juoksupäiväkirja

Viikon liikuntapäiväkirja

Valmennus ja osallistuminen Helsinki City Marathonille saatu.

Viime viikko oli maratonille tähtäävässä harjoitusohjelmassani normaali viikko. Erotuksena normaaleista viikoista on kevyitä ja kovia harjoitusviikkoja. Rytmitys on kevään ajan mennyt neljän viikon jaksoissa, joissa kevyet, normaalit ja kovat viikot vaihtelevat. Helsinki City Marathonin lähestyessä valmentajani Ira Hassinen on siirtynyt käyttämään kolmen viikon jaksoja ohjelmassani.

Kovalla viikolla on kaksi vauhtikestävyys-, intervalli- tai muuta kovempaa treeniä, kun niitä normaalilla viikolla on vain yksi. Kevyellä viikolla on yksi kovempi treeni, mutta lepopäiviä on kahdesta kolmeen, kun niitä kovilla ja normaaleilla viikoilla on vain yksi.

Kaikki harjoitteluni ei ole juoksua. Viikossa on vähintään yksi pyörällä tehty harjoitus ja yksi salikäynti. Tämä viikko teki heti poikkeuksen, sillä en käynyt kuntosalilla muuta kuin juoksumatolla juoksemassa. Kotona tein coretreeniä ja lantionnostoa ilman painoja parina iltana.

Kuva, jossa ote harjoitushjelmasta.
Juoksuvalmentaja Ira Hassinen on laatinut minulle harjoitteluohjelman, joka tähtää maratonille.

Maanantai

Maanantain liikunta koostui työmatkapyöräilystä. Työmatkani on 13 kilometriä, joten kilometrejä kertyi mennen tullen yhteensä 26. Pyöräilin talven jälkeen ensimmäistä kertaa kesärenkailla. Kesärenkaat ovat kapeat ja lähes sileät, joten niillä oli heti helpompi ja kevyempi pyöräillä kuin leveillä nastarenkailla.

Olen päättänyt myös alkaa käyttää lukkopolkimia pyörässäni. Ostin pyöräilykengät samaan aikaan syksyllä 2015 kuin pyöräni, mutta olen käyttänyt niitä tähän mennessä vain sisäpyöräilyssä. Maanantaina, kun poljin työmatkoja, pidin kiinni polkimessa yhtä jalkaa kerrallaan. Sillä tavalla ei ole olo, että on ”jumissa” pyörässä. Lukkopolkimista sai entisestään lisää vauhtia.

Kuva, jossa klossikengat.
Lukkopolkimien kanssa kampea pystyy pyörittämään ja käyttämään monipuolisemmin jalan lihaksia.

Maanantaina oli ihanan aurinkoista. Kaunis sää oli houkutellut paljon muitakin työmatkapyöräilijöitä liikkeelle. Tästä paras pyöräilykausi alkaa! Harmittelin, että kotikadultani ei ollut vielä puhdistettu pois hiekoitussepeliä. Se kun puhkoo helposti pyörän kumit. Puhdistusautot saapuivat varhain seuraavana aamuna.

Tiistai

Aloitin päivän juoksuanalyysillä, josta voit lukea tarkemmin täältä. Olin päättänyt juosta harjoitusohjelmassa olleen 12 kilometrin kevyen lenkin työmatkajuoksuna. Juoksun aika oli työpäivän jälkeen, mikä oli jälleen hienoa aurinkoisessa kevätsäässä. Aurinko paistoi vielä korkealta viiden ja kuuden välissä, kun juoksin kotiin.

Selässäni minulla oli isompi juoksurepuistani, johon mahtuu tietokone. Kirjoitin loppuvuonna Salomonin repusta arvion, jonka voit lukea täältä. Sulloin repun täyteen tavaraa, jota en halunnut jättää pääsiäisen ajaksi toimistolle. Niinpä reppu painoi 4,5 kilogrammaa, joka totuuden nimissä tuntui juostessa. Kun reppu on kevyempi, sitä tuskin huomaa.

Juoksin repun kanssa ensimmäistä kertaa ilman takkia ja huomasin, että lantiovyö ”nostaa” t-paidan helmaa. Sain siis koko matkan nykiä t-paitaa alaspäin. Täytyy seuraavaksi kokeilla, auttaako t-paidan helman laittaminen housujen alle. Näytti miten tyhmältä tahansa. Parempi kuin paljas napa.

Kuvam jossa juoksulasit ja juoksureppu.
Tiistaina työpaikan pukuhuoneessa valmiina lähtöön.

Keskiviikko

Keskiviikkoisin olen yleensä käynyt Juoksuliikkeen treeneissä. Vauhdikkaammat treenit on mukava tehdä porukassa. Tällä viikolla en kuitenkaan päässyt yhteistreeneihin, koska arki oli niin täynnä kaikkea töistä lasten parturiin.

Yhteistreenien ohjelmassa olisi ollut pyramiditreeni, mutta kysyin valmentajaltani Iralta, miten voisin varioida siitä itselleni treenin. Olen todella huono juoksemaan vetoja itsekseni ja sen tietäen valitsin harjoituspaikaksi juoksumaton. Ira antoi ohjeet juosta 3, 5, 7, 5, ja 3 minuutin vedot matolla.

Kuva, jossa juoksumaton naytto.
Juoksin keskiviikkoiltana kuntosalin juoksumatolla 45 minuutin treenin.

Matolla juostessani yritin keskittyä hyvään juoksuasentoon. Tiistaisessa juoksuanalyysissä selvisi, että kehoni huojuu ja kädet karkaavat sivulle, koska lantio kallistuu. Lantion kallistumiseen ei auta muu kuin keskivartalon vahvistaminen, mutta yritin ainakin pitää käteni kurissa.

Juoksen tarvittaessa juoksumatolla siinä missä muuallakin. Olen kuitenkin viime aikoina huomannut, että alusta ei ole paras mahdollinen jaloilleni. Tarkemmin ottaen selälleni. Alaselkä kipeytyy helposti, enkä ainakaan pidempää matkaa lähde enää juoksemaan matolle.

Torstai

Viikon ainoa varsinainen lepopäivä. Kävin ennen etätyöpäivän aloittamista hierojalla. Ajoitan hierojakäynnit aina lepopäiville. Ennen kisoja on jätettävä useampi päivä juoksutapahtuman ja hieronnan välille. Hieronnan voi ajatella harjoituksena, vaikka se toki rentouttaa ja helpottaa mahdollisia kolotuksia.

Pyöräilin hierojan luo kauniissa kevätaamussa. Tämä on vuoden parasta aikaa. Kesän kukoistus on vielä edessä, ja luonto odottaa hetkeä, jolloin voi alkaa työntää vihreää puista, pensaista ja maasta. Aika, jona sitä kaikkea odottaa, on täynnä toivoa ja iloa. En kärsi allergioista, joten katu- ja siitepöly eivät vaivaa.

Hierojan hoitopöydältä nousin räjähtäneen näköisenä, kuten aina. Ripsivärit hieroutuneena silmien alle ja yläluomiin ja otsatukka sojottaen sinne tänne. Ei muuta kuin ”potta” päähän ja aurinkolasit silmille ja takaisin pyörällä kotiin. Edessä oli istumista vielä yhden työpäivän verran, ennen kuin sain sulkea työkoneen pääsiäispyhien ajaksi.

Parvekelaatikossa narsisseja ja pajunkissoja.
Narsissit ja pajunkissat ilostuttivat pääsiäisenä.

Perjantai

Juoksuohjelman ”nautiskelulenkki” oli yhtä nautiskelua. Oli ollut kevään lämpöisin päivä ja alkuillastakin tarkeni vielä hyvin juosta t-paidassa ja vajaamittaisissa trikoissa. Mikä vapautunut olo! Juoksuvaatteista tulee huomattavasti vähemmän pyykkiä, kun ei tarvitse pestä aluskerrastoja, takkeja ja pipoja. Sanoinko jo, että pidän keväästä?

Juostessani kiinnitin jälleen huomion käsiini, jotta ne eivät karkaa sivuille. Uskon, että sillä tavalla saan muutenkin pidettyä vartalon huojuntaa aisoissa. Juoksin tyttären harrastuksesta käsin ja yritin löytää hiekkateitä asfaltin sijaan. Pehmeä alusta on parempi jaloille.

Kuva, jossa juoksija polulla.
Ihanaa, kun saa juosta t-paidassa ulkonakin. Luonto odottaa vielä heräämistään.

Koska en lähtenyt suoraan kotiovelta, pääsin juoksemaan tavallisesta poikkeavia reittejä. Jo se piristää. Lenkin pituudeksi oli merkitty 80 minuuttia, ja kulutin jokaisen minuutin. Kävin piipahtamassa meren rannassa Laajalahdessa. Miten nautinkaan merimaisemista.

Lauantai

Ira oli merkinnyt ohjelmaan ”Kevyttä liikuntaa. Ihan jotain muuta kuin juoksua.” Kävely perheen kanssa Korkeasaaren eläintarhassa sai ajaa sen asian. Kilometrejä kertyi noin kahdeksan, kun lapset halusivat kiertää pääsiäissaareksi muuttuneen eläintarhan joka kolkan.

Perjantain aurinkoinen sää oli muuttunut pilvisemmäksi, mutta eläimet olivat sitäkin virkeämpiä. Katselin, kun tiikeri hätisteli sen makuualustalle uskaltautunutta harakkaa, visentit kolistelivat sarviaan kaksintaistelussa ja karhut söivät raakoja kananmunia suoraan munakennosta.

Kuva, jossa villisika Korkeasaaressa.
Villisikaemakko ja kolme pientä porsasta.

Sunnuntai

Samaan aikaan odotin ja pelkäsin ohjelmaan merkittyä kolmen tunnin lenkkiä. Se olisi pisin lenkki koko kevään aikana. Seuraava yhtä pitkä ja vielä pidempi on luvassa vasta Helsinki City Marathonilla toukokuussa. Tavoistani poiketen vitkuttelin lenkille lähdön kanssa. Viiden jälkeen oli ”pakko” lähteä, jos aioin juosta kolme tuntia. Muuten menisi liian myöhään.

En ollut kysellyt ketään seurakseni juoksemaan, koska en osannut itsekään sanoa, milloin lähden juoksemaan ja minne. Otin juoksuvyöhön kaksi energiageeliä, 2,5 dl vettä, 2,5 dl urheilujuomaa, nenäliinan ja puhelimen. Korville laitoin Jaybird-kuulokkeet, sillä yksin juostessani kuuntelen aina musiikkia.

Onhan se aina hieman jännä tunne lähteä kotiovelta ja ajatella, että edessä on yli 20 kilometriä taivallusta, ennen kuin on takaisin samassa pisteessä. Kun sen on tehnyt tarpeeksi monta kertaa, lähteminen muuttuu helpommaksi. Laitoin poppikanavan soimaan ja toivoin, että sekä minä että puhelimen akku kestämme.

Ja kestimmehän me molemmat. Kiersin Laajalahden Otaniemen, Kuusisaaren, Munkkiniemen ja Villa Elfvikin kautta. En voinut jälleen muuta kuin ihailla merimaisemaa. Onnistuin juoksemaan yli puolet ellei peräti kaksi kolmasosaa lenkistä pitkin hiekkateitä. Ennen minulla ei ollut väliä, juoksenko asfaltilla vai hiekalla, mutta viime vuoden rasitusvamma on tehnyt minut varovaisemmaksi.

Kun huomasin, että en pääsisi kotiin ylittämättä kolmen tunnin aikarajaa, päätin juosta saman tien pyöreän luvun: 30 kilometriä. Mietin, tuleeko valmentajalta sapiskaa, kun en pysy ruodussa. Olin kuitenkin iloinen, että kokeilin pidempää juoksu. Tähän enää 12 kilometriä päälle ja sitten on maraton juostu. Tuli luottavainen olo, ja Irakin vain kehui kovasta kunnosta.

Kuva, jossa näkyma Laajalahdelle
Juoksua aurinkoisessa kevätillassa 3:20 tuntia keskisykkeellä 136 l/min.

Viikossa kertyi juoksua yhteensä 61,8 kilometriä ja pyöräilyä 26 kilometriä. Seuraava viikko on kova viikko, mutta sen jälkeen alkaa jo oikeastaan keventäminen maratonille. Juoksen vielä kaksi kahden ja puolen tunnin lenkkiä ennen maratonia.

Toiselle niistä voi tulla mukaan, sillä sunnuntaina 28.4.2019 järjestämme Juoksujalka vipattaa -blogia pitävän Merituulin kanssa yhteislenkin Espoossa. Lähtö on aamulla kello 9:15 Leppävaaran urheilupuiston Angry Birds -leikkipuiston vierestä. Juoksemme kaksi noin 7-8 kilometrin kierrosta rauhallisella vauhdilla. Voit osallistua joko vain ensimmäiselle tai molemmille kierroksille. Lenkki on ilmainen eikä vaadi etukäteisilmoittautumista. Tästä Facebook-tapahtumaan.

Follow my blog with Bloglovin

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s