä rakentamaan räjähtävämpää kuntoa, kun sen aika tulee. Niinpä yritän pitää peruskunnosta kiinni ja mm. pyöräillä paljon työmatkoja, kun reilun viikon päästä palaan taas töihin. Olen jo kolmen talven ajan jatkanut pyöräilyä läpi talven, joten se ei tule pysähtymään ensimmäisiin pakkasaamuihin.
Tällaisin ajatuksin viikonloppuun. Pitkä lenkki on tehtävä pyörällä, koska juoksukiintiö on tältä viikolta jo käytetty. Eikä jalkani muutenkaan vielä ole siinä kunnossa, että sillä kovin pitkiä lenkkejä juostaisiin. Onneksi pystyn pyöräilemään ja onneksi sydän ei tiedä, millä sitä rasitetaan. Hauskaa viikonloppua!
LENKILLÄ 