juoksu

Miten harjoittelen maratonille?

Valmennus ja osallistuminen Helsinki City Marathonille saatu.

Juoksemalla. Siinähän se. Jotta blogipostaus ei jäisi näin lyhyeksi, kerron lisää jaksotuksesta, sykerajoista, tunnelmista ja juoksuvalmennuksen hyvistä puolista.

Neljäs maratonini on Helsinki City Marathon, joka juostaan Helsinki City Running Daynä 16.5.2020. Valittavina on myös lyhyemmät viiden kilometrin ja puolimaratonin (21,1 km) mittaiset matkat. HCM juostaan nyt jo 40. kerran, joten kyseessä on juhlavuosi.

Ensimmäinen maratonini oli Helsinki Spring Marathon vuonna 2016. Juoksin tuolloin aikaan 4:39 tuntia. Viime vuonna juoksin toisen maratonini HCM:llä (4:25 tuntia) ja kolmannen Espoon rantamaratonilla (4:14).

Olen saanut aikaa koko ajan paremmaksi ja seuraavaksi haluaisin alittaa neljän tunnin rajan. Tähän asti ajan parantaminen on ollut melko helppoa, sillä eiväthän ajat neljän ja puolen tunnin paikkeilla suoraan sanottuna mitään loistavia ole. Pidän niitä toki hienoina saavutuksina.

Jaksotus

Juoksuvalmentaja Ira Hassinen laatii juoksuohjelmani. Ohjelmassa on yleensä peräkkäin kaksi tehoviikkoa, joita seuraa yksi kevyt viikko. Kolmen viikon jakso on sopivan lyhyt. Kaksi tehokasta viikkoa jaksaa, koska heti niiden perään on kevyempi viikko ja enemmän lepoa.

Ohjelmassani on tehoviikoilla kaksi vauhtikestävyysharjoitusta (pitkiä tai lyhyitä vetoja, mäkitreeniä), yksi pitkä lenkki ja vähintään yksi lyhyempi peruskestävyyslenkki. Kevyillä viikoilla on vain yksi vauhtikestävyysharjoitus ja pitkä lenkki on lyhyempi. Tammikuussa juoksin yhteensä 150 kilometriä eli keskimäärin 37,6 kilometriä viikossa.

Viime aikoina olen juossut tehoviikoilla kahden tunnin tai vähän pidempiä lenkkejä. Kevyillä viikoilla pitkät lenkit ovat olleet puolentoista tunnin mittaisia. Viimeisimpänä ohjelmaan ovat tulleet pitkät PK2-lenkit, joista lisää tuonnempana. Käyn myös viikoittain kuntosalilla, jossa teen juoksua tukevaa lihaskuntoharjoittelua. Juoksijalle tärkeää on muun muassa keskivartalon ja pakaroiden vahvistaminen.

turkoosi juoksutakki

Puhtaita lepopäiviä kevyillä viikoilla on yleensä kaksi ja tehoviikoilla yksi. Ira on laittanut ohjelmaan usein myös merkinnän ”kevyt oma liikunta, muu kuin juoksu”. Tuollaisina päivinä otan rennosti ja käyn vaikka lasten kanssa ulkoilemassa.

Sykerajat

Harjoittelen maratonille sykkeiden perusteella. Lenkit on merkitty ohjelmaan niiden keston ja tavoitesykkeen mukaan. Pitkä lenkki on esimerkiksi 90, 120 tai 130 minuuttia. Lyhyempi peruskestävyyslenkki puolestaan 40-50 minuuttia.

Kävin pari viikkoa sitten viiden kilometrin testijuoksussa, jonka perusteella Ira laski minulle sykerajat harjoitteluun. Suurin osa harjoittelustani tapahtuu peruskestävyysalueella, eli minun kohdallani syke on tuolloin alle 153 (aerobinen kynnys).

sykerajat tehoalueet

Juoksutestin mukaan arvioidut sykerajat eivät ole yhtä tarkkoja kuin laktaattitestin perusteella saadut. Kävin laktaattitestissä loppuvuonna 2017, jolloin aerobiseksi kynnykseksi minulle tuli 151. Juoksutestistä saamani arvio ei paljon poikkea tuosta.

Uudenlaisina treeneinä harjoitteluohjelmaani ovat tulleet PK2-lenkit. Niissä juostaan peruskestävyysalueen yläpäässä. Jos yleensä pyrin juoksemaan pitkät lenkit enintään sykkeellä 143, PK2-lenkeillä sykkeen pitäisi pysyä alueella 143-153.

Tänä vuonna olen juossut kaksi PK2-lenkkiä, jotka ovat olleet pituudeltaan noin 22 kilometriä. Ensimmäisellä keskisyke oli 151 ja toisella 149. Etukäteen kuulosti raskaalta juosta pitkä lenkki selvästi alle kuuden minuutin kilometriajoilla. Yllätyin, miten vaivattomasti ne lopulta sujuivat.

Pitkät hieman reippaammat lenkit ovat tietenkin hyviä harjoituksia maratonia ajatellen. Enemmän ne merkitsevät minulle siinä mielessä, että saan luottamusta itseeni. Lisäksi olen rehellisesti sanottuna tykännyt juosta PK2-lenkkejä. En ihmettele, että joidenkin on vaikea juosta pitkät lenkit hitaasti. Vauhdin huuma on aika siistiä!

Miltä se tuntuu?

Välillä väsyttää. Valehtelisin, jos väittäisin muuta. Joskus väsyttää fyysisesti, koska jotkut treenit ovat rankkoja. Joskus taas väsyttää pitkä projekti, jossa tuloksia tulee hitaasti ja h-hetki siintää jossain kaukana tulevaisuudessa. Keväinen Helsinki ja HCM tuntuvat vielä kovin kaukaisilta ajatuksilta.

Saan kuitenkin niin paljon harjoittelulta, että myönteiset puolet painavat enemmän vaakakupissa. Hyvä kunto, onnistumisen kokemukset, itseensä sijoittaminen ja etusijalle laittaminen ja pelkästään se, että juoksu on minulle harrastus. Harrastuksia on hyvä olla.

lenkki meren rannalla espoossa

Pitkän vauhdikkaan lenkin aikana suoniin humahtaa annos hyvänolon hormoneja. Aloin juuri lukea kirjaa ”Spring dig fri!”, jonka on kirjoittanut Kenneth Gysing. Hän kirjoittaa, että ”Jag är nog lite hög på löpning.” Se kuvaa hyvin tunnetta, kun juokseminen tuntuu erityisen hyvältä. Sen voisi suomentaa, että on ”juoksupäissään”.

Onnistuisiko harjoittelu ilman valmentajaa?

Tottakai. Harjoittelin ensimmäiselle maratonille itsenäisesti netistä löytämäni harjoitusohjelman avulla. Tärkeimmät elementit siinä olivat jalkojen totuttaminen iskutukseen (pitkät lenkit joka toinen viikonloppu) ja intervallitreenit (vauhtikestävyyden kehittäminen).

Vailla parempaa tietoa tein virheitä. Sinänsä pääsin tavoitteeseeni eli noin neljään ja puoleen tuntiin ja vieläpä melko helposti. Kunnon kasvattamiseen puolimaratonkunnosta maratonkuntoon kesti noin kolme kuukautta.

Ne virheet… Kun juoksusta oli lepopäivä, saaton pyöräillä töihin. Lähdin juoksemaan maratonia heti vatsataudista toivuttuani. Onneksi sain vasta myöhemmin tietää, että myös vatsatautivirus voi aiheuttaa sydänlihastulehduksen. Varsinkin, kun tautiin oli kuulunut kuume.

Vuonna 2019 harjoittelin molemmille maratoneille Iran opastuksella. Sain parannettua aikaani molemmilla kerroilla, joten olen saanut apua omasta valmentajasta. Valmentajan avulla harjoittelu on huolettomampaa, kun voin luottaa ammattilaiseen. Suunittelen oman viikkoaikatauluni sen mukaan, että ehdin mahdollisimman hyvin tehdä harjoitusohjelman treenit. Jos minulla on jotain erityistä menoa, enkä pääse juoksemaan, Ira säätää ohjelmaa sen mukaan.

Olen Iralle jo muun muassa ilmoittanut, että maaliskuussa pidän viikon, jolloin en juokse lainkaan. Lähden tuolloin Lappiin, jonne en todellakaan pakkaa lenkkareita mukaan. Otan mukaan murtsikkasukset ja vuokraan paikan päältä skimbavarusteet. Maratonille harjoittelu ei ole yhdestä viikosta kiinni ja muustakin elämästä voi nauttia!

Juoksuvalmentaja Ira Hassisen löydät Instagramista, Facebookista ja voit lähettää hänelle sähköpostia osoitteeseen irahassinen@gmail.com

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggaajaa tykkää tästä: