juoksu

Miten juoksuharjoitteluni on muuttunut vuosien saatossa?

Olen harrastanut juoksua 7,5 vuotta. Aloitin juoksemisen, kun kolmas lapseni oli reilun vuoden ikäinen. Edistyminen on ollut kaikkea muuta kuin suoraviivaista ja koko ajan nousujohteista.

Juoksukärpänen puri kerralla niin kovaa, että juoksuharjoitteluun ei ole tullut taukoja kuin sairastumisten, loukkaantumisten ja vammautumisten vuoksi. Välillä olen innostunut enemmän esimerkiksi saliharjoittelusta, mutta käynyt silloinkin noin kerran viikossa lenkillä.

Juokseminen on niin mukavaa, että kovin pitkää aikaa ei voi olla juoksematta. On hienoa tuntea, kun kunto kasvaa. Jokaisesta lenkistä saa myös välittömän hyvänolon tunteen. Mitä enemmän asiaa tutkitaan, sitä terveellisempää juoksun on havaittu olevan mm. aivoille.

Olen juossut harrastuksen alusta alkaen myös talvella. Ostin heti kunnon nastalenkkarit, joilla juoksin monta talvea. Vuodenvaihteessa 2012/2013 ostetut nastalenkkarit kestivät viime vuoteen asti, jolloin ostin uudet. Lisää voit lukea täältä: Nastalenkkareiden valinta – ei ihan helppo nakki.

tuulimylly meri raidalliset juoksutrikoot collegepaita

Pahimpia takaiskuja olen kokenut, kun vuonna 2013 kaaduin polveni, vuonna 2016 sairastuin pahaan keuhkokuumeeseen ja vuonna 2018, kun sain rasitusvamman lonkkaani. Selvisin kaikista niistä, vaikka välillä ajattelin, pääsenkö enää juoksemaan.

Siinä mielessä juoksuharjoitteluni on ollut koko ajan nousujohteista, että ajat ovat parantuneet. Kymmenen kilometrin aikani junnasi pitkään 50 minuutin huonommalla puolella, kunnes viime vuonna juoksin kymmenen kilometriä aikaan 48:53. Puolimaratonin ennätykseni on vuodelta 2017 1:53.

Tänä vuonna olen keskittynyt maratonharjoitteluun, enkä ole kokeillut juosta puolimaratonia ennätysmielessä. Ensimmäisen maratonini juoksin vuonna 2016, kun juoksuharrastusta oli takana neljä vuotta. Tänä vuonna olen juossut kaksi maratonia ja saanut parannettua aikaani yli 20 minuutilla. Espoon Rantamaratonilla aikani oli 4:14.

Mutta se ennätyksistä. Ne ovat toki olleet seurausta harjoittelun lisääntymisestä ja järkevöitymisestä. ”Lahjattomat treenaa”, saattaa joku todeta, mutta kyllä se on todellisuudessa aika selvä peli: harjoittelu tuottaa tulosta.

Ensimmäisen vuoden juoksin enimmäkseen alle kymmenen kilometrin lenkkejä. Juoksukaverini houkutteli minut vuoden 2013 Helsinki City Runille, jota kohti harjoitellessa aloimme pidentää lenkkejämme. Juoksimme aina samalla vauhdilla ja enimmäkseen samanpituisia lenkkejä. Klassista aloittelijan puuhastelua.

valokuvaaja kallo pori majakkasaari

Kevällä 2014 osallistuin paikallisen kuntosalin juoksukouluun. Kävimme läpi hieman juoksutekniikkaa, teimme juoksijalle sopivia lihasharjoitteita ja juoksimme vetoja tasaisella maalla sekä mäkivetoja. Harjoittelukertoja ei ollut monta, mutta huomasin, että hyödyin niistä: tehotreenit nostavat kuntoa nopeasti.

Mäkivedot ja muut vauhtitreenit eivät vielä tuolloin jääneet omaan harjoittelupankkiin. Juoksin enimmäkseen samalla vauhdilla samoja lenkkejä. Edelleen olen huono tekemään haastavampia treenejä, ellei minulla vähintään ole treenikaveria.

Olin käynyt kuntosalilla jo ennen juoksuharrastusta, joten jatkoin säännöllisen epäsäännöllisesti saliharjoittelua. Kun kaaduin polveni vuonna 2013 ja siihen tuli luumustelma, sain hyvät kuntoutusohjeet fysioterapeutilta.

Tuolloin ymmärsin, miten reisilihakset pitävät polvea suorassa ja mikä merkitys keskimmäisellä pakaralihaksella on. Luulen, että säästyin pitkään rasitusvammoilta, koska vierellä kulki jossain määrin aina saliharjoittelu.

Alkuvuonna 2016 aloin harjoitella ensimmäiselle maratonilleni. Olin tuolloin ns. puolimaratonkunnossa. Tulostin netistä juoksuohjelman, joka tähtäsi neljän ja puolen tunnin loppuaikaan maratonilla. Koska oli talvi, juoksin vetoreenit kuntosalin juoksumatolla ja muut lenkit ulkona.

En noudattanut maratonohjelmaa aivan kirjaimellisesti, mutta oivalsin erilaisten treenien merkityksen. Tein jälleen hassuja virheitä, kuten pyöräilin töihin lepopäivänä. Nykyään ymmärrän, että lepopäivä tarkoittaa lepopäivää. Kävely on sallittua ja kaupassa voi käydä pyörällä, mutta 25 kilometrin pyöräily talviolosuhteissa on kaikkea muuta kuin lepoa.

Viime hetken ongelmista (lue: norovirus) huolimatta onnistuin maratonilla ja olin maalissa ajassa 4:39. Opin, että maraton on pitkä matka, mutta ei mahdoton.

majakkasaari kallo pori valokuvaus juoksu

Maraton juostiin huhtikuussa, ja vielä syksyllä juoksin samoilla pohjilla puolimaratonin. Kesän ajan olin käynyt juoksemassa noin kerran viikossa. Loppuvuonna keskityin yhä enemmän salitreeniin, kunnes keuhkokuume vei minut sängynpohjalle muutamaksi viikoksi.

Kolmen ja puolen viikon sairausloman jälkeen palasin töihin ja siitä pikkuhiljaa lenkkipoluille. Kunto oli laskenut huimasti. Muistan, miltä tuntui juosta ensimmäisen kerran viisi kilometriä keuhkokuumeen jälkeen. Olin lenkin jälkeen lähes yhtä uupunut kuin yleensä puolimaratonin jälkeen.

Ei mitään niin huonoa ettei jotain hyvääkin. Keväällä 2017 minut valittiin Midnight Run Helsinki -juoksutapahtuman lähettilääksi. Vuosi 2017 oli käännekohta juoksuharjoittelussani. Kävin lähettilästehtävään liittyen juoksutekniikkakurssin, juoksukoulun ja osallistuin maratonklubin harjoituksiin.

Opin puoli vuotta kestäneen lähettilästehtävän aikana valtavasti. Juoksutekniikkani parani, aloin tehdä koordinaatioharjoituksia ja erilaisia vauhtitreenejä. Vuonna 2017 päätavoitteeni oli onnistuminen Midnight Runilla, joka on kymmenen kilometrin mittainen.

Kun lähettilästehtävä oli syksyllä 2017 ohi, liityin Espoon Tapioiden Juoksuklubiin. Siihen kuului jokaviikkoiset treenit, joissa teimme koordinaatioharjoituksia, porrasjuoksua, mäkivetoja ja erilaisia treenejä. Viikonloppuisin kävin Juoksuklubin yhteislenkeillä tai juoksin pitkät lenkit itse.

Talvella 2017/2018 minulla ei ollut juoksuohjelmaa, mutta yhteistreenit rytmittivät viikkoa. Harjoittelu tuotti tulosta ja juoksin keväällä kymmenen kilometrin ennätykseni. Sitten alkoivatkin ongelmat, kun minua alkoi vaivata ikävä lonkkakipu.

Olin juoksematta touko- ja kesäkuun 2018. Nyt jälkeenpäin tauko tuntuu lyhyeltä, mutta tuolloin se oli ikuisuus. Sain apua osteopaatilta, joka esitti arvion siitä, mikä lonkkaani saattoi vaivata: lihasheikkoudet pakaroissa ja puuttuva keskivartalon tuki. Sen vuoksi mm. lonkankoukistaja joutui liian kovalle rasitukselle. Vähentyneet salitreenit kostautuivat.

Loppukesästä 2018 pääsin taas pikkuhiljaa juoksemaan. En päässyt vuonna 2018 osallistumaan yhdellekään puolimaratonille tai haaveilemalleni toiselle maratonille. Syyskuun alussa juoksin tauon jälkeen kevyen kympin Midnight Runilla.

kallo valokuvaus valokuvaaja marika sandberg

Syksyllä 2018 aloitin blogiyhteistyönä verkkovalmennuksen. Valmennus tähtäsi puolimaratonille, mikä sopi senhetkiseen tilanteeseeni hyvin. Olinhan juossut siihen mennessä kymmenisen puolimaratonia, mutta rasitusvamman ja siitä aiheutuneen juoksutauon vuoksi aloitin harjoittelun melkein alusta.

Verkkovalmennuksen myötä harjoitteluuni tuli säännöllisyyttä ja rytmitystä. Ohjelmassa oli huomioitu kevyet ja raskaammat viikot ja se sisälsi niin pidempiä lenkkejä, vetoreenejä kuin lihaskuntoharjoitteita.

Noin kolme kuukautta kestänyt verkkovalmennus sopi minulle hyvin. Palasin juoksun pariin varovasti ja pelkäsin hieman rasitusvamman uusiutumista. Pelko oli turha, sillä kurssilla harjoittelumäärät lisääntyivät hiljalleen ja juoksin lopulta puolimaratonin mittaisen matkan.

Alkuvuonna 2019 aloitin blogiyhteistyön nykyisen juoksuvalmentajani Ira Hassisen kanssa. Ira valmensi minua keväällä 2019 Helsinki City Marathonille ja loppukesästä 2019 Espoon Rantamaratonille.

Lue lisää: Kokemuksia juoksuvalmentajasta

Henkilökohtainen valmentaja on jälleen vienyt harjoitteluni uudelle tasolle. Harjoitteluohjelma on räätälöity juuri minua ja tarpeitani ajatellen. Paransin aikaani molemmilla maratoneilla ja olen saanut harjoitella ilman rasitusvammoja. Iran ammattitaito näkyy hyvin sujuvassa harjoittelussa.

Yhteistyömme jatkuu edelleen. Tällä hetkellä keskitymme lajinomaisen voiman lisäämiseen ja peruskunnon vahvistamiseen. Se tarkoittaa enemmän salikäyntejä ja mäkivetoja. Käyn lisäksi vauhtitreeneissä ja juoksen viikossa kaksi peruskuntolenkkiä: yhden lyhemmän ja yhden pidemmän.

Ensimmäistä kertaa pidän puhtaasti peruskuntokautta. Aikaisemmin olen juossut ympäri vuoden melko samalla tavalla harjoitellen. Tosin esimerkiksi kesä 2018 meni lähinnä katsellessa, kun muut juoksivat. Kesä 2019 taas oli täynnä juoksutapahtumia, joiden jälkeen tekeekin jo mieli rauhoittua.

valokuvaaja pori kallo majakkasaari mijookuvaus

Jos haluaa saada tuloksia, on lähes pakko sitoutua juoksuohjelmaan. Liian orjallinen ei saa olla, sillä stressi voi alkaa vaikuttaa kehittymiseen. Itse olen tykännyt valmiista harjoitteluohjelmasta, sillä sen avulla voin sunnitella arkeani monta päivää eteenpäin. Usein onkin vain suunnittelukysymys, että harjoitukset ehtii tehdä.

Kuten esimerkkini näyttää, välillä tulee takapakkia. Vastoinkäymisten ei saa antaa lannistaa, vaan on mietittävä koko juoksuharrastusta pidemmällä aikavälillä. Kestävyysjuoksu on muutenkin sellainen laji, että pikavoittoja ei ole tarjolla.

Tällä viikolla ähelsin pakarapunnerruksia ja bulgarialaisia askelkyykkyjä kuntosalilla. Mietin, että jokainen toisto vie minua lähemmäs seuraavaa tavoitettani: Helsinki City Marathonin 40-vuotisjuhlamaratonia toukokuussa 2019. Siihen on vielä aikaa, mutta harjoittelumääriä on helpompi keväällä lisätä, kun kropassa on voimaa.

Juoksua voi myös harrastaa juuri sillä tavoin kuin itselle sopii. Nyt harjoittelen tavoitteellisesti, sillä haluan parantaa maratonaikaani. Moni 40-50 -vuotias juoksee todella hyviä aikoja. Liityn ensi kesänä siihen kerhoon ja se jos mikä antaa pontta näyttää, että vanhempikin osaa ja kykenee.

Tällainen on oma tarinani. Olen oppinut virheistäni ja jälkeenpäin on helppo sanoa, että vastoinkäymiset kääntyivät lopulta omaksi parhaakseni. Juuri silloin, kun makaa kuumeessa kanyyli kädessä tai kulkee kyynärsauvojen kanssa, sitä ei ole helppo uskoa. Mutta kaikki on aina kääntynyt parhain päin.

Valokuvat tähän postaukseen on ottanut Marika Sandberg Kallon majakkasaarella Porissa.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: