juoksu

Verkkokurssi apuna juoksuharjoittelussa

Kaupallinen yhteistyö: Juoksuopiston verkkovalmennus saatu blogin kautta.

Juoksuharrastukseni 3-4 ensimmäistä vuotta juoksin ilman harjoitusohjelmaa. Toki juoksua voi harrastaa ilman itse suunniteltuja tai muiden laatimia ohjelmia. Jos haluaa nousujohteisia tuloksia ja parantaa vaikka puolimaratonin aikaa, on harjoitteluaan hyvä suunnitella.

Alkuvuodesta 2016 aloin harjoitella ensimmäiselle maratonilleni. Tuolloin harjoittelin ohjelmalla, jonka löysin netistä ja joka tähtäsi maratonilla neljän ja puolen tunnin aikaan. Juoksin ensimmäisen maratonini Helsinki Spring Marathonilla huhtikuussa 2016. Olin maalissa ajassa 4:39, joten voin sanoa, että pääsin tavoitteeseeni ja ohjelma toimi.

helsinki spring marathon
Toistaiseksi ainoa mitalini kokonaiselta maratonilta.

Harjoitusohjelman noudattaminen alkuvuonna 2016 opetti sietämään vauhtikestävyystreenejä. Tein ne juoksumatolla, koska oli talvi. Esimerkiksi pyramidiharjoituksen tekeminen oli helpompaa matolla, koska minuutit ja nopeus oli kätevä tarkistaa näytöltä.

Opin myös rytmittämään pitkiä lenkkejä. Maratonin pystyi juoksemaan läpi ilman, että olisi juossut edeltävästi pitkän lenkin joka viikko. Pitkiä 20 kilometrin tai pidempiä lenkkejä oli ohjelmassa joka toinen viikko. Pisin lenkkini ennen maratonia oli 25 kilometriä.

Maratonin jälkeen juoksuharjoitteluni oli pitkään ylläpitovaiheessa. Keväällä 2017 aloitin harjoittelun Runner’s High’n valmennuksessa. Tuolloin minulla ei ollut varsinaista harjoitusohjelmaa, mutta tekniikka- ja muut harjoitukset ryhmän kanssa alkoivat rytmittää viikkoja. Sain opetusta juoksutekniikasta samoin kuin siitä, miten tehdään oikeaoppisesti polvennostojuoksua, pakarajuoksua ja saksijuoksua.

rnners high
Koordinaatioharjoituksia tekemässä.

Harjoittelukevään ja -kesän jälkeen juoksin syyskuussa 2017 uuden puolimaratonin ennätykseni 1:53. Kun yhteistyö Runner’s High’n ja Midnight Run -organisaation kanssa loppui, päätin jatkaa viikoittaisia harjoituksia Espoon Tapioiden Juoksuklubi2:n kanssa. Jälleen kalenterissani olivat viikoittaiset treenit, jotka sisälsivät koordinaatioharjoituksia, mäkivetoja, porrastreeniä…

Viime talvena en noudattanut mitään harjoitusohjelmaa, mutta keskiviikkoiset yhteistreenit ja viikonloppujen pitkikset Juoksuklubin kanssa tai yksikseen loivat rungon harjoittelulle. Se toi tulosta. Juoksin uuden 10 kilometrin ennätyksen 48:53minuuttia tämän vuoden huhtikuussa. Harmittaa, että en päässyt kokeilemaan puolimaratonin kuntoani, kun jouduin telakalle lonkan rasitusvamman vuoksi.

in the air
Tauon jälkeen juoksu tuntuu taas kevyeltä.

Nyt on telakka kärsitty ja uudet tuulet puhaltavat. Aloitin tällä viikolla Juoksuopiston 12 viikon verkkovalmennuksen, joka tähtää puolimaratonille. Verkkovalmennus päättyy joulukuussa, joka tunnetusti EI ole juoksutapahtumien kulta-aikaa. Mutta se ei haittaa, sillä jo yhden viikon perusteella minusta tuntuu, että tämän valmennuksen avulla saan hyvän rytmin syksyn harjoitteluun.

Harjoitukset ja kilometrimäärät Juoksuopiston 12 viikon kurssilla tuntuvat nyt aluksi helpoilta kuntooni nähden. On kaksi syytä, miksi tämä on vain hyvä asia. Ensinnäkin, en halua rasittaa liikaa lonkkaani, joten on hyvä pitää viikkokilometrit maltillisina. Toiseksi, pyöräilen työmatkat 26 kilometriä/päivä pari kertaa viikossa, mistä tulee myös aerobista treeniä. Yritän myös ehtiä käydä Training for Warriors -salilla lihaskuntotreeneissä.

adidas running
Tiistai-iltana juoksin 35 minuutin kevyen lenkin.

Ensimmäisen viikon treeneihin kuului 35 minuutin kevyt hölkkä sekä harjoitus, joka koostui 20 minuutin alku- ja loppuverryttelystä sekä viidestä lyhyestä juoksuvedosta. Viime talvena kävin laktaattitestissä ja tiedän harjoittelun sykealueeni. Sen ansiosta on helppo alkaa tehdä toisen laatimia harjoituksia ja määritellä kilometrivauhdit, joita ohjeisiin ei ole merkitty. Lisäksi koordinaatioharjoitukset ovat tuttuja, sillä olen tehnyt niitä nyt kahden eri juoksuryhmän kanssa ja valmentajan valvovan silmän alla.

Kurkkasin jo ensi viikon ohjelman. Siellä on peruskestävyyslenkin lisäksi koordinaatioharjoituksina polvennosto- ja pakarajuoksua. Viikkoviestin mukana oli tekniikkavideot, joilta voi vielä tarkistaa oikeaoppiset liikeradat. Kahden juoksuharjoituksen lisäksi viikko-ohjelmaan kuuluu muita extra-harjoituksia, joita voi halutessaan tehdä. Esimerkkeinä kävelylenkit ja lihashuolto.

Leppavaaran Stadion
Viikon toisen harjoituksen kävin tekemässä osin yleisurheilukentällä.

On mukava päästä kokeilemaan nettivalmennusta. Harjoitukset voi tehdä silloin kun haluaa ja kun ne sopivat muuhun aikatauluun. Viime talvena keskiviikkoisia harjoituksia jäi väliin muun muassa sen vuoksi, että aina kaikki koulun vanhempainillat ja muut tapaamiset oli keskiviikkoiltoina.

Voin tehdä harjoituksen aamulla ennen töitä tai odotellessani saunan lämpenemistä. Jälkimmäistä ja kokeilinkin. Mikä voisikaan olla ihanampaa kuin palata pimenevästä syysillasta sisätiloihin ja suoraa saunaan.

silta
Lenkillä syysiltana.

Mikä tärkeintä, harjoitusohjelman noudattamisen tarkoituksena on tuoda nousujohteisuutta juoksuharjoitteluuni. Haluan päästä taas juoksemaan puolimaratoneja ja jossain vaiheessa toisen maratonini. Mutta aloitetaan rauhassa. Merkitsin jo ensi viikon kalenteriin viiden kilometrin peruskestävyyslenkin. Hiljaa hyvää tulee.

Follow my blog with Bloglovin

2 kommenttia

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s