juoksu

Kokemuksia juoksuvalmentajasta

Valmennus saatu blogin kautta.

Vuoden alusta Helsinki City Marathoniin 19.5.2019 asti juoksuvalmentajanani toimi Ira Hassinen. Ira on koulutettu juoksuvalmentaja (SUL 3) ja personal trainer Helsingistä. Pääasiallisesti hän valmentaa aikuisjuoksijoita, mutta lajiosaamiseen kuuluvat myös kuntosaliohjaus ja pyöräily. Kesällä 2019 Ira pyöräilee Team Rynkeby Espoon joukkueessa Pariisiin.

ira hassinen
Iran matkaa kohti Pariisia voit seurata Instagramista @ardourforsports

Iraan voi tutustua hänen Facebook-sivujensa kautta tai lähettää sähköpostia osoitteeseen voimakaivo@outlook.com ja kysyä lisää.

Tavoite ja sen saavuttaminen

Kun Ira alkoi valmentaa minua, tavoite oli selvä: toisen maratonin juokseminen. Aikaa valmistautumiseen oli yli neljä kuukautta. Vuonna 2018 vaivanneen lonkkakivun jäljiltä olin taas palannut juoksuharjoittelun pariin ja olin kunnossa, jossa jaksoin juosta puolimaratonin mittaisen matkan.

Juoksin ensimmäisen maratonini vuonna 2016. Tuolloin otin valmiin ohjelman netistä ja seurasin sitä päällipuolisesti. Tavoite oli päästä neljään ja puoleen tuntiin, joka melkein onnistui. Ensimmäisen maratonin aika oli 4:39 tuntia, johon olin tyytyväinen, sillä sairastuin maratonviikolla vatsatautiin.

Olin siis jo juossut yhden maratonin, ennen kuin Ira alkoi valmentaa minua. Välissä oli kuitenkin ollut ankara keuhkokuume loppuvuonna 2016 ja lonkan rasitusvamma kesällä 2018. Olin ehtinyt menettää kuntoni ja rakentaa sitä taas uudelleen pariin otteeseen. Mikä jännintä, minulla ei ollut koskaan ollut valmentajaa.

Tavoitteeni oli päästä Helsinki City Marathonilla maaliin ja parantaa hieman aikaani. Lisäksi halusin järkevyyttä ja kohtuutta juoksuharjoitteluun, jotta en hankkisi itselleni taas rasitusvammaa. Kun on juossut yhden maratonin, tietää, mitä on edessä. 42,2 kilometriä on pitkä matka, joka vaatii harjoittelua.

kuva aamulenkilta
Kuvat lomamatkalta Espanjasta. Juomaliivi bikester.fi ja kengät ja paita Saucony. Saatu blogin kautta.

Ohjelma ja opit

Ennen kuin Ira laati minulle ohjelman, hän kyseli taustatietoja. Kerroin hänelle esimerkiksi, miten monta kertaa viikossa ehdin harjoitella ja onko minulla ollut vammoja. Sain esittää toiveita ohjelman suhteen. Toivoin, että Ira huomioi ohjelmassa työmatkapyöräilyn ja -juoksun ja laittaa viikkoon myös lihaskuntoharjoittelua.

Lonkan rasitusvamma oli alkuvuonna vielä tuoreessa muistissa, joten pyysin, että juoksuohjelmaan sisältyy muutakin kuin pelkkää juoksua. Aloin samalla käydä Juoksuliike Espoon harjoituksissa viikoittain. Siellä tein ryhmän kanssa vauhtikestävyystreenejä.

Sain Iralta ohjelman sähköisessä muodossa aina noin neljäksi viikoksi kerrallaan. Kevyet, normaalit ja kovat viikot vuorottelivat. Kun näin kerralla useamman viikon ohjelman, oli helpompi suhtautua erilaisiin viikkoihin: kovan viikon jaksoi, kun tiesi, että seuraavalla viikolla olisi enemmän lepopäiviä.

Kovilla viikoilla minulla oli kaksi vauhtikestävyysharjoitusta ja normaaleilla/kevyillä viikoilla yksi. Viikonloppuisin oli pitkä lenkki, alkuviikosta työmatkapyöräilyä ja loppuviikosta kuntosali. Keskiviikkoisin kävin Juoksuliike Espoon harjoituksissa. Viikosta riippuen muut päivät olivat joko lepopäiviä tai sisälsivät noin tunnin peruskestävyyslenkkejä. Talvella myös hiihdin.

Lenkit oli merkitty minuuttien ja tavoitesykkeen mukaan. Sykealueet selvitimme viiden kilometrin testijuoksun perusteella. Eniten juoksin lenkkejä peruskestävyysalueella, jolloin syke sai olla enintään 139 lyöntiä minuutissa. Aloin ensimmäistä kertaa juosta siten, että urheilukellon näytössä näkyi vain syke.

Kuva, jossa hiekkaranta

Se toimii!

Juoksuohjelman noudattaminen vaati sitoutumista. Olin koko kevään ajan sidottu ohjelmaan ja sen noudattamiseen. Työmatkapyöräily ja -juoksu tai pitkät lenkit aamutuimaan eivät vieneet perheen yhteistä aikaa. Tuli kuitenkin selväksi, että harjoittelulle on varattava aikaa.

Ohjelman noudattaminen ei muodostunut missään kohtaa mahdottomaksi ja pystyin noudattamaan ohjelmaa lähes pilkun tarkkaan. Ainoastaan sairastuminen kovaan flunssaan maaliskuussa sotki suunnitelmia. Onneksi toivuin taudista ilman ongelmia ja pääsin taas harjoitusten pariin.

Harjoittelin paljon, mutta en kuitenkaan tuntenut harjoittelevani paljon. Rakensimme Iran kanssa peruskuntoani, jotta jaksaisin juosta maratonin. Ymmärsin tämän vasta myöhemmin. Ira osasi tehdeä minulle ohjelman siten, että jaksoin tehdä harjoitukset muun elämän ohella, mutta ne olivat kuitenkin sen verran rasittavia, että kuntoni kohosi.

Yhden flunssan lisäksi ei tullut mutkia matkaan. Koitti toukokuun 19. päivä ja Helsinki City Marathon, jota kohti olin harjoitellut koko kevään. Sain Iralta vielä viime hetken vinkit juomiseen ja tankkaamiseen. Ennen maratonin lähtöä näin Iran ja hän tsemppasi ja loi uskoa minuun. Tuntui hienolta.

Lisää maratonista voit lukea kisaraportista. Edelleen olen sitä mieltä, että maraton ei ole mikään helppo keikka ja matkaa on kunnioitettava. Olin kuitenkin vakuuttunut, että olen sellaisessa kunnossa, että jaksan juosta koko matkan. Ja niinhän jaksoinkin ja olin lähes helteisessä Helsingissä maalissa ajassa 4:25 tuntia.

kuva, jossa juoksja hiekkarannalla

Oma valmentaja – plussat ja miinukset

+ vastavuoroisuus: voi kysyä neuvoa ja ohjeita harjoitusten suorittamiseen
+ valmentajan tietotaito: voi luottaa valmentajan osaamiseen
+ ei tarvitse kuluttaa aikaa sen pohtimiseen, millaisen harjoituksen milloinkin tekee
+ valmentaja tuo tavoitteellisuutta harjoitteluun
+ valmentajan kanssa saa varmemmin tuloksia ja kehittyy
+ harjoitusohjelma on yksilöllinen – ei kaikille samaa ohjelmaa

– ohjelmaan on sitouduttava ja se vie aikaa
– hinta
– on varauduttava ottamaan vastaan myös ”negatiivista” ja rakentavaa palautetta
– voi jäädä koukkuun

 

6 kommenttia

    1. Hyvä, jos tekstistä välittyi hyöty, jonka osaava juoksuvalmennus tuo. Viikoittaiset avainharjoitukset eli tehotreeni ja tarpeeksi matalalla sykkeellä juostu pitkä lenkki jäivät minulle ainakin keväästä päällimmäisinä mieleen. Juoksuohjelmaan sitoutuminen vie paljon aikaa ja kannattaa tarkkaan miettiä, miten paljon omassa arjessa on aikaa laittaa harrastukselle. Mutta tulokset ovat sitten aivan eri luokkaa, kun osaava valmentaja tekee henkilökohtaisen ohjelman ja seuraa edistymistä.

      Tykkää

  1. Hieno teksti👍En ole (vielä) hommannut valmentajaa, mutta ehkä pitäisi kokeilla🤔Paras puoli itselleni olisi varmaankin mahdollisuus ulkoistaa suunnittelu ja ennen kaikkea ajattelu valmentajalle😅

    Tykkää

    1. Kiitos! Olen saamaa mieltä kanssasi. Se, että ei itse tarvitse miettiä treenejä (mitä ja milloin tekee), on aika vapauttavaa. Kun näkee vaikkapa viikon ohjelman etukäteen, takaraivossa ei koko ajan jyskytä, että pitäisi ja pitäisi. Tekee treenit silloin, kun ne on merkitty ja pitää myös lepopäivät ajallaan. Kuten tuossa kirjoituksessa totesin, valmentaja teki minulle juuri sellaisen ohjelman, että se ei liikaa vaikuttanut muuhun elämään, mutta toi silti tuloksia (puolimaratonkunnosta maratonkuntoon).

      Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s