Viikon juoksupäiväkirja

Viime viikko ei ollut aivan tavallinen harjoitteluviikko, sillä aloitin keventämisen maratonille. Juoksen 21. syyskuuta Espoon Rantamaratonin, joka on kolmas maratonini. Kuluvalla viikolla juoksukilometrit ja harjoituspäivät vähenevät entisestään, ja aion keskittyä kehonhuoltoon sekä hiilihydraattien ja nesteiden tankkaamiseen.

Juoksuohjelman on minulle laatinut juoksuvalmentaja Ira Hassinen (valmennus saatu blogin kautta). Harjoittelin Iran valmennuksessa kevään Helsinki City Marathonille. Historiassani on lonkan rasitusvamma, minkä vuoksi juoksun määrää piti keväällä lisätä maltillisesti. Alkuvuosi meni ongelmitta, joten olen pystynyt luottamaan Iran osaamiseen myös syksyn maratonin lähentyessä.

Iraan voit ottaa yhteyttä Facebookin tai sähköpostin välityksellä voimakaivo@outlook.com .

Tässä viime viikon juoksupäiväkirja:

Maanantai

Yksi viikon kolmesta lepopäivästä. Tavallisesti lepopäiviä on harjoitusohjelmassani yhdestä kahteen viikossa, mutta maratonin lähestyessä lepoa on oltava enemmän. Tämänhetkisessä elämäntilanteessani lepopäivä harvoin tarkoittaa täyttä lepoa. Käyn töissä ja huolehdin lasten asioista. Maanantai-illan ohjelmaan kuului keskimmäisen lapsen vanhempainilta. Palasin sieltä luokan discovastaavana.

Tiistai

Ohjelmassa oli tunnin peruskestävyyslenkki. Tykkään näistä ”tavallisista” lenkeistä, jotka voi juosta mihin vuorokaudenaikaan tahansa ilman suurempaa suunnittelua. Ne voi juosta työmatkajuoksuna tai tarvittaessa kuntosalin juoksumatolla.

Viime viikon tiistai oli kesäisen lämmin ja otin siitä kaiken irti: puin lenkille juoksushortsit ja t-paidan. Lämpöä oli illansuussa yli 20 astetta. Nyt, kun nuorinkin lapsista on jo kolmasluokkalainen, uskallamme mieheni kanssa jättää heidät keskenään kotiin. Lähdimme yhdessä juoksemaan.

Tunnin lenkki kutistui 42 minuuttiin. Kyse ei ollut siitä, ettenkö olisi jaksanut tai halunnut juosta pidempään. Minulla on kodin lähellä yksi suosikkilenkki, jota usein juoksen. Olimme juosseet sen ennen kuin tunti tuli täyteen.

Maratonille valmistautuminen ei jää yhdestä alimittaisesta lenkistä kiinni. En lähtenyt enää yksin juoksemaan vain sen vuoksi, että saisin kilometrit ja minuutit täyteen. Tiistain saldoksi tuli 6,38 kilometriä keskivauhdilla 6:39 min/km.

Keskiviikko

Keskiviikkoisin käyn Juoksiliike Espoon vauhtireeneissä. Syyskauden harjoittelemme Otaniemen yleisurhelukentällä ja talvella siirrymme Puolarmetsään. Ilman ryhmän vetoapua olisin todella laiska tekemään vauhtitreenejä. Keskiviikkona oli vielä varsin kurja sää, kun vettä satoi kaatamalla ja tuuli oli puuskittaista.

Ajoin töiden jälkeen Otaniemeen, jossa tapasin treenien vetäjän Iran ja muun treeniporukan. Luvassa oli vauhtileikittelyä. Lämmittely mukaan lukien treenit kestivät puolitoista tuntia ja juoksua kertyi 9,31 kilometriä.

Treenien aikana juoksimme kaksi kertaa 12 minuuttia reipasvauhtista juoksua, kaksi kertaa viisi minuuttia tahtia vaihdellen, kaksi kertaa viisi minuuttia rauhallisempaa juoksua 20 sekunnin vedoilla ja kaksi kertaa viiden minuutin palautukset.

Torstai

Torstai oli juoksusta lepopäivä. Aamulla poikkesin töihin mennessä keskustakirjasto Oodissa ja iltapäivällä töiden jälkeen (lue: juuri ennen sulkemisaikaa puoli kuudelta) musiikkiliikkeessä Kaisaniemessä. Kirjastosta hain itselleni uutta luettavaa ja musiikkikaupasta musiikkiluokkalaisellemme plektroja.

Perjantai

Toinen lepopäivä. Kävin kiropraktikolla, joka käsitteli alaselkää, lonkkia ja nilkkoja. Käsittely kesti vain puoli tuntia, mutta tuntui väsymyksenä myöhemmin. Hieronnat ja muut käsittelyt kannattaa ajoittaa lepopäiville, sillä ne ovat kuin treeni lihaksille.

Lauantai

Juoksu tuntui kahden lepopäivän jälkeen kevyeltä. Valmentaja oli merkinnyt ohjelmaan hieman reippaamman lenkin. Syke piti pitää välillä 150-157 koko tunnin kestävän lenkin ajan. Huomasin, että sain juosta huomattavasti reippaammin, kuin tavallisella peruskestävyyslenkillä. Vauhdin ylläpitämiseen sai keskittyä koko ajan. Oikeastaan seurasin sykettä, koska juoksin sen perusteella. Vauhtia ei ollut ennalta määrätty – vain lenkin kesto minuuteissa ja tavoiteltu syke.

Juostessani mietin, että minun pitäisi tapahtumissakin uskaltaa vain juosta kovempaa. Olen niin arka poistumaan mukavuusalueeltani, että tulen tapahtumissa maaliin aina liian hyväkuntoisena. Joskus voisi vetää niin kovaa, että jalat ei enää kantaisi. Mutta mistä sen sitten tietää, ettei juokse niin kovaa, että jalat lähtevät alta jo ennen maalia?

Reippaammilla harjoituslenkeillä on hyvä totuttautua siihen, miltä kovempi meno tuntuu. Tunnin lenkkini keskivauhti oli 5:26 min/km, joka ei tietenkään ole oikeasti mitenkän ”kovaa”. Olen juossut viime kuussa puolimaratonin hieman kovemmalla keskivauhdilla. Tavalliseen peruskuntolenkkiini verrattuna meno tuntui kuitenkin erilaiselta.

Sunnuntai

Valmentaja oli merkinnyt sunnuntaille vielä puolentoista tunnin rauhallisen lenkin. Ira ilmoittaa lenkit minulle yleeensä minuuttena ja millä sykealueella tulee juosta. Sunnuntain lenkki oli määrä juosta alle 147 keskisykkeellä, joka on peruskuntolenkkini yläraja.

Sunnuntaina satoi lähes koko päivän, mutta onneksi iltaa kohden taivas kirkastui. Juoksin tunnin verran mieheni kanssa ja puoli tuntia itsekseni. Tällä viikolla olemme poikkeuksellisesti käyneet kaksi kertaa yhdessä juoksemassa. Usein juoksemme erikseen ja molemmilla on omat suosikkireittinsä. Tällä kertaa pääsin juoksemaan vähän eri reitille kuin yleensä. Tunti vierähti nopeasti.

Juoksin yksin vielä puoli tuntia musiikkia kuunnellen. Pohdin, pitäisikö tehdä soittolista maratonille vai kuunnella radiota. Päädyin ainakin tässä vaiheessa jälkimmäiseen vaihtoehtoon. Olen musiikin suhteen kaikkiruokainen. Täytyy kyllä myöntää, että esimerkiksi Daruden Sandstorm, joka sattui soimaan radiossa, sai jalan nousemaan keveästi. Tekee aina mieli nostaa kädet ilmaan, kun kuulen kappaleen. Toistaiseksi olen jammaillut vain mielessäni.

Sunnuntain lenkki oli yhteensä 14,44 kilometriä ja kesti 1:30:02 tuntia. Keskisyke pysyi maltillisena 142 bpm.

Viikon juoksusaldo oli 38,6 kilometriä. Sitä edellisellä viikolla juoksin noin 47 kilometriä. Kilometrit ovat vähentyneet ja tällä viikolla on vain yksi 45 minuutin lenkki ja keskiviikon vauhtitreenit, jotka aion ottaa kevyesti. Torstaille valmentaja on merkinnyt hölkän, jonka käyn tekemässä, jos siltä tuntuu.

Tällä viikolla vapautuu enemmän aikaa muulle, kun juoksupäiviä on vähemmän. Näyttää siltä, että minulla ei tule olemaan ongelmia täyttää vapaaillat muulla tekemisellä. Maanantaina oli jälleen yksi vanhempainilta. Sieltä en palannut dicovastaavana vaan ihan muuten vain vastuullisena vanhempana. Tarpeeksi tekemistä siinäkin.

Follow my blog with Bloglovin