Harjoitusohjelmani keskittyy tällä hetkellä peruskestävyyden rakentamiseen. Kaikki paitsi yksi viikon treeneistä on peruskestävyys- eli pk-treeniä. Se tarkoittaa kohdallani lenkkeilyä maksimissaan sykkeellä 139 lyöntiä minuutissa.
Kovalla harjoitteluviikolla, jollainen viime viikko oli, oli kaksi vauhtikestävyystreeniä. Se oli poikkeus. Kilometrejäkin kertyi yhteensä yli 56. Yleensä vauhtikestävyys- eli vk-treenejä on yksi. Juoksen sen useimmiten Juoksuliikkeen treeneissä keskiviikkoisin.
Juoksuohjelman kohti Helsinki City Marathonia minulle on tehnyt juoksuvalmentaja ja personal trainer Ira Hassinen*. Tavoitteeni toukokuussa juostavalla maratonilla on päästä maaliin ja vähän parantaa aikaani viime kerrasta.
Olen juossut aikaisemmin tasan yhden maratonin vuonna 2016. Ylitin maaliviivan tuolloin ajassa 4:39. Tekisi mieli sanoa, että ”Ei pitäisi olla vaikeaa”, mutta jätän sanomatta. Jos jotain maratonin juoksemisesta opin niin sen, että matkaa on kunnioitettava.
Noudatan Iran minulle tekemää juoksuohjelmaa niin orjallisesti, kuin se vain muiden menojen salliessa on mahdollista. Yhteistyömme on kestänyt pian neljä viikkoa, enkä ole vielä joutunut jättämään yhtäkään treeniä väliin. Sairastumisia tai muita vastaavia kevään aikana varmasti tulee. Niin kauan kuin menee hyvin, antaa mennä.
Juoksuliikkeen vauhtikestävyystreeneissä olemme alkuvuoden aikana juosseet muun muassa pyramidiharjoituksen, 20 x 400 metrin ja 5 x 1 000 metrin vetoja. Treenit kestävät tunnista vajaaseen puoleentoista tuntiin. Kulloinenkin vauhtikestävyystreeni ei kestä tunnista kuin karkeasti puolet.
Hyvä lämmittely kuuluu asiaan, kun juostaan kovempaa. Alkuvuonna seuranamme ovat olleet myös kovat pakkaset, sillä harjoitukset pidetään ulkona. Kylmimmillään tammikuussa oli yli kymmenen astetta pakkasta.
Alkuverryttelyyn kuuluu 5-10 minuutin mittainen hölkkä. Sen aikana on mukava vaihtaa kuulumisia muiden ryhmän jäsenten kesken. En tuntenut entuudestaan joukkiosta kuin vetäjän Iran ja yhden juoksijan. Häntä olin nähnyt yhteislenkeillä.
Juoksusta, harjoittelusta, sairastamisesta ja vammoista riittää aina keskusteltavaa. Eikä pakko ole sanoa yhtään mitään. Olen yleensä sosiaalinen. Mutta minullekin osuu päiviä, että en jaksa seurustella. Kunhan juoksen.
Lämmittelyn jälkeen teemme aina koordinaatioharjoituksia. Tyypillisimmin polvennosto- ja pakarajuoksua, triplingiä, saksijuoksua ja loikkia. Ehdin harrastaa juoksua viiden vuoden ajan, ennen kuin aloin tehdä koordinaatioharjoituksia.
Minulle, joka olen aloittanut liikuntaharrastuksen vasta kolmekymppisenä, koordinaatioharjoitukset olivat aluksi vaikeita. Hermostolla ei yksinkertaisesti ollut hajuakaan liikkeistä. Hermostolta kesti myös toipua koordinaatioharjoituksista.
Olen oppinut, että hermoston ja lihasten toipuminen ovat eri asioita. Älä siis ihmettele, jos koordinaatioharjoitukset saavat sinut pariksi päiväksi uuvahtamaan, kun aloitat niiden tekemisen.
Koordinaatioharjoitusten tarkoitus on liioitellusti matkia juoksun liikeratoja. Kun liikeradat tekee liioitellusti, jää niistä toivottavasti jotain muistiin, kun juoksee. Lisäksi ne valmistavat lihaksia ja niveliä kovempitehoiseen harjoitukseen.
Ilman lämmittelyä on todella vaikeaa alkaa juosta kovaa. Koordinaatioharjoitukset lämmittävät lihaksia ja herättävät kehon. Näin myös estetään vammojen syntyä.
Koordinaatioharjoitusten jälkeen teemme yleensä vielä dynaamisia venytyksiä. Suomeksi se tarkoittaa, että venyttelyt tehdään liikkeessä ja ne ovat hyvin lyhyitä ja pumppaavia.
Tämän keskiviikon treenin suosikkivenyttelyni oli lonkankoukistajien venytys. Astuimme pitkiä askelia eteen ja laskeuduimme niin alas, että saimme venytyksen tuntumaan lonkankoukistajissa. Venytystä tehosti käsien nostaminen ylös.
Tämän viikkoinen vauhtikestävyysharjoitus oli juosta viisi kertaa tuhat metriä 1,5 minuutin palautuksilla. Pitkät 1 000 – 2 000 metrin vedot ovat suosikkejani. Ehkä siksi, että niitä ei juosta niin kovaa kuin lyhempiä 200 – 400 metrin vetoja.
Pidin ”tonnin vedoissa” vauhdin keskimäärin 5:12 min/km. Olisin pystynyt juoksemaan kovempaakin, mutta tuo oli vielä nopeus, jolla oli miellyttävää juosta viisi kertaa kilometri. Sykkeeni oli vedoissa 160 paikkeilla eli vauhtikestävyysalueella kuitenkin.
Viime viikolla juoksimme 20 x 400 metriä puolen minuutin palautuksilla. Etukäteen harjoitus tuntui rankalta, mutta siitäkin selvisi. Kun juoksee ryhmän kanssa, kulkee vain muiden perässä. Kaikki tekevät omaa harjoitustaan omalla tasollaan. Ei sovi verrata itseään nopeampiin, mutta heistä voi imeä tekemisen meininkiä.
Pyramidiharjoituksessa vedot ensin pitenevät ja sitten lyhenevät. Juoksemme sellaisia matkoja, joita valmentaja Ira meille kulloinkin suunnittelee. Ideana kuitenkin on, että harjoitukset ovat intervallityylisiä, eli juoksun aikana syke nousee ja sitten taas hetkeksi laskee palautuksen ajaksi.
Peruskestävyysaluetta kovempaa juokseminen toivottavasti tuo kisavauhtiini nopeutta. Peruskestävyysharjoittelu taas on pohja, jolle muuta kuntoa voi alkaa rakentaa.
Vauhtikestävyystreenien ja yleensäkin erilaisten ja erivauhtisten treenien merkitys valkeni minulle vasta kaksi vuotta sitten. Silloin aloin säännöllisesti käydä juoksuryhmissä, joissa teimme erilaisia vetoja, porrasjuoksua sekä ylämäkivetoja. Karseaa, mutta ainoa tapa saada lisää juoksuvauhtia.
Ensin kävin Runner’s High’n treeneissä Helsingissä, sitten Espoon Tapioiden Juoksuklubi2:n harjoituksissa ja nyt tämän vuoden alussa aloitin Espoon Juoksuliikkeen kanssa. Ammattitaitoinen ohjaus ja ryhmän vetoapua ovat tärkeitä.
Teen vauhtikestävyysharjoituksia kerran viikossa. Tai ihan niin monta kertaa kuin valmentajani Ira sanoo. Kaltaiselleni kuntoilijalle kerta viikossa riittää. Pitää myös huomioida, että viikon muut harjoitukset oikeasti pysyvät peruskestävyysalueella, eivätkä lipsahda vauhtikestävyyden puolelle. Siinä minua auttaa sykkeiden seuranta juoksun aikana.
Viime keväänä tavoitteeni oli juosta kymmenen kilometriä alle 50 minuuttiin ja onnistuin siinä. Nyt tavoitteeni on maratonilla, mutta koen silti vauhtikestävyystreenien juoksemisen hyödyllisenä.
Kunnon kohoamisen huomaa parhaiten juuri siinä, kun jaksaa aina vain juosta kovempaa harjoituksissa. Minun tapauksessani ei kovin kovaa, mutta paremmin kuin esimerkiksi vielä viime kesän ja juoksutauon jälkeen. Kaikki harjoittelu on niin sanotusti kotiin päin, kun kokonaisuus on hyvin suunniteltu.
*) saatu blogin kautta
LENKILLÄ 